19.05.2019

8 способів підняти тестостерон в домашніх умовах

Тестостерон — це головний статевий гормон чоловіків, який в невеликій кількості виробляється і в організмі жінок.

у чоловіків він виробляється в яєчках, в особливих клітинах Лейдіга, а у жінок — в яєчниках. Також у обох статей невелика кількість гормону синтезують корою надниркових залоз.

• 1 1. Збільшити силові тренування
• 2 2. Зменшити стрес (знизити кортизол).
• 3 3. Вживати Вітаміну D
• 4 4. Прийом вітамінно-мінеральних добавок
• 5 5. Здоровий сон, мінімум 7 годині
• 6 6 . Прийом ашваганди
• 7 7. Дієта. Збалансуйте білки, жири і вуглеводи
• 8 8. Зменшити естрогеноподібні з’єднання
• 9 Чому важливо контролювати тестостерон в організмі?

В період статевого дозрівання тестостерон — це один з факторів, відповідальних за фізичні зміни у хлопчиків. У цей час відбуваються зростання і зміцнення м’язів, активний ріст волосся на тілі і мутація голосу.

Численні дослідження довели: і чоловіки, і жінки повинні підтримувати «здоровий» рівень тестостерону, особливо в зрілому віці. Дорослим людям він важливий для загального стану здоров’я. Він позитивно впливає на склад тіла і сексуальну функцію, а також зменшує ризик захворювань.

Крім того, всього за кілька тижнів підвищення рівня гормону призводить до швидкого збільшення м’язової маси, а людина стає більш активним і енергійним.

Тестостерон також грає важливу роль в жіночому здоров’ї та допомагає забезпечувати нормальне сексуальне життя.

Сьогодні розповімо про 8 природних способах підвищити його рівень, які фахівці вважають найефективнішими.

1. Збільшити силові тренування

Фізичні вправи допомагають запобігти багатьом захворюванням, що розвиваються через нездорового способу життя. Примітно те, що вони також є природними бустерами тестостерону. В одному з масштабних досліджень було доведено, що у людей, які регулярно займалися спортом, рівень гормону був вище (1).

В недавньому експерименті, в якому взяли участь чоловіки з ожирінням, фахівці виявили, що для підвищення рівня тестостерону фізичні навантаження виявилися навіть більш ефективні, ніж дотримання дієти для зниження ваги (2).

Середнє значення рівня тестостерону в крові до і після 12-тижневої програми фізичних тренувань. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26798202

Кращим видом вправ вважаються силові тренування з обтяженнями. Інтервальна тренування високої інтенсивності також дуже результативна, хоча і будь-які види фізичних навантажень працюють теж непогано.

Прийом креатину моногідрату в поєднанні з тренуваннями ще більше підвищують рівень гормону (3) (рекомендується консультація фахівця).

Висновок:

Всі види фізичних вправ — натуральні бустери тестостерону. Найефективнішими з них вважаються тренування з обтяженнями і інтервальні тренування високої інтенсивності.

2. Зменшити стрес (знизити кортизол).

Фахівці завжди нагадують про небезпеку регулярних стресових ситуацій для людини, адже вони підвищують рівень гормону кортизолу (гормон стресу).

«Ненормальний» підвищення рівня кортизолу стрімко знижує рівень тестостерону. Робота цих гормонів нагадує гойдалку: якщо один піднімається, інший — опускається (4).

Через стрес люди схильні до систематичних передані, їх вага збільшується, а значить, «накопичується» шкідливий жир в організмі. Такі зміни, в свою чергу, негативно впливають на рівень тестостерону. Що радять фахівці? Необхідно уникати стресових ситуацій, а в деяких випадках буквально змушувати себе не хвилюватися і зберігати спокій , коли трапляється щось неприємне.

Як зменшити кортизол?

Почніть вживати цільні продукти, включіть в розклад регулярні фізичні навантаження, висипайтеся, смійтеся і займайтеся тим, що приносить позитивні емоції.

Висновок:

Високий рівень гормону стресу шкідливий для здоров’я і знижує рівень тестостерону в організмі.

3. Вживати Вітаміну D

Сьогодні вітамін D — це один з найпопулярніших вітамінів в світі. У нього є безліч корисних властивостей для здоров’я людини, і він працює як природний бустер тестостерону.

В одному з досліджень, яке тривало 12 місяців (5), було доведено, що вживання близько 3000 МО вітаміну D3 в день підвищує рівень тестостерону приблизно на 25% . Вітамін D і кальцій також допомогли підтримувати «здоровий» рівень гормону літнім людям, які теж взяли участь в експерименті.

Для того щоб підсилити вироблення тестостерону і випробувати всі інші корисні властивості вітаміну D, намагайтеся регулярно піддавати шкіру впливу ультрафіолетових променів або щодня приймайте близько 3000 МО вітаміну D3 ( рекомендується консультація фахівця).

Висновок:

Частіше бувайте на сонці або приймайте добавки вітаміну D.

4. Прийом вітамінно-мінеральних добавок

Хоча користь полівітамінів досі активно обговорюється фахівцями, певні вітаміни і мінерали все-таки дійсно корисні.

Наприклад, цинк стимулює вироблення тестостерону у спортсменів і тих , у кого є дефіцит цинку в організмі. Крім того, за результатами одного дослідження, цинк і вітамін В покращують якість сперми на 75% (6).

Висновок:

Фахівці довели: вітамін D і цинк — кращі вітаміни, які допомагають підсилити вироблення тестостерону.

5. Здоровий сон, мінімум 7 годин

Для здоров’я однаково важливі не тільки дієта і фізичні навантаження, але і хороший сон. Для кожної людини ідеальне кількість годин сну індивідуально, але, за результатами одного дослідження, рівень тестостерону знижується на 15%, якщо в добу ви спите не більше 5 годин (7).

24-годинний рівень тестостерону в залежності від часу сну. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481

Інший тривалий експеримент показав, що випробовувані, які спали тільки 3-4 години на добу, виявилися на грані дефіциту тестостерону в організмі (8). Інші фахівці погоджуються з цим. Вони кажуть, що кожна додаткова година сну підсилює вироблення гормону приблизно на 15%.

Хоча багато хто не вважають проблемою відсутність здорового сну, лікарі настійно рекомендують все-таки звертати на це увагу. Оптимальна кількість годин сну на добу — 7-10 годин.

Висновок:

Переконайтеся, що ви спите достатня кількість годин на добу. Здоровий сон підсилює вироблення тестостерону і покращує самопочуття в цілому.

6. Прийом ашваганди

Наукові дослідження проводилися лише з небагатьма натуральними підсилювачами. До них відноситься, наприклад, рослина Ашваганда. Вчені перевірили його дію на чоловіках з безпліддям і в результаті виявили у деяких піддослідних підвищення тестостерону (9) на 17% і збільшення числа сперматозоїдів на 167%.

Що стосується здорових чоловіків, то їм Ашваганда допомогла підвищити рівень гормону в організмі на 15%. Інше дослідження показало, що Ашваганда знижує рівень кортизолу приблизно на 25%, а значить, як ми говорили вище, стимулює вироблення тестостерону.

Клінічна оцінка сперматогенной активності після прийому кореня ашваганди. Дослідження тривалістю 12 тижнів. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24371462

Кращих 8 вітамінів і трав для підвищення тестостерону.

Слід сказати пару слів про імбир, адже він містить величезну кількість корисних властивостей. Велика частина досліджень цієї рослини була проведена на тварин, але один експеримент, де піддослідними були чоловіки і жінки з безпліддям, показав, що імбир може підвищити рівень тестостерону на 17% (10).

До іншим рослинам, дія яких перевірялося і на тварин, і на людях відносяться роговий козячий бур’ян, Мукуна пекуча (або «оксамитові боби») і Еврікома длиннолистная. Важливо уточнити, що позитивний результат застосування цих рослин був помічений на мишах і людях з безпліддям при спочатку низьким рівні тестостерону . Тому точно не відомо, чи принесуть користь ці натуральні добавки, якщо у вас нормальний рівень гормону в організмі.

Висновок:

Трав’яні добавки (рослини) підвищують рівень тестостерону в організмі людей з безпліддям і людей з самого початку низьким рівнем гормону.

7. Дієта. Збалансуйте білки, жири і вуглеводи

Те, що ви їсте, впливає на рівень тестостерону та інших гормонів в організмі. Саме тому важливо стежити за кількістю споживаних калорій і уникати крайнощів, адже постійне сидіння на суворій дієті або переїдання не допоможуть вам підтримувати «правильний» рівень гормону.

В раціон необхідно включити вуглеводи, білки і жири. Така дієта позитивно впливає на здоров’я людини в цілому, і вважається найбільш ефективною.

Висновок:

Уникайте крайнощів. Не переїдайте і не обмежуйте себе в їжі. Додайте в раціон збалансовану кількість жирів, вуглеводів і білків.

8. Зменшити естрогеноподібні з’єднання

Є кілька інших факторів, які впливають на рівень гормонів. наприклад, намагайтеся убезпечити себе від парабенів і BPA (бісфенол А), який міститься в пластиці (11).

Крім того, найважливішу роль в стабілізації рівня статевих гормонів і тестостерону грає здорове статеве життя (12).

надмірне вживання алкоголю і наркотичних препаратів — не важливо, медичне це застосування або рекреаційне використання — також знижує рівень тестостерону. А ось позитивні емоції (13), навпаки, підсилюють вироблення гормону і благотворно впливають на самопочуття в цілому.

Висновок:

Мінімізуйте вживання алкоголю і уникайте естрогеноподібних хімікатів.

Чому важливо контролювати тестостерон в організмі?

Вироблення тестостерону у чоловіків починає знижуватися приблизно з 25-30 років. Цю проблему не можна ігнорувати, тому що дослідження неодноразово доводили, що результатом цього можуть бути ожиріння, збільшення ризику захворювань і навіть передчасна смерть .

Для жінок «правильний» рівень тестостерону в організмі важливий так само, як і інші гормони — естроген і прогестерон.

Кожен, незалежно від статі, повинен контролювати рівень цього гормону в організмі і вживати необхідних заходів для його регулювання. Таким чином можна поліпшити і свій зовнішній вигляд, і здоров’я в цілому.

Наукові джерела:

1. Eur J Appl Physiol. 2012. Фізично активні чоловіки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234399
2. J Clin Biochem Nutr. 2016. Збільшення фізичної активності https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26798202
3. Clin J Sport Med. 2009. Три тижні прийому креатину-моногідрату впливають на співвідношення дигидротестостерона і тестостерону у гравців. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
4. JClin Endocrinol Metab. 1983. Гостре придушення кортізолом рівня тестостерону у чоловіків. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6348068
5. Horm Metab Res. 2011. Вплив прийому вітаміну D на рівень тестостерону у чоловіків. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
6. Zveno. Вплив їжі на тіло. https://zveno.info/
7. Ren Fail. 2010. Вплив фолієвої кислоти і сульфату цинку на чоловічі фактори. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11872201
8. JAMA. 2011. Вплив тижні обмеженого сну на молодих людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
9. The University of Chicago. 2007. Зв’язок між сном і ранковим рівнем тестостерону. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786
10. Evid Based Complement Alternat Med. 2013. Клінічна оцінка сперматогенной активності. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24371462
11. Al-Kadir Mares, Waleed Abid. Najam, Wisam S. 2012. Вплив імбиру на параметри сперми, ФСГ, ЛГ і тестостерону у безплідних чоловіків. http://connection.ebscohost.com/
12. J Clin Endocrinol Metab. 2014. Метаболіти фталата в сечі пов’язані зі зниженням рівня тестостерону. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25121464
13. J Gerontol. 1982. Зв’язок вироблення тестостерону і сексуальної активності у здорових літніх чоловіків. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7069152
14. Horm Behav. 1989. Тестостерон переможців і переможених в змаганнях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2606468