Нут — це універсальні бобові, що володіють слабовираженним горіховим смаком.
Борошно з нуту, яку ви можете легко зробити вдома, останнім часом набула популярності у всьому світі як безглютеновая альтернатива пшеничній муці.
Ось чим корисна нутовая борошно для організму людини, а також спосіб, як зробити її в домашніх умовах.
нутовая борошно — користь для здоров’я, як зробити в домашніх умовах
1. Багата вітамінами і мінералами
Борошно з нуту багата важливими живильними речовинами.
В 92-грамової порції нутовой борошна міститься (1):
- Калорійність : 356 ккал
- Білок: 20 грам
- Жир: 6 грам
- Вуглеводи: 53 грама
- Клітковина: 10 грам
- Тіамін: 30% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Фолат: 101% від РСНП
- Залізо: 25% від РСНП
- Фосфор : 29% від РСНП
- Магній: 38% від РСНП
- Мідь: 42% від РСНП
- Марганець: 74% від РСНП
Одна миска (92 грама) борошна з нуту містить трохи більше фолату, ніж потрібно в день. Цей вітамін відіграє важливу роль в запобіганні дефектів розвитку спинного мозку під час вагітності (2).
В одному обсерваційному дослідженні, в якому брали участь більш ніж 16 000 жінок, було виявлено, що у дітей, народжених жінками, які споживали продукти з борошна, збагаченої додатковою кількістю фолату і інших вітамінів, було на 68% менше дефектів розвитку спинного мозку, ніж у дітей, народжених від учасниць, які споживали продукти зі звичайної муки (3).
Жінки, які використовували збагачену борошно, також мали на 26% вищий рівень фолату в крові, ніж контрольна група (3).
борошно з нуту, природним чином містить майже вдвічі більше фолату, ніж рівну кількість збагаченої пшеничного борошна ( 1).
Крім того, це відмінне джерело декількох мінералів, включаючи залізо, магній, фосфор, мідь і марганець.
Резюме:
Борошно з нуту багата вітамінами і мінералами: 1 миска (92 грама) містить 101% від РСНП фолату і більше чверті від вашої добової потреби в деяких інших поживних речовинах.
2. Може зменшити утворення шкідливих сполук в оброблених харчових продуктах
Нут містить корисні антиоксиданти під назвою поліфеноли (4).
Антиоксиданти — це з’єднання, які борються з нестабільними молекулами, званими вільними радикалами в вашому організмі, які, як вважається, сприяють розвитку різних захворювань (5).
Було виявлено, що рослинні поліфеноли знижують кількість вільних радикалів в їжі і обертають назад деякі пошкодження, які вони можуть завдати вашому організму (4) .
Крім того, борошно з нуту вивчається на предмет її здатності знижувати вміст акриламіду в оброблених харчових продуктах.
Акріламід є нестабільним побічним продуктом харчової промисловості. Він міститься у великій кількості в закусках на основі борошна та картоплі (6).
Це потенційно канцерогенна речовина, пов’язане з проблемами з репродуктивною системою людини, нервової та м’язової функцією, а також з активністю ферментів і гормонів (7 ).
В одному дослідженні, порівнює кілька видів борошна, борошно з нуту при нагріванні виробляє одне з найнижчих кількостей акриламіду (8).
Дослідники також виявили, що використання клярі з нутовой борошна на картопляних чіпсах знижує утворення акриламіду в порівнянні з картопляними чіпсами, які були оброблені антиоксидантами з орегано і журавлини (9).
Нарешті, інше дослідження показало, що пісочне печиво, приготоване з суміші пшеничного та нутовой борошна, містило на 86% менше акриламіду, ніж таке ж печиво, приготоване тільки з пшеничного борошна (10).
Резюме:
Нут містить антиоксиданти і може допомогти боротися з вільними радикалами. Використання нутовой борошна в оброблених харчових продуктах, мабуть, знижує вміст в них шкідливого акриламіду.
3. Містить менше калорій, ніж звичайна мука
Нутовая борошно — відмінна альтернатива пшеничній муці, якщо ви намагаєтеся знизити рівень споживання калорій.
У порівнянні з тією ж порцією рафінованої пшеничного борошна, в 1 мисці (92 грама) борошна з нуту міститься приблизно на 25% менше калорій (1).
Щільність енергії і розмір порції були ретельно вивчені з точки зору їх ролі в контролі маси тіла.
Дослідники вважають, що підтримка розмірів порцій, до яких ви звикли при виборі продуктів з меншою кількістю калорій, є більш ефективною стратегією зниження маси тіла, ніж просто менше споживання їжі (11, 12).
В 12- тижневому рандомізованому дослідженні за участю 44 дорослих з надмірною масою тіла учасники, яким було наказано є більше низькокалорійних продуктів, втратили на 1,8-3,6 кг більше, ніж ті, які отримали більш складні дієтичні інструкції (13).
Таким чином, заміна пшеничного борошна на борошно з нуту може допомогти вам скоротити споживання калорій, не змінюючи при цьому розміри порцій.
Резюме:
борошно з нуту містить на 25% менше калорій, ніж біла пшеничне борошно. Вживання в їжу більше низькокалорійних продуктів може допомогти вам знизити споживання калорій при вживанні тих обсягів порцій, до яких ви звикли.
4. Може бути більш ситної, ніж пшеничне борошно
Дослідники протягом десятиліть теоретизували, що бобові, включаючи нут і сочевицю, зменшують відчуття голоду.
В огляді досліджень за 2014 рік зазначалося, що включення бобових в раціон харчування підвищує почуття ситості після їжі на 31% (14).
Більш того, сама мука з нуту може зменшити відчуття голоду. Хоча не всі дослідження згодні, деякі виявили зв’язок між споживанням борошна з нуту і підвищеним почуттям ситості (15, 16, 17, 18).
Нутовая борошно може зменшити відчуття голоду шляхом регулювання рівня гормону голоду греліну. Вважається, що більш низький рівень греліну сприяє відчуттю ситості.
В обсерваційному дослідженні за участю 16 жінок ті, хто їв печиво, що складається з 70% білої муки і 30% борошна з нуту, мали більш низький рівень греліну, ніж учасники, які їли печиво з 100% білого борошна (16).
Проте щоб повністю зрозуміти вплив борошна з нуту на гормони апетиту і голоду необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Нутовая борошно може зменшити голод, регулюючи гормон голоду греліну. Проте необхідні додаткові дослідження для вивчення цього ефекту.
5. Впливає на рівень цукру в крові менше, ніж пшеничне борошно
Нутовая борошно містить близько половини вуглеводів білої муки і, таким чином, може по-різному впливати на рівень цукру в крові (1).
Глікемічний індекс (ГІ) — це показник того, як швидко продукти розщеплюються на цукру, які можуть підвищити рівень цукру в крові.
Глюкоза — цукор, який ваш організм воліє використовувати для отримання енергії — має ГІ 100, що означає, що вона підвищує ваш рівень цукру в крові швидше за все. Біла мука має ГІ близько 70 (19).
Нут має ГІ 6, а закуски, зроблені з нутовой борошна, мають ГІ 28-35. Це продукти з низьким ГІ, які будуть надавати більш поступове вплив на рівень цукру в крові, ніж біле борошно (20, 21).
Два обсервацій дослідження за участю 23 осіб виявили, що вживання в їжу продуктів, приготованих з нутовой борошна, знижує рівень цукру в крові в порівнянні з вживанням продуктів, приготованих з білою або цільнозерновий борошна (22, 18).
Аналогічне дослідження за участю 12 здорових жінок показало, що цільнозерновий хліб, приготовлений з 25 -35% борошна з нуту, впливав на рівень цукру в крові значно менше, ніж білий хліб і 100% хліб з цільнозерновий пшеничного борошна (15).
Проте для вивчення взаємозв’язку між борошном з нуту і підвищенням рівнів цукру в крові необхідно більше великих досліджень.
Резюме:
Борошно з нуту — це їжа з низьким ГІ, яка поступово впливає на рівень цукру в крові . У деяких невеликих дослідженнях вживання в їжу продуктів, приготованих з нутовой борошна, призводило до зниження рівня цукру в крові в порівнянні з продуктами, приготованими з пшеничного борошна. Проте необхідні додаткові дослідження.
6. Багата клітковиною
Борошно з нуту багата клітковиною, так як цілісний нут природним чином містить багато цієї поживної речовини.
Одна миска (92 грама) нутовой борошна містить близько 10 грам клітковини — в три рази більше, ніж міститься в білому борошні (1).
клітковина приносить багато користі для здоров’я, а клітковина нуту, зокрема, пов’язана з поліпшенням рівня вмісту ліпідів в крові.
у 12-тижневому дослідженні за участю 45 дорослих споживання чотирьох банок консервованого нуту по 300 грам в тиждень без внесення інших змін в раціон харчування знизило загальний рівень холестерину на 15,8 мг / дл. Ефект, швидше за все, був пов’язаний з вмістом клітковини в нуте (23).
Аналогічне дослідження, проведене серед 47 дорослих, показало, що вживання в їжу нуту протягом 5 тижнів знижує загальний рівень холестерину на 3,9 % і рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) на 4,6% в порівнянні з вживанням пшениці (24).
Нут також містить тип клітковини під назвою стійкий крохмаль. Фактично, в дослідженні, що оцінює зміст стійкого крохмалю в декількох продуктах, смажений нут був в числі двох кращих разом з незрілими бананами (25).
Дослідження показують, що нут може складатися з до 30% стійкого крохмалю в залежності від того, як він обробляється. Один аналіз показав, що борошно з нуту, приготована з попередньо приготованого нуту, містила 4,4% стійкого крохмалю (26, 27).
Стійкий крохмаль залишається неперетравленим, поки не досягне товстої кишки, де він служить джерелом їжі для дружніх кишкових бактерій. Це було пов’язано зі зменшенням ризику розвитку ряду захворювань, включаючи хвороби серця, цукровий діабет 2 типу та рак товстої кишки (28, 29).
Резюме:
Борошно з нуту багата клітковиною, що може допомогти поліпшити рівень ліпідів в крові. Вона також містить тип клітковини, званий стійким крохмалем, який був пов’язаний з декількома корисними ефектами в відношення здоров’я.
7. Містить більше білка, ніж інші види борошна
Нутовая борошно містить більше білка, ніж інші види борошна, включаючи білу і цельнозерновую борошно.
Одна порція (92 грама) борошна з нуту містить 20 грам білка, в порівнянні з 13 грамами в білому борошні і 16 грамами в цільнозерновий пшеничного борошна (1).
Ваш організм має потребу в білку для нарощування м’язової маси і відновлення після травм і хвороб. Він також грає важливу роль в контролі маси тіла.
Продукти з високим вмістом білка довше підтримують відчуття ситості, і вашому організму доводиться спалювати більше калорій, щоб перетравлювати ці продукти (30).
Крім того, завдяки своїй ролі в зростанні м’язів споживання достатньої кількості білка допоможе вам зберегти м’язову масу, що особливо важливо, якщо ви худнете (31).
Крім того, нут є відмінним джерелом білка для вегетаріанців і веганів, оскільки він містить 8 з 9 незамінних амінокислот — структурних компонентів білка, які повинні надходити з вашого раціону (32).
що залишився метіонін можна знайти у великих кількостях в інших рослинних продуктах, таких як квасоля місяцеподібної (Лімська квасоля) (33).
Резюме:
борошно з нуту містить більше білка, ніж пшеничне борошно, що може допомогти зменшити відчуття голоду і збільшити кількість споживаних вами калорій . Нут — ідеальне джерело білка для вегетаріанців, оскільки він забезпечує організм багатьма незамінними амінокислотами.
8. Відмінний замінник пшеничного борошна
Нутовая борошно — відмінний замінник пшеничного борошна.
Вона має кращий профіль поживних речовин, ніж рафінована борошно, так як вона забезпечує організм великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини і білка, але меншою кількістю калорій і вуглеводів.
Оскільки вона не містить пшениці, вона також підходить для людей з целіакію, непереносимістю глютену або алергією на пшеницю. Проте якщо ви турбуєтеся про перехресне забруднення, шукайте сертифіковані безглютенові сорти.
Крім того, вона веде себе подібно рафінованої борошні в смаженої і запеченої їжі.
Це густа борошно, яка імітує дію присутнього в пшеничній муці глютену в додаванні структури і жувальні (34).
у спробі створити новий безглютеновий хліб дослідники виявили, що комбінація з трьох частин борошна з нуту і однієї частини картопляного крохмалю або крохмалю з маніоки була ідеальною . Проте використання лише муки з нуту дає прийнятний продукт (35).
Крім того, заміна тільки 30% пшеничного борошна в рецепті печива борошном з нуту дозволила підвищити вміст поживних речовин і білка в печиво, зберігши приємний смак і зовнішній вигляд (36).
Резюме:
Нутовая борошно є відмінним замінником пшеничного борошна, так як вона діє аналогічно під час приготування. Це відмінна альтернатива для людей з целіакію, непереносимістю глютену або алергією на пшеницю.
Як зробити нутовую борошно в домашніх умовах
Ви можете легко зробити борошно з нуту в домашніх умовах. Все, що вам потрібно, це сушений нут, деко, кухонний комбайн і сито.
Ось як можна зробити борошно з нуту:
- Якщо ви хочете обсмажену нутовую борошно, помістіть сушений нут на деко і запікайте в духовці близько 10 хвилин при температурі 175 ° C або до золотисто-коричневого кольору. Цей крок не є обов’язковим.
- Подрібнюйте нут в кухонному комбайні до утворення дрібного порошку.
- Просійте борошно, щоб відокремити будь-які великі частки нуту, що не перемололи. Ви можете викинути ці шматочки або знову пропустити їх через кухонний комбайн.
Для максимального терміну зберігання зберігайте муку з нуту при кімнатній температурі в герметичному контейнері. Таким чином, вона зможе зберігатися протягом 6-8 тижнів.
Нутовая борошно може бути використана декількома способами:
- в якості заміни пшеничного борошна в випічці
- в поєднанні з пшеничним борошном для поліпшення користі для здоров’я вашої випічки
- в якості натурального згущувача в супах і рагу
- приготування традиційних індійських страв, таких як пакора (овочеві оладки) або ладду (невелика десертна випічка)
- приготування оладок або млинців
- в якості легкої та повітряної панірування для смажених страв
Резюме:
Зробити борошно з нуту в домашніх умовах досить легко, використовуючи тільки сушений нут і кілька звичайних кухонних приладів. Нутовая борошно може використовуватися по-різному.
Підіб’ємо підсумок
- Нутовая борошно багата корисними для здоров’я поживними речовинами. Це відмінна альтернатива рафінованої пшеничного борошна, так як в ній менше вуглеводів і калорій, але більше білка і клітковини.
- Дослідження показують, що вона може мати антиоксидантним потенціалом і може знизити рівні шкідливого з’єднання акриламіду в оброблених харчових продуктах.
- борошно з нуту володіє кулінарними властивостями, схожими на пшеничне борошно, і підходить для людей з целіакію, непереносимістю глютену або алергією на пшеницю.
- Нутовая борошно — це смачна, поживна і проста альтернатива пшеничній муці, яка допоможе оздоровити ваш раціон харчування.
- Ви можете знайти борошно з нуту в магазинах і в Інтернеті, хоча її також неймовірно легко зробити вдома.