У той час як багато людей люблять ківі, є деякі розбіжності з приводу того, чи слід з’їдати його шкірку. Технічно шкірка ківі їстівна, але деякі люди не люблять її ворсисту текстуру.
В цій статті ви отримаєте відповідь на питання чи можна їсти ківі з шкіркою, плюси і мінуси вживання, а також як вибрати, підготувати і зберігати ківі .
чи можна їсти шкірку ківі?
Шкірка ківі дуже живильна
шкірка ківі містить високу концентрацію поживних речовин, особливо клітковини, фолату і вітаміну E.
- Клітковина : Це вкрай важлива поживна речовина, яке живить дружні бактерії, що живуть у вашому шлунково кишкового тракту. Дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, раку і цукрового діабету, а також є хорошим способом профілактики запору (1).
- Фолат : Фолат є особливо важливим живильною речовиною для зростання і ділення клітин і може допомогти запобігти дефектам нервової трубки у дитини під час вагітності (2, 3, 4).
- Вітамін E : Цей жиророзчинний вітамін має сильні антиоксидантні властивості. Він допомагає підтримувати здоров’я клітин, запобігаючи свободнорадикальное пошкодження (5).
Вживання ківі з шкіркою може збільшити вміст клітковини на 50%, збільшити рівень фолату на 32% і підвищити концентрацію вітаміну E на 34 % в порівнянні зі споживанням тільки м’якоті плоду (6).
Оскільки багато людей не отримують достатньої кількості цих поживних речовин зі своїх раціонів, вживання ківі з шкіркою є одним з найлегших способів збільшити їх рівні споживання (7).
Резюме:
Шкірка ківі є хорошим джерелом клітковини, вітаміну E і фолату. Вживання шкірки збільшує кількість цих поживних речовин на 30-50%.
Більшість антиоксидантів знаходяться в шкірці
Шкірка ківі містить багато антиоксидантів. Насправді в шкірці спостерігається більш висока концентрація антиоксидантів, ніж в м’якоті плоду (8).
Шкірка є особливо гарним джерелом двох основних антиоксидантів: вітаміну C і вітаміну E (9, 10).
вітамін C є водорозчинним, тому він здатний боротися з окислювальним пошкодженням усередині ваших клітин і в вашому кровотоці (11).
Навпаки, вітамін E є жиророзчинних і в основному бореться з вільними радикалами в клітинних мембранах ( 12).
оскільки шкірка ківі багата як водорозчинними, так і жиророзчинними антиоксидантами, вони забезпечують сильну антиоксидантний захист для всього вашого організму.
Резюме:
Шкірка ківі володіє високою концентрацією антиоксидантів, особливо вітаміну C і вітаміну E. Ці антиоксиданти борються зі вільнорадикальним пошкодженням у багатьох областях організму.
Вживання шкірки може бути неприємно для деяких людей
Шкірка ківі багата поживними речовинами, але є деякі неприємні моменти.
Люди часто очищають і викидають шкірку через її ворсистої текстури і дивного відчуття.
Проте ворсинки можна частково видалити, протираючи плоди чистим рушником , щіткою для овочів або злегка зскрібаючи їх ложкою.
Якщо ви віддаєте перевагу видаляти шкірку, просто зріжте її лезом ножа або відріжте один кінець ківі і використовуйте ложку, щоб витягнути м’якоть.
ківі також може дратувати внутрішню поверхню ротової порожнини у деяких людей.
Це пов’язано з наявністю природних кристалів оксалату кальцію, які можуть подряпати ніжну слизову поверхню в вашому роті. Ці мікроскопічні подряпини, в поєднанні з кислотою в плодах, можуть викликати неприємне відчуття печіння.
Очищення шкірки ківі може допомогти зменшити цей ефект, оскільки в шкірці спостерігається висока концентрація оксалатів. Проте оксалати також присутні в м’якоті (13, 14, 15).
Зрілі ківі, як правило, викликають менше роздратування в роті, ніж недостиглі плоди, оскільки м’яка м’якоть знижує вплив оксалатів (16).
Резюме:
Текстура шкірки ківі може бути неприємна для деяких людей і може викликати роздратування в ротовій порожнині через присутність кристалів оксалату.
Деякі люди не повинні їсти ківі
у той час як більшість людей можуть безпечно вживати ківі в їжу, тим, у кого є алергія або схильність до утворення каменів в нирках, можливо, необхідно уникати вживання цих плодів .
Алергія на ківі
Було зареєстровано багато випадків алергії на ківі, при цьому симптоми варіювалися від незначного свербіння в роті до повномасштабної анафілаксії. Будь-яка людина з важкою формою алергії повинен уникати цих плодів (17, 18).
Ті, хто страждає від слабовираженних симптомів, можуть мати синдром оральної алергії або латексфруктовий синдром (19, 20).
Оральні алергії і латексфруктовий синдром виникають, коли імунна система реагує на певні білки, такі як ті, що містяться в ківі, які за формою схожі на пилок берези або латекс (21).
такі алергічні реакції викликають неприємні симптоми, такі як свербіж або поколювання в роті, оніміння або набрякання губ, першіння в горлі і закладеність носа або синуса (22).
Деякі люди, які страждають цими синдромами, можуть переносити приготовлені або консервовані ківі, оскільки термічна обробка змінює форму білків і зменшує реакції перехресної реактивності (23, 24).
Камені в нирках
Люди з історією утворення каменів з оксалату кальцію в нирках також повинні уникати вживання шкірки ківі , так як вона містить багато оксалатів, в порівнянні з внутрішньою частиною плода (25).
Оксалати можуть зв’язуватися з кальцієм в організмі і утворювати хворобливі камені в нирках у тих, хто схильний до цього стану.
Хоча не всі дослідження показали користь зниження споживання оксалатів з їжі, це рекомендується American Urological Association для лікування каменів в нирках (26).
Резюме:
Людям з алергологією на ківі, синдромом оральної алергії, латексфруктовим синдромом або історією каменів в нирках, можливо, слід уникати вживання ківі і шкірки цього плоду.
Чим корисно ківі з шкіркою
Незалежно від того, чи хочете ви є шкірку ківі чи ні, вживання цих плодів пов’язано з різними корисними ефектами в відношення здоров’я, серед яких:
- Поліпшення рівнів холестерину : Споживання двох ківі в день протягом восьми тижнів підвищує рівень корисного для серця холестерину ЛПВЩ, підвищує урове нь антиоксидантів в крові і знижує небезпечне окислення холестерину ЛПНЩ (27, 28).
- Зниження артеріального тиску : Вживання 3 ківі в день, як було виявлено в деяких дослідженнях, знижує артеріальний тиск в середньому на 10 пунктів за 8 тижнів (29, 30).
- Поліпшення засвоєння заліза : Вживання ківі спільно з багатими залізом продуктами може збільшити поглинання заліза і допомогти усунути дефіцит заліза (31 , 32).
- Підвищення імунітету : Вживання ківі пов’язано з поліпшеним імунітетом і може допомогти зменшити закладеність в носових пазухах і біль в горлі (33, 34, 35).
- Поліпшення травлення : Ківі містить фермент актінідін, який може допомогти вашому організму легше перетравлювати білки у вашій їжі (36, 37).
- Зменшення запору : Клітковина в ківі може допомогти зменшити запор і полегшити спорожнення кишечника при споживанні два рази в день (38, 39, 40).
Ці дослідження використовували м’якоть ківі, але розумно вважати, що таку ж користь можна отримати і від вживання в їжу фруктів з шкіркою.
Резюме:
Регулярне вживання ківі пов’язано з багатьма корисними ефектами в відношення здоров’я, особливо з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань і поліпшенням перистальтики кишечника.
Як вибрати, підготувати і зберігати ківі
ківі може зберігатися довгий час якщо він правильно обраний, підготовлений і зберігається.
Як вибрати
якщо ви плануєте їсти ківі з шкіркою, вибирайте фрукти меншого розміру, оскільки вони, як правило, мають більш ніжну шкірку, ніж більші сорти (41).
У той час як зелені ківі є найбільш часто продаваним сортом, жовті ківі є новими на ринку. Вони мають солодку жовту м’якоть і пухнасту шкірку.
Мініатюрний сорт ківі має гладку шкірку, завдяки чому їм можна насолоджуватися не очищаючи.
Шукайте злегка м’які фрукти з гладкою шкіркою без плям. Якщо ківі дуже тверді, вони недостиглі, але якщо вони дуже м’які, то переспіли.
Деякі дослідження показують, що органічні ківі можуть містити більше антиоксидантів, ніж традиційно вирощувані плоди, тому при наявності краще віддавати перевагу органічним (42 ).
Підготовка
Вимийте ківі зовні перед вживанням, щоб видалити бруд, мікроби або пестициди.
Замочування фруктів протягом 15 хвилин в суміші харчової соди і води може допомогти видалити більше залишків пестицидів, ніж ополіскування водою (43).
Вважається що ківі, як правило, містять мало залишків пестицидів, але їх ополіскування у воді і раніше є хорошою ідеєю, так як на поверхні фруктів можуть накопичуватися інші забруднюючі речовини, які осідають під час обробки, упаковки або транспортування (44).
Зберігання
Ківі зазвичай збирають, коли вони ще не дозріли, і продовжують дозрівати під час зберігання (45).
Процес дозрівання сповільнюється при низьких температурах, тому ківі слід залишати дозрівати при кімнатній температурі, а потім, як тільки вони будуть готові їх слід помістити в холодильник (46).
Після охолодження вони можуть зберігатися до чотирьох тижнів.
Резюме:
Вибирайте ківі, які є твердими і без плям, ретельно мийте їх перед вживанням і охолоджуйте, коли вони дозріють.
Підіб’ємо підсумок
- Ківі — смачний і поживний вибір для більшості людей.
- Хоча шкірка їстівна і містить багато клітковини, фолату і антиоксидантів, деякі люди не люблять її текстуру.
- Є багато різновидів ківі на вибір, в тому числі кілька з ніжно й, неворсистою шкіркою, тому ви можете експериментувати і шукати свій улюблений сорт.
- Люди з чутливою ротовою порожниною, алергією на ківі або історією каменів в нирках повинні уникати вживання цих плодів і їх шкірки, оскільки це може погіршити їх стану.
- Регулярне споживання ківі пов’язано з різнобічної користю для здоров’я, включаючи зміцнення імунітету, більш низький ризик розвитку серцево-судинних захворювань і поліпшення здоров’я травної системи, тому може бути розумним включити їх в свій раціон.