Насіння маша мають злегка солодкий смак і продаються свіжими, як проростки або як сушені боби. Вони не так популярні в розвинених країнах, але їх можна придбати в більшості магазинів здорового харчування.
Боби мунг неймовірно універсальні і зазвичай вживаються в салатах, супах і рагу.
Вони дуже багаті поживними речовинами і, як вважають, допомагають при багатьох захворюваннях (1, 2).
Нижче ми розглянемо 8 корисних властивостей маша, харчову цінність, склад і калорійність цього насіння, а також потенційна шкода від їх вживання.
Маш багатий вітамінами і мінералами. У 100 грамах приготованого маша міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (3):
Маш також містить незначну кіль у таких вітамінів і мінералів, як вітаміни A, C, E і K, рибофлавін, ніацин, вітамін B6, пантотенова кислота, кальцій, натрій і селен.
Ці боби є одним з кращих рослинних джерел білка. Вони багаті незамінними амінокислотами, такими як фенілаланін, лейцин, ізолейцин, валін, лізин, аргінін та ін. (4).
Незамінними амінокислотами є ті, які ваш організм не здатний виробляти самостійно.
Так як маш також споживається в пророслому вигляді, важливо відзначити, що пророщування змінює кількість містяться в ньому поживних речовин. Пророслі боби містять менше калорій і більше вільних амінокислот, і антиоксидантів, що не пророслі (2).
Більш того, пророщування знижує рівень фітіновой кислоти, яка є антінутріентом. Антінутріенти (антипоживні речовини) можуть погіршити засвоєння мінералів, таких як цинк, магній і кальцій (4).
Резюме:
Маш містить важливі вітаміни, мінерали , білок і клітковину. Пророслі боби містять менше калорій, але мають більше антиоксидантів і амінокислот.
Вживання маша (бобів мунг) в їжу сприяє зниженню ризику розвитку ряду хронічних захворювань, може допомогти запобігти тепловий удар, знизити рівень холестерину і кров’яний тиск, і багато іншого. Ось чим корисний маш для здоров’я людини:
Маш містить багато корисних для здоров’я антиоксидантів, включаючи фенольні кислоти, флавоноїди, кавову кислоту, коричну кислоту і багато іншого (5).
Антиоксиданти допомагають нейтралізувати потенційно шкідливі молекули, відомі під назвою вільні радикали.
У великих кількостях вільні радикали можуть взаємодіяти з клітинними компонентами і завдавати шкоди. Цей збиток пов’язаний з хронічним запаленням, серцево-судинними захворюваннями, раковими захворюваннями та іншими хворобами (6).
Дослідження в пробірках показали, що антиоксиданти, присутні в бобах мунг можуть нейтралізувати свободнорадикальное пошкодження, пов’язане з розвитком раку легенів і шлунка (7).
Цікаво, що проросла маш, мабуть, має більш вражаючим антиоксидантну профілем і може містити до шести разів більше антиоксидантів, ніж звичайний маш (2).
Проте більшість досліджень здатності присутніх в бобах мунг антиоксидантів боротися з хворобами були проведені в пробірках. Перед тим, як дати рекомендації, необхідно провести дослідження на людині.
Резюме:
Маш є хорошим джерелом антиоксидантів, які можуть знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет і деякі види раку. Проте перед складанням рекомендацій щодо його здібностей боротися із захворюваннями необхідно провести більше досліджень на людині.
У багатьох азіатських країнах в спекотні літні дні часто споживається суп з маша.
Це пов’язано з тим, що маш, як вважають, має протизапальні властивості, які допомагають захистити від теплового удару, високої температури тіла, спраги і т. д. (8).
Проте деякі експерти сумніваються, що суп з цих бобів краще вживання води, так як підтримання організму гідратованим є ключовим фактором у запобіганні теплового удару.
Маш також містить антиоксиданти вітексин і ізовітексін (9).
Дослідження на тваринах показали, що ці антиоксиданти в супі з бобів мунг можуть фактично допомогти захистити клітини від ушкодження вільними радикалами, які утворюються під час теплового удару (8).
Проте дуже мало досліджень в області бобів мунг і теплового удару, тому перед тим, як рекомендувати їх в якості захисного засобу необхідно провести більше досліджень на людях.
Резюме:
Маш містить антиоксиданти, такі як вітексин і ізовітексін, які можуть захистити від пошкоджень вільними радикалами, що виникають під час теплового удару.
Високий рівень холестерину, особливо «поганого» холестерину ЛПНЩ, може підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Дослідження показують , що маш може мати властивості, які можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Наприклад, дослідження на тваринах показали, що антиоксиданти в маше можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ в крові і захищати частки ЛПНЩ від взаємодії з нестійкими вільними радикалами ( 10, 11).
Більш того, огляд 26 досліджень показав, що вживання однієї щоденної порції (близько 130 грамів) бобових, таких як квасоля, значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ в крові (12).
Інший аналіз 10 досліджень показав, що дієта, багата бобовими (за винятком сої), може знизити рівень холестерину ЛПНЩ в крові приблизно на 5% (13).
Резюме:
Дослідження на тваринах показали, що антиоксиданти в бобах мунг можуть знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, в той час як дослідження на людині пов’язують більш високе споживання бобових зі зниженням рівня холестерину ЛПНЩ.
За оцінками, 1 з 3 дорослих, які проживають в розвинених країнах, має високий кров’яний тиск (14).
Високий кров’яний тиск є серйозною проблемою для здоров’я, тому що воно сприяє розвитку серцево-судинних захворювань — провідної причини смерті в світі (15).
Боби мунг можуть допомогти знизити кров’яний тиск.
Вони є хорошим джерелом калію, магнію і клітковини. Дослідження пов’язують кожне з цих поживних речовин зі значно меншим ризиком високого кров’яного тиску (16).
Більш того, аналіз восьми досліджень показав, що більш високі рівні споживання бобових, таких як квасоля, знижують кров’яний тиск у дорослих з нормальним і високим кров’яним тиском (17).
Цікаво, що дослідження в пробірках і на тваринах показали, що деякі білки в маше можуть пригнічувати ферменти, які, природно підвищують кров’яний тиск. Однак до сих пір неясно, наскільки сильно ефект цих білків впливає на рівні артеріального тиску у людей (18).
Резюме:
Маш є хорошим джерелом калію , магнію і клітковини, які були пов’язані з більш низьким рівнем артеріального тиску у дорослих з високим і нормальним кров’яним тиском.
Маш містить безліч поживних речовин, які відмінно підходять для здоров’я шлунково-кишкового тракту.
Наприклад, він містить велику кількість клітковини, забезпечуючи організм вражаючими 15,2 г на 200 грамову порцію (3).
зокрема, маш містить тип розчинної клітковини під назвою пектин, який може допомогти підтримувати нормальну перистальтику кишечника, прискорюючи рух їжі по шлунково-кишковому тракту (19, 20).
Маш, як і інші бобові, також містить стійкий крохмаль.
стійкий крохмаль працює аналогічно розчинної клітковини, так як він допомагає живити дружні колонії кишкових бактерій. Потім бактерії перетравлюють його і перетворюють в коротколанцюгові жирні кислоти — бутират, зокрема (21).
Дослідження показують, що бутират у багатьох відношеннях сприяє здоров’ю травного тракту. Наприклад, він може живити клітини вашого кишечника, підвищувати його імунний захист і навіть знижувати ризик раку товстої кишки (22, 23).
Більш того, вуглеводи в бобах мунг, мабуть, легше засвоюються, ніж в інших бобових. Тому боби мунг з меншою ймовірністю викликають метеоризм у порівнянні з іншими видами бобових (24).
Резюме:
Маш містить розчинну клітковину і стійкий крохмаль, який може сприяти здоров’ю травного тракту. Вуглеводи в цих бобах також з меншою ймовірністю викликають метеоризм, в порівнянні з іншими бобовими.
Якщо не лікувати, високий рівень цукру в крові може стати серйозною проблемою для здоров’я.
Високий рівень цукру в крові є основною характеристикою цукрового діабету, і пов’язаний з рядом хронічних захворювань. Ось чому медики закликають людей підтримувати рівень цукру в крові в здорових межах.
Маш володіє декількома властивостями, які допомагають знизити рівень цукру в крові.
Він містить велику кількість харчових волокон і білка, які допомагають уповільнити вивільнення цукру в кровотік.
Дослідження на тваринах також показали, що присутні в маше антиоксиданти, такі як вітексин і ізовітексін, можуть знизити рівень цукру в крові і допомогти інсуліну ефективніше працювати (25, 26).
Резюме:
Маш відрізняється високим вмістом клітковини і білка і містять антиоксиданти, які можуть знизити рівень цукру в крові і допомогти інсуліну більш ефективно працювати.
Маш містить багато клітковини і білка, що може допомогти вам схуднути.
Дослідження показали, що клітковина і білок можуть пригнічувати гормони голоду, такі як грелін (27, 28).
Більш того, додаткові дослідження показали, що обидва цих поживних речовини можуть сприяти вивільненню гормонів, які змушують вас відчувати себе ситими, такі як пептид YY, ДПП-1 і холецистокінін (28, 29, 30).
Стримуючи апетит, вони можуть допомогти скоротити споживання калорій, що сприяє зниженню маси тіла.
Фактично, огляд дев’яти досліджень показав, що люди відчували себе в середньому на 31% більше ситими після вживання бобових, таких як квасоля, в порівнянні з вживанням інших основних продуктів, таких як макарони і хліб (31).
Резюме:
Боби мунг багаті клітковиною і білком, що може допомогти приборкати голод, знижуючи рівень гормонів г олода, таких як грелін, і підвищуючи гормони ситості, такі як пептид YY, ДПП-1 і холецистокінін.
Жінкам рекомендується вживати багато багатих на фолієву кислоту продуктів під час вагітності. Фолієва кислота (вітамін B9) необхідна для оптимального росту і розвитку вашої дитини.
Однак більшість жінок не отримують достатньої кількості фолієвої кислоти, що пов’язано з більш високим ризиком вроджених дефектів (32).
200 грамова порція бобів мунг забезпечує організм на 80% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) фолієвої кислоти (3).
Вони також багаті залізом, білком і клітковиною, які також вкрай необхідні для організму жінки під час вагітності.
Проте вагітним жінкам слід уникати вживання сирих пророщених бобів мунг, оскільки вони можуть нести бактерії, які можуть викликати інфекцію. Приготовлені проростки маша зазвичай безпечні для вживання.
Резюме:
Маш багатий фолієвою кислотою, залізом і білком, які необхідні жінкам в більшій кількості під час вагітності. Уникайте вживання сирого пророщеного маша під час вагітності, так як такі боби можуть містити шкідливі бактерії.
Боби мунг (маш) чудові, універсальні і легко додаються в раціон харчування .
Їх можна використовувати замість більшості інших бобових в таких стравах, як каррі, салати і супи. Ці боби мають злегка солодкий смак і часто подаються у вигляді пасти в азіатських десертах.
Щоб приготувати маш, просто варите боби до тих пір, поки вони не стануть ніжними — близько 20-30 хвилин. В якості альтернативи, їх можна приготувати на пару в скороварці протягом приблизно п’яти хвилин.
Маш також можна вживати в пророслому вигляді, як сирим, так і приготованим.
Проросшие боби найкраще використовувати в рагу і каррі.
Резюме:
Маш універсальний і легко додається в раціон харчування. Боби часто варять або готують на пару, в той час як пророщений маш зазвичай їдять в сирому вигляді, а також додають в рагу.
Про побічні ефекти вживання маша (бобів мунг) не повідомляється, проте якщо ви збираєтеся вживати пророщені боби, ви повинні знати про деяку небезпеку.
Сирі пророщені боби мунг можуть бути небезпечні в зв’язку з тим, що їх потрібно вирощувати в теплих, вологих умовах, в яких також процвітають шкідливі бактерії, такі як кишкова паличка і сальмонели.
За останні два десятиліття FDA зв’язало 48 спалахів хвороб харчового походження з сирими або злегка приготованими пророщених насінням ( 33).
Якщо відбувається харчове отруєння, симптоми можуть з’явитися через 12-72 години після вживання пророщених бобів. При отруєнні ви можете відчувати (34):
такі симптоми рідко небезпечні для життя. Проте дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та людям з ослабленою імунною системою рекомендується ретельно готувати пророщений маш або повністю уникати його вживання.
Резюме:
вживання приготованого маша не пов’язане з будь-якими потенційно шкідливими побічними ефектами, проте вживання пророщених бобів пов’язано з ризиком бактеріального отруєння. Дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та людям зі слабкими імунними системами слід уникати вживання сирого пророщеного маша.
Вони зручні, легко засвоюються і містять комбінацію поживних речовин, які, як вважається, сприяють більш швидкому…
22.08.2018 Гормони і клімакс. Гормональна терапія Гормони при клімаксі сприяють зменшенню вираженості неприємних симптомів і…
21.08.2018 Причини зниженого тестостерону у чоловіків Тестостерон - це основний чоловічий статевий гормон. Він виробляється…
Деякі види крохмалю стійкі (резистентні) до перетравлювання, звідси і термін "резистентний крохмаль». Однак лише деякі…
На жаль, деякі сорти вина можуть містити небезпечний рівень цього хімічного елемента. Частково це пов'язано…
Хоча самі банани багаті поживними речовинами, ви можете задатися питанням, чи можна те ж саме…