Перловка — користь і шкода для організму людини
Хоча перловка, можливо, не так популярна, як інші цільні зерна, такі як овес, пшениця або навіть киноа, вона має безліч вражаючих корисних властивостей. Дуже високий вміст клітковини, вітаміни і мінерали, антиоксиданти, користь для здоров’я серця і захист від цукрового діабету — ось лише деякі з корисних властивостей перловки, які роблять її одним з найкращих варіантів цільного зерна.
Ячмінь насправді є одним з найдавніших злаків, споживаних різними народами. Він був основним злаком у селян з часів середньовіччя і сьогодні як і раніше включений в раціон багатьох європейців, слов’ян, африканців і жителів близькосхідних країн, які їдять ячмінь протягом тисяч років.
Ячмінь забезпечує організм людини поруч важливих вітамінів , мінералів та інших поживних речовин: клітковина, селен, вітаміни групи В, мідь, хром, фосфор, магній, ніацин і багато іншого. І в порівнянні з багатьма іншими злаками, навіть іншими древніми цільними зернами, ячмінь містить менше жиру і калорій, але більше клітковини і деяких мінералів. Наприклад, одна 150 грамова порція перлової крупи містить менше калорій, але більше клітковини, ніж така ж порція киноа, коричневого рису, амаранту, сорго, пшона або дикого рису.
Харчова цінність, склад і калорійність перловки
в 100 грамах приготовленою перловки міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 123 ккал (6%).
- Вуглеводи: 28,2 г (9%).
- Жири: 0,4 г (1%).
- Білок: 2,3 г (5%).
- Клітковина: 3,8 г (15%).
- Тіамін: 0,1 мг (6%).
- Рибофлавін: 0,1 мг (4% ).
- Ніацин: 2,1 мг (10%).
- Вітамін B6: 0,1 мг (6%).
- Фолієва кислота: 16 мкг (4%).
- Залізо: 1,3 мг (7%).
- Магній: 22 мг (5%).
- Фосфор: 54 мг (5%).
- Цинк: 0,8 мг (5%).
- Мідь: 0,1 мг (5%).
- Марганець : 0,3 мг (13%).
- Селен: 8,6 мкг (12%).
- Омега-3 жирні кислоти: 21 мг.
- Омега-6 жирні кислоти: 193 мг.
Що б отримати максимальну віддачу від вживання перловки, рекомендується спочатку вимочувати її. Також ви можете пророщувати ячмінні зерна або купувати вже пророщені. Вживання пророщеного ячменю допомагає збільшити кількість поживних речовин в його складі і поліпшити ступінь їх засвоєння.
Перлова крупа, в порівнянні з пророщеним ячменем, містить певні антінутріенти, наприклад, фітинову кислоту, яка зв’язуються з поживними речовинами і ускладнює їх засвоєння. Замочування і пророщування зерен ячменю, в тому числі замочування перлової крупи, можуть допомогти значно знизити рівень антінутріентов, роблячи зерно більш корисним, а також легше засвоюваним. Це також може в деякій мірі зменшити кількість глютену, присутнього в перловки.
Численні дослідження показали, що, коли зерна вимочуються або пророщують, зазвичай спостерігається поліпшення в ступеня засвоюваності поживних речовин, а також збільшення рівня вітамінів, мінералів, білків і антиоксидантів (2, 3, 4). Щоб проростити ячмінь самостійно, ви можете замочити цільні зерна на 8-12 годин, а потім пророщувати їх протягом приблизно 3 днів.
Користь перловки для організму людини
Перловка (ячмінь) володіє багатьма корисними властивостями, найбільш значущі з яких ми розглянемо нижче. Ось чим корисна перловка:
1. Відмінне джерело клітковини
Одним з найбільш примітних переваг перловки є її високий вміст клітковини. Кожна 150 грамова порція перлової каші забезпечує приблизно 6 г клітковини, що становить 24% від рекомендованої добової норми. Велика частина клітковини, що міститься в перловки, є нерозчинної — нерозчинна клітковина сприяє здоровому травленню, метаболізму глюкози і здоров’ю серця (5).
Споживання продуктів з високим вмістом клітковини підсилює відчуття повноти в шлунку, оскільки харчові волокна розширюються в травному тракті і займають великий обсяг простору. Це означає, що ви відчуваєте себе більш ситими після їжі, краще контролюєте рівень цукру в крові і відчуваєте меншу тягу до їжі.
Докладно про те, що таке клітковина і яку користь приносить організму, читайте на цій сторінці — Клітковина: що це таке і для чого потрібна.
2. Покращує травлення
Клітковина також допомагає боротися з запорами і діареєю, утворюючи об’ємні і пухкі калові маси в травному тракті, тим самим регулюючи спорожнення кишечника. У дослідженні 2003 року було відзначено вплив додавання більшої кількості перловки в раціон дорослих жінок і встановлено, що через 4 тижні споживання перлової каші благотворно впливає на метаболізм ліпідів і функцію кишечника (6).
Перловка також важлива для підтримки здорової кишкової мікрофлори. Значна кількість клітковини в перлової крупі може навіть бути корисним у запобіганні певних видів раку в травній системі, включаючи рак товстої кишки.
3. Допомагає схуднути
Клітковина забезпечує обсяг в шлунково-кишковому тракті без будь-яких додаткових калорій, оскільки організм не може перетравлювати нерозчинні харчові волокна. Це робить клітковину, присутню в перловці корисною в відношення схуднення. Дослідження, проведене в 2008 році, показало, що, коли дорослі додали велику кількість перловки в свої раціони на 6 тижнів, їх вага значно знизився, так само як і їх рівень голоду (7).
І багато інших дослідження показали, що в порівнянні з більш очищеними зерновими продуктами, такими як білий хліб, вживання цілісних зерен, таких як перловка, значно знижує рівень голоду і позитивно впливає на метаболізм вуглеводів, абсорбуючи крохмалі більш повільними темпами (8).
4. Допомагає контролювати рівень цукру в крові
Вживання перловки може поліпшити рівень цукру в крові, що робить її розумним вибором для людей з цукровим діабетом або будь-якою формою метаболічного синдрому, тому що вона допомагає уповільнити швидкість, з якою цукор вивільняється в кровотік (9).
Перловка містить 8 незамінних амінокислот (будівельних блоків білка), а також велика кількість розчинної клітковини, які контролюють вивільнення інсуліну у відповідь на цукор, що міститься в перловці у вигляді вуглеводів.
Всередині клітинних стінок перловки є тип розчинної клітковини, званої бета-глюканом. Бета-глюкан — в’язке харчове волокно, яке наш організм не може перетравити, в результаті чого воно проходить через наш травний тракт незмінному. Бета-глюкан зв’язується з водою і іншими молекулами в травному тракті, сповільнюючи засвоєння глюкози (цукру), яка присутня в споживаної їжі.
Одне з досліджень на тваринах, проведене в 2010 році, показало, що після того, як щурам давали велику кількість перловки протягом 7 тижнів, це допомогло знизити їх вагу, зменшити концентрацію ліпідів в печінці і поліпшити чутливість до інсуліну в порівнянні з щурами, які не споживають перловку.
Завдяки особливим з’єднанням в клітковині, яка присутня в перловці, навіть було виявлено, що її вживання допомагає контролювати рівень цукру в крові краще, ніж вживання інших цілісних зерен, таких як овес (10).
5. Допомагає знизити високий рівень холестерину
Раціон харчування, багатий клітковиною, корелює з більш низькою частотою розвитку серцево-судинних захворювань, частково завдяки її здатності допомагати знизити рівень холестерину. Велика кількість нерозчинної клітковини в перловці пов’язано з поліпшенням здоров’я серця, так як вона пригнічує поганий холестерин, який може бути засвоєний кишечником (11).
В дослідженні 2004 року 28 чоловіків з високим рівнем холестерину почали дотримуватися дієти, що містить велика кількість перловки, причому приблизно 20% загальних калорій надходили з цільного ячменю. Через 5 тижнів загальний рівень холестерину, рівень «хорошого» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та рівень тригліцеридів значно покращились. Дослідники прийшли до висновку, що, збільшуючи споживання розчинної клітковини, що міститься в перловки, люди можуть зменшити кілька значних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань (12).
Перловка допомагає виробляти кислоту, відому під назвою пропионовая кислота, яка допомагає пригнічувати ферменти, що беруть участь у виробництві холестерину в печінці. Клітковина, виявлена в перловки, також містить бета-глюкан — речовина, яка необхідна для зв’язування жовчі в травному тракті з холестерином. Це допомагає вивести холестерин з калом через товсту кишку.
6. Запобігає серцево-судинні захворювання
Одним з найбільш корисних властивостей перловки для організму людини є те, що її вживання корелює з поліпшенням здоров’я серця.
Перловка містить певні поживні речовини, включаючи ніацин ( вітамін B3), тіамін (вітамін B1), селен, мідь і магній, які корисні для зниження рівня холестерину, високого кров’яного тиску і інших чинників ризику, пов’язаних з серцево-судинними захворюваннями. Ці вітаміни і мінерали допомагають контролювати виробництво і метаболізм холестерину, запобігають утворенню тромбів, покращують здоров’я артерій і мають вирішальне значення для передачі нервових сигналів, які допомагають контролювати серцево-судинні процеси, такі як серцевий ритм.
Живильні речовини в перловці особливо корисні для уповільнення небезпечного прогресування атеросклерозу — стани, при якому утворюються холестеринові бляшки всередині артерій і можуть розвинутися захворювання серця, інфаркт або інсульт. Живильні речовини в перловці допомагають кровоносних судинах залишатися чистими, що сприяє хорошому кровообігу і зменшення запалення.
7. Містить антиоксиданти
Перловка приносить користь організму багатьма способами, тому що вона містить антиоксидантні фітонутрієнти, відомі як лігнано. Лігнано корелюють з більш низькими показниками раку і серцево-судинних захворювань.
Основний тип Лігнау, який міститься в перловки, називається 7-гідроксіматаірезінол. Дослідження показали, що цей лігнано може захищати від розвитку раку і захворювань серця, тому що він допомагає організму метаболизировать бактерії і підтримувати здорове співвідношення «хороших-поганих» бактерій в кишечнику, знижуючи загальне запалення (13).
Антиоксиданти , виявлені в перловки, допомагають підвищити рівень ентеролактонов в сироватці, які є з’єднанням, пов’язаних з контролем рівня гормонів і, отже, боротьбою з гормональними раковими захворюваннями, такими як рак передміхурової залози і рак молочної залози.
8. Багата вітамінами і мінералами
Перловка є хорошим джерелом важливих поживних речовин, таких як селен, магній, мідь, ніацин, тіамін і ін.
Вживання перлової крупи допомагає багатьом функціям організму завдяки високому змісту мінералів. Наприклад, мідь важлива для підтримки когнітивної функції в старості, підтримки метаболізму, нервової системи і продукування еритроцитів. Селен, присутній в перловки, приносить користь вашій зовнішності, покращуючи здоров’я шкіри і волосся, і підтримуючи здоровий обмін речовин. Спільно з вітаміном E (присутній в інших продуктах) селен також бореться з окислювальним стресом.
Марганець, присутній в перловки, важливий для здоров’я мозку і підтримки нервової системи. Одна 150 грамова порція перлової каші також забезпечує організм 20% добової потреби в магнії. Магній необхідний для численних важливих ферментних відносин всередині організму, включаючи виробництво і використання глюкози. Магній також допомагає контролювати роботу м’язів, розширює кровоносні судини і необхідний для багатьох інших функцій.
9. Захищає від раку
Було виявлено, що раціон харчування, що включає цільні зерна, захищає від різних форм раку, включаючи рак молочної залози, товстої кишки і передміхурової залози. Цілісні зерна містять сполуки, які мають здатність боротися з пошкодженням і запаленням, викликаним вільними радикальними. До цих сполук відносяться лігнано, поліненасичені жирні кислоти, олігосахариди, рослинні стерини і сапоніни (14).
Ці корисні сполуки мають механистическими ефектами, які включають зв’язування з шкідливими канцерогенами і видалення їх з організму (15). Вони також допомагають поліпшити мікрофлору кишечника і, отже, підвищити імунітет, допомагаючи з засвоєнням антиоксидантів і поживних речовин.
Також ентеролактони в перловці захищають від усіх видів гормонального раку.
Шкода перловки для організму людини
Хоча перловка володіє багатьма корисними властивостями, вона також має деякі негативні моменти, про які ви повинні знати. Ось чому шкідлива перловка.
Так само, як і пшениця, зерна жита і ячменю природним чином містять білок під назвою глютен.
Це означає, що перловка не може бути відповідним злаком для пацієнтів з такими захворюваннями, як целіакія або чутливість до глютену. Знову ж, кількість цих клейких білків може бути значно зменшено шляхом пророщування цього зерна або шляхом його ферментації (закваски).
Організми багатьох людей недостатньо добре здатні перетравлювати цей білок, що може викликати ряд реакцій, включаючи мальабсорбцію, синдром дірявого кишечника, низький рівень енергії, здуття живота, запори і багато інших симптомів. Хоча пророщування ячменю може допомогти знизити вміст глютену, в ньому все ще залишатимуться ці білки, навіть якщо це зерно було пророщені. Тому людям з алергією на глютен і непереносимістю слід уникати вживання перловки.
Якщо у вас чутлива травна система, синдром подразненого кишечника (СРК) або ознаки синдрому дірявого кишечника, може бути розумно уникати вживання перловки і інших зерен, по принаймні, протягом певного періоду часу, щоб ви могли зцілити свій кишечник.
Ті ж самі поживні речовини, які містяться в перловки, можна знайти в багатьох овочах і фруктах, тому ячмінь та інші зерна не є абсолютно необхідними в здоровому раціоні харчування.
Якщо у вас немає негативної реакції на злаки або глютен, то перловка може бути корисною частиною вашого раціону!