Курага: користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти

Що таке курага?

Курага — це тип традиційних сухофруктів. При обробці діоксидом сірки (E220) вони набувають яскравий помаранчевий колір. Органічні сухофрукти, не оброблені парами сірки, мають більш темний колір і більш грубу текстуру (1). Як правило, чим вони світліші, тим вищий вміст SO2 (2). У Європейському союзі заборонені світлі різновиди (з вмістом сірки більше 2000 ppm).

Абрикоси вирощувалися в Середній Азії з давніх-давен, а курага була важливим товаром на Шовковому шляху. Її можна було транспортувати на великі відстані завдяки тривалому терміну придатності. До XX століття сушені абрикоси були широко доступні в Османській, Перської та Російської імперій. У більш пізні часи Каліфорнійська республіка була найбільшим виробником, перш ніж її обігнала Туреччина, де близько 95% виробництва забезпечувалося провінцією Малатья (3).

Маленькі абрикоси зазвичай висушуються цілком. Великі висушують наполовину без ядра. У колишньому Радянському Союзі перші були відомі під назвою урюк — використовуються насамперед для приготування компотів. Сушені половинки більших сортів абрикосів без ядра називаються курага (4). Етнічні продукти на основі сушених абрикосів включають «Кубані ка Мітхо» (Qubani ka meetha) в Індії і «чамой» (Chamoy) в Мексиці.

Як і в більшості випадків, сухофрукти мають велику поживну цінність, ніж свіжі фрукти при тій же масі. В абрикосах міститься значна кількість натурального цукру, тому висушені форми цих фруктів не вимагають додаткових цукрів або консервантів, на відміну від деяких інших сухофруктів.

Якість кураги може варіюватися в різних частинах світу, так як стандарти виробництва сухофруктів в різних регіонах можуть відрізнятися. Наприклад, деякі сушені абрикоси будуть містити більше води, ніж інші, що буде означати більш низький рівень антиоксидантів і більш високий вміст вітаміну С.

Харчова цінність, склад і калорійність кураги

В 100 грамах кураги міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (5):

• Калорійність: 241 ккал (12%)
• Вуглеводи: 62,6 г (21 %).
• Жири: 0,5 г (1%).
• Білок: 3,4 г (7%).
• Клітковина: 7, 3 г (29%).
• Вітамін A: 3604 МО (72%).
• Вітамін E: 4,3 мг (22%).
• вітамін K: 3,1 мкг (4%).
• Рибофлавін: 0,1 мг (4%).
• Ніацин: 2,6 мг (13%).
• Вітамін B6: 0,1 мг (7%).
• Пантотеновакислота: 0,5 мг (5%).
• Кальцій: 55 мг (6% ).
• Залізо: 2,7 мг (15%).
• Магній: 32 мг (8%).
• Фосфор: 71 мг (7% ).
• Калій: 1162 Отримати мг (33%).
• Мідь: 0,3 мг (17%).
• Марганець: 0,2 мг ( 12%).
• Омега-6 жирні кислоти: 74 мг.


Курага також містить незначну кількість таких вітамінів, мінералів і поживних речовин, як вітамін C, тіамін, фолієва кислота, натрій, цинк і селен.


Так виглядає органічна курага без додавання діоксиду сірки

Користь кураги для організму людини

Вживання кураги сприяє поліпшенню здоров’я шкіри і зору, зменшує запалення в дихальній системі , підтримує щільність кісткової тканини і стимулює кровообіг. Ось чим корисна курага для організму людини:

1. Сприяє здоров’ю шкіри

Як і в разі вживання будь-яких багатих антиоксидантами фруктів, курага чудова в нейтралізації вільних радикалів і запобігання окисного стресу. Вона може допомогти зменшити поява зморшок на шкірі і уповільнити процес старіння, а також підвищити еластичність шкіри і мінімізувати рубці і вікові плями (6).

2. Покращує зір

Корисні властивості кураги сприяють поліпшенню зору і профілактики захворювань очей. Добре відомо, що каротиноїди покращують ваш зір, оскільки вони можуть зменшити окислювальний стрес в сітківці. Це може знизити ризик розвитку катаракти, а також запобігти віковій дегенерації жовтої плями (7).

3. Покращує здоров’я дихальної системи

Багато фітонутрієнти в куразі можуть допомогти придушити запалення в горлі і носових пазухах, що може поліпшити загальне здоров’я дихальної системи, в той час як вміст вітаміну С буде стимулювати імунну систему для боротьби з основної інфекцією .

4. Підтримує здоров’я кісток

Завдяки великій кількості різноманітних мінералів, включаючи залізо, калій, кальцій і магній, ці сухофрукти можуть сприяти поліпшенню мінеральної щільності кісткової тканини. Це дуже корисно, оскільки в процесі старіння людина (особливо жінки) більш схильний до втрати мінеральної щільності кісток і більш високому ризику розвитку остеопорозу (8).

5. Покращує кровообіг і усуває анемію

Завдяки високому рівню мінералів (9) в цих сухофруктах, включаючи залізо, їх вживання сприяє поліпшенню кровообігу (10), так як залізо потрібно для виробництва еритроцитів. Найкраще кровообіг означає більшу оксигенації в критично важливих органах і тканинах в організмі, а також доставку необхідних поживних речовин.

Вживання кураги сприяє підвищенню гемоглобіну, що дозволяє позбутися від залізодефіцитної анемії. Це пов’язано з тим, що курага містить мінерали, такі як залізо і мідь, які сприяють підвищенню гемоглобіну (11).

6. Покращує роботу шлунково-кишкового тракту

Користь кураги для організму людини також зачіпає роботу шлунково-кишкового тракту. Курага багата (12) клітковиною, завдяки якій відбувається поліпшення перистальтики кишечника, калові маси стають більш пухкими і об’ємними, що полегшує його спорожнення і сприяє регулярній дефекації. Це дозволяє позбутися від запору і запобігти його виникнення. Вживання кураги також покращує ефективність засвоєння поживних речовин і зміцнює імунну функцію в кишечнику.

Курага допомагає лікувати шлунково-кишковий тракт, виступаючи в якості м’якого проносного, щоб вимивати шлаки і токсини (13). Це корисно для взаємодії з травними соками організму і створення більш лужного середовища для очищення травного тракту.

7. Покращує згортання крові

Дослідження показали, що сушені абрикоси здатні покращувати згортання крові в організмі (14). Це відмінно підходить для пацієнтів з проблемами зі згортанням крові, але може бути небезпечним для тих, хто приймає розріджують кров препарати (антикоагулянти), або якщо у них є певні серцево-судинні захворювання.

Шкода кураги для організму людини

Вживання кураги корисно для здоров’я людини в більшості випадків, однак слід також знати про негативні сторони цього продукту, які пов’язані здебільшого з їх обробкою. Ось чому шкідлива курага для організму людини:

• Багато виробників кураги додають консерванти, такі як діоксид сірки. Це робить курагу більш привабливою, тому що вона набуває яскраво-оранжевий колір.
• Деякі люди можуть бути чутливими до діоксиду сірки і можуть відчувати спазми в шлунку, шкірні висипання і напади астми після їх вживання (15, 16) .
• Щоб уникнути вживання діоксиду сірки, вибирайте курагу коричневого або сірого кольору, а не яскраво-помаранчеву або жовту (17).
• Сухофрукти, які неправильно зберігаються і обробляються, також можуть бути забруднені грибком, афлатоксинами і іншими токсичними сполуками (18, 19, 20).

Скільки потрібно з’їсти кураги для отримання максимальної користі

Відповідно до Healthy Eating — SFGate , курага є хорошим джерелом безлічі важливих поживних речовин. Цей сухофрукт містить значну кількість калію, забезпечуючи 10% від рекомендованої добової норми цього мінералу при вживанні однієї 30 грамової порції.

Ця кількість кураги також становить 23% і 7% від рекомендованої добової норми вітамінів А і Е відповідно. Рекомендована норма споживання кураги становить 30 грам в день, що дорівнює приблизно п’яти сушеним абрикосів, і забезпечує організм 78 калоріями і 2,4 г клітковини. (21)

---