Лосось користь і шкода для організму людини
Користь лосося
Перш за все давайте поговоримо про те, чим корисний лосось для організму людини.
Багато досліджень показали, що збільшення споживання жирної риби, такий як форель, скумбрія, оселедець і лосось, знижує ризик розвитку ожиріння, цукрового діабету та серцево-судинних захворювань. Регулярне вживання лосося також підтримує здорові рівні холестерину.
Лосось — фантастична альтернатива тваринам джерел білка, таким як курка або яловичина. Ця риба забезпечує достатнє надходження білка, але містить набагато менше насичених жирів, що робить її ідеальним джерелом білка для підтримки зниження маси тіла або індексу маси тіла (ІМТ) до нормального діапазону.
Здоров’я серця
Недавнє дослідження про зв’язок омега-3 жирних кислот і серцево-судинних захворювань (ССЗ) показало, що споживання цих жирних кислот пов’язано з поліпшенням здоров’я серця.
Дослідники повідомили, що дві порції жирної риби в тиждень, такий як багатий омега-3 жирами лосось, сприяє профілактиці ССЗ.
Вчені виявили, що у народів, які вживають багато печеної або вареної риби спостерігається знижена частота серцевих скорочень, і вони піддаються меншому ризику розвитку ішемічної хвороби серця та серцевої недостатності (1).
Дослідники також відзначили в ході окремих досліджень обсервацій, що, як японці, так і інуїти схильні до більш низького ризику смерті від серцевих захворювань, в порівнянні з людьми, в раціоні яких практично відсутня риба.
Це дві культури, які споживають велику кількість жирної риби, і в дослідженні стверджується, що типи вмісту жирних кислот в рибі частково відповідають за ці захисні ефекти (2).
Захворювання щитовидної залози
Метаанализ показав, що люди з захворюванням щитовидної залози, які страждають дефіцитом селену, отримують більший позитивний ефект при збільшенні споживання селену, включаючи зниження маси тіла і пов’язане з цим зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету (3).
Лосось є хорошим джерелом селену.
Психічні захворювання
Нещодавно дослідники виявили, що споживання багатьох поживних речовин, виявлених в рибі, пов’язане з меншим ризиком афективних розладів, таких як депресія (4). Поліненасичені жирні кислоти також показали зв’язок зі зменшеним ризиком психозів, когнітивних дефіцитів, деменції та гіперкінетичних розладів, таких як СДУГ.
За даними National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism , також було виявлено , що жирні кислоти омега-3 зменшують агресію, імпульсивність і депресію у дорослих.
Ці ефекти ще більш виражені у дітей з афективними розладами і проблемами з безладним поведінкою у віці від 4 до 12 років, такими як деякі типи синдрому дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) (5).
Довгострокове дослідження, проведене у Великобританії, показало, що діти, народжені від жінок, які їли щонайменше 350 грамів риби в тиждень під час вагітності, мали вищий рівень інтелекту і поліпшені соціальні та комунікативні навички, а також мали кращу дрібну моторику (6).
Поживна цінність лосося
Лосось містить широкий спектр поживних речовин, способству чих хорошого рівня здоров’я людини.
Згідно з базою даних продуктів харчування (USDA), 100 грам приготованого вирощеного на рибних фермах атлантичного лосося містять (7):
- Калорійність: 206 ккал
- Жири: 12,35 г
- Вуглеводи: 0 г
- Білок: 22,1 г
Така ж кількість приготованого вирощеного на рибних фермах атлантичного лосося також забезпечує організм наступними поживними речовинами:
- Вітамін B12: 2,8 мкг (115% від РСНП)
- Ніацин: 8,045 мг (45% від РСНП)
- Фосфор: 252 мг (25% від РСНП)
- Тіамін: 0,34 мг (28% від РСНП)
- Вітамін А: 69 мкг (8% від РСНП)
* РСНП — рекомендована добова норма споживання.
Дикий лосось містить більше поживних речовин, ніж лосось, що розводиться на рибних фермах. У тій же базі даних вказано, що така ж кількість дикого лосося містить (8):
- Калорійність: 182 ккал
- Жири: 8,13 г
- Вуглеводи: 0 г
- Білок: 25,44 г білка
Також до складу дикого лосося входять:
- Вітамін B12: 3, 05 мкг (130% від РСНП)
- Ніацин: 10,077 мг (55% від РСНП)
- Фосфор: 256 мг (26% від РСНП)
- Тіамін : 0,275 мг (23% від РСНП)
- Вітамін А: 44 мкг (5% від РСНП)
* РСНП — рекомендована добова норма споживання.
Лосось також містить холестерин. Зміст холестерину в продуктах харчування не обов’язково збільшує рівень шкідливого холестерину в організмі (9).
Споживання насичених жирів і особливо транс-жирів прямо пов’язане зі збільшенням рівня шкідливого холестерину, а лосось не є значним їх джерелом. Риба і молюски особливо важливі для забезпечення організму людини жирними кислотами омега-3. Вони зустрічаються в декількох інших групах продуктів.
Як включити більше лосося в свій раціон
Ви можете легко замінити лососем менш здорові варіанти білкової їжі.
Ось кілька рекомендацій щодо швидкого додавання великої кількості лосося в ваш раціон, що також дуже смачно:
- Використовуйте лосось в якості основного джерела білка.
- Додавайте лосось до макаронів або рисових блюд.
- Додавайте лосось в салати.
- Зробіть пиріжки або бутерброди з лососем.
- Замініть курячий салат салатом з лосося.
Шкода лосося
Лосось не годиться для щоденного вживання, так як він може містити помірну кількість ртуті і забруднюючих речовин. Ці речовини можуть накопичуватися в природному середовищі існування лосося. В результаті жирна риба повинна споживатися не більше чотирьох разів на тиждень.
Їжа, потенційно містить велику кількість ртуті, може завдати шкоди жінці під час вагітності. Вагітним жінкам рекомендується обмежити споживання риби 2 порціями в тиждень, виключаючи всю рибу з високим вмістом метилртуті, таку як меч-риба і королівська макрель.
Шкідливі речовини зустрічаються головним чином в шкірі і видимому жирі. У дослідженні 1991 було зазначено, що видалення шкіри може знизити ризик зараження забруднюючими речовинами. Часто виникає питання про користь шкіри лосося. У той час як вона навряд чи викличе проблеми зі здоров’ям, більш корисно видалити шкіру або купувати заздалегідь оброблений лосось без шкіри.
Атлантичний лосось часто вирощується на рибних фермах, що робить цю рибу більш доступною. Однак, це менш здоровий вибір.
В лососеві, вирощують на рибній фермі, більш насичений жир і більше калорій, і він вирощується в неприродному середовищі. Тим, хто хоче уникати червоних барвників, присутніх в кормі для риб, антибіотиків і менш здорових методів ведення сільського господарства, слід віддавати перевагу дикому тихоокеанським лососеві.
Ось кілька важливих порад щодо мінімізації ризику виникнення хвороб харчового походження, пов’язаних з вживанням лосося:
- Купуйте свіже лосось, правильно охолоджений при температурі 5 ° C або нижче.
- Кладіть в кошик заморожений лосось в самому кінці походу по супермаркету або магазинах, щоб звести до мінімуму вплив більш високих температур.
- Не беріть лосось, якщо він погано пахне або має сильний рибний запах.
- Обов’язково розморожувати заморожений лосось в холодильнику. Це обмежує можливість зростання шкідливих бактерій.
Важливо відзначити, що загальний раціон харчування людини або спосіб життя в цілому є найбільш важливим фактором профілактики захворювань. Різноманітна дієта більш сприятлива для доброго здоров’я, ніж концентрація на окремих продуктах харчування.