Картопля користь і шкода для організму людини
Харчова цінність картоплі
Крім високого рівня води (80%), картопля складається в основному з вуглеводів, містить помірну кількість білка і клітковини, і практично не містить жирів.
Нижче представлена інформація про всі основні поживних речовинах, виявлених в картоплі (1). Ось факти про харчову цінність і калорійність вареної картоплі з шкіркою і без неї на 100 грам готового продукту:
- Калорії: 87
- Вода: 77%
- Білок: 1,9 г
- Вуглеводи: 20,1 г
- Цукор: 0,9 г
- Клітковина: 1,8 г
- жири (загальна кількість): 0,1 г
- Насичені жири: 0,03 г
- Мононенасичені жири: 0 г
- Поліненасичені жири: 0 , 04 г
- Омега-3 жирні кислоти: 0,01 г
- Омега-6 жирні кислоти: 0,03 г
- Транс-жири: ~
Вуглеводи
Картопля в основному складається з вуглеводів, переважно у вигляді крохмалю — його кількість коливається від 66 до 90% від сухої ваги (2, 3, 4).
Про картопляному крохмалі ви можете дізнатися тут — Картопляний крохмаль: користь і шкода для організму.
Прості цукру, такі як сахароза, глюкоза і фруктоза, також присутні в невеликих кількостях (5).
Картопля зазвичай займає високе місце за глікемічним індексом, що де гавкає його непридатним для діабетиків. Глікемічний індекс є показником того, як продукти харчування впливають на підвищення рівня цукру в крові після їх вживання.
Проте в деяких випадках картопля може перебувати в середньому діапазоні за глікемічним індексом, в залежності від сорту і методів приготування (6, 7).
Охолодження картоплі після приготування може знизити його вплив на рівень цукру в крові і знизити глікемічний індекс на 25-26% (8, 9).
Резюме:
Вуглеводи є основним дієтичним компонентом картоплі. Залежно від сорту картопля може викликати нездорові сплески рівнів цукру в крові. Діабетики повинні обмежувати споживання цього овоча.
Клітковина
Корисні властивості картоплі також обумовлені наявністю в ньому клітковини. Незважаючи на те, що картопля не є продуктом з високим вмістом клітковини, він може бути значним її джерелом для тих, хто їсть його регулярно. Рівень клітковини (харчових волокон) вище в картопляної шкірці, яка становить 1-2% від всієї маси картоплі. Фактично, висушена картопляна шкірка містить близько 50% клітковини (10).
Картопляні харчові волокна складаються в основному з нерозчинної клітковини, такої як пектини, целюлоза і геміцелюлоза (11).
Вони також можуть містити різні кількості стійкого крохмалю — типу клітковини, який живить дружні бактерії в товстій кишці і покращує здоров’я травної системи (12).
Стійкий крохмаль може також поліпшити контроль рівня цукру в крові, згладжуючи його підвищення після вживання картоплі (13).
У порівнянні з приготованим картоплею, який подається гарячим, попередньо охолоджений картоплю після приготування, містить більшу кількість стійкого крохмалю (8).
Резюме:
Картопля не є їжею з високим вмістом клітковини. Проте картопляні блюда, які були охолоджені після приготування, можуть містити стійкий крохмаль — тип клітковини, здатної поліпшити здоров’я товстої кишки.
Картопляний білок
Картопля містить незначну кількість білка — приблизно 1-1,5% (свіжий) і 8-9% (сухий) (10, 14).
Фактично, в порівнянні з іншими поширеними продовольчими культурами, такими як пшениця, рис і кукурудза, картопля має найнижче кількість білка. Незважаючи на низький вміст білка, якість білка в картоплі дуже велике як для рослини, яке вище, ніж у соєвих бобів та інших бобових (10).
Основний білок в картоплі називається пататін — він може бути алергенним для деяких людей (15).
Резюме:
Картопля містить невелику кількість високоякісних білків, які можуть бути алергенними для деяких людей.
вітаміни та мінерали
Чим корисний картопля? Картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо калію і вітаміну С. Рівні деяких вітамінів і мінералів зменшуються при термічній обробці, але це можна звести до мінімуму шляхом його запікання або варіння з шкіркою (в мундирі).
- Калій : переважаючий мінерал в картоплі, концентруючись в шкірці. Вживання продуктів, багатих калієм може приносити користь здоров’ю серця (16, 17).
- Вітамін С : основний вітамін, що міститься в картоплі. Рівні вітаміну С в цьому овочі значно знижуються при нагріванні, але відварювання картоплі в мундирі, мабуть, знижує цю втрату (16).
- Фолієва кислота : концентрується в шкірці. Картопля з кольоровою м’якоттю має найвищу концентрацію фолієвої кислоти (18).
- Вітамін B6 : клас вітамінів групи В, які беруть участь в утворенні еритроцитів. Вітамін B6 зустрічається в більшості харчових продуктів, і його дефіцит зустрічається рідко.
Резюме:
Картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів , включаючи калій, вітамін С, фолієву кислоту і вітамін B6.
Інші рослинні сполуки
Картопля багата біоактивними рослинними з’єднаннями, які в основному концентруються в його шкірці. Сорти з фіолетовою або червоною шкіркою і м’якоттю містять найбільшу кількість антиоксидантів, під назвою поліфеноли (19).
- Хлорогенова кислота : основний поліфенольний антиоксидант в картоплі (19, 20 ).
- Катехін : антиоксидант, на який припадає близько однієї третини від загального змісту поліфенолів. Його концентрація найбільш висока в фіолетовому картоплі (19, 21).
- Лютеїн : виявлений в картоплі з жовтою м’якоттю, лютеїн є каротиноїдний антиоксидант, який може мати важливе значення для здоров’я очей (10, 16, 22).
- глікоалкалоїд : клас токсичних фитонутриентов, переважно соланін і чаконін, що утворюються в картоплі для природного захисту від комах та інших загроз. У великих кількостях вони можуть приносити шкоду організму людини (20).
Резюме:
Картопля забезпечує організм деякими корисними для здоров’я антиоксидантами. Антиоксиданти концентруються переважно в шкірці цього овоча.
Користь картоплі для організму людини
В контексті здорового раціону харчування картопля з шкіркою може приносити користь для здоров’я.
Здоров’я серця
Гіпертонія — стан, що характеризується аномально високим кров’яним тиском, є одним з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Картопля містить ряд мінералів і рослинних сполук, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск. На особливу увагу заслуговує високий вміст калію в цьому овочі.
Кілька обсервацій і рандомізованих контрольованих досліджень пов’язали високе споживання калію з зменшеним ризиком розвитку гіпертонії і серцево-судинних захворювань (17, 23, 24).
до інших містяться в картоплі речовин, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску, відносяться хлорогенова кислота і кукоаміни (25, 26).
Резюме:
Вживання картоплі може допомогти зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Контроль маси тіла
Користь картоплі для людини також обумовлена тим, що цей продукт допомагає контролювати масу тіла. Ситість — це відчуття повного шлунка і почуття насичення, яке виникає після їжі. Ситні продукти, які викликають значне відчуття насичення, можуть сприяти контролю ваги, продовжуючи відчуття ситості після їжі і зменшуючи споживання їжі і енергії (27).
У порівнянні з іншими багатими вуглеводами продуктами, картопля, здається, є особливо ситним продуктом. В одному дослідженні, в якому порівнювався індекс насичення 40 поширених продуктів, було виявлено, що варену картоплю є найбільш ситним (28).
Ще одне невелике дослідження за участю 11 чоловіків показало, що вживання відвареної картоплі як гарнір зі свинячим стейком призвело до меншого споживання калорій під час їжі в порівнянні з макаронами або білим рисом (29).
Неясно, які компоненти картоплі сприяють їх насичує ефекту. Однак дослідження показують, що білок картоплі, відомий як інгібітор протеїнази 2 (PI2), може пригнічувати апетит (30, 31).
Хоча PI2 може пригнічувати апетит при прийомі в чистому вигляді, неясно, чи справляють якесь або вплив на апетит його слідові кількості, присутні в картоплі.
Резюме:
Картопля є ситним продуктом. З цієї причини він може бути корисний в якості частини дієти для схуднення.
Шкода картоплі для організму людини
Вживання картоплі зазвичай вважається корисним для здоров’я і безпечним. Однак в деяких випадках люди повинні обмежити споживання або взагалі уникати його.
Алергія на картоплю
Алергія на харчові продукти — поширене явище, що характеризується імунною реакцією на білки в певних продуктах. Алергія на картоплю щодо незвичайна, але деякі люди можуть мати алергію на пататін — один з основних білків в картоплі (32, 33).
Деякі люди, які страждають алергією на латекс, можуть бути чутливі до пататіну — це явище відомо, як алергічна перехресна реактивність (34).
Резюме:
Картопля може бути алергенним для деяких людей, але це рідкісне явище.
глікоалкалоїд — картопляні токсини
Рослини сімейства пасльонових, такі, як картопля, містять клас токсичних фитонутриентов, відомих під назвою глікоалкалоіди. У картоплі виявлено два основних глікоалкалоїдів:
- Соланін
- чаконін
Були повідомлення про отруєння глікоалкалоїд після вживання картоплі як у людей, так і у тварин (35, 36).
Однак повідомлення про токсичність зустрічаються рідко, і в багатьох випадках стан може бути недіагностованим. У низьких дозах глікоалкалоіди зазвичай викликають легкі симптоми, такі як головний біль, біль в шлунку, діарея, нудота і блювота (35).
В більш серйозних випадках симптоми можуть бути наступними:
- неврологічні розлади.
- швидке дихання.
- швидке серцебиття.
- низький кров’яний тиск.
- лихоманка.
- і навіть смерть (36, 37).
у мишей тривалий споживання глікоалкалоїдов може збільшити ризик розвитку раку в головному мозку, легенів, грудей і щитовидній залозі (38).
Інші дослідження на тваринах показують, що низькі рівні глікоалкалоїдов, які можуть бути виявлені в раціоні людини, можуть погіршити запальне захворювання кишечника (39).
Зазвичай картопля містить тільки слідові кількості глікоалкалоїдів. Людина з масою тіла 70 кг повинен з’їсти більше 2 кг картоплі (з шкіркою) за один день, щоб отримати смертельну дозу (37).
При цьому меншу кількість картоплі може викликати несприятливі симптоми. Рівні глікоалкалоїдов підвищені в шкірці і паростках в порівнянні з іншими частинами картоплі. Вживання картопляних пагонів слід уникати (37, 40).
Картопля, багатий глікоалкалоїд, має гіркий смак і викликає печіння в роті, що може бути попередженням про потенційну токсичність (41, 42).
Резюме:
В залежності від сортів картоплі та способів його зберігання, картопляна шкіра і паростки можуть бути токсичними через великої кількості глікоалкалоїдів.
акриламіду
акриламіду є речовинами, що утворюються в багатих на вуглеводи продукти під час їх приготування при дуже високих температурах, наприклад, під час смаження або випічки (45).
Вони містяться в смаженому або запеченому картоплі, але не містяться в свіжому, вареному або приготовленому на пару (46).
Кількість акриламіду збільшується при більш високих температурах під час смаження (47).
у порівнянні з іншими продуктами , смажену картоплю, картопля фрі і картопляні чіпси містять дуже багато акриламіду, що робить їх основними істо чники цих речовин (48).
Повідомлялося про токсичність акриламіду, які використовуються в якості промислових хімікатів — у людей піддавалися їх впливу на робочих місцях виникав контактний дерматит і полінейропатія з посинінням кінцівок (49, 50, 51).
Хоча кількість акриламіду в продуктах харчування зазвичай низька, деякі експерти стурбовані їх довгостроковим впливом на організм людини. Дослідження на тваринах свідчать, що акриламіду можуть збільшити ризик розвитку раку, крім наявності нейротоксических ефектів (52, 53, 54, 55, 56, 57).
У людей акриламіду були класифіковані як можливий фактор ризику розвитку раку ( 45).
Численні обсерваційні дослідження досліджували вплив вживання багатих акриламидом продуктів на ризик розвитку раку у людей. Більшість з цих досліджень не виявили яких-небудь значних побічних ефектів (58, 59, 60, 61).
Навпаки, в декількох дослідженнях акриламіду були пов’язані з підвищеним ризиком розвитку раку грудей (62), яєчників (63 , 64), нирок (65), ротової порожнини (66) і стравоходу (67).
Високе споживання акриламіду може мати несприятливі наслідки для здоров’я з плином часу, але ступінь цих ефектів неясна і необхідні подальші дослідження.
Для оптимального здоров’я здається розумним обмежити споживання картоплі фрі і картопляних чіпсів.
Резюме:
Смажена картопля містить сполуки, під назвою акриламіду, які можуть підвищити ризик розвитку раку. З цієї причини споживання картоплі фрі і картопляних чіпсів має бути обмежена.
Картопля фрі і картопляні чіпси
Картопля звинувачують в тому, що він сприяє розвитку ожиріння, серцево-судинних захворювань і цукрового діабету. Основна причина цього полягає в тому, що цей овоч широко вживається у вигляді картоплі фрі і картопляних чіпсів — продуктів з високим вмістом жиру і ряду шкідливих компонентів. Картопля фрі також часто асоціюється з фаст-фудом.
Обсерваційні дослідження пов’язали споживання смаженої картоплі і картопляних чіпсів зі збільшенням ваги (68, 69).
Смажена картопля і картопляні чіпси можуть також містити акриламіду, глікоалкалоіди і велика кількість солі, які можуть мати шкідливий вплив на здоров’я (45, 70, 71).
З цієї причини слід уникати вживання великої кількості смаженої картоплі, особливо картоплі фрі і чіпсів.
Резюме:
Картопля фрі і чіпси містять безліч нездорових компонентів. Їх споживання повинне бути обмежене.
Підіб’ємо підсумок
Картопля — популярний продукт харчування з високим вмістом вуглеводів, споживаний в усьому світі.
Він є хорошим джерелом кількох корисних для здоров’я вітамінів, мінералів і рослинних сполук, і може бути корисний для контролю маси тіла. Він також може допомогти запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.
Ці корисні ефекти не поширюються на смажену картоплю (картопля фрі і чіпси), який був просякнутий олією і приготований при дуже високих температурах. Для оптимального здоров’я споживання такого роду страв і закусок має бути обмежена або взагалі виключено.
Ми розглянули користь і шкоду картоплі для організму людини з точки зору доведених наукових даних. Виходячи з цих даних, ви можете зробити висновки про те, яку картоплю корисний, а який шкідливий.