Вченими було виявлено, що її вживання захищає від серцево-судинних захворювань і раку, а також допомагає підтримувати міцність кісток, психічне здоров’я і здорове кров’яний тиск.
Нижче ми розглянемо 9 науково доведених корисних властивостей чорниці, потенційна шкода від її вживання, а також харчову цінність, склад і калорійність цієї ягоди.
Чорниця — користь і шкода для здоров’я людини ( жінки і чоловіки)
Харчова цінність, склад і калорійність чорниці
Чорниця — квітучий чагарник, на якому ростуть ягоди, які мають насичений синювато-чорний колір.
Чорниця належить до роду Вакцініум, куди також входять такі чагарники, як журавлина, лохина, брусниця і Красника.
Ягоди чорниці мають невеликий розмір — близько 5-16 міліметрів в діаметрі. Спочатку вони мають зелений колір, а коли дозрівають стають синьо-фіолетовими або синювато-чорними.
Чорниця є однією з найбільш багатих поживними речовинами ягід. У 100 грамах чорниці міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 57 ккал (3%).
- Вуглеводи: 14,5 г (5%).
- Жири: 0,3 г (1%).
- Білок: 0,7 г (1%).
- Клітковина: 2,4 г (10%).
- Вітамін C : 9,7 мг (16%).
- Вітамін K : 19,3 мкг (24%).
- Холін: 6 мг.
- Марганець: 0,3 мг (17%).
- Омега-3 жирні кислоти : 58 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 88 мг.
Чорниця також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як вітамін A, вітамін E, тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін B6, фолат, пантотенова кислота, бетаїн, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк, мідь і селен.
Резюме:
Чорниця — дуже популярна ягода. Вона має низький рівень калорій, але високий рівень клітковини, вітаміну C, вітаміну K та марганцю.
Користь чорниці для здоров’я жінки і чоловіки
Вживання чорниці зменшує пошкодження ДНК, запобігає раку, уповільнює процес старіння організму, сприяє нормалізації рівня холестерину в крові, знижує кров’яний тиск і багато іншого. Ось чим корисна чорниця для здоров’я людини:
1. Чорниця багата антиоксидантами
Антиоксиданти вкрай важливі для здоров’я людини.
Вони захищають наші організми від пошкоджень, що викликаються вільними радикалами — нестабільними молекулами, які можуть пошкодити клітинні структури і сприяти старіння організму і розвитку таких захворювань, як рак (2, 3).
Чорниця, як вважають, має найвищу антиоксидантну здатність серед усіх найбільш споживаних фруктів і овочів (4, 5, 6).
Основні антиоксидантні сполуки в чорниці відносяться до великого сімейства поліфенолів під назвою флавоноїди.
Вважається, що одна з груп флавоноїдів під назвою антоціани, несе відповідальність за більшу частину корисних властивостей чорниці (7).
Було виявлено, що вони безпосередньо підвищують рівень антиоксидантів всередині організму (8, 9).
Резюме:
Чорниця має найвищу антиоксидантну здатністю серед усіх поширених фруктів і овочів. Флавоноїди, мабуть, є основними антиоксидантними сполуками.
2. Чорниця зменшує пошкодження ДНК, що може допомогти уповільнити старіння і захиститися від раку
Окислительное пошкодження ДНК є частиною повсякденного життя.
Кажуть, що це відбувається десятки тисяч разів в день, в кожній окремій клітці нашого організму (10).
Пошкодження ДНК частково є причиною, по якій ми стаємо старше, і воно також в значній мірі пов’язано з розвитком таких захворювань, як рак (11).
Оскільки чорниця має високий рівень антиоксидантів, її вживання може допомогти нейтралізувати деякі вільні радикали, які завдають ушкодження нашої ДНК.
протягом одного 4-тижневого дослідження 168 учасників отримали вказівку щодня випивати 1 літр суміші чорничного і яблучного соку.
В кінці дослідження, окисне пошкодження ДНК, пов’язане з впливом вільних радикалів, було знижено на 20% (12).
Ці результати також підтверджуються меншими дослідженнями, використовуючи свіжу або порошку кообразную чорницю (13, 14).
Резюме:
У кількох дослідженнях було виявлено, що чорниця і сік чорниці можуть захистити від пошкодження ДНК — провідного фактора старіння і розвитку раку.
3. Чорниця захищає холестерин в крові від пошкодження
Окислительное пошкодження не обмежується нашими клітинами і ДНК.
Воно також викликає проблему, коли циркулюючі в кровоносних судинах ліпопротеїни ЛПНЩ ( «поганий» холестерин) окислюються.
Фактично, окислення ЛПНЩ є вирішальним етапом в процесі розвитку захворювань серця.
на щастя для нас, антиоксиданти в чорниці тісно пов’язані зі зниженням рівня окислених ЛПНЩ (15).
Щоденна 50-грамова порція чорниці через 8 тижнів знизила окислення ЛПНЩ на 27% у пацієнтів з ожирінням (16).
Інше дослідження показало, що щоденне споживання 75 грамів чорниці під час основного прийому їжі значно зменшувало окислення ліпопротеїнів ЛПНЩ (17).
Резюме:
Було виявлено, що антиоксиданти в чорниці захищають ліпопротеїни ЛПНЩ ( «поганий» холестерин) від окисного ушкодження, яке є вирішальним кроком на шляху до розвитку хвороб серця.
4. Чорниця може знизити кров’яний тиск
Чорниця в значній мірі корисна для людей з високим кров’яним тиском — основним фактором ризику розвитку деяких серйозних захворювань серця.
В одному дослідженні, які страждають ожирінням люди з високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань відзначали зниження артеріального тиску на 4-6% після щоденного споживання 50 грам чорниці протягом восьми тижнів (18).
в інших дослідженнях було виявлено схожі ефекти, особливо у жінок в постклімактеричному періоді (19, 20).
з огляду на, що високий кров’яний тиск є одним з провідних факторів ризику виникнення інфарктів і інсультів, регулярне вживання чорниці може потенційно знизити ризик смерті від цих станів.
Резюме:
В численних дослідженнях було виявлено, що регулярне споживання чорниці знижує артеріальний тиск.
5. Чорниця може допомогти запобігти серцево-судинні захворювання
Знову ж, вживання чорниці може знизити кров’яний тиск і зменшити окислення ЛПНЩ.
Однак важливо розуміти, що ці стани є факторами ризику, а не фактичними захворюваннями.
Важливо з’ясувати, чи допомагає чорниця запобігти наслідкам цих станів, такі як інфаркти, які є найбільшим убивцею в світі (21).
в дослідженні, проведеному в 2013 році, де спостерігали за 93600 жінками, було виявлено, що вживання великої кількості антоціанів (основних антиоксидантів в чорниці) було пов’язано з 32% зниженням ризику виникнення інфарктів (22).
Це було наглядове дослідження, тому воно не може довести , що саме чорниця викликала зниження ризику, але, схоже, її вживання зменшує фактори ризику.
Резюме:
Є деякі свідчення того, що регулярне споживання чорниці може допомогти запобігти інфаркту.
6. Чорниця може допомогти зберегти функцію мозку і поліпшити пам’ять
Окислювальний стрес може прискорити процес старіння головного мозку, надаючи негативний вплив на функцію мозку.
Згідно з дослідженнями на тварин, антиоксиданти в чорниці, як правило, накопичуються в областях мозку, які відіграють важливе значення для інтелекту (23, 24).
Вони, мабуть, безпосередньо взаємодіють з старіючим нейронами, що призводить до поліпшення клітинної сигналізації.
Дослідження на людину також показали багатообіцяючі результати.
В одному з цих досліджень 9 літніх учасників з помірними когнітивними порушеннями щодня споживали сік чорниці. Через 12 тижнів вчені побачили поліпшення в декількох маркерах функції мозку (25).
У шестирічному дослідженні, де вивчалися 16010 немолодих учасників, було виявлено, що чорниця і полуниця пов’язані з уповільненням когнітивного старіння на термін до 2,5 років (26).
Резюме:
Антиоксиданти в чорниці, мабуть, корисні для мозку, так як допомагають поліпшити функцію мозку і сповільнювати пов’язане з віком погіршення функцій мозку.
7. Антоціани в чорниці можуть володіти антидіабетичними властивостями
Чорниця містить помірну кількість цукру в порівнянні з іншими фруктами.
Одна 150 грамова порція містить 15 грамів, що еквівалентно маленькому яблуку або великому апельсину.
Однак, біологічно активні сполуки в чорниці, здається, переважують будь-яке негативне вплив цукру, коли справа доходить до контролю цукру в крові.
Дослідження показують, що антоціани в чорниці можуть надавати благотворний вплив на чутливість до інсуліну і метаболізм глюкози. Цими антидіабетичними властивостями володіють як чорничний сік, так і екстракт чорниці (27, 28, 29).
В дослідженні, присвяченому 32 пацієнтам з ожирінням з резистентністю до інсуліну, чорничний смузі викликав значні поліпшення в чутливості до інсуліну (30).
Підвищена чутливість до інсуліну повинна знизити ризик розвитку метаболічного синдрому і цукрового діабету 2 типу, які в даний час є одними з найбільш серйозних проблем в світі.
Резюме:
Кілька досліджень показали, що чорниця володіє антидіабетичними властивостями, що допомагає поліпшити чутливість до інсуліну і знизити рівень цукру в крові .
8. Чорниця може допомогти боротися з інфекціями сечовивідних шляхів
Інфекції сечовивідних шляхів є поширеною проблемою у жінок.
Добре відомо, що журавлинний сік може допомогти запобігти ці види інфекцій.
Чорниця пов’язана з журавлиною і містить багато хто з тих же активних речовин, що і журавлинний сік (31).
Ці речовини називаються антиадгезиви і допомагають запобігти прикріплення бактерій, таких як кишкова паличка до стінки сечового міхура.
Чорниця не вивчалась у цьому відношенні, але, швидше за все, вона має схожі з журавлиною властивостями (32).
Резюме:
Як і журавлина, чорниця містить речовини, які можуть перешкоджати прикріпленню певних бактерій до стінки сечового міхура. Це може бути корисно для профілактики інфекцій сечовивідних шляхів.
9. Чорниця може допомогти зменшити пошкодження м’язів після інтенсивних вправ
Важкі фізичні вправи можуть привести до хворобливості м’язів і втоми.
Це обумовлено, зокрема, місцевим запаленням і окислювальним стресом в м’язовій тканині ( 33).
Вживання чорниці може зменшити пошкодження, яке відбувається на молекулярному рівні, зводячи до мінімуму хворобливість і зниження ефективності м’язів.
В невеликому дослідженні за участю 10 жінок-спортсменів чорниця прискорила відновлення м’язів після напружених вправ, спрямованих на розвиток квадрицепсов (чотириглавий м’яз стегна) (34).
Резюме:
Вченими було виявлено, що вживання чорниці може допомогти зменшити пошкодження м’язових волокон і болючість м’язів, пов’язані з інтенсивними фізичними навантаженнями. Це також сприяє прискоренню відновлення м’язів і усунення втоми.
Шкода чорниці для здоров’я жінки і чоловіки
Плоди чорниці відмінно підходять для більшості людей в якості частини раціону харчування. Однак про безпеку прийому листя чорниці в якості добавки недостатньо достовірної інформації. Краще уникати прийому листя. Ось чому шкідлива чорниця для здоров’я людини.
Особливі запобіжні заходи та попередження:
- Вагітність і грудне вигодовування : ягоди чорниці безпечні при споживанні в кількостях, зазвичай зустрічаються в продуктах харчування. Але недостатньо відомо про безпеку великих кількостей, які використовуються в медичних цілях. Дотримуйтеся помірного споживання чорниці, якщо ви вагітні або годуєте грудьми.
- Цукровий діабет : Чорниця може знизити рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом. Слідкуйте за ознаками низького рівня цукру в крові (гіпоглікемія) і ретельно стежте за своїм рівнем цукру в крові, якщо у вас діабет, і ви вживаєте продукти з чорницею. Дозу ваших ліків від цукрового діабету, можливо, буде потрібно скорегувати з вашим лікарем.
- Хірургія : Чорниця може вплинути на рівень глюкози в крові і може вплинути на контроль цукру в крові під час і після операції. Припиніть вживати чорницю принаймні за 2 тижні до запланованої операції. (35)
Підіб’ємо підсумок
- Чорниця — це невелика кисло-солодка синювато-чорна лісова ягода, багата такими поживними речовинами, як клітковина, вітамін C, вітамін K і марганець.
- Вона також рясніє антиоксидантами антоцианами, сприяючи уповільненню старіння організму, запобігання розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та раку.
- Чорниця також допомагає уповільнити старіння мозку і погіршення когнітивних здібностей.
- Користь для здоров’я чорниці значно переважує потенційну шкоду, який може бути пов’язаний з надмірною її вживанням в їжу, а також її здатність взаємодіяти з протидіабетичними ліками.
- у цілому , вживання чорниці — відмінний спосіб внести в свій раціон важливі для здоров’я поживні речовини, корисні сполуки і антиоксиданти, які сприяють здоров’ю всього організму.