Клітковина що це таке і для чого потрібна
Що таке клітковина?
Дієтична клітковина (харчові волокна) — це неперевариваемая частина їжі, отримана з рослин. Вона має два основних компоненти: (1)
- Розчинна клітковина — розчиняється в воді, легко ферментує в товстій кишці, перетворюючись в гази і фізіологічно активні побічні продукти, і може бути пребіотичної і в’язкою. Вона затримує спорожнення шлунка, що в свою чергу може викликати підвищене почуття повноти.
- Нерозчинна клітковина — не розчиняється у воді, є метаболічно інертної і розбухає під впливом води, або вона може бути пребіотичної і метаболічно ферментіроваться в товстій кишці. Розбухають волокна під час просування через травну систему поглинають воду, полегшуючи дефекацію.
Дієтична клітковина може діяти, змінюючи характер вмісту шлунково-кишкового тракту і змінюючи засвоєння інших поживних і хімічних речовин (2).
Деякі типи розчинної клітковини поглинають воду, перетворюючись в драглисте в’язке речовина, яке ферментує бактеріями в травному тракті.
Деякі типи нерозчинної клітковини додають обсяг калових мас і не ферментують. Лігнін, основне джерело нерозчинної клітковини, може змінювати швидкість і метаболізм розчинної клітковини. Інші типи нерозчинних харчових волокон, особливо резистентний крохмаль, повністю ферментують (3).
Деякі, але не всі розчинні рослинні волокна блокують прилипання до слизової оболонки кишечника і транслокацию потенційно патогенних бактерій і, отже, можуть модулювати запалення кишечника (4, 5).
Харчові джерела клітковини часто діляться залежно від того, який тип харчових волокон вони містять. Рослинні продукти містять обидва типи харчових волокон в різному ступені, відповідно до характеристиками продукту.
Достатнє споживання продуктів, багатих на клітковину сприяє регуляції роботи організму людини. Споживання розчинних харчових волокон сприяє виробництву корисних з’єднань під час їх ферментації в шлунково-кишковому тракті (ШКТ). Нерозчинні харчові волокна сприяють збільшенню обсягу калових мас і їх пом’якшення, а також скорочення час проходження через кишковий тракт. Недоліком раціону харчування з високим вмістом клітковини є потенціал для значного виділення газів в кишечнику і здуття живота.
Клітковина присутній тільки у фруктах, овочах і зернах. Вона є частиною клітинної стінки цих продуктів. Раціон харчування з високим вмістом клітковини може знизити ризик виникнення ожиріння, серцево-судинних захворювань і цукрового діабету (6).
Рекомендована добова норма споживання (РСНП) клітковини:
- Жінки: 25 грам.
- Чоловіки: 35-40 грам.
Переважна більшість людей, які дотримуються західної дієти отримують менше половини РСНП клітковини. Без харчових волокон страждає травний тракт, розвивається високий рівень холестерину (призводить до захворювань серця), в організмі може збільшуватися запалення.
Рослинні джерела клітковини
Деякі рослини містять значну кількість розчинних і нерозчинних харчових волокон. Наприклад, сливи і чорнослив мають товсту шкірку, яка покриває соковиту м’якоть. Шкірка є джерелом нерозчинної клітковини, тоді як розчинна клітковина знаходиться в м’якоті плоду. Виноград також містить значну кількість клітковини (7).
Корінь рослини «Аморфофаллус коньяк» або глюкоманнан виробляє результати, подібні з клітковиною, і також може використовуватися для полегшення запорів. Глюкоманнан продається в різних формах. І, хоча він безпечний в деяких формах, він може бути небезпечним в інших, що може привести до блокування горла або кишечника (8).
Розчинна клітковина зустрічається в різних кількостях у всіх рослинних продуктах, включаючи :
- бобові (квасоля, сочевиця, горох, соя, люпин та інші бобові).
- овес, жито, Чіа і ячмінь.
- деякі фрукти (включаючи інжир, авокадо, сливи, чорнослив, ягоди, стиглі банани і очищені від шкірки яблука, айви і груші).
- деякі овочі, такі як брокколі, морква і артишоки.
- коренеплоди, такі як картопля , солодка картопля і ріпчасту цибулю (їх шкірка також є джерелом нерозчинної клітковини).
- лушпиння насіння подорожника (слизова розчинна клітковина) і насіння льону.
- горіхи (мигдаль є найбагатшим клітковиною горіхом).
Докладно про найбільш багатих джерелах розчинної клітковини читайте тут — Топ 20 продуктів багатих розчинною клітковиною.
Джерела нерозчинної клітковини:
- цільнозернові продукти.
- кукурудзяні і пшеничні висівки.
- бобові, такі як квасоля і горох.
- горіхи та насіння.
- картопляна шкірка.
- лігнано.
- овочі, такі як зелена квасоля, цвітна капуста, кабачки (цукіні) і селеру.
- деякі фрукти, включаючи авокадо і незрілі банани.
- шкірка деяких фруктів і овочів, включаючи ківі, виноград і помідори (9).
Читайте про те, в яких продуктах міститься найбільша кількість клітковини — Продукти багаті клітковиною: список .
Для чого потрібна клітковина вашому організму
клітковина допомагає регулювати функції кишечника, знижує рівень холестерину і тригліцеридів і зміцнює стінки товстої кишки. Крім того, її достатнє вживання допомагає схуднути, контролювати рівень цукру в крові, і може перешкоджати резистентності до інсуліну і пов’язаним з цим станом захворювань (10).
Раціон харчування з високим вмістом клітковини допомагає знизити ризик розвитку:
- деяких видів раку.
- дивертикулеза.
- серцево-судинних захворювань.
- синдрому роздратованого кишечника (СРК).
- каменів в нирках.
- ожиріння.
Деякі дослідження показують, що жінки з ПМС або в період менопаузи, можуть відчувати деяке полегшення їх симптомів в зв’язку зі споживанням продуктів з високим вмістом клітковини.
Людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту клітковина може допомогти полегшити симптоми. Значне споживання харчових волокон допомагає збільшити кількість корисних бактерій в шлунково-кишковому тракті, зменшуючи тим самим кількість патогенів, які можуть бути причиною деяких проблем з травленням.
Різниця між розчинною і нерозчинної клітковиною
Нерозчинні харчові волокна створюють обсяг в кишечнику, одночасно допомагаючи збалансувати в ньому рівень рН. Вони сприяють поліпшенню перистальтики кишечника і допомагають запобігти запор. Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і не ферментує бактеріями в товстій кишці. Вважається, що вона допомагає запобігти дивертикулез і геморой, очищаючи від канцерогенів і токсинів. Горіхи, насіння, картопля, фрукти з шкіркою і зелені овочі є прекрасними джерелами клітковини.
Розчинні харчові волокна утворюють гель в шлунково-кишковому тракті, зв’язується з жирними кислотами. Дослідження показують, що вони сповільнюють спорожнення шлунка, забезпечуючи краще засвоєння поживних речовин. Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину і регулювати рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом. Вона присутня в бобових, вівсі, ячмені, ягодах і деяких овочах. Розчинні харчові волокна ферментують в шлунково-кишковому тракті, що може привести до здуття живота і метеоризму. Збільшуйте споживання цих продуктів поступово і пийте багато води.
Недавні дослідження показали, що розчинна і нерозчинна клітковина допомагають контролювати і управляти гіпертонією (11).
Чому слід отримувати клітковину з їжі, а не з добавок
Полиці аптек і магазинів здоров’я рясніють добавками клітковини. Тому виникає резонне питання — чому б не отримувати потрібну її кількість приймаючи добавки, а не з їжі.
Добавки клітковини зазвичай містять лише невелику частку необхідних харчових волокон. І джерела клітковини часто підозрілі. Остерігайтеся прийому будь-яких добавок, що містять метилцеллюлозу (синтетичну целюлозу), полікарбофіл кальцію або декстрин пшениці, оскільки вони не мають харчової цінності і поживних речовин, і є синтетичними.
Крім того, згідно з дослідженням, проведеним в Юніверсіті оф Меріленд Медікал Сентер , людям, які приймають деякі ліки (препарати для лікування цукрового діабету, що знижують рівень холестерину ліки, протиепілептичні препарати і деякі антидепресанти), не рекомендується приймати добавки клітковини, оскільки це може заважати засвоєнню цих ліків і деяких мінералів .