Сьогодні соя широко споживається не тільки як джерело рослинного білка, але і в якості інгредієнта в багатьох харчових продуктах.
Однак, соя все ж викликає певні суперечності — деякі хвалять її користь для здоров’я, в той час як інші стверджують, що вона може бути шкідливою для організму. (1)
В цій статті розглядаються докази користі і потенційної шкоди від вживання сої.
Соя — користь і шкода для здоров’я жінки і чоловіки
Що таке соя і які види продуктів з неї виробляють?
Соєві боби — це тип бобових, які можна їсти в цілісному вигляді або готувати з них різні страви.
Цілісні соєві продукти
Цілісні соєві продукти є найменш обробленими. До них відносяться соєві боби і едамаме, які є незрілими (зеленими) соєвими бобами. Соєве молоко і тофу також виготовляються з цілісних соєвих бобів (2).
У той час як зрілі соєві боби рідко їдять цілком, едамаме є улюбленою закускою з високим вмістом білка в азіатських кухнях.
Соєве молоко виробляється шляхом вимочування і подрібнення цілісних соєвих бобів, відварювання їх у воді і подальшого фільтрування твердих частинок. Воно зазвичай використовується в якості альтернативи молоку тваринного походження людьми, які не можуть переносити молочні продукти або хочуть уникнути молока.
Тофу отримують шляхом згортання соєвого молока і пресування сиру в блоки. Це поширене джерело рослинного білка в вегетаріанських дієтах.
ферментований соя
Ферментовані соєві продукти обробляються традиційними методами. До них відносяться соєвий соус, темпі, місо і натто (2).
Соєвий соус — це рідка приправа з ферментованої сої, смажених зерен, солоної води і певного типу грибкової культури.
Темпе — це ферментований соєвий продукт, який спочатку з’явився в Індонезії. Хоча він не такий популярний, як тофу, його також зазвичай їдять в якості джерела білка в вегетаріанських дієтах.
Місо — традиційна японська приправа, яку виготовляють з соєвих бобів, солі і цвілевих грибів.
Оброблені продукти на основі сої
Соя використовується для виробництва декількох оброблених харчових продуктів, включаючи замінники м’яса, йогурти і сири для вегетаріанців і веганів.
соєве борошно, текстурований рослинний білок і соєве масло використовуються в багатьох фабричних продуктах харчування.
Соєві добавки
ізолят соєвого білка є високо обробленим похідним сої, одержуваних шляхом подрібнення соєвих бобів і екстракції олії. Потім подрібнену сою змішують зі спиртом або лужною водою, нагрівають, а отриманий концентрат сої висушують і перетворюють на порошок (3).
ізолят соєвого білка доступний в багатьох протеїнових порошках, а також додається в багато оброблені харчові продукти, такі як протеїнові батончики і коктейлі.
до інших соєвим добавок відносяться ізофлавони сої, які доступні в формі капсул, і соєвий лецитин, який можна приймати у формі капсул або порошку.
Резюме:
з сої роблять різноманітні продукти, включаючи едамаме, продукти з цільної сої, ферментовані соєві продукти, оброблені продукти на основі сої, а також добавки.
Виробництво харчових продуктiв цінність, склад і калорійність сої
Соя є хорошим джерелом кількох важливих поживних речовин.
Наприклад, одна 155-грамова порція едамаме містить (в% від рекомендованої добової норми споживання) (4 ):
- Калорійність : 189 ккал (9%).
- Вуглеводи : 15,8 г (5%).
- Жири : 8,1 г (12%).
- Білок : 16,9 г (34%).
- Клітковина : 8,1 г (32%).
- Вітамін C : 9,5 мг (16%).
- Вітамін K : 41,4 мкг (52%).
- Тіамін : 0,3 мг (21%).
- Рибофлавін : 0,2 мг (14%).
- Фолат : 482 мкг (121%).
- Холін : 87,3 мг.
- Кальцій : 97,6 мг (10%).
- Залізо : 3,5 мг (20%).
- Магній : 99,2 мг (25%).
- Фосфор : 262 мг (26%).
- Калій : 676 мг (19%).
- Цинк : 2,1 мг (14%).
- мідь : 0,5 мг (27%).
- Марганець : 1,6 мг (79%).
- Омега-3 жирні кислоти : 560 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 2 781 мг.
Соя також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, таких як вітамін E, ніацин, вітамін B6, пантотенова кислота і натрій (4).
Крім того, вона містить пребіотіческіх клітковину і кілька корисних фітохімікати, таких, як рослинні стерини і ізофлавони дайдзеин і генистеин (5).
Резюме:
Соя багата на рослинний білок і є хорошим джерелом багатьох поживних речовин і фітохімікати.
Потенційна користь сої для здоров’я
унікальні фітохімікати в сої наділяють цей продукт рядом корисних властивостей.
може допомогти знизити рівень холестерину
Кілька досліджень показують, що соя може поліпшити рівень холестерину, особливо рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ.
У великому огляді 35 досліджень дослідники виявили, що вживання соєвих продуктів знижує рівень холестерину ЛПНЩ і загальний рівень холестерину, одночасно з цим підвищуючи рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Ці ефекти більшою мірою спостерігалися у людей з високим рівнем холестерину (6).
Проте дослідники відзначили, що добавки сої не володіють тим же ефектом зниження холестерину, що і вживання соєвих продуктів (6).
в іншому огляді з 38 досліджень дослідники відзначили, що споживання в середньому 47 грамів сої в день було пов’язано з 9,3% зниженням загального рівня холестерину і 13% зниженням холестерину ЛПНЩ (7).
Крім того, соя має високий вміст клітковини, що сприяє зниженню рівня холестерину в результаті адитивного ефекту.
в одному дослідженні 121 доросла людина з високим рівнем холестерину в протягом восьми тижнів брали 25 г соєвого білка з або без соєвої клітковини. Соя з клітковиною зменшувала холестерин ЛПНЩ більш ніж в два рази краще, ніж тільки соєвий білок (8).
Може поліпшити фертильність
Соя може поліпшити показники фертильності у жінок, які намагаються зачати або проходять лікування безпліддя.
в дослідженні за участю 36 жінок було виявлено, що у тих, хто приймав по 6 грам чорного соєвого порошку в день, були вищі показники овуляції і менструальних циклів в порівнянні з тими, хто не приймав сої (9).
Інше дослідження, проведене за участю більш ніж 200 жінок, яким було зроблено екстракорпоральне запліднення (ЕКЗ), показало, що ті, хто приймав 1500 мг соєвого фітоестрогену в день, мали більш високі показники імплантації та вагітності в порівнянні з тими, хто не приймав сої (10).
Третє дослідження показало, що соя має захисний ефект проти бісфенолу А — хімічної речовини, виявленого в пластиці, яке може мати негативний вплив на фертильність. Жінки, які їли сою до ЕКО, частіше мали успішну вагітність, ніж ті, хто цього не робив (11).
Крім того, споживання сої майбутнім батьком, мабуть, не робить негативного впливу на показники вагітності у жінок, яким роблять ЕКО (12).
Може зменшити симптоми менопаузи
Изофлавони — це клас фітоестрогенів, природним чином зустрічаються в сої, які діють як слабкий естроген в організмі.
Рівні естрогену знижуються під час менопаузи, приводячи до таких симптомів, як припливи. Оскільки соя діє як природний естроген, її вживання може допомогти зменшити ці симптоми.
Дослідження підтверджують корисну роль сої при менопаузі.
В огляді 35 досліджень добавки соєвого изофлавона підвищували рівні естрадіолу (естрогену) у жінок в постменопаузі на 14% (13).
в іншому огляді 15 досліджень у жінок в постменопаузі, які протягом 3-12 місяців брали 25-100 мг ізофлавонів сої в день, частота припливів значно зменшилася ( 14).
Нарешті, в іншому огляді 17 досліджень жінки, які протягом 12 тижнів брали середню дозу в 54 мг ізофлавонів сої в день, мали на 20,6% менше припливів і на 26,2% зниження тяжкості симптомів у порівнянні з початком дослідження (15).
Резюме:
Було виявлено, що соя знижує рівень холестерину, покращує показники фертильності і зменшує симптоми менопаузи .
Можлива шкода сої для здоров’я
Хоча соя володіє декількома корисними властивостей ами, її вплив на інші захворювання залишається неясним.
Вплив на рак молочної залози невідомо
Соя містить ізофлавони, які діють як естроген в організмі. Оскільки багато ракові пухлини молочної залози потребують естрогенів для того щоб рости, було б розумно припустити, що соя може збільшити ризик розвитку раку молочної залози. Однак в більшості досліджень це не підтвердилося.
В огляді 35 досліджень, в якому вивчалася зв’язок споживання соєвого изофлавона із захворюваністю на рак молочної залози, було виявлено, що більш високий рівень споживання сої зменшив ризик розвитку раку молочної залози у жінок до і після менопаузи.
Одне дослідження показало, що споживання сої не вплинуло на ризик розвитку раку молочної залози (16).
Ця різниця може бути пов’язано з різними типами сої, що вживається в Азії, в порівнянні із західною дієтою. Соя зазвичай споживається цілком або ферментує в азіатських країнах, тоді як в західних країнах соя в основному обробляється або приймається у вигляді добавок.
В дослідженні на щурах, яких годували ферментованим соєвим молоком, було виявлено, що ці щури були на 20% менше схильні до розвитку раку молочної залози, ніж щури, які не отримували цей вид їжі. Щури, яким давали ізофлавони сої, були на 10-13% менше схильні до розвитку раку молочної залози (17).
Тому ферментована соя може більшою мірою захищати від раку молочної залози в порівнянні з добавками сої.
Крім того, соя пов’язана з більшою тривалістю життя після діагностики раку молочної залози.
В огляді п’яти довгострокових досліджень жінки, які вживали сою після постановки діагнозу, на 21% рідше мали рецидив раку і на 15% рідше вмирали, ніж жінки, які уникали вживання сої (18).
Вплив на функцію щитовидної залози
Соя містить гойтрогени — речовини, які можуть негативно впливати на щитовидну залозу, блокуючи абсорбцію йоду.
Дослідження в пробірках і на тваринах показали, що ізофлавони сої блокують виробництво гормонів щитовидної залози (19, 20).
Дослідники ще не дослідили вплив сої на функцію щитовидної залози у людей, але деякі дослідження показують, що вона може не мати істотного впливу.
В огляді 14 досліджень соя практично не впливала на функцію щитовидної залози, і автори прийшли до висновку, що людям з гіпотиреозом не потрібно уникати сої, поки їх споживання йоду є адекватним (21) .
Крім того, два рандомізованих дослідження за участю жінок в постменопаузі показали, що щоденний прийом до 120 мг ізофлавонів сої не зробив істотного впливу на виробництво гормонів щитовидної залози (22, 23).
Вплив на чоловічі статеві гормони
Оскільки соя містить фітоестрогени, чоловіки можуть турбуватися про включення цього продукту в свій раціон.
Однак дослідження не показують, що соя негативно впливає на виробництво тестостерону у чоловіків.
в огляді 15 досліджень за участю чоловіків було виявлено, що споживання соєвих продуктів, протеїнових соєвих порошків (до 70 г в день) або добавок изофлавона сої (240 мг в день) не впливало на рівень вільного тестостерону або загальний уро вень тестостерону (24).
Більш того, соя може знизити ризик раку передміхурової залози у чоловіків.
В огляді 30 досліджень високий рівень споживання сої був пов’язаний зі значно меншим ризиком розвитку цього захворювання (25).
Велика частина сої є ГМО
Більше 90% сої, виробленої в США, генетично модифіковане (26).
Існує багато дискусій про безпеки генетично модифікованих організмів (ГМО). Для визначення їх впливу на людину і в якій кількості вони безпечні необхідно провести більше довгострокових наукових досліджень (27).
Крім того, ГМО виведені з метою протистояти гербіциду гліфосату.
гліфосат може надавати несприятливий вплив на здоров’я, включаючи підвищений ризик розвитку раку і більш високі показники вроджених дефектів (28, 29).
Було виявлено, що деякі соєві продукти ГМО містять залишки гліфосату і мають більш низький рівень поживних речовин в порівнянні з органічними соєвими бобами (30).
Тому, щоб уникнути ГМО і впливу гліфосату, дотримуйтеся вживання органічної сої.
Резюме:
дослідження на тваринах свідчать, що соя негативно впливає на рак молочної залози, функцію щитовидної залози і чоловічі гормони, але дослідження на людях говорять про інше. Велика частина сої генетично модифікована, тому якщо ви хочете уникнути можливої шкоди, вам слід вживати органічну сою.
Підіб’ємо підсумок
- Соя володіє декількома корисними властивостями, такими як поліпшення рівня холестерину , показників фертильності і полегшення симптомів менопаузи.
- Проте вона залишається спірним продуктом, оскільки деякі існуючі дослідження на тваринах показують, що її вживання може бути пов’язано з раком молочної залози, поганий функцією щитовидної залози і вона може впливати на чоловічі гормони.
- Однак дослідження на людях показують інші результати.
- у цілому, користь включення сої в ваш раціон, швидше за все, переважує будь-який потенційний шкоду, тому ви можете спокійно вживати в їжу цільні або ферментовані соєві продукти.