Багато горіхи і насіння містять мало вуглеводів (загальна кількість вуглеводів за вирахуванням клітковини) і містять багато корисних жирів, що робить їх ідеальними.
Вони також багаті білком, клітковиною, вітамінами, мінералами і антиоксидантами. Проте деякі сорти містять менше вуглеводів, ніж інші.
Ось 13 кращих горіхів і насіння, які будуть відповідати вашому кето способу життя.
1. Горіхи пекан
Пекан — це горіхи з відмінним профілем поживних речовин, що робить їх чудовим вибором для людей, які дотримуються кето-дієти. У 30-грамової порції горіхів пекан міститься (1):
- Калорії : 196 ккал
- Білок : 3 грама
- Жир : 20 грам
- Всього вуглеводів : 4 грами
- Клітковина : 3 грами
- Чисті вуглеводи : 1 грам
Це жирний, відповідний для кето горіх, який може допомогти знизити рівень інсуліну.
Інсулін — це гормон, який може змусити ваш організм накопичувати жир, тому він ідеально підходить для підтримки низького рівня інсуліну при спробі схуднути.
Фактично, 1-місячне дослідження за участю 26 дорослих показало, що у тих, хто щодня з’їдав близько 43 грам горіхів пекан, спостерігалося зниження рівня інсуліну і поліпшення чутливості до інсуліну в порівнянні з контрольною групою (2).
Горіхи пекан можна вживати на кето-дієті в якості закуски або подрібнювати і використовувати як панірування з низьким содержан ием вуглеводів для приготування риби або курки.
2. Бразильські горіхи
Бразильські горіхи — це різновид деревних горіхів, вирощуваних в Південній Америці. У 30 грамах бразильських горіхів міститься (3):
- Калорії : 185 ккал
- Білок : 4 грами
- Жир : 19 грам
- Всього вуглеводів : 3 грами
- Клітковина : 2 грами
- Чисті вуглеводи : 1 грам
Вони також є відмінним джерелом селену — мікроелемента, який необхідний для різних функцій організму , включаючи репродуктивну функцію і синтез білка (3, 4).
Деякі дослідження показують, що люди, що дотримуються кето-дієту, можуть бути підвищений ризик розвитку дефіциту селену (5).
Один бразильський горіх забезпечує організм більш 100% від вашої щоденної потреби в селен, що робить його ідеальним продуктом для отримання достатньої кількості цього життєво важливого мінералу (3).
Проте через їх виключно високого рівня вмісту селену , найкраще обмежити споживання 1-3 бразильськими горіхами в день, щоб уникнути споживання занадто великої кількості цього мінералу, так як надмірне споживання може мати негативні наслідки для здоров’я.
3. Насіння Чіа
Насіння Чіа являють собою крихітні, тверді, чорні або білі насіння, які містять корисні харчові волокна і омега-3 жирні кислоти. У 30 грамах насіння Чіа міститься (6):
- Калорії : 138 ккал
- Білок : 5 грам
- Жир : 9 грам
- Всього вуглеводів : 12 грам
- Клітковина : 10 грам
- Чисті вуглеводи : 2 грами
Приблизно 60% жиру в насінні Чіа є омега-3 жирними кислотами, які мають потужні протизапальні властивості (7, 8).
6-місячне дослідження за участю 77 осіб показало, що у тих, хто споживав близько 30 грам насіння Чіа на кожні 1000 щодня споживаних калорій, спостерігалося більше зниження рівня запального маркера C-реактивного білка (CRP) в порівнянні з контрольною групою.
Це ж дослідження показало, що ті, хто щодня споживав насіння Чіа, втрачали більше ваги і мали більше скорочення об’єму талії, ніж контрольна група (9 ).
Пудинг з насіння Чіа — це популярна страва з низьким рівнем з здобуття вуглеводів, яке готується шляхом вимочування насіння Чіа в рідини протягом декількох годин, поки вони не придбають желеподібну текстуру. Ви також можете додати насіння Чіа в смузі або протеїнові коктейлі.
4. Горіхи макадамія
Макадамия — це горіхи, родом з Австралії. Вони дуже жирні, що робить їх ідеальними для кето-дієти. У 30 грамах горіхів макадамія міститься (10):
- Калорії : 204 ккал
- Білок : 2 грами
- Жир : 21 грам
- Всього вуглеводів : 4 грами
- Клітковина : 2 грами
- Чисті вуглеводи : 2 грама
Кілька досліджень пов’язують горіхи макадамія з поліпшенням рівня холестерину (11, 12, 13).
Наприклад, 4-тижневе дослідження за участю 17 чоловіків показало, що у тих, хто отримував 15% своїх калорій з горіхів макадамія, спостерігалося зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганий) на 5,3% і збільшення рівня холестерину ЛПВЩ (хороший) на 8% (11).
Горіхи макадамія — ідеальна закуска з високим вмістом жиру. Ви також можете купити підходящі для кетогенной дієти молоко, пасту і борошно з горіхів макадамія, щоб замінити цими продуктами зазвичай споживані продукти з високим вмістом вуглеводів.
5. Насіння льону
Насіння льону багате клітковиною і омега-3 жирними кислотами. У 30 грамах насіння льону міститься (14):
- Калорії : 131 ккал
- Білок : 6 грам
- Жир : 9 грам
- Всього вуглеводів : 9 грам
- Клітковина : 8 грам
- Чисті вуглеводи : 1 грам
Ці крихітні насіння були вивчені на предмет їх потенційного благотворного впливу на кров’яний тиск і здоров’я серця.
в 6-місячному дослідженні, в якому брало участь понад 100 осіб, у людей з підвищеним артеріальним тиском, які щодня вживали 30 грам лляного насіння, відзначалося значне зниження загального рівня артеріального тиску в порівнянні з контрольною групою (15).
Насіння льону можна купити в цілісному або подрібненому вигляді. Їх можна додавати в підходящу для кето-дієти випічку, супи, смузі і протеїнові коктейлі. Лляна молоко також є як низьковуглеводній альтернативи коров’ячого молока.
6. Волоські горіхи
волоські горіхи — популярний вид горіхів, вирощуваних і вживаних у всьому світі. У 30-грамової порції волоських горіхів міститься (16):
- Калорії : 185 ккал
- Білок : 4 грама
- Жир : 18 грам
- Всього вуглеводів : 4 грами
- Клітковина : 2 грами
- Чисті вуглеводи : 2 грами
Вони є підходящим для кетогенной дієти горіхом з високим вмістом жирів, який може допомогти здоров’ю серця, зменшуючи такі фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, як високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і кров’яного тиску.
6-місячне дослідження за участю 100 осіб показало, що у тих, хто дотримувався низькокалорійної дієти і отримував 15% калорій у вигляді волоських горіхів, мали більш низький загальний рівень холестерину і ЛПНЩ (поганий), а також більш значне зниження артеріального тиску, ніж у людей на стандартній низькокалорійної дієти (17).
волоські горіхи можна вживати як си тной закуски або як інгредієнт в потрібних для кето десертах з низьким вмістом вуглеводів, таких як тістечка або помадка. Вони також є відмінним доповненням до салатів.
7. Насіння конопель
Насіння коноплі є відмінним джерелом рослинного білка і корисних жирів. У 30-грамової порції насіння конопель міститься (18):
- Калорії : 155 ккал
- Білок : 9 грам
- Жир : 14 грам
- Всього вуглеводів : 2 грами
- Клітковина : 1 грам
- Чисті вуглеводи : 1 грам
Деякі дослідження показують, що унікальні білки в насінні конопель можуть допомогти знизити кров’яний тиск (19).
Більш того, вони багаті лінолевої кислотою — типом жиру, який, як було виявлено в дослідженнях на тварин, потенційно захищає від хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань (20, 21).
Насіння коноплі можна використовувати в різноманітних відповідних для кето-дієти рецептах, як замінник вівсяної каші, як хрусткою приправи до салату або добавки в смузі і протеїнові коктейлі.
8. Фундук
Фундук — це деревні горіхи з гладкою маслянистою текстурою, що робить їх придатними для десертів. У 30 грамах фундука міститься (22):
- Калорії : 178 ккал
- Білок : 4 грами
- Жир : 17 грам
- Всього вуглеводів : 5 грам
- Клітковина : 3 грами
- Чисті вуглеводи : 2 грами
Ці горіхи також є відмінним джерелом вітаміну E, а 30-грамова порція забезпечує організм 28% від рекомендованої добової норми споживання цієї поживної речовини (РСНП).
Вітамін E був пов’язаний зі зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки він діє як антиоксидант, нейтралізує шкідливі сполуки під назвою вільні радикали, потенційно знижуючи такі фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, як високий рівень холестерину (22, 23).
В 4-тижневому дослідженні у 48 дорослих з високим рівнем холестерину, щодня споживали близько 30 грамів фундука, спостерігалося зниження загального рівня холестерину при одночасному підвищенні рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) і рівня вітаміну E (24).
Смак і текстура фундука роблять його ідеальним для включення в шоколад. Спробуйте поєднувати фундук з високоякісним чорним шоколадом, щоб отримати десерт з низьким вмістом вуглеводів. Ви також можете використовувати горіхову борошно як альтернативу звичайній борошні.
9. Арахіс
Арахіс технічно є бобовим — це означає, що він більш тісно пов’язаний з квасолею і сочевицею, ніж з іншими горіхами в цьому списку. Проте вони є одним з найбільш широко доступних горіхів і відмінним вибором для кето-дієт.
В 30 грамах арахісу міститься (25):
- Калорії : 164 ккал
- Білок : 7 грам
- Жир : 14 грам
- Всього вуглеводів : 6 грам
- Клітковина : 2 грами
- Чисті вуглеводи : 4 грами
Ці горіхи є відмінним джерелом рослинного білка і містять незамінні амінокислоти — будівельні блоки білка, які ви повинні отримувати з раціону харчування (26).
В арахісі особливо багато лейцину — незамінної амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), відомої як стимулятор росту м’язів (27).
Арахіс і арахісова паста можуть використовуватися в якості легкої закуски або доповнення до смузі, протеїновим коктейлів або кето-десертів.
Для вашого здоров’я найкраще вибирати несолоний арахіс і натуральну арахісову пасту б ез додавання цукру.
10. Насіння кунжуту
Насіння кунжуту є популярним інгредієнтом, використовуваним в усьому світі, зокрема, в якості присипки для хлібобулочних виробів. У них мало вуглеводів і багато жирів, що робить їх гарним вибором для кетогенних дієт.
В 30 грамах насіння кунжуту міститься (28):
- Калорії : 160 ккал
- Білок : 5 грам
- Жир : 13 грам
- Всього вуглеводів : 7 грам
- Клітковина : 5 грам
- Чисті вуглеводи : 2 грами
Вони також багаті протизапальними антиоксидантами під назвою лігнано.
Кілька досліджень пов’язують споживання насіння кунжуту зі зменшенням запалення. Хронічне запалення було пов’язано з безліччю захворювань, таких як хвороби серця і деякі види раку (29, 30, 31, 32).
Насіння кунжуту можна використовувати в якості хрусткою присипки для салатів або як інгредієнт в кето- крекерах і хлібі. Тахіні — жирна паста з подрібненого насіння кунжуту — також є смачним відповідним для кетогенной дієти варіантом.
11. Кедрові горіхи
Кедрові горіхи — це горіхи, які найбільш відомі в якості інгредієнта песто — італійського соусу з оливковою олією, сиром пармезан і базиліком.
Проте вони надзвичайно універсальні і мають унікальний смак, який добре поєднується з багатьма продуктами. У них також міститься мало вуглеводів і багато жирів.
В 30 грамах кедрових горіхів міститься (33):
- Калорії : 191 ккал
- Білок : 4 грами
- Жир : 19 грам
- Всього вуглеводів : 4 грами
- Клітковина : 1 грам
- Чисті вуглеводи : 3 грами
Ці горіхи містять жир під назвою піноленовая кислота, який може зменшити відчуття голоду шляхом регулювання гормонів, що впливають на апетит, таких як холецистокінін (CCK) і глюкагоноподобний пептид 1 (ДПП 1) (34).
В одному дослідженні, проведеному за участю 18 жінок в постменопаузі з надмірною вагою, учасники їли на 36% менше їжі після прийому 3 грам концентрованого масла з кедрового горіха з сніданком, ніж, коли вони брали плацебо (35).
Однак незважаючи на ці багатообіцяючі ефекти, необхідні додаткові дослідження в цій області.
Кедров Перші горіхи можна використовувати в багатьох стравах, щоб поліпшити смак. Крім того, соус песто є натуральним відповідним для кето-дієти соусом для м’яса або овочів. Ці горіхи також можна їсти сирими або смаженими в якості закуски.
12. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику — це популярна закуска з високим рівнем вмісту жирів, яка може стати відмінним доповненням до вашої кето-дієті. У 30 грамах очищених насіння соняшнику міститься (36):
- Калорії : 164 ккал
- Білок : 6 грам
- Жир : 14 грам
- Всього вуглеводів : 6 грам
- Клітковина : 2 грами
- Чисті вуглеводи : 4 грами
Деякі дослідження показують, що вживання насіння соняшнику може принести користь здоров’ю декількома способами .
Наприклад, це насіння містять велику кількість протизапальних антиоксидантів, таких як вітамін E, флавоноїди і фенольні кислоти, і, як було встановлено в дослідах на тваринах, мають антидіабетичними і протизапальними властивостями (37).
Насіння соняшнику в основному їдять в чистому вигляді в якості закуски, але також додають в салати. Крім того, соняшникова олія ви можете купити в більшості продуктових магазинів.
Як і у випадку з арахісом, краще вибрати непосоленого сорти.
13. Мигдаль
мигдаль і пов’язані з ним продукти, такі як мигдальне масло, молоко або борошно, є універсальними продуктами харчування для кето-дієти.
В 30 грамах мигдалю міститься (38):
- Калорії : 164 ккал
- Білок : 6 грам
- Жир : 14 грам
- Всього вуглеводів : 5 грам
- Клітковина : 3 грами
- Чисті вуглеводи : 2 грами
Як і у випадку з іншими деревними горіхами, вживання мигдалю було пов’язано з різними корисними ефектами в відношення здоров’я завдяки їхньому профілю поживних речовин .
Крім високої концентрації білка, корисних жирів і клітковини, мигдаль багатий вітаміном E, магнієм, міддю і антиоксидантами, такими як проантоціанідіни (39).
Деякі дослідження показують, що вживання мигдалю може знизити ризик виникнення таких захворювань, як цукровий діабет 2 типу, хвороби серд ца і хвороба Альцгеймера (40, 41).
Мигдаль можна вживати в сирому або смаженому вигляді в якості підходящої для кето закуски. Ви також можете купити або приготувати мигдальне молоко або мигдальне масло. Крім того, мигдальна борошно є широко використовуваною альтернативою звичайної борошна.
Підіб’ємо підсумок
- Горіхи і насіння — це ситна і універсальна їжа, яка популярна серед людей, які дотримуються низьковуглеводних і високожирові дієт, таких як кетогенная дієта.
- Вони додають смак, різноманітність і хрускіт відповідним для кето-дієти страв і закусок. Горіхи і насіння є відмінними джерелами корисних жирів, білків, клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
- Їх можна їсти окремо у вигляді швидких і легких закусок або додавати в салати, коктейлі, десерти і багато інших рецепти. Деякі горіхи і насіння можна також переробляти в підходяще для кето молоко, пасти і борошно.
- Вищевказані 13 горіхів і насіння можуть бути смачними і корисними доповненнями до вашого кето способу життя.