Крім того, те, що ви їсте і п’єте, може значно вплинути на здуття живота та інші проблеми з травленням.
На щастя, було доведено, що багато інгредієнти сприяють регулярної дефекації, запобігають затримку рідини і поліпшують здоров’я кишечника, і все це допомагає стримувати здуття живота.
Ось 20 продуктів і напоїв, які можуть допомогти при здутті живота.
1. Авокадо
Авокадо багаті поживними речовинами — в кожній порції міститься велика кількість фолату і вітамінів C і K (1).
Вони також багаті калієм, важливим мінералом, які беруть участь в регулюванні балансу рідини і рівня натрію, і запобігає затримку води в організмі (2).
Більш того, вони багаті клітковиною, яка повільно переміщається по травному тракту, підтримуючи регулярні дефекації і запобігаючи запори і здуття живота (3).
2. Огірки
Огірки на 95% складаються з води, що робить їх відмінним засобом від здуття живота (4).
Вживання в їжу продуктів з високим вмістом води може допомогти уникнути зневоднення і задовольнити ваші щоденні потреби в рідині.
Це може запобігти затримці води і полегшити викликане зневодненням здуття живота (5, 6).
3. Йогурт
Йогурт багатий пробіотиками — корисними бактеріями, які грають ключову роль в здоров’я кишечника.
Згідно з деякими дослідженнями, пробіотики можуть поліпшити частоту дефекацій і консистенцію стільця, сприяючи тим самим кращому здоров’ю кишечника (7).
Крім того, було виявлено, що пробіотики зменшують здуття живота і абдомінальне розширення, викликані такими станами, як синдром роздратованого кишечника (СРК) — поширене захворювання, що вражає товсту кишку (8, 9).
4. Ягоди
ягоди, такі як полуниця, чорниця і ожина, багаті антиоксидантами, вітамінами і мінералами.
Вони також багаті клітковиною. Наприклад, ожина містить майже 8 грамів клітковини на 150-грамову порцію (10).
Збільшення споживання клітковини може поліпшити здоров’я кишечника і пом’якшити калові маси, запобігаючи запори і здуття живота (11).
5. Зелений чай
Він сповнений антиоксидантів, таких як галлат епігаллокатехін (EGCG), який може нейтралізувати шкідливі вільні радикали і зменшити запалення в організмі (12).
Зелений чай також містить кофеїн, з’єднання, яке стимулює руху травного тракту і діє як природне проносне, підтримуючи регулярність дефекацій. У свою чергу, це може зменшити здуття живота (13).
6. Селера
Селера — це багатий поживними речовинами овоч, який містить близько 95% води (14).
На додаток до високого вмісту води, селера містить маніт, тип цукрового спирту, який пом’якшує стілець за рахунок втягування води в травний тракт, сприяючи регулярним дефекації (15, 16).
Крім того, корінь селери вважається натуральним сечогінним засобом. Це означає, що він збільшує вироблення сечі, щоб видалити з організму зайву воду і натрій, що може допомогти полегшити здуття живота (17).
7. Імбир
Імбир — це рослина, яка добре відоме своєю здатністю заспокоювати травлення (18).
Наприклад, деякі дослідження показують, що корінь імбиру може прискорити спорожнення шлунка, запобігти здуття живота і наповненість шлунка (19, 20).
Він також містить фермент під назвою цінгібаін, який допомагає більш ефективно розщеплювати білок, підтримуючи здорове травлення (21).
8. Комбуча
Як і інші ферментовані продукти, він багатий пробіотиками і може сприяти здоров’ю і регулярним дефекації (22).
Він також може підтримувати водний баланс і додавати в ваш щоденний раціон більше борються із запаленням антиоксидантів, допомагаючи тим самим впоратися зі здуттям живота (23).
9. Банани
банани популярні завдяки їхньому смаку, портативності і зручності.
Вони також багаті поживними речовинами і є відмінним джерелом клітковини — 3 грами клітковини містяться в 1 банані середнього розміру (120 грам) (24).
Крім того, вони багаті калієм — живильною речовиною, що підтримує здоровий водний баланс. У свою чергу, це може запобігти здуття живота і затримку води в організмі (25).
10. Папайя
папайя — це вид тропічних фруктів, відомих своїм солодким смаком і гладкою вершкової текстурою.
Вона не тільки має високий рівень вмісту води, але і містить багато клітковини в кожній порції (26).
Вона також містить фермент папаїн, який допомагає організму розщеплювати амінокислоти. Це сприяє здоровому травленню і допомагає стримувати здуття живота (27).
11. Спаржа
Спаржа — відмінне джерело клітковини: на кожну 135-грамову порцію припадає майже 3 грами клітковини (28).
Вона також містить гарне кількість інуліну, типу пребіотичної клітковини, яка міститься в різних продуктах (29).
Дослідження показують, що інулін може підтримувати здоров’я кишечника і покращувати регулярність дефекацій, що може допомогти запобігти здуття живота і запори (30).
12. Овес
Це пов’язано з тим, що овес багатий клітковиною — містить 4 грами в кожній 40 -граммовой порції (31).
Крім того, він містить особливий тип клітковини, званий бета-глюканом, який володіє потужними протизапальними властивостями (32).
13. Ананас
Ананас — це тропічний фрукт, який дуже корисний в плані поживних речовин, оскільки в кожної порції багато вітаміну C, марганцю і вітамінів групи B (33).
Ананас також містить бромелайн — фермент, який давно використовується в традиційній медицині для лікування розладів травлення (34).
в деяких дослідженнях було виявлено, що бромелайн бореться із запаленням, що полегшує такі проблеми, як здуття живота (35, 36) .
14. Куркума
Куркума — це спеція, яку часто використовують для додання яскравості каррі, супів і гарнірів.
Вона містить з’єднання під назвою куркумін, протизапальну дію якого було ретельно вивчено (37).
Згідно з деякими дослідженнями, куркумін також може поліпшити здоров’я кишечника і зменшити симптоми СРК, включаючи гази, здуття живота і запори (38, 39).
15. Кіноа
Якщо ви відчуваєте здуття живота після вживання в їжу таких продуктів, як макарони, печиво і хліб, можливо, варто спробувати перейти на безглютенові злаки, такі як кіноа.
У людей з целіакію і непереносимістю глютену вживання містять глютен продуктів може викликати проблеми з травленням, такі як здуття живота (40, 41).
Кіноа також багата багатьма іншими корисними сполуками, такими як клітковина і антиоксиданти, які допомагають боротися зі здуттям живота, навіть якщо ви не дотримуєтеся безглютенової дієти (42, 43).
16. Яблука
Яблука містять велику кількість води і багаті калієм, який підтримує здоровий водний баланс і допомагає уникнути зневоднення (44).
Більш того, вони багаті клітковиною — в 1 середньому (200 грам) яблуці міститься майже 5 грамів клітковини (44).
зокрема, яблука багаті розчинною клітковиною, званої пектином, яка може прискорювати рух їжі по травному тракту, полегшуючи запори і здуття живота (45).
17. Ревінь
Ревінь містить з’єднання, зване сеннозід. Це з’єднання пригнічує транспорт води з просвіту в судинну частина товстої кишки, діючи як природне проносне, стимулюючи дефекація (46, 47).
Крім того, він може допомогти збільшити споживання клітковини — в 120-грамової порції стебел ревеню міститься більше 2 грамів клітковини (48).
18. Ківі
Ківі — популярний фрукт, багатий кількома ключовими поживними речовинами, включаючи клітковину і калій (49).
Він також містить актінідін, фермент, що поліпшує травлення і прискорює спорожнення шлунка (50 , 51).
Таким чином, кілька досліджень показують, що ківі може принести користь при багатьох проблемах з травленням і допомогти зменшити здуття живота, болі в животі і запори (52, 53, 54).
19. Чай з перцевої м’ятою
Чай з перцевої м’ятою — це трав’яний чай, який широко використовується для лікування ряду проблем з травленням.
Зокрема, було виявлено, що масло перцевої м’яти зменшує запалення і лікує такі симптоми СРК, як біль в животі, запор і здуття живота. Крім того, воно може допомогти запобігти м’язові спазми в шлунку і кишечнику, що також може допомогти запобігти здуття живота (55).
Проте, щоб підтвердити, чи можуть бути застосовані корисні властивості олії м’яти перцевої до чаю з перцевої м’ятою, необхідні додаткові дослідження.
20. Фенхель
Дослідження показують, що фенхель і його насіння мають спазмолітичні властивості — це означає, що вони можуть допомогти розслабити м’язи кишкового тракту, щоб полегшити гази і здуття живота (56).
Він також діє як сечогінний засіб, збільшуючи вироблення сечі і зменшуючи затримку води в організмі (56).
Інші способи запобігти здуття живота
Крім включення в свій щоденний раціон деяких перерахованих вище продуктів і напоїв, є кілька інших стратегій, які можуть допомогти запобігти здуття живота.
По-перше, їжте повільно і ретельно пережовувати їжу. Це може допомогти зменшити кількість проковтує повітря, щоб запобігти скупченню газу (57).
Деякі дослідження також показують, що може бути корисним прийом таких добавок, як пробіотики або травні ферменти (58, 59).
Щоб визначити, чи викликають певні продукти проблеми з травленням, ви також можете відстежувати споживання їжі.
Наприклад, продукти з високим вмістом ферментуючих олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридів і поліолів (FODMAP), такі як квасоля , молочні продукти і часник, викликають у деяких людей такі симптоми з боку травного тракту, як гази і здуття живота (60).
Іншими інгредієнтами, які зазвичай викликають здуття живота, є цукрові спирти, овочі сімейства хрестоцвітих, газовані напої і пиво.
Також важливо багато спати і регулярно займатися спортом, оскільки дослідження показують, що як недосипання, так і відсутність фізичної активності можуть вплинути на здоров & овье травної системи і посилити такі проблеми, як здуття живота (61, 62).
Нарешті, щоб визначити, чи є у вас чутливість до їжі або інші основні захворювання, які можуть сприяти здуття живота, ви також можете проконсультуватися з лікарем.
Підіб’ємо підсумок
- Здуття живота — поширена проблема, яка може бути викликана низкою причин.
- Багато продуктів харчування й напої можуть допомогти зменшити здуття живота, зменшуючи запори, знімаючи запалення і підтримуючи здоровий водний баланс.
- Ретельне пережовування їжі, прийом певних добавок і визначення того, чи впливають певні інгредієнти на проблеми з травленням, також можуть допомогти зменшити здуття живота.
- Якщо ваші симптоми серйозні або зберігаються, подумайте про те, щоб проконсультуватися з лікарем для отримання індивідуальних рекомендацій і лікування.