Батьківщиною фоніо є Західна Африка, де крупа використовується в якості основного продукту харчування, і її найчастіше вживають в гірських районах таких країн, як Буркіна-Фасо, Гвінея, Сенегал, Малі і Нігерія (1 ).
фоніо також має й інші назви, такі як ача, ібурура і голодний рис.
В цій статті розглядається культурне значення, харчова цінність і користь для здоров’я крупи фоніо, а також як її приготувати.
культурне значення фоніо
В деяких частинах Західної Африки фоніо має соціально-культурне значення.
В Сенегалі, Буркіна-Фасо, Малі та Того крупа фоніо традиційно призначалася для вождів і членів королівської сім’ї і використовувалася в священний для мусульман місяць Рамадан або на таких урочистостях, як весілля і хрещення (2).
в деяких частинах Того фоніо використовується для запобігання згортання крові після пологів і стимулювання вироблення молока у годуючих жінок (2).
Як основний продукт піт ания, це зерно грає життєво важливу роль в забезпеченні продовольчої безпеки, особливо в післязбиральний період, коли продовольства не вистачає. Його можна зібрати протягом 6-8 тижнів, і воно добре зберігається без ризику зараження шкідниками (1, 2).
фоніо добре росте в посушливих умовах і на бідних грунтах, не потребуючи в добривах або інші пристосування ( 1, 3).
Забутий і маловикористовувані вид сільськогосподарських культур
Незважаючи на багату культурну спадщину і профіль поживних речовин, фоніо вважається забутим і рідко використовуються видом сільськогосподарських культур (ЗМВСК) (1, 4).
ЗМВСК, які іноді називають «втраченими культурами», «другорядними культурами» або «безгоспними культурами", не були ретельно досліджені, використовуються погано і в основному вирощуються дрібними фермерськими господарствами (1, 3, 4 ).
Проте ця тенденція змінюється. Сьогодні фоніо занесено в список пріоритетних культур Західної Африки. Завдяки своїм живильним і екологічних властивостях, а також здатності урізноманітнити раціон, його можна знайти на полицях з особливими продуктами і в магазинах спеціалізованих продуктів по всьому світу (5).
Більш того, крупа фоніо стала важливим джерелом доходу для дрібних фермерів в Західній Африці (3).
Резюме:
фоніо є культурно значущим зерном в багатьох країнах Західної Африки, оскільки його часто використовують в різних церемоніях . Незважаючи на те, що воно добре культивується, історично воно погано використовувалося і мало вивчалося.
Види фоніо
фоніо, що входить в сімейство проса, ділиться на два основних види (1):
- Digitaria iburua . Це біле зерно з чорними або коричневими колосками зростає в основному в деяких частинах Нігерії, Того і Бенін.
- Digitaria exilis . Це біле зерно зростає від Сенегалу до Чаду, а також в центральній частині Нігерії. Це один з двох видів, який їдять найчастіше, і він більш доступний за межами Африки.
Резюме:
Існує два основних виду фоніо — Digitaria iburua і Digitaria exilis, останній з яких найчастіше зустрічається за межами Африки.
Харчова цінність, склад і калорійність фоніо
на додаток до природного низькому вмісту холестерину, натрію і жиру, 100 грамів неприготована крупи фоніо містить (2, 6):
- Калорії : 378 ккал
- Білок : 4,44 грама
- Цукор : 0 грам
- Жири : 1,11 грама
- Вуглеводи : 86 грам
- Клітковина : 9% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Залізо : 9% від РСНП
фоніо є хорошим джерелом вітамінів групи B, включаючи тіамін, рибофлавін і ніацин, які необхідні для росту, розвитку і функциониро вання клітин, а також виробництва енергії (7, 8, 9).
Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО) передбачає, що фоніо має найвищий рівень вмісту кальцію з усіх зернових . Це може зробити його гарним вибором для тих, хто не вживає молочні продукти, наприклад, веганів або людей з непереносимістю лактози (2, 10).
фоніо також містить залізо, мідь, цинк і магній (4).
Залізо і мідь допомагають формувати червоні кров’яні тільця, сполучну тканину і клітини крові, а цинк відіграє роль в імунній функції, синтезі білка, зростанні і діленні клітин. Магній бере участь в численних біохімічних реакціях і необхідний для виробництва енергії (11, 12, 13).
Резюме:
фоніо містить безліч вітамінів групи B, а також такі мінерали, як кальцій, залізо, мідь, цинк і магній. Він містить помірну кількість клітковини і білка.
Користь крупи фоніо для здоров’я
Хоча фоніо існує більше 5000 років, наукові дослідження цього зерна відсутні (1).
Деякі дослідження показують, що клімат, грунтові умови і методи ведення сільського господарства можуть впливати на вміст поживних речовин в певних рослинних продуктах по всій Африці (14).
Відмінне джерело рослинних амінокислот
фоніо — гарне доповнення до раціону людей, які не їдять достатньої кількості продуктів тваринного походження або білків.
Хоча білковий склад фоніо порівняємо з білком рису, він містить значно більшу кількість сірковмісних амінокислот метіоніну і цистеїну. Обидві ці амінокислоти відсутні в таких зернах, як кукурудза, пшениця, рис, сорго і ячмінь (5).
Як незамінна амінокислота, метіонін повинен надходити з їжею, так як ваш організм не може його виробляти. Він грає роль в еластичності шкіри, зростанні волосся, здоров’я нігтів, а також у зростанні та відновленні тканин організму (15).
Цистеин — це незамінна амінокислота, необхідна для синтезу білка і детоксикації. Він також грає роль в утворенні амінокислоти таурину (16).
За винятком лізину, звичайна порція фоніо може задовольнити приблизно на 10% від щоденних потреб дорослої людини в незамінних амінокислотах (14).
Цілісне зерно
фоніо їдять цілком і, отже, вважають цільним зерном.
Цільнозернові продукти можуть допомогти в зниженні ваги і здоров’я кишечника. Вони також пов’язані з безліччю корисних ефектів в відношення здоров’я, включаючи зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, підшлункової залози і шлунка (17).
На відміну від очищених зерен, в яких зародки і висівки видаляються під час обробки, цільні зерна включають всі три частини ядра — висівки, ендосперм і зародок.
за даними некомерційної групи із захисту інтересів споживачів Whole Grains Council , близько 25% білка зерна втрачається при видаленні висівок і зародків. Також відбуваються втрати багатьох інших важливих поживних речовин (18).
Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує, щоб цільнозернові продукти становили половину денної норми споживання зерна. Включення в свій раціон 45 грамів крупи фоніо може допомогти вам досягти цієї мети (19).
Не містить глютену
Крупа фоніо природним чином не містить глютену. Таким чином, вона безпечна для людей з чутливістю до глютену або на целіакію.
Люди, чутливі до глютену, можуть відчувати дискомфорт в животі і втому, коли їдять продукти, що містять глютен — групу білків, що містяться в пшениці, ячмені і жита (20).
у людей з целіакію глютен викликає ті ж симптоми, що і у людей з чутливістю до глютену, але також ушкоджує тонкий кишечник (20).
Може допомогти контролювати рівень цукру в крові
фоніо містить стійкий крохмаль, який перешкоджає перетравленню і всмоктуванню в тонкому кишечнику (5).
Стійкі крохмалі мають безліч корисних властивостей і можуть грати роль в підвищенні чутливості до інсуліну і зниження рівня цукру в крові (21).
Крім того, це зерно має низький глікемічний індекс (ГІ) — це означає, що воно підвищує рівень цукру в крові достатньо повільно. З цієї причини фоніо може допомогти людям з цукровим діабетом контролювати рівень цукру в крові (5).
Резюме:
фоніо — це цільнозерновий продукт, який є відмінним джерелом рослинних амінокислот. Крім того, крупа може допомогти знизити рівень цукру в крові і, природно не містить глютену.
Використання крупи фоніо
Крупа фоніо надзвичайно універсальна. У готовому вигляді вона має землистий смак, який легко вбирає смаки і аромати продуктів, з яких було приготовлено страву.
В Західній Африці фоніо традиційно готують як кускус, роблять з нього кашу, і додають до місцевих напої. Як і інші злаки, його можна подрібнити в муку і використовувати у випічці, такий як хліб, печиво і тістечка (22).
На кухні його так швидко і просто приготувати, що народ бамбара в Малі каже, що фоніо ніколи не обтяжує кухаря.
Не бійтеся експериментувати з ним на кухні. Ось кілька ідей рецептів:
- Замініть будь-яке зерно (включаючи рис, кускус, пшоно, сорго, киноа і ячмінь) на фоніо.
- Використовуйте його для приготування каші.
- Додавайте в супи і рагу.
- Посипайте їм салати.
- Використовуйте борошно з фоніо в випічці, такий як хліб, печиво, торти і батончики.
Як приготувати крупу фоніо
- Доведіть 1 чашку (240 мл) води до кипіння.
- Посоліть за смаком.
- Додайте 1/4 чашки (45 грамів) крупи фоніо, злегка перемішайте і накрийте.
- Зменшіть вогонь і готуйте, поки вся рідина не вбереться.
- Вимкніть вогонь і перемішайте фоніо виделкою.
- Якщо блюдо залишається мокрим, готуйте його далі.
Резюме:
фоніо — це універсальне зерно, яке часто готують як кускус або кашу. Він також доступний у вигляді борошна, яку можна використовувати у випічці.
Підіб’ємо підсумок
- фоніо — це зерно африканського походження, також зване древнім зерном, яке в основному споживається в країнах Західної Африки.
- Ця крупа природним чином не містить глютену і має хороший профіль амінокислот, і має корисні властивості, такими як покращене регулювання рівня цукру в крові.
- крупу фоніо легко приготувати, вона універсальна в кулінарії, тому відмінно підходить для безлічі солоних страв.