У них чудовий солодкуватий смак і вони неймовірно універсальні. Ви можете додавати їх в різні страви, такі як начинки, салати, супи і багато іншого.
Є багато різних видів каштанів, і вони мають схожі якостями. До найбільш поширених видів відносяться китайський каштан, японський або корейський каштан, європейський каштан і американський каштан.
Варто відзначити, що ці види каштанів не мають відношення до водяного каштану ( Eleocharis dulcis ) , який є одним з видів водних овочів, популярних в азіатській кухні.
Каштани не тільки чудові, особливо перед Різдвом, але і багаті поживними речовинами, які володіють багатьма лікувальними властивостями. До них відносяться поліпшення здоров’я серця, травлення, контроль рівня цукру в крові і багато іншого.
Ось 8 дивовижних лікувальних властивостей каштанів.
1. Багаті поживними речовинами
Незважаючи на свої невеликі розміри, каштани містять безліч поживних речовин.
Порція смажених каштанів з 10 ядер (85 грам) містить (1):
- Калорії : 206 ккал
- Білок : 2,7 грама
- Жири : 1,9 грама
- Вуглеводи : 44,5 грама
- Клітковина : 4,3 грама, 15% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Мідь : 47% від РСНП
- Марганець : 43% від РСНП
- Вітамін B6 : 25% від РСНП
- Вітамін C : 24 % від РСНП
- Тіамін : 17% від РСНП
- Фолат : 15% від РСНП
- Рибофлавін : 11% від РСНП
- Калій : 11% від РСНП
Крім того, каштани є гідним джерелом ряду інших вітамінів і мінералів, включно а вітаміни K, B5 і B3, а також фосфор і магній (1).
У порівнянні з більшістю інших горіхів каштани містять менше калорій, тому що в них мало жиру. Вони також містять більше вуглеводів, ніж більшість горіхів, і містять велику кількість клітковини, забезпечуючи 15% від вашої добової потреби на одну порцію.
Резюме:
каштани є хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, таких як мідь, марганець, вітамін B6, вітамін C, тіамін, фолат, рибофлавін і калій. Вони також є хорошим джерелом клітковини: 10 смажених каштанів містять 15% від вашої денної потреби.
2. Відмінне джерело антиоксидантів
Каштани містять безліч антиоксидантів, які важливі для вашого здоров’я.
До цих антиоксидантів відносяться:
- вітамін C
- галловая кислота
- еллаговая кислота
- дубильні речовини
- алкалоїди
- різні поліфеноли
- лютеїн
- зеаксантин
Два останніх антиоксиданту накопичуються в сітківці ваших очей і захищають її від ушкодження синім світлом (2, 3).
Антиоксиданти — це з’єднання , які допомагають захистити ваші клітини від ушкодження нестабільними молекулами, званими вільними радикалами.
Високий рівень вільних радикалів може викликати стан, зване окислювальним стресом. Це може підвищити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет і рак (4, 5).
Крім того, дослідження показали, що різні антиоксиданти, що містяться в каштанах, такі як галова і еллаговая кислоти, можуть допомогти знизити ризик розвитку хвороб серця, зменшити інсулінорезистентність і придушити зростання і поширення пухлин (6, 7, 8).
Резюме:
каштани містять безліч антиоксидантів, таких як вітамін C, галова кислота, еллаговая кислота, дубильні речовини та інші. Ці антиоксиданти допомагають захистити ваші клітини від ушкодження вільними радикалами, яке пов’язане з численними хронічними захворюваннями.
3. Можуть сприяти здоров’ю серця
Каштани — хороший джерело корисних для серця поживних речовин.
По-перше, вони містять антиоксиданти, такі як галова і еллаговая кислоти. Дослідження показали, що ці антиоксиданти можуть допомогти захистити серце від окислювального стресу — стану, яке може підвищити ризик виникнення інсульту та хвороб серця (6, 9).
Каштани також є хорошим джерелом калію, забезпечуючи 11% від РСНП . Калій важливий для здоров’я серця і допомагає регулювати артеріальний тиск (10, 11).
Крім того, дослідження показали, що багата калієм дієта може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань на цілих 27%, при цьому ризик інсультів може знизитися на 24% (12, 13, 14).
Резюме:
Каштани містять галловую і еллаговую кислоти, які можуть допомогти захистити клітини серця від окисного стресу. Вони також є хорошим джерелом калію, який корисний для здоров’я серця.
4. Містять багато клітковини
Каштани — хороший джерело клітковини, яка має безліч корисних властивостей.
По-перше, клітковина допомагає збільшити обсяг стільця, що полегшує його проходження і допомагає підтримувати регулярність дефекацій ( 15).
Крім того, клітковина з вашого раціону потрапляє в товсту кишку в основному неперетравленої, де діє як пребиотик. Це означає, що клітковина стає джерелом харчування для корисних бактерій в кишечнику, які ферментують її (16).
Коли кишкові бактерії ферментують клітковину, вони виробляють різні корисні сполуки, в тому числі коротколанцюгові жирні кислоти.
Ці коротколанцюгові жирні кислоти володіють численними корисними властивостями. Дослідження показали, що вони можуть допомогти здоров’ю кишечника, зменшити запалення і поліпшити контроль рівня цукру в крові (17, 18).
Нарешті, оскільки клітковина проходить через ваш організм в основному неперетравленої, вона не додає калорій в ваш раціон. Замість цього вона сприяє відчуттю ситості, що може допомогти контролювати масу тіла.
Резюме:
Каштани багаті клітковиною, яка корисна для вашого здоров’я. Вона допомагає травленню, живить корисні кишкові бактерії, сприяє виробленню коротко жирних кислот і може допомогти в регулюванні маси тіла.
5. Можуть поліпшити контроль цукру в крові
Підтримка нормального рівня цукру в крові важливо для вашого здоров’я, але особливо важливо, якщо у вас предиабет або цукровий діабет.
Це пов’язано з тим, що у людей з цукровим діабетом тривалий високий рівень цукру в крові може підвищити ризик ускладнень. Ці ускладнення включають пошкодження кровоносних судин і органів (19).
Каштани володіють декількома властивостями, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Незважаючи на те, що каштани містять більше вуглеводів, ніж більшість горіхів, вони є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти запобігти сплески рівнів цукру в крові.
Крім того, дослідження показали, що містяться в каштанах антиоксиданти, такі як галова і еллаговая кислоти, допомагають контролювати рівень цукру в крові і можуть поліпшити чутливість до інсуліну, роблячи ваші клітини більш чутливими до інсуліну (7, 20).
Проте каштани і раніше вважаються горіхами з більш високим вмістом вуглеводів. Хоча вживання невеликої або помірної кількості каштанів може принести користь, часте вживання занадто великої кількості каштанів може звести нанівець ці корисні ефекти.
Резюме:
Каштани — хороший джерело клітковини, яка може допомогти збалансувати рівень цукру в крові і запобігти сплески. Крім того, дослідження показали, що містяться в каштанах антиоксиданти можуть допомогти підвищити чутливість до інсуліну.
6. Можуть допомогти схуднути
Каштани мають ряд властивостей, які можуть допомогти схуднути.
Високий рівень вмісту клітковини допоможе вам довше залишатися ситими. Це пов’язано з тим, що клітковина може допомогти уповільнити час, необхідний для спорожнення шлунка (21, 22).
Крім того, дослідження показали, що високий рівень споживання клітковини може збільшити вироблення гормонів, які допомагають приборкати апетит, таких як пептид YY (PYY) і глюкагоноподобний пептид 1 (ДПП 1), при придушенні гормону голоду греліну (23, 24, 25, 26).
Крім того, каштани містять менше калорій на грам, ніж більшість інших горіхів. Це пов’язано з тим, що вони містять мало жиру, який є найбільш калорійним живильною речовиною (27).
Якщо ви хочете схуднути, вам необхідно створити для цього дефіцит калорій. Вживання каштанів може допомогти вам в цьому, а також допоможе вам відчути себе ситими (27).
Дослідження на тваринах показало, що вживання каштанів може допомогти знизити рівень холестерину і жиру в області живота. Однак, щоб вивчити ці потенційні ефекти, вченим необхідно провести додаткові дослідження (28).
Резюме:
Каштани багаті клітковиною, яка може допомогти вам схуднути за рахунок уповільнення переварювання їжі і зниження апетиту. Вони також містять менше калорій, ніж інші види горіхів, через низький вміст жиру.
7. Можуть зменшити запалення
Запалення — це природний процес, який допомагає організму відновлюватися і боротися з інфекціями.
В деяких ситуаціях запалення може зберігатися на низькому рівні. Це називається хронічним запаленням і пов’язане з численними хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, цукровий діабет і рак (29).
Каштани володіють властивостями, які допомагають зменшити запалення.
Що містяться в них антиоксиданти, такі як вітамін C, галова кислота, еллаговая кислота і різні поліфеноли, можуть допомогти зменшити запалення. Вони нейтралізують вільні радикали, які є ключовими факторами хронічного запалення (2, 30).
Крім того, дослідження в пробірках і на тваринах показали, що містяться в каштанах антиоксиданти, такі як дубильні речовини і флавоноїди, можуть допомогти придушити запальні сигнали, такі як NF-κB і MAPK (31, 32, 33).
Резюме:
Каштани містять різні антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити запалення в організмі, викликане пошкодженням вільними радикалами.
8. Потенційні протипухлинні властивості
Дослідження в пробірках показують, що каштани можуть володіти протипухлинні властивості.
Зокрема, ці дослідження показують, що містяться в каштанах антиоксиданти можуть допомогти придушити зростання і поширення ракових клітин і стимулювати загибель ракових клітин.
Дослідження в пробірках показали, що екстракти каштанів пригнічують ріст і поширення різних типів ракових клітин, таких як рак простати, молочної залози і товстої кишки (34, 35, 36, 37).
Інші дослідження в пробірках і дослідження на тваринах антиоксидантів каштана, таких як еллаговая кислота, показали, що вони також можуть пригнічувати поширення пухлинних клітин і стимулювати загибель пухлинних клітин (8, 38, 39).
зокрема, еллаговая кислота націлена на сигнальний шлях PI3K, який регулює ріст і виживання клітин (39).
Однак, щоб зрозуміти, що містяться в каштанах з’єднання можуть впливати на ракові клітини людини, вченим необхідно провести більше досліджень на людях.
Резюме:
Дослідження в пробірках і на тварин антиоксидантів каштана, таких як еллаговая кислота, показали, що вони можуть пригнічувати ріст і поширення пухлинних клітин. Однак для вивчення цього потенційного ефекту необхідні дослідження на людях.
Каштани смачні і їх легко включити в свій раціон
Каштани не тільки корисні, але й смачні, і їх легко включити в свій раціон. Вони мають помірно солодкий смак і м’яку, але щільну текстуру.
Хоча ви можете їсти каштани в сирому вигляді, вони містять багато танінів, що може викликати проблеми з травленням або інші ускладнення у людей, чутливих до таніну.
Їх легко приготувати. Ви можете запікати їх в духовці на деку протягом 20-30 хвилин при температурі 200 ° C. Обов’язково проткніть шкірку горіхів перед запіканням, щоб вони не вибухнули в духовці.
Крім того, ви можете відварити каштани в каструлі з водою. Доведіть воду до кипіння, а потім зменшіть вогонь, щоб вони варилися на повільному вогні приблизно 30 хвилин. Знову ж, не забудьте заздалегідь проткнути шкірку каштанів.
Після того, як каштани приготовлені, їх шкірку легко зняти, щоб ви могли насолоджуватися ними в якості смачної закуски. Вони також неймовірно універсальні, і ви можете додавати їх в салати, начинки, супи і десерти, такі як пироги.
Варто пам’ятати, що повсюдно зростаючі кінські каштани неїстівні, тому вам слід купувати тільки їстівні види цих горіхів.
Резюме:
Каштани смачні, універсальні, і їх легко включити в свій раціон. Їх легко приготувати шляхом запікання або відварювання відповідно до вказівок вище.
Підіб’ємо підсумок
- Каштани — популярний горіх, яким насолоджуються в усьому світі.
- вони є хорошим джерелом клітковини, вітаміну C, міді, вітамінів групи B, марганцю і різних антиоксидантів, які мають безліч лікувальних властивостей.
- Каштани і містяться в них живильні речовини можуть допомогти поліпшити здоров’я серця, контроль рівня цукру в крові, сприяти зниженню маси тіла, зменшення запалення і здоров’ю травної системи, а також можуть мати потенційними протираковими властивостями.
- Не кажучи вже про те, що каштани смачні, універсальні, і їх легко включити в свій раціон. Якщо ви хочете спробувати каштани, поекспериментуйте з їх запіканням або відварюванням, щоб використовувати їх в якості закуски. Ви також можете додавати приготовані каштани в такі страви, як салати, супи, начинки і десерти.