Наприклад, підлітки мають не такі потреби в поживних речовинах, як жінки в постменопаузі, а вагітним і годуючим жінкам потрібна більша кількість певних живильних речовин, в порівнянні з невагітними жінками (1).
Більш того, потреби в поживних речовинах можуть відрізнятися в залежності від вашого загального стану здоров’я і способу життя.
Хоча добавки вітамінів необхідні не всім жінкам, деяким для досягнення рекомендованого рівня споживання може знадобитися добавка.
В цій статті розглядаються вітаміни для жінок, включаючи джерела вітамінів, дієтичні потреби і причини, за якими деяким жінкам можуть бути корисні добавки.
Огляд вітамінів і рекомендовані дози
вітаміни діляться на 2 категорії: водорозчинні та жиророзчинні.
водорозчинні вітаміни складаються з восьми вітамінів групи B: B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота), B6 (пі рідоксін), B7 (біотин), B9 (фолат) і B12 (кобаламін), а також вітамін C (2).
Вітаміни A, D, E і K вважаються жиророзчинних вітамінів.
Водорозчинні вітаміни не зберігаються в організмі і повинні постійно надходити з їжею. З іншого боку, жиророзчинні вітаміни накопичуються в тканинах вашого тіла і утримуються в них протягом більш тривалого періоду часу (3).
В залежності від віку і стану здоров’я, жінки і підлітки мають різні добові потреби в вітамінах.
Ось рекомендації по споживанню водорозчинних вітамінів для жінок (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):
Вік / група B1 B2 B3 B5 B6 B7 B9 B12 Вітамін C 9-13 років 0,9 мг 0,9 мг 12 мг ніацінового еквівалента (НЕ) 4 мг 1 мг 20 мкг 300 мкг харчового фолатного еквівалента (ПФЕ) 1,8 мкг 45 мг 14-18 років 1 мг 1 мг 14 мг НЕ 5 мг 1,2 мг 25 мкг 400 мкг ПФЕ 2,4 мкг 65 мг 19-50 років 1,1 мг 1,1 мг 14 мг НЕ 5 мг 1,3 мг 30 мкг 400 мкг ПФЕ 2,4 мкг 75 мг 51+ років 1,1 мг 1,1 мг 14 мг НЕ 5 мг 1,5 мг 30 мкг 400 мкг ПФЕ 2,4 мкг 75 мг Вагітність 1,4 мг 1,4 мг 18 мг НЕ 6 мг 1,9 мг 30 мкг 600 мкг ПФЕ 2,6 мкг 85 мг Лактація 1,4 мг 1,6 мг 17 мг НЕ 7 мг 2 мг 35 мкг 500 мкг ПФЕ 2,8 мкг 120 мг
Зверніть увагу , що кращим жінкам необхідно додатково 35 мг вітаміну C в день. Крім того, вагітним і годуючим жінкам у віці до 19 років необхідно на 5 мг менше вітаміну C в день, ніж вагітним і годуючим жінкам 19 років і старше (12).
Ось рекомендації по споживанню жиророзчинних вітамінів для жінок (13, 14, 15, 16):
Вік / група Вітамін A Вітамін D Вітамін E Вітамін K 9-13 років 600 мкг еквівалента активності ретинолу (RAE) 15 мкг (600 МО) 11 мг 60 мкг 14-18 років 700 мкг RAE 15 мкг (600 МО) 15 мг 75 мкг 19-50 років 700 мкг RAE 15 мкг (600 МО) 15 мг 90 мкг 51+ років 700 мкг RAE 15 мкг (600 МО), 20 мкг (800 МО) для жінок 70+ 15 мг 90 мкг Вагітність (18 років і молодше) 750 мкг RAE 15 мкг (600 МО) 15 мг 75 мкг Вагітність (19 років і старше) 770 мкг RAE 15 мкг (600 МО) 15 мг 90 мкг Грудне вигодовування ( 18 років і молодше) 1200 мкг RAE 15 мкг (600 МО) 19 мг 75 мкг Грудне вигодовування (19 років і старше) 1300 мкг RAE 15 мкг (600 МО) 19 мг 90 мкг
Примітно, що деякі стверджують, що щоденні потреби вагітних і годуючих жінок у вітаміні D набагато перевищують поточні рекомендації. Це буде обговорюватися пізніше в цій статті (17, 18, 19, 20, 21).
Функції вітамінів у жінок
Як водорозчинні, так і жиророзчинні вітаміни необхідні для важливих процесів в організмі, тому дефіцит вітамінів може привести до несприятливих наслідків для здоров’я.
Функції водорозчинних вітамінів
Водорозчинні вітаміни грають важливу роль в організмі. Вітаміни групи B, мабуть, найбільш відомі своєю роллю у виробництві енергії, а вітамін C найбільш відомий своєю роллю в імунної функції.
Однак ці поживні речовини також беруть участь у багатьох інших важливих процесах.
- B1 . Тіамін допомагає перетворювати поживні речовини в енергію і необхідний для правильного функціонування клітин. Вагітні жінки, жінки, які тривалий час приймають сечогінні препарати, і жінки, які перенесли баріатричні операцію, більш схильні до ризику дефіциту тіаміну (22).
- B2 . Рибофлавін необхідний для виробництва енергії, зростання і розвитку. Він також діє як антиоксидант. Вагітні та жінки, жінки з розладами харчової поведінки і жінки похилого віку більш схильні до ризику розвитку дефіциту B2 (23).
- B3 . Ніацин необхідний для функціонування нервової системи, вироблення енергії і ферментативних реакцій. Дефіцит ніацину зустрічається рідко, але жінки з недостатнім споживанням багатих ниацином продуктів, можуть піддаватися ризику (6).
- B5 . Пантотенова кислота є попередником коферменту A, який необхідний для різних важливих процесів, таких як вироблення гормонів і нейромедіаторів. Дефіцит B5 зустрічається вкрай рідко (7).
- B6 . Піридоксин важливий для метаболізму макроелементів, імунної функції і виробництва нейромедіаторів. Певні групи населення, такі як жінки з ожирінням і аутоімунні захворювання, з більшою ймовірністю мають низький рівень B6 (24).
- B7 . Біотин грає ключову роль у виробництві енергії і регуляції окисного стресу. У вагітних жінок, тих, хто надмірно вживає алкоголь, а також у жінок, які приймають певні ліки, з більшою ймовірністю буде низький рівень біотину (25).
- B9 . Фолат необхідний для виробництва ДНК, РНК, червоних кров’яних тілець, білків і нейромедіаторів. Дефіцит може бути результатом неправильного харчування, мальабсорбції, взаємодії ліків, вагітності, алкогольної залежності та багато чого іншого (26).
- B12 . Вітамін B12 необхідний для неврологічного функціонування і виробництва еритроцитів і ДНК. Дефіцит може бути результатом неправильного харчування або захворювань, включаючи аутоімунні захворювання і мальабсорбцію (27).
- Вітамін C . Вітамін C діє як потужний антиоксидант і грає роль в імунній функції і виробництві колагену і нейромедіаторів. Куріння і надмірне вживання алкоголю збільшують ризик дефіциту вітаміну C (28).
Зверніть увагу, що холін — це водорозчинне поживна речовина, яка часто групується з вітамінами групи B через його аналогічних функцій в організмі. Однак холін не є вітаміном і міститься в раціоні як в жиро, так і в водорозчинній формі.
Це поживна речовина грає важливу роль в розвитку мозку, метаболізмі, синтезі нейромедіаторів і багато іншого. Потреба в холине збільшується під час вагітності та годування груддю (29).
Функції жиророзчинних вітамінів
- Вітамін A . Вітамін A необхідний для здорового зору, імунної функції, зростання клітин і розвитку плода. Жінки з муковісцидозом і жінки в країнах, що розвиваються більш схильні до ризику дефіциту вітаміну A (13).
- Вітамін D . Дефіцит вітаміну D є звичайним явищем. Цей вітамін відіграє важливу роль у підтримці рівня кальцію, виробленні інсуліну та імунної функції. Жінки з ожирінням, літні жінки і госпіталізовані жінки піддаються найбільшому ризику дефіциту (30).
- Вітамін E . Вітамін E діє як антиоксидант і необхідний для клітинної комунікації, здоров’я кровоносних судин і імунітету. Дефіцит вітаміну E зустрічається рідко, але може виникати у жінок із захворюваннями, що викликають жирову мальабсорбцію (31).
- Вітамін K . Вітамін K важливий для здоров’я кісток і серця і необхідний для здорового згортання крові. Дефіцит вітаміну K може виникати у жінок з певними генетичними порушеннями і бути викликаний неправильним харчуванням або використанням певних ліків (32).
Резюме:
Вітаміни відіграють в організмі безліч важливих ролей. Залежно від віку і стану здоров’я жінки протягом всього життя мають різні потреби як в жиро, так і в водорозчинних вітамінах.
Потреба у вітамінах протягом усього життя
Протягом життя жінки потреби в поживних речовинах розрізняються.
Дефіцит також частіше зустрічається на певних етапах життя, таких як вагітність, і при певних обставинах, наприклад, коли жінка надмірно курить або п’є або у неї діагностовано захворювання.
Майте на увазі, що ця стаття присвячена тільки вітамінів, а не всіма поживними речовинами.
Діти і підлітки
Дівчата у віці від 9 до 13 років зазвичай потребують меншій кількості вітамінів, ніж підлітки і жінки старшого віку через меншого розміру тіла. Однак підлітки старше 14 років потребують вітамінів, як і дорослі.
Дослідження показують, що дівчатка-підлітки частіше відчувають дефіцит деяких поживних речовин, ніж населення в цілому. Наприклад, дівчатка-підлітки більш схильні до ризику розвитку дефіциту вітаміну D і фолату (33, 34, 35).
В менш розвинених країнах серед дівчаток-підлітків також поширений дефіцит вітаміну A (36).
Крім того, дослідження показують, що вагітні підлітки з більшою ймовірністю не дотримуються рекомендації по споживанню деяких поживних речовин, включаючи вітаміни E і D.
Багато підлітків дотримуються раціону харчування з низьким вмістом вітамінів, що піддає їх ризику дефіциту, в тому числі під час вагітності, коли потреба в більшості поживних речовин підвищена (37, 38).
Ось чому всім вагітним дівчаткам-підліткам рекомендується споживання вітамінів для вагітних і, по можливості, багата поживними речовинами дієта (37, 38).
Жінки у віці 19-50 років
Жінки дітородного віку частіше відчувають дефіцит декількох вітамінів, включаючи вітамін D і B6.
Дослідження, що включало дані більш ніж 15 000 людина, показало, що ризик дефіциту поживних речовин, включаючи дефіцит B6 і вітаміну D, найбільш поширений у жінок у віці 19-50 років (36).
Вагітні та жінки
під час вагітності та годування груддю потреба в поживних речовинах збільшується для підтримки здоров’я плоду і матері. Під час вагітності та годування груддю потреби майже у всіх водорозчинних і жиророзчинних вітамінів підвищені.
З цієї причини вагітні та жінки піддаються більшому ризику розвитку дефіциту вітамінів (39).
Фактично, до 30% вагітних жінок в усьому світі відчувають дефіцит вітамінів. Наприклад, за оцінками дослідників, 18-84% вагітних жінок в усьому світі відчувають дефіцит вітаміну D (40, 41).
Більш того, дані свідчать про те, що поточні рекомендації по споживанню певних вітамінів, включаючи вітамін D, для вагітних жінок занадто занижені.
Згідно з нещодавнім дослідженням, вагітним жінкам може знадобитися близько 4000 МО в день для підтримки оптимального рівня вітаміну D, тоді як жінкам, що годують може знадобитися близько 6400 МО в день (17, 18 , 19, 20, 21).
Холін — ще одна важлива поживна речовина для здоров’я плоду і матері. Дослідження показують, що більшість вагітних жінок не отримують рекомендованих 450 мг холіну в день. На жаль, багато вітамінів для вагітних не містять холіну (42).
Літні жінки
Жінки в постменопаузі і жінки похилого віку частіше страждають дефіцитом вітамінів A, C, D, K, B12 , фолату, B6, B1 і B2 (43, 44, 45, 46, 47).
Літні жінки часто вже не дотримуються здорової дієти і приймають ліки, які можуть знизити рівень вітамінів в організмі, збільшуючи ризик розвитку дефіциту одного або декількох вітамінів.
Особливі випадки
Жінки, які надмірно курять або п’ють, піддаються більшому ризику розвитку дефіциту вітамінів через недостатнє споживання вітамінів з їжею і порушення засвоєння вітамінів.
у жінок з певними захворюваннями, включаючи цукровий діабет 2 типу, аутоімунні захворювання та захворювання шлунково-кишкового тракту, ймовірність розвитку дефіциту одного або декількох вітамінів вище, ніж у населення в цілому.
Дослідження також показують, що жінки з ожирінням більш схильні до ризику дефіциту в ітамінов, включаючи B12 і вітамін D (48).
Крім того, у жінок, які перенесли баріатричні операцію, ймовірність розвитку дефіциту вітамінів значно вище (49).
Нарешті, дефіцит вітамінів часто зустрічається серед жінок з розладами харчової поведінки і тих, хто дотримується обмежувальні дієти (50, 51, 52).
Резюме:
Потреби в поживних речовинах змінюються протягом усього життя жінки. Деякі жінки піддаються більшому ризику розвитку дефіциту поживних речовин через таких факторів, як підвищена потреба в поживних речовинах, недостатнє споживання з їжею, мальабсорбція і т. Д.
Дієтичні джерела вітамінів
Більшість вітамінів містяться в різних продуктах харчування. Деякі з них більш доступні в продуктах тваринного походження, а деякі більш сконцентровані в продуктах рослинного походження.
- Вітамін B1 : зародки пшениці, свинина , морепродукти, квасоля, рис, насіння соняшнику, такі збагачені продукти, як сухі сніданки.
- Вітамін B2 : субпродукти, збагачені зернові продукти, молочні продукти, яйця, гриби, морепродукти, мигдаль, курка, киноа.
- Вітамін B3 : субпродукти, курка, індичка, морепродукти, яловичина , рис, збагачені зернові продукти, арахіс, насіння соняшнику і насіння гарбуза.
- Вітамін B5 : субпродукти, гриби, насіння соняшнику, курка, авокадо, морепродукти, картопля, яйця, йогурт, яловичина, брокколі, нут, збагачені зернові продукти.
- Вітамін B6 : нут, субпродукти, морепродукти, курка, картопля, індичка, банани, яловичина, соус марінара, сир.
- Вітамін B7 : субпродукти, яйця, морепродукти, свинина, яловичина, насіння соняшнику, батат, мигдаль, шпинат.
- Вітамін B9 : субпродукти, шпинат, квасоля, спаржа, брюссельська капуста, авокадо, броколі, бадилля гірчиці, зародки пшениці .
- Вітамін B12 : морепродукти, субпродукти, харчові дріжджі, яловичина, молочні продукти, яйця, курка.
- Вітамін C : перець, цитрусові, ківі, брокколі, полуниця, диня, капуста, цвітна капуста, картопля.
- вітамін A : попередньо сформований вітамін A міститься в продуктах тваринного походження, таких як субпродукти , сир і яйця. каротиноїди провітаміну A містяться в рослинних продуктах, таких як солодка картопля, шпинат і морква.
- Вітамін D : природним чином міститься тільки в деяких продуктах, включаючи жирну рибу, таку як скумбрія, і яловичу печінку.
- Вітамін E : паростки пшениці, насіння соняшнику, соняшникова олія, мигдаль, арахісова паста, шпинат, брокколі.
- Вітамін K : K2 сконцентрований в продуктах тваринного походження і ферментованих продуктах, включаючи натто і свинину. K1 сконцентрований в овочах, таких як капуста і зелень.
Резюме:
Вітаміни можна знайти в різних продуктах харчування, включаючи продукти тваринного і рослинного походження.
Коли слід приймати добавки вітамінів
Незважаючи на те, що завжди слід дотримуватися здорової і добре збалансованої дієти, щоб забезпечити оптимальне споживання вітамінів, жінки не завжди можуть покладатися тільки на свій раціон харчування.
Для досягнення і підтримки оптимального рівня, такими групами жінок може знадобитися добавка одного або декількох вітамінів:
- літні жінки
- жінки з певними захворюваннями
- ті, хто дотримується дієт, що виключають певні групи продуктів
- жінки з розладами харчової поведінки
- жінки, які багато курять або п’ють алкоголь
- жінки з ожирінням
- вагітні жінки
- жінки, які приймають такі препарат и, як інгібітори протонного насоса і ліки, що знижують рівень цукру в крові (53)
На додаток до різноманітного багатому поживними речовинами раціону харчування, вагітним і годуючим жінкам рекомендується приймати пренатальні добавки до, під час і після вагітності.
Це може допомогти підтримувати здоровий рівень поживних речовин і підтримувати організм під час вагітності, годування грудьми і післяпологового відновлення (54).
Незважаючи на те, що лікарі підкреслюють важливість збільшення споживання вітамінів під час вагітності та грудного вигодовування, дослідження показують, що у багатьох жінок під час і після вагітності рівні споживання певних поживних речовин є недостатніми (54).
через високу поширеність поганого засвоєння B12 з їжі у старіючого населення, жінкам старше 50 років більшість експертів рекомендують вітамін B12 або комплекс вітамінів групи B (55, 56).
Дефіцит і низький рівень в ітаміна D широко поширені. Жінкам, особливо тим, хто страждає ожирінням або певними захворюваннями, а також вагітним і жінкам похилого віку, слід перевірити рівень вітаміну D, щоб визначити відповідну дозування добавок.
Жінкам, схильним до ризику розвитку дефіциту вітамінів, слід разом з лікарем розробити відповідний і безпечний режим прийому добавок з урахуванням їх конкретних потреб.
Вибираючи вітамінну добавку, завжди купуйте якісну продукцію у перевірених компаній. Якщо у вас є питання про бренди вітамінів, формах вітамінів або дозуванні, проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем.
Резюме:
Деякі жінки не можуть задовольнити свої потреби в вітамінах тільки за допомогою дієти, і їм можуть знадобитися вітамінні добавки. Щоб розробити режим прийому добавок, який підходить саме вам, важливо працювати з досвідченим лікарем.
Підіб’ємо підсумок
- Вітаміни необхідні для здоров’я жінки і грають в організмі численні ролі.
- Хоча більшість вітамінів зосереджено в багатьох продуктах харчування, і адекватне їх споживання може бути досягнуто за рахунок збалансованої дієти, деякі жінки не можуть задовольнити свої потреби в вітамінах тільки за допомогою раціону харчування.
- Певні чинники і обставини, в тому числі вік, вагітність і годування грудьми, стан здоров’я, прийом ліків і спосіб життя, підвищують ризик авітамінозу у жінки.
- жінки, які стурбовані ризиком розвитку дефіциту вітамінів або зацікавлені в оптимізації споживання вітамінів, повинні працювати з кваліфікованим лікарем, щоб забезпечити оптимальне дозування і безпеку.