Ці зерна є основними продуктами харчування в багатьох частинах світу, таких як Китай, Індія, Африка і Близький Схід. Сьогодні стародавні зерна стають все більш популярними в західних країнах.
Це пов’язано з тим, що вони, як правило, менш оброблені і містять більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж більш поширені зерна, такі як кукурудза, рис і сучасна пшениця.
Крім того, дослідження пов’язують споживання цих круп з користю для здоров’я, такий як зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, поліпшення контролю рівнів цукру в крові і поліпшення травлення (1, 2).
Ось 12 найкорисніших круп для організму людини.
1. Амарант
Амарант — це багата поживними речовинами крупа без глютену, яка вирощується вже понад 8000 років (3).
В 250-грамової порції приготованого амаранту міститься (4):
- Калорії : 251 ккал
- Вуглеводи : 46 грам
- Білок : 9 грам
- Жир : 4 грами
- Клітковина : 5 грам — 20% від рекомендованої добової норми споживання ( РСНП)
- Марганець : 91% від РСНП
- Магній : 38% від РСНП
- Залізо : 29% від РСНП
Завдяки своєму вражаючому профілем поживних речовин амарант був пов’язаний з численними корисними властивостями, включаючи зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань і зменшення запалення ( 5, 6).
Наприклад, дослідження на тваринах показало, що раціон харчування з високим вмістом амаранту значно знижує загальний рівень холестерину п ри одночасному підвищенні рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) в порівнянні з дієтами з високим вмістом інших зерен (6).
Амарант можна легко використовувати замість рису, кускусу і кіноа. Крім того, ви можете додавати амарант в супи або рагу, щоб додати об’єм і щільність.
2. Пшоно
У той час як пшоно є найвідомішим інгредієнтом в пташиному кормі, воно є багатим поживними речовинами древнім псевдозерновим, який вважається основним продуктом в Китаї, Індії, Африці, Ефіопії і Нігерії.
У 175-грамової порції вареної пшона міститься (7):
- Калорії : 174 ккал
- Вуглеводи : 41 грам
- Білок : 6 грам
- Жир : 2 грами
- Клітковина : 2 грами — 8% від РСНП
- Марганець : 21% від РСНП
- Магній : 19% від РСНП
- Тіамін (вітамін B1) : 15% від РСНП
Пшоно містить безліч поживних речовин, пов’язаних зі зменшенням запалення, зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань і поліпшеним контролем рівня цукру в крові (8, 9).
Наприклад, дослідження, проведене за участю 105 осіб з цукровим діабетом 2 типу, показу ло, що заміна рису на пшоно під час їжі знижує рівень цукру в крові після їжі на 27% (10).
Пшоно універсально і не містить глютену. Його можна вживати як каші, додавати в супи і рагу. Їм також можна замінювати інші зернові, такі як рис, кускус і кіноа.
3. Пшениця огрядна (камут)
Пшениця огрядна, також відома як камут, являє собою зерно з високим рівнем вмісту клітковини і поживних речовин, і пов’язана з користю для здоров’я.
В 170- грамової порції приготованого камут міститься (11):
- Калорії : 227 ккал
- Вуглеводи : 48 грам
- Білок : 10 грам
- Жир : 1 грам
- Клітковина : 7 грам — 30% від РСНП
- Селен : 100% від РСНП
- Цинк : 29% від РСНП
- Ніацин (вітамін B3) : 25% від РСНП
Камут може бути особливо корисний для зниження рівня цукру в крові і таких факторів ризику розвитку серцево судинних захворювань, як ЛПНЩ (поганий) холестерин (12).
4-тижневе дослідження за участю 22 осіб показало, що дієта на основі камут пригнічує гормони, що сприяють запаленню, і знижує загальний рівень х олестеріна на 4%, холестерину ЛПНЩ (поганий) на 8% і рівень цукру в крові на 4% в порівнянні з напів-цільнозерновий дієтою (13).
Це зерно містить глютен, що робить його непридатним для людей з целіакію, нецеліакійной чутливістю до глютену або алергією на пшеницю.
Камут має жувальну горіхову текстуру і його зерна в два-три рази перевищують розмір зерен пшениці. Це відмінне доповнення до супів, рагу, запіканок і річним салатам.
4. Сорго
Сорго є п’ятою найбільш споживаної крупою в світі і відмінним джерелом поживних речовин (14).
В 100 грамах сирої сорго міститься (15):
- Калорії : 329 ккал
- Вуглеводи : 72 грама
- Білок : 11 грам
- жир : 3 грами
- Клітковина : 7 грам — 27% від РСНП
- Марганець : 70% від РСНП
- Магній : 39% від РСНП
- Мідь : 32% від РСНП
- Селен : 22% від РСНП
Сорго не тільки багате поживними речовинами, а й є хорошим джерелом потужних поліфенольних рослинних сполук, включаючи антоціани і фенольні кислоти, які діють як антиоксиданти в вашому організмі (16).
Антиоксиданти нейтралізують потенційно шкідливі молекули, звані вільними радикалами, які можуть викликати пошкодження клітин і збільшити ризик розвитку захворювання, коли він і накопичуються в вашому організмі (17).
На відміну від багатьох інших зерен, сорго природним чином не містить глютену і може легко перемелюють на борошно без глютену. Його м’який смак робить його дуже універсальним.
5. ТЕФ
В 100 грамах сирої тефа міститься (19 , 20):
- Калорії : 367 ккал
- Вуглеводи : 73 грама
- Білок : 13,3 грама
- Жир : 2 грами
- Клітковина : 8 грам — 32% від РСНП
- Марганець : 402% від РСНП
- Мідь : 90% від РСНП
- Вітамін C : 98% від РСНП
- Магній : 44% від РСНП
- Залізо : 42% від РСНП
- Фосфор : 34% від РСНП
- Цинк : 33% від РСНП
Незважаючи на те, що зерна ТЕФ крихітні, в них містяться важливі поживні речовини, такі як залізо і магній. Вони також є одним з небагатьох зернових, які містять вітамін C — поживна речовина, що має життєво важливе значення для імунітету і здоров’я кісток (20).
В Ефіопії такі стани, як залізодефіцитна анемія, досить рідкісні, можливо, через високого рівня споживання цієї корисної крупи (21).
Наприклад, дослідження, проведене на 592 вагітних ефіопських жінок, показало, що щоденне вживання тефа було пов’язано зі значно більш низьким ризиком розвитку анемії, в порівнянні з більш рідкісним вживанням тефа (22).
6. Фрике
Фрике є одним з основних продуктів в близькосхідній кухні. Зроблений із зеленої твердої пшениці, він містить безліч поживних речовин і потужних каротіноідних з’єднань (23).
В 100 грамах сирих Фрике міститься (24):
- Калорії : 325 ккал
- Вуглеводи : 65 грам
- Білок : 20 грам
- Жир : 2,5 грама
- Клітковина : 10 грам — 40% від РСНП
- Залізо : 20% від РСНП
зокрема, Фрике є хорошим джерелом каротиноїдів лютеїну і зеаксантину. Більш високий рівень споживання цих сполук був пов’язаний з більш низьким ризиком дегенеративних порушень зору, таких як катаракта і вікова макулярна дегенерація (макулодистрофії) (25, 26).
Оскільки Фрике містить глютен, людям з целіакію і іншими захворюваннями , пов’язаними з глютеном, слід уникати його вживання.
Фрике має землистий, горіховий смак з жувальної текстурою, подібною коричневого рису. Це універсальна корисна для організму крупа, яка є відмінним доповненням до супів, рагу, запіканок і річним салатам.
7. Фарро
Фарро — це древнє пшеничне зерно, яке стає все більш популярним.
В 100 грамах сирих зерен Фарро міститься (27):
- Калорії : 362 ккал
- Вуглеводи : 72 грама
- Білок : 13 грам
- Жир : 2 грами
- Клітковина : 11 грам — 42% від РСНП
- Ніацин ( вітамін B3) : 53% від РСНП
- Цинк : 44% від РСНП
- Магній : 31% від РСНП
Крім перерахованих вище поживних речовин, в Фарро міститься багато антиоксидантів, таких як поліфеноли, каротиноїди і фітостерини, які можуть знизити ризик виникнення кількох хронічних захворювань, таких як хвороби серця і деякі види раку (28, 29, 30).
Крім того, Фарро особливо багате білком і клітковиною, що може допомогти підтримувати здорову масу тіла, приборкуючи апетит і підтримуючи вас ситими після їжі (31, 32).
Це глютенсодержащие зерно легко включити в свій раціон, і його можна вживати так само, як і інші крупи. Ви можете додати його в такі страви, як салати і супи.
8. Ячмінь
Ячмінь дуже багатий поживними речовинами і входить в число найбільш широко вживаних круп.
В 160-грамової порції вареної ячменю міститься (33):
- Калорії : 193 ккал
- Вуглеводи : 44 грама
- Білок : 4 грами
- Жир : 1 грам
- Клітковина : 6 грам — 24% від РСНП
- селен : 25% від РСНП
- Залізо : 12% від РСНП
- Тіамін (вітамін B1) : 11% від РСНП
Ячмінь містить багато бета-глюканов — типу розчинних харчових волокон, які розчиняються у воді і утворюють гелевидний речовина в кишечнику. Бета-глюкан також пов’язані з поліпшенням здоров’я серця (34, 35, 36).
Наприклад, огляд 14 досліджень, що включає 615 осіб, показав, що дієти з більш високим вмістом бета-глюканов з ячменю значно знижували рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) і підвищували рівні ЛПВЩ (хороший холестерин) в порівнянні з контрольними дієтами (37).
Ячмінь широко доступний і легкий у використанні. Проте він містить глютен.
Його можна їсти як гарнір замість інших круп або додавати в супи і салати.
9. Кіноа
Кіноа — це популярна, що не містить глютен крупа, яка володіє вражаючими корисними властивостями.
В 185-грамової порції вареної киноа міститься (38):
- Калорії : 222 ккал
- Вуглеводи : 39 грам
- Білок : 8 грам
- Жир : 4 грами
- Клітковина : 5 грам — 21% від РСНП
- Марганець : 51% від РСНП
- Магній : 28% від РСНП
- Фосфор : 23% від РСНП
- Фолат : 19% від РСНП
- Цинк : 18% від РСНП
Кіноа містить потужні антиоксиданти, такі як кверцетин і кемпферол, які, як було виявлено в дослідженнях на тварин, мають протизапальні та протипухлинні властивості (39, 40, 41).
Більш того, це зерно є відмінним джерелом рослинного білка, і може похвалитися 8 грамами на 185-грамову порц ію. Білок є найбільш ситним макроелементом, і додавання в ваш раціон більшої кількості продуктів з високим вмістом білка може допомогти регулювати відчуття голоду і сприяти зниженню маси тіла (42).
Завдяки своїй популярності, киноа широко доступна в супермаркетах і магазинах здорової їжі. Ця корисна крупа має м’який смак і її легко включити в раціон харчування.
10. Булгур
В 180-грамової порції вареної булгура міститься (43):
- Калорії : 151 ккал
- Вуглеводи : 34 грама
- Білок : 6 грам
- Жир : 1 грам
- Клітковина : 8 грам — 33% від РСНП
- Марганець : 48% від РСНП
- Мідь : 15% від РСНП
- Магній : 14% від РСНП
Булгур часто роблять з тріснутий твердої пшениці і часто додають в салати, такі як табуле, або використовують замість рису в стравах, таких як плов.
Високий рівень вмісту клітковини може сприяти здоров’ю серця, гарному травленню, контролю рівня цукру в крові і схудненню (32, 44).
Хоча булгур корисний для більшості людей, він є пшеницею, тому людям, які не переносять ГЛЮТ ен або пшеницю, слід уникати його вживання.
Булгур зазвичай продається в пропареному вигляді (частково приготовлений) — це означає, що його можна приготувати швидко.
11. Жито
жито — популярне древнє зерно, яке є членом того ж сімейства, що і пшениця. Однак у порівнянні з пшеницею жито містить менше вуглеводів і більше вітамінів і мінералів.
В 100 грамах сирої жита міститься (45):
- Калорії : 338 ккал
- Вуглеводи : 76 грам
- Білок : 10 грам
- Жир : 2 грами
- Клітковина : 15 грам — 60% від РСНП
- Марганець : 112% від РСНП
- Мідь : 41% від РСНП
- Фосфор : 27% від РСНП
- Магній : 26% від РСНП
Через високого рівня вмісту клітковини жито і продукти на її основі можуть бути більш ефективними в боротьбі з запорами, ніж продукти на основі пшениці і проносні засоби (46).
Крім того, більш високий рівень споживання багатого клітковиною цільного зерна, такого як жито, пов’язано зі зменшенням ризику розвитку деяких видів раку, включаючи рак молочної залози і колоректальний рак (47, 48, 49).
Хоча жито дуже корисна для здоров’я, варто відзначити, що вона містить глютен.
12. Фоніо
фоніо — це вид пшона, яке широко вживається в країнах Західної Африки. Двома найбільш поширеними сортами є білий фоніо (лат. Digitaria exilis ) і чорний фоніо (лат. Digitaria iburu ).
В 100 грамах сирої фоніо міститься (50, 51):
- Калорії : 378 ккал
- Вуглеводи : 87 грам
- Білок : 4 грам
- Жир : 1 грам
- Клітковина : 2 грами — 9% від РСНП
- Залізо : 9% від РСНП
фоніо також може похвалитися хорошим кількістю магнію, міді і цинку.
Воно може містити стійкий крохмаль, який проходить через травний тракт не расщепляясь і живить здорові кишкові бактерії (52).
Ці бактерії розщеплюють стійкий крохмаль на коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК), які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові і запалення, крім інших корисних впливів (53, 54).
фоніо не широка доступний, але може бути придбаний онлайн. Його можна подрібнити в муку без глютену або приготувати, отримавши пухнасту, подібної кус-кусу структуру.
Підіб’ємо підсумок
- Давні зерна набули популярності в останні роки і є найкориснішими крупами для організму людини, тому що вони, як правило, менш оброблені і містять більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж більш поширені зерна.
- Дієти з більш високим рівнем вмісту древніх злаків були пов’язані з користю для здоров’я, такими як поліпшення рівнів цукру в крові і зменшення запалення, а також запобігання хворобам серця і ризику розвитку раку.
- Багато з цих корисних круп, такі як кіноа, пшоно, фоніо, сорго, амарант і ТЕФ також не містять глютену . Вони підходять для людей, які не переносять глютен або пшеницю.
- Спробуйте включити деякі з цих корисних круп в свій раціон, щоб отримати користь для здоров’я.