Дерева макадамії родом з Австралії, але в даний час вирощуються в різних місцях по всьому світу, таких як Бразилія, Коста-Ріка, Гаваї і Нова Зеландія.
Як і більшість інших горіхів, горіхи макадамії багаті поживними речовинами і корисними рослинними з’єднаннями. Вони також володіють декількома корисними властивостями, включаючи поліпшення травлення, здоров’я серця, контроль маси тіла і контроль рівня цукру в крові.
Ось 9 корисних властивостей горіхів макадамія, їх харчова цінність, користь для здоров’я жінок і чоловіків.
1. Багаті поживними речовинами
Горіхи макадамія — це багаті калоріями горіхи з високим вмістом корисних жирів, вітамінів і мінералів. У 30-грамової порції горіхів макадамії міститься (1):
- Калорії: 204 ккал
- Жир: 23 грама
- Білок: 2 грами
- Вуглеводи: 4 грами
- Цукор: 1 грам
- Клітковина: 3 грами
- Марганець: 58% рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Тіамін: 22% від РСНП
- Мідь: 11% від РСНП
- Магній: 9% від РСНП
- Залізо: 6% від РСНП
- Вітамін B6: 5% від РСНП
Горіхи макадамії також багаті мононенасичені жири — типом жирів, який може поліпшити здоров’я серця, знизивши загальний рівень холестерину і рівень ЛПНЩ (поганого холестерину) (2).
Ці горіхи містять малу кількість вуглеводів і цукру і мають помірний рівень вмісту клітковини. Ця комбінація дозволяє знизити ймовірність підвищення рівня цукру в крові, що може бути особливо корисна для людей з цукровим діабетом (3).
Резюме:
Горіхи макадамії багаті вітамінами, мінералами і клітковиною, але містять малу кількість вуглеводів і цукру. Більш того, вони містять корисні мононенасичені жири.
2. Багаті антиоксидантами
Як і більшість горіхів, горіхи макадамія є відмінним джерелом антиоксидантів.
Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, які є нестабільними молекулами, здатними викликати пошкодження клітин і підвищити ризик виникнення таких захворювань, як цукровий діабет, хвороба Альцгеймера і хвороби серця (4, 5).
Крім того, горіхи макадамії можуть похвалитися одними з найвищих рівнів флавоноїдів серед всіх деревних горіхів. Цей антиоксидант бореться із запаленням і допомагає знизити рівень холестерину (4).
Крім того, цей горіх багатий Токотриенол — формою вітаміну E з антиоксидантними властивостями — які можуть допомогти знизити рівень холестерину. Ці сполуки можуть навіть захищати від раку і захворювань головного мозку (6, 7, 8, 9).
Резюме:
Горіхи макадамії багаті флавоноїдами і Токотриенол — антиоксидантами, які захищають ваш організм від ушкодження клітин і хвороб.
3. Можуть поліпшити здоров’я серця
Горіхи макадамія можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Різні дослідження показують, що вживання в їжу 8-42 грам цих горіхів в день може знизити загальний рівень холестерину і рівень холестерину ЛПНЩ на 10% (2, 10, 11, 12).
Цікаво, що невелике дослідження за участю людей з високим рівнем холестерину показало, що раціон харчування, багатий горіхами макадамії, знижує рівень цього маркера крові так само, як корисна для серця нізкожіровая дієта, рекомендована Американської кардіологічної асоціацією (13).
Більш того, щоденне вживання 42-84 грамів горіхів макадамії може значно знизити маркери запалення , такі як лейкотриен B4. Запалення є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (9).
Дослідники вважають, що користь для серця горіхів макадамії може бути пов’язана з їх високим рівнем вмісту мононенасичених жирів.
Цей жир послідовно пов’язаний з поліпшенням здоров’я серця і зниженням ризику виникнення інсульту і смертельних серцевих нападів (10, 14).
Резюме:
Горіхи макадамії багаті корисними для серця мононенасичені жирами. Вживання невеликих кількостей кожен день може допомогти зменшити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, таких як високий рівень холестерину і запалення.
4. Можуть знизити ризик метаболічного синдрому
Метаболічний синдром — це сукупність факторів ризику, в тому числі високого рівня цукру в крові і холестерину, які підвищують ризик розвитку інсульту, хвороб серця і цукрового діабету 2 типу (15).
Дослідження показують, що горіхи макадамії можуть захистити як від метаболічного синдрому, так і від цукрового діабету 2 типу.
Наприклад, один недавній огляд пов’язав дієти, багаті деревними горіхами, включаючи горіхи макадамія, зі зниженням рівня цукру в крові натще.
В раціоні, включеному в цей огляд, люди вживали по 30-85 грам деревних горіхів в день. У них значно покращився рівень гемоглобіну A1c — маркера довгострокового контролю рівня цукру в крові (3).
Крім того, дієти, багаті мононенасичені жири, які складають 80% жиру в горіхах макадамії, можуть допомогти знизити фактори ризику метаболічного синдрому, особливо у людей з цукровим діабетом 2 типу (10, 16).
в цілому, споживання горіхів також пов’язане зі зниженням рівня цукру в крові і маси тіла у людей з метаболічним синдромом або на цукровий діабет 2 типу ( 17, 18, 19).
Резюме:
Регулярне вживання в їжу горіхів, в тому числі макадамії, може знизити ризик метаболічного синдрому і знизити рівень цукру в крові.
5. Можуть допомогти схуднути
Незважаючи на те, що горіхи макадамії багаті калоріями, вони можуть допомогти вам схуднути.
Це може бути частково пояснено містяться в них білком і клітковиною — двома живильними речовинами, які, як відомо, зменшують відчуття голоду і викликають відчуття ситості (20, 21, 22).
Дослідження також показують, що частина жирів в горіхах може залишатися в багатої на клітковину стінці горіха під час травлення. Таким чином, макадамія і інші горіхи можуть забезпечити надходження меншої кількості калорій, ніж вважалося раніше (23, 24, 25).
В одному 3-тижневому дослідженні 71 молода японська жінка щодня їли хліб з 10 грамами горіхів макадамії , кокоса або вершкового масла. Ті, хто перебував в групі макадамії, втратили 0,4 кг до кінця дослідження, тоді як ті, хто знаходився в інших групах, залишалися з тією ж масою тіла (10).
Горіхи макадамії також багаті мононенасичені жири , особливо омега-7 жирної пальмітолеіновой кислотою, яка може захистити від небажаного збільшення маси тіла.
В одному 12-тижневому дослідженні у мишей з ожирінням на високожирної дієті, споживали велику кількість масла макадамії — багатого пальмітолеіновой кислотою — було значно менше жирових клітин, ніж у тих, які не отримували цього продукту (26).
Однак неясно, чи приносять горіхи макадамії таку ж користь людям.
Резюме:
Горіхи макадамії можуть зменшити відчуття голоду і викликати почуття ситості, що може сприяти схудненню. Вони також можуть забезпечити організм меншою кількістю калорій, ніж вважалося раніше.
6. Можуть поліпшити здоров’я кишечника
Горіхи макадамії містять клітковину, яка може допомогти вашому травленню і здоров’ю кишечника.
Як і у випадку з більшістю горіхів, розчинна клітковина в горіхах макадамії може виступати в якості пребіотика — це означає, що вона допомагає годувати корисні кишкові бактерії (27, 28).
В свою чергу, ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК), такі як ацетат, бутират і пропіонат, які можуть зменшити запалення і захистити від таких захворювань, як синдром роздратованого кишечника (СРК), хвороба Крона і виразковий коліт (29, 30, 31).
Деякі дані свідчать про те, що КЦЖК можуть навіть знизити ризик розвитку цукрового діабету і ожиріння (32, 33, 34).
Резюме:
Розчинна клітковина в горіхах макадамії допомагає травленню, живлячи корисні кишкові бактерії. У свою чергу, це може поліпшити здоров’я вашого кишечника.
7-9. Інші потенційні корисні властивості
Нові дослідження показують, що горіхи макадамія можуть володіти декількома іншими корисними властивостями, такими як (7, 8, 35, 36, 37):
- Протипухлинні властивості . Горіхи макадамії містять флавоноїди і токотрієноли — рослинні сполуки, які, як показують дослідження в пробірці, можуть допомогти боротися з раковими клітинами або вбивати їх. Проте необхідні додаткові дослідження.
- Поліпшення здоров’я мозку . Дослідження в пробірці і на тваринах свідчать, що токотрієноли можуть також захищати клітини мозку від таких захворювань, як хвороба Альцгеймера і Паркінсона. Тим не менш необхідні дослідження на людях.
- Збільшення тривалості життя . Регулярне вживання горіхів, в тому числі макадамії, може знизити ризик передчасної смерті приблизно на третину.
Майте на увазі, що ці потенційні корисні властивості повністю не доведені. Потрібно більше людських досліджень.
Резюме:
Регулярне вживання горіхів макадамії може знизити ризик передчасної смерті і допомогти захиститися від раку і захворювань головного мозку. Важливо відзначити, що необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки.
Як їдять горіхи макадамія
Горіхи макадамія можна знайти в більшості супермаркетів, але їх також можна замовити через Інтернет. Вони універсальні і легко включаються в більшість дієт.
В цілому, сирі горіхи макадамії — сама здорова форма. Сухі смажені горіхи є хорошою альтернативою, якщо у вас немає часу, щоб смажити їх самостійно, але намагайтеся триматися подалі від смажених на олії варіантів, які містять непотрібні додані жири.
Ви можете перекусити цільними горіхами макадамії, розмолоти і додати їх в супи і гарячі страви або в салати.
Вживання пасти з горіхів макадамії — ще один спосіб насолодитися цим горіхом. Як і арахісова паста, її можна намазувати на хліб, печиво і шматочки фруктів або додавати в вівсянку або йогурт.
Нарешті, ці горіхи можна замочити і розмолоти в пасту, щоб приготувати сир або рослинне молоко. Ця паста також може служити основою для різних десертів.
Горіхи макадамії можна зберігати при кімнатній температурі від одного до п’яти місяців, в ідеалі в герметичному контейнері. Зберігання їх у холодильнику збереже їх свіжими ще довше — до одного року (38).
Резюме:
Горіхи макадамія є універсальним доповненням до більшості дієт. Їх можна їсти цілими, меленими, сирими, смаженими або у вигляді горіхової пасти, що робить їх цікавим доповненням до основних страв, закусок і десертів.
Підіб’ємо підсумок
- Горіхи макадамії багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами і корисними жирами.
- До їх потенційним корисним властивостям відносяться: зниження маси тіла, поліпшення стану кишечника і захист від цукрового діабету, метаболічного синдрому і серцево-судинних захворювань.
- Якщо вам цікавий цей горіх, спробуйте додати його в свій раціон сьогодні.