Амінокислоти — це будівельні блоки білка. Ваш організм може виробляти одні види самостійно, в той час як інші йому необхідно отримувати з раціону харчування. Їх називають незамінними амінокислотами.
Лейцин — це амінокислота з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA), як і валін і ізолейцин, і важлива для відновлення і нарощування м’язової маси. Фактично, отримання достатньої кількості лейцину може запобігти виснаженню м’язів у літніх людей (1, 2, 3).
Лейцин також допомагає контролювати рівень цукру в крові. Передбачається, що це досягається за рахунок полегшення засвоєння глюкози клітинами вашого тіла і поліпшення інсулінової реакції (4, 5).
Для більшості дорослих поточна рекомендація по лейцину — це мінімальна добова норма споживання 55 мг на кг маси тіла, або приблизно 4,4 грама в день для людини вагою 80 кг (6, 7).
Однак в більш пізньому дослідженні Всесвітня організація охорони здоров’я заявляє, що здорові дорослі повинні отримувати 39 мг лейцину на кг маси тіла в день. Це становить приблизно 3,1 грама в день для людини вагою 80 кг (8).
На щастя, дефіцит цієї амінокислоти зустрічається рідко через велику кількість продуктів, які її містять. Ось 10 продуктів з високим вмістом лейцину.
1. Квасоля
В 100-грамової порції приготовленої квасолі міститься 0,7 грама лейцину (9).
Вона також є хорошим джерелом білка, клітковини і мікроелементів, таких як фолат і інші вітаміни групи B, марганець, залізо, фосфор, магній і калій.
Було виявлено, що вживання в їжу квасолі захищає здоров’я серця і покращує фактори метаболічного ризику, пов’язані з ожирінням, такі як підвищений артеріальний тиск, високий рівень холестерину і цукру в крові (10, 11).
Квасоля також містить фосфатіділсерін, жирне з’єднання, яке може принести користь таким аспектам здоров’я мозку, як пам’ять, увага, навички вирішення проблем і комунікації (12).
Квасоля має нейтральний смак, який добре підходить для багатьох страв. Щоб отримати більше поживних речовин, спробуйте додавати її в супи, салати, використовувати як гарнір або пюрировать.
Резюме:
Квасоля — хороший джерело лейцину: в 100 грамах приготовленою квасолі міститься 0,7 грама лейцину. Вона універсальна, і їй можна насолоджуватися різними способами.
2. Сир
В 100-грамової порції сиру 1% жирності міститься 1,27 грама лейцину (13).
Він також є хорошим джерелом білка, вітаміну B12 і селену.
Завдяки високому вмісту білка, вживання сиру може сприяти схудненню, довше зберігаючи почуття ситості. Сир також може допомогти набору м’язової маси в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями (14, 15).
Посипте сир ягодами і горіхами для отримання ситного сніданку, використовуйте його для приготування сирників або сирники.
Резюме:
Сир — відмінне джерело лейцину: містить 1,27 грама на 100-грамову порцію. Він також містить білок, вітамін B12 і селен. Ви можете подавати його до будь-якої страви протягом дня або використовувати в рецептах.
3. Насіння кунжуту
Всього 2 столові ложки (18 грамів) цілісних сушених насіння кунжуту містять 0,25 грама лейцину (16).
Ці багаті поживними речовинами насіння також є хорошим джерелом клітковини, білка, кальцію, марганцю, магнію, цинку і вітамінів групи B.
Крім того, вони містять рослинні сполуки, які, як показали дослідження на людях і тваринах, можуть зменшувати запалення, регулювати рівень цукру в крові і знижувати високий рівень холестерину (17, 18, 19).
Кунжут відмінно підходить для спекотного, страв з макаронів і смузі, а також для зелених салатів. Ви також можете спробувати масло з насіння кунжуту, яке називається тахини.
Резюме:
Насіння кунжуту можуть бути крихітними, але всього лише 2 столові ложки (18 грамів) містять ряд мікроелементів і 0,25 грама лейцину.
4. Гарбузове насіння
В 30-грамової порції сушених гарбузового насіння міститься 0,7 грама лейцину (20).
Гарбузове насіння багаті рослинними з’єднаннями, які, як відомо, корисні для здоров’я. Вони також є багатим джерелом поживних речовин, таких як білок, клітковина, ненасичені жирні кислоти, фосфор, магній, марганець, залізо, цинк і мідь (21).
Було доведено, що регулярне вживання насіння в їжу підтримує здоров’я серця, багато в чому завдяки вмісту в них жирів. Насолоджуйтесь гарбузовим насінням разом з іншими насінням, такими як насіння Чіа, конопель, льону, кунжуту і соняшнику (22).
Гарбузові насіння чудові, якщо їх заправити і запекти в духовці, змішати з мюслі або гранола, змішати з соусом песто або запекти в хлібі і печиво.
Резюме:
Сушені гарбузове насіння є хорошим джерелом лейцину — вони містять 0,7 грама на кожну 30-грамову порцію. Вони також містять багато вітамінів і мінералів, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
5. Яйця
Яйця також багаті білком, вітамінами групи B, фосфором, селен і холін, останній з яких необхідний для здоров’я клітин і мозку (24).
Крім того, яйця містять лютеїн і зеаксантин, два типи каротиноїдів. Ці барвисті сполуки мають антиоксидантні властивості, які корисні для здоров’я очей (25).
Варені яйця — відмінна портативна закуска з високим вмістом білка. Ви також можете приготувати яєчню для сніданку або використовувати їх у випічці, такий як хліб, кекси і вафлі.
Резюме:
Одне велике яйце містить 0, 6 грама лейцину, крім білка, вітамінів групи B і холіну. Насолоджуйтесь ними як портативної закускою або ключовим інгредієнтом в багатьох рецептах.
6. Насіння конопель
Всього 3 столові ложки (30 грамів) очищених насіння конопель містять 0,65 грама лейцину (26).
Ці насіння також багаті білком, клітковиною, марганцем, вітаміном E і ненасиченими жирними кислотами з протизапальними властивостями.
Крім того, дослідження на тваринах і людях показують, що насіння конопель і добавки на основі насіння конопель можуть полегшити симптоми артриту і підтримати здоров’я травної системи і серця (27, 28, 29, 30).
Насіння коноплі крихітні і універсальні, з тонким землистим смаком. Їх можна додавати в салати і страви з макаронів, додавати в смузі або додавати в морозиво або інші десерти.
Резюме:
Насіння коноплі можна додавати в коктейлі або в різні страви в якості джерела лейцину, білка і клітковини. Всього в 3 столових ложках (30 грамах) міститься 0,65 грама лейцину.
7. Сочевиця
В 200-грамової порції приготовленої сочевиці міститься 1,3 грама лейцину (31).
сочевиця також багата клітковиною, антиоксидантами, білком і корисними для здоров’я рослинними з’єднаннями, які можуть принести користь вашому серцю і мозку (32, 33, 34, 35).
Їх можна використовувати багато в чому так само, як і квасоля. Наприклад, вони добре підходять в якості корисного гарніру або в супах, салатах і домашніх вегетаріанських котлетах.
Резюме:
Сочевиця — смачний і зручне джерело рослинного білка . Вона багата лейцином — в 200-грамової порції сочевиці міститься 1,3 грама лейцину, а також інші корисні для здоров’я рослинні сполуки.
8. Спіруліна
спіруліна — це синьо-зелені водорості, багаті білком, вітамінами групи B, міддю і залізом. Додавайте її в зелені коктейлі і соки, енергетичні кульки або пікантні пудинги і фруктове морозиво.
Всього 2 столові ложки (14 грамів) сушеної спіруліни містять 0,69 грама лейцину (36).
дослідження на тваринах показали, що ці водорості приносять користь мікробів кишечника, в той час як дослідження на людях показали, що вони можуть допомогти підтримувати здоров’я серця і допомагають контролювати рівень цукру в крові (37, 38, 39, 40).
Резюме:
Спирулина додає в ваш раціон лейцин, білок, а також різні вітаміни і мінерали. Всього в 2 столових ложках (14 грамах) міститься 0,69 грама лейцину. Використовуйте її в коктейлях, соках або фруктовому морозиві.
9. Арахіс
В 30-грамової порції іспанського арахісу міститься 0,5 грама лейцину (41).
Більш того, арахіс багатий ненасиченими жирами, білком і клітковиною, і його регулярне вживання може допомогти захистити від серцево-судинних захворювань у певних груп населення (42).
Ці горіхи самі по собі є смачною закускою, але також можуть бути використані для приготування арахісової локшини, арахісового супу, гранола і мюслі, енергетичних кульок або домашньої арахісової пасти.
Резюме:
Арахіс і арахісова паста не тільки багаті корисними жирами і білками, але також містять 0,5 грама лейцину на 30 -граммовую порцію. Регулярне вживання арахісу також підтримує здоров’я серця.
10. Овес
В 235-грамової порції приготованого вівса міститься 0,5 грама лейцину (43).
Овес містить більше білка і клітковини, ніж більшість інших злаків. Крім того, він містить особливий тип розчинної клітковини, званої бета-глюканом, який, як доведено, приносить користь здоров’ю серця (44, 45, 46).
Хоча овес відомий як ключовий інгредієнт вівсянки, його також можна перемолоти в борошно для випічки, додати в смузі або підсмажити для використання в домашній гранола.
Резюме:
В 235-грамової порції приготованого вівса міститься 0,5 грама лейцину. Овес також є відмінним джерелом білка і певного типу клітковини, яка може підтримувати здоров’я серця.
Підіб’ємо підсумок
- Лейцин — незамінна амінокислота з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA). Це означає, що він особливо важливий для відновлення і нарощування м’язів і що ваше тіло не може виробляти його самостійно. Таким чином, ви повинні отримувати його зі свого раціону.
- Хоча дефіцит лейцину зустрічається рідко, його отримання в достатній кількості важливо для контролю рівня цукру в крові і запобігання м’язової атрофії, особливо серед літніх людей.
- на щастя, багато здорові та смачні продукти містять лейцин, в тому числі яйця, насіння, овес, бобові та спіруліна, і всі їхні легко включити в свій раціон.