Магній — для чого потрібен організму людини (жінки і чоловіки)
Магній підтримує здорову функцію мозку
Магній відіграє важливу роль в передачі сигналів між вашим мозком і тілом. Він діє як воротар для рецепторів N-метил-D-аспартату (NMDA), які знаходяться на ваших нервових клітинах і допомагають розвитку мозку, пам’яті і навчання (1).
У здорових дорослих людей магній знаходиться всередині NMDA рецепторів, не дозволяючи їм запускатися слабкими сигналами, які можуть надмірно стимулювати ваші нервові клітини.
Коли людина відчуває дефіцит магнію, блокується меншу кількість NMDA-рецепторів. Це означає, що вони схильні до стимуляції частіше, ніж необхідно.
Така надмірна стимуляція може вбити нервові клітини і викликати пошкодження головного мозку (2).
Резюме:
Магній діє як воротар рецепторів NMDA, які беруть участь в здоровому розвитку мозку, пам’яті і навчанні. Він запобігає надмірну стимуляцію нервових клітин, які можуть вбити їх або викликати пошкодження головного мозку.
Магній підтримує здоровий серцебиття
Якщо у вас виникає питання, навіщо потрібен магній, вам необхідно знати про такий його важливої функції, як підтримка здорового серцебиття.
Магній важливий для підтримки здорового серцевого ритму. Він, природно, конкурує з кальцієм, який необхідний для створення серцевих скорочень.
Коли кальцій входить у ваші серцеві м’язові клітини, він стимулює скорочення м’язових волокон. Магній протистоїть цьому ефекту, допомагаючи цим клітинам розслабитися (3, 4).
Це рух кальцію і магнію через ваші серцеві клітини підтримує здоровий серцебиття.
Коли ваші рівні магнію низькі, кальцій може надмірно стимулювати ваші серцеві м’язові клітини. Одним з поширених симптомів цього є прискорене і / або нерегулярне серцебиття, яке може загрожувати життю (5).
Більш того, натрій-калієвий насос — фермент, який генерує електричні імпульси, вимагає магнію для правильної роботи. Деякі електричні імпульси можуть впливати на ваше серцебиття (6).
Резюме:
Магній допомагає вашим серцевим м’язових клітин розслаблятися, протидіючи кальцію, який стимулює м’язові скорочення . Ці мінерали конкурують один з одним, щоб серцеві клітини стискалися і розслаблялися належним чином.
Магній допомагає регулювати скорочення м’язів
Магній також відіграє роль в регуляції м’язових скорочень.
Так само, як і в серці, магній діє як природний кальцієвий блокатор, допомагаючи м’язам розслабитися.
в ваших м’язах кальцій зв’язується з білками, такими як тропонин C і міозин. Цей процес змінює форму цих білків, що призводить до скорочення (7).
Конкуруючи з кальцієм аналогічним чином магній допомагає розслабляти м’язи.
Якщо вашому організму не вистачає магнію, щоб конкурувати з кальцієм , ваші м’язи можуть скорочуватися занадто сильно, що викликає судоми або спазми.
З цієї причини магній зазвичай рекомендується для лікування м’язових судом (8).
Однак дослідження показують змішані результати щодо здатності магнію усувати судоми — деякі навіть не знаходять ніякої користі (9).
Резюме:
Магній діє як природний блокатор кальцію, допомагаючи вашим м’язових клітин розслаблятися після скорочення. Коли ви відчуваєте брак магнію, ваші м’язи можуть скорочуватися занадто сильно і викликати такі симптоми, як судоми або м’язові спазми.
Користь магнію для здоров’я людини
Раціон харчування, багатий на магній, був пов’язаний з багатьма іншими вражаючими корисними ефектами в відношення здоров’я.
Може знизити кров’яний тиск
Високий кров’яний тиск — це проблема, яка зачіпає кожного з трьох жителів розвинених країн (10).
Дослідження показали, що прийом магнію може знизити кров’яний тиск (11, 12).
В одному дослідженні люди, які щодня приймали 450 мг магнію, спостерігали зниження систолічного (верхнього) і діастолічного ( нижнього) значень артеріального тиску на 20,4 і 8,7 відповідно (13).
Аналіз 34 досліджень показав, що середня доза 368 мг магнію значно знижувала як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск як у здорових дорослих людей, так і у пацієнтів з високим до ровяним тиском. Проте вплив було значно вище у людей з існуючим високим кров’яним тиском (14).
Може знизити ризик розвитку захворювань серця
Для чого людині потрібен магній? Кілька досліджень пов’язали низький рівень магнію з більш високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.
Наприклад, одне дослідження показало, що у пацієнтів з найнижчим рівнем магнію був високий ризик смерті, особливо з-за хвороби серця (15).
І навпаки, збільшення споживання цього мінералу може знизити ризик. Це пов’язано з тим, що магній має сильні протизапальні властивості, може запобігти згортанню крові і може допомогти вашим кровоносних судинах розслабитися, щоб знизити кров’яний тиск (16).
Аналіз 40 досліджень за участю понад мільйона учасників показав, що збільшення щоденного споживання магнію на 100 мг зменшувало ризик розвитку інсульту і серцевої недостатності на 7% і 22% відповідно. Це два основні чинники ризику розвитку серцево-судинних захворювань (17).
Може поліпшити контроль цукру в крові при цукровому діабеті 2 типу
Люди з цукровим діабетом 2 типу часто мають низький рівень магнію, що може погіршити їх стан, оскільки магній допомагає регулювати інсулін і виводити цукор з крові (18).
Наприклад, ваші клітини мають рецептори для інсуліну, які потребують магнії для правильної роботи. Якщо рівні магнію низькі, ваші клітини не можуть ефективно використовувати інсулін, залишаючи рівень цукру в крові високим (19, 20, 21).
Збільшення споживання магнію може знизити рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу .
Аналіз восьми досліджень показав, що прийом добавки магнію значно знижує рівень цукру в крові натще у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу (22).
Проте позитивні ефекти магнію в відношення контролю цукру в крові були виявлені тільки в короткострокових дослідженнях. Необхідно провести довгострокові дослідження, перш ніж дати чітку рекомендацію.
Може поліпшити якість сну
Поганий сон — серйозна проблема зі здоров’ям у всьому світі.
Прийом магнію може поліпшити якість сну, допомагаючи розслабитися розумом і тілом. Це розслаблення допомагає швидше заснути і може поліпшити якість сну (23).
В дослідженні за участю 46 літніх людей ті, хто щодня приймав добавку магнію, засипали швидше. Вони також відзначили поліпшення якості сну і зниження симптомів безсоння (24).
Більш того, дослідження на тваринах показали, що магній може регулювати виробництво мелатоніну — гормону, який регулює цикл сну і неспання (25, 26).
Було виявлено, що магній зв’язується з рецепторами гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). Гормон ГАМК допомагає заспокоїти нервову активність, яка в іншому випадку може вплинути на сон (27, 28).
Може допомогти боротися з мігренню
Кілька досліджень показали, що низький рівень магнію може викликати мігрень.
Одне дослідження показало, що учасники з мігренню мали значно нижчі рівні магнію, ніж здорові дорослі люди (29).
Збільшення споживання магнію може бути простим способом боротьби з мігренню (30, 31).
В одному 12-тижневому дослідженні люди з мігренню, які брали 600 мг магнію, мали на 42% менше мігрені, ніж до прийому цього мінералу (32).
Проте більшість з цих досліджень лише відзначають короткочасну користь від прийому магнію при мігрені. Для затвердження рекомендацій щодо прийому магнію при мігрені необхідні більш тривалі дослідження.
Може допомогти зменшити симптоми депресії
Низькі рівні магнію також були пов’язані з симптомами депресії.
фактично, одне дослідження, що вивчало понад 8 800 осіб, показало, що серед дорослих у віці 65 років і старше, які мали найнижчий рівень споживання магнію, ризик розвитку депресії був на 22% вище (33).
однією з причин цього є те, що магній допомагає регулювати функцію мозку і настрій.
Кілька досліджень показали, що прийом добавок магнію може зменшити симптоми депресії. У деяких дослідженнях було виявлено, що магній також ефективний, як антидепресанти (34, 35).
Хоча зв’язок між магнієм і депресією є багатообіцяючою, багато експертів як і раніше вважають, що необхідно більше досліджень в цій області, перш ніж давати рекомендації (36).
Резюме:
Більш високий рівень споживання магнію пов’язаний з користю для здоров’я, такий як зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, зменшення нападів мігрені, зниження симптомів депресії і поліпшення артеріального тиску, рівня цукру в крові і сну.
у яких продуктах міститься магній
Мало хто отримує з їжею рекомендовану добову норму споживання (РСНП) магнію. РСНП для чоловіків становить 400-420 мг, а РСНП для жінок становить 310-320 мг (37).
Однак цей мінерал міститься у великій кількості чудових продуктів (38):
Кількість
РСНП (на основі 400 мг / день)
Насіння гарбуза 16 грам 46% Шпинат, відвареної 180 грам 39% Швейцарський мангольд, відвареної 175 грам 38% Чорна квасоля, приготована 172 грама 30% Насіння льону 28 грам 27% Бадилля буряка, варена 144 грама 24% Мигдаль 28 грам 20% Кешью 28 грам 20% Чорний шоколад 28 грам 16% Авокадо 1 середній 200 грам 15% Тофу 100 грам 13% Лосось 100 грам 9%
Якщо ви не можете задовольняти свої щоденні потреби в магнії тільки за допомогою продуктів харчування, подумайте про прийом добавок. Вони широко доступні і добре переносяться.
Добавки, які добре засвоюються, включають гліцинат, глюконат і цитрат магнію. Уникайте прийому магнію з цинком, оскільки це може зменшити ступінь його засвоєння.
Перш ніж приймати магній, найкраще поговорити з лікарем, оскільки він може взаємодіяти зі звичайними ліками від високого кров’яного тиску, антибіотиками або діуретиками.
Резюме:
Магній міститься в багатьох смачних продуктах, що дозволяє легко збільшити щоденне його споживання. Добавки також добре переносяться. Однак, якщо ви приймаєте ліки, зверніться до лікаря, щоб уникнути несприятливих взаємодій.
Підіб’ємо підсумок
- Магній — це мінерал, який бере участь в сотнях клітинних реакцій.
- Він важливий для створення ДНК і передачі сигналів між вашим мозком і тілом.
- Він конкурує з кальцієм, гарантуючи, що ваше серце і м’язи стискаються і розслабляються належним чином, і може навіть полегшити мігрень, депресію , зменшити кров’яний тиск, рівень цукру в крові і поліпшити якість сну.
- Проте мало хто задовольняє рекомендовану добову потребу в 400-420 мг для чоловіків і 310-320 мг для жінок.
- Щоб збільшити споживання, вживайте продукти, багаті магнієм, такі як насіння гарбуза, шпинат, горіхи кеш’ю, мигдаль і чорний шоколад.
- Добавки можуть бути зручним варіантом, але не забудьте поговорити з лікарем, якщо ви приймаєте інші ліки.