Чи допомагає вітамін C при застуді?
Чи надає вітамін C хоч якийсь ефект на застуду?
Приблизно в 1970 році лауреат Нобелівської премії Лайнус Полінг популяризував теорію про те, що вітамін C допомагає лікувати застуду.
Він опублікував книгу про профілактику застуди з використанням мегадоз вітаміну C — до 18000 мг в день. Для порівняння, рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітаміну C становить 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків.
У той час ніякі надійні дослідження не підтвердили цього. Але в наступні кілька десятиліть кілька рандомізованих контрольованих досліджень вивчали, чи впливає вітамін C на застуду.
Результати були досить розчаровують.
Аналіз 29 досліджень, що включає 11306 учасників, показав, що прийом 200 мг або більше вітаміну C не знижує ризик виникнення застуди (1).
Однак регулярний прийом добавки вітаміну C надавав кілька корисних ефектів, таких як:
- Зменшення тяжкості застуди : добавки зменшували тяжкість симптомів застуди, роблячи її менш вираженою.
- Зниження тривалості застуди : добавки зменшують час відновлення в середньому на 8% у дорослих і на 14% у дітей.
Дози добавок в 1-2 грами було досить, щоб скоротити тривалість застуди у дітей в середньому на 18% (1).
Інші дослідження з участю дорослих людей показали, що 6-8 грамів в день є ефективними (2).
Вітамін C, мабуть, оказ ивает ще більш сильний вплив у людей, які знаходяться під сильним фізичним стресом. У марафонських бігунів і лижників вітамін C зменшував тривалість застуди (1).
Резюме:
Хоча добавки вітаміну C не впливають на ризик розвитку застуди, вони, мабуть, зменшують її тяжкість і тривалість.
Як вітамін C зменшує тяжкість застуди?
вітамін C є антиоксидантом і необхідний для виробництва колагену в шкірі.
Колаген є найпоширенішим білком у ссавців, зберігаючи при цьому шкіру і різні тканини міцними, але гнучкими.
Дефіцит вітаміну C призводить до стану під назвою цинга, яке на сьогоднішній день не є проблемою, так як більшість людей отримують достатню кількість вітаміну C з їжі.
Однак менш відомо, що вітамін C також сильно сконцентрований в імунних клітинах і швидко виснажується під час інфекції (3).
Фактично, дефіцит вітаміну C значно послаблює імунітет, і збільшує ризик зараження (4).
З цієї причини отримання достатньої кількості вітаміну C під час інфекції є хорошою ідеєю.
Резюме:
Вітамін C необхідний для правильного функціонування імунних клітин. Він виснажується під час інфекцій, тому дефіцит вітаміну C може збільшити ризик зараження.
Інші живильні речовини і продукти, які можуть допомогти
Немає ніякого ліки від застуди. Однак деякі продукти і поживні речовини можуть допомогти організму одужати. У минулому люди використовували різні продукти для полегшення своїх симптомів.
Ефективність небагатьох з них науково доведена, але деякі підтверджуються доказами.
- Флавоноїди : це антиоксиданти, виявлені у фруктах і овочах. Дослідження показують, що добавки флавоноїдів можуть знизити ризик інфекції в легенях, горлі і носі в середньому на 33% (5).
- Часник : ця поширена спеція містить деякі протимікробні сполуки, які можуть допомогти боротися з респіраторними інфекціями (6).
Резюме:
Кілька інших поживних речовин і продуктів можуть допомогти вам оправитися від застуди або навіть знизити ризик зараження. До них відносяться флавоноїди і часник.
Підіб’ємо підсумок
- Добавки вітаміну C не зменшують ризик виникнення застуди, але можуть прискорити одужання і зменшити тяжкість ваших симптомів.
- Хоча може знадобитися прийом добавок для досягнення високого рівня вітаміну C, необхідного для поліпшення стану при застуді, ви можете також почати вживати продукти з високим вмістом цього вітаміну.
- Якщо ви вибираєте прийом добавок, вам не варто перестаратися з дозуванням так як надмірне споживання вітаміну C має деякі побічні ефекти.
- Щоб задовольнити вашу потребу в основних поживних речовинах, вживання цілісних продуктів зазвичай є найкращою ідеєю. До хорошим прикладів здорової їжі з високим вмістом вітаміну C відносяться апельсини, капуста і червоний перець.