Кокос — великі насіння кокосових пальм (лат. Cocos nucifera ), які ростуть в тропічному кліматі. Їх коричнева, волокниста шкаралупа приховує м’якоть всередині.
Оскільки масло і молоко з цих фруктів стають все більш популярними, багато людей можуть задатися питанням, як використовувати кокосову м’якоть і приносить вона користь для здоров’я.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про м’якоті кокоса.
Харчова цінність, склад і калорійність
М’якоть кокоса містить багато жирів і калорій, і помірна кількість вуглеводів і білка.
В 80-грамової порції свіжої, тертої м’якоті кокоса міститься (1):
- Калорії : 283 ккал
- Білок : 3 грами
- Вуглеводи : 10 грам
- Жир : 27 грам
- Цукор : 5 грам
- Клітковина : 7 грам
- Марганець : 60% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Селен : 15% від РСНП
- Мідь : 44% від РСНП
- Фосфор : 13% від РСНП
- Калій : 6% від РСНП
- Залізо : 11% від РСНП
- Цинк : 10% від РСНП
Кокосова м’якоть багата декількома важливими мінералами, особливо марганцем і міддю. У той час як марганець підтримує функцію ферментів і метаболізм жирів, мідь сприяє утворенню кісток і здоров’ю серця (2, 3).
Жир
Кокос є унікальним фруктом в зв’язку з його високим рівнем вмісту жиру. Близько 89% жиру в його м’якоті є насиченим (4).
Більшість з цих жирів є среднецепочечние тригліцериди (СЦТ), які повністю засвоюються в тонкій кишці і використовуються вашим організмом для вироблення енергії (5).
Клітковина
Всього 80 грам подрібненої м’якоті кокоса постачає організм 7 грамами клітковини, що становить понад 20% від РСНП (6).
Більша частина цієї клітковини є нерозчинної — це означає, що вона не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті. Замість цього вона сприяє просуванню їжі через травну систему і здоров’ю кишечника.
Резюме:
М’якоть кокоса особливо багата калоріями, насиченими жирами і клітковиною. Вона також містить різні мінерали, в тому числі марганець, мідь, селен, фосфор, калій і залізо.
Користь м’якоті кокоса для здоров’я
М’якоть кокоса може принести користь вашому здоров’ю декількома способами .
Більшість досліджень про користь цього тропічного фрукта зосереджена на його жирності.
може поліпшити здоров’я серця
кокосова м’якоть містить кокосове масло, яке може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) і знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий). Поліпшення цих показників може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (7).
В одному 4-тижневому дослідженні групу з 91 людини розділили на три підгрупи. Одним щодня давали 50 мл натурального кокосового масла, іншим оливкова олія, а третім несолоне вершкове масло. Випробовувані в групі з кокосовим маслом показали значне збільшення рівнів холестерину ЛПВЩ (хорошого) в порівнянні з тими, хто приймав вершкове або оливкове масло (8).
8-тижневе дослідження на 35 здорових дорослих показало аналогічні результати, виявивши , що 1 столова ложка (15 мл) кокосового масла, прийнятого два рази в день, призвела до значного збільшення рівнів холестерину ЛПВЩ у порівнянні з контрольною групою (9).
в іншому 8-тижневому дослідженні зазначалося, що люди, які вживали 200 грам каші, приготовленої з кокосовим молоком, мали значне зниження рівнів холестерину ЛПНГ (поганого) і підвищення рівнів холестерину ЛПВЩ (хорошого) в порівнянні з тими, хто їв кашу, приготовану з соєвим молоком (10).
може сприяти схудненню
Кокосова м’якоть може допомогти схуднути.
Дослідження показують, що СЦТ в цьому фрукті можуть сприяти почуттю ситості, спалюванню калорій і жиру на тілі, і все це м ожет сприяти схудненню (11, 12, 13).
Крім того, високий рівень вмісту клітковини в м’якоті кокоса може сприяти почуттю ситості, що може допомогти запобігти переїдання (14, 15).
90-денне дослідження за участю 8 дорослих показало, що включення 100 грам свіжої м’якоті кокоса в стандартний раціон харчування на щоденній основі призводило до значного зниження маси тіла в порівнянні з додаванням такої ж кількості арахісу або арахісової пасти (16).
Майте на увазі, що в цих дослідженнях використовується дуже велика кількість кокосового масла і масла СЦТ, тому неясно, чи буде вживання меншої кількості кокосової м’якоті надавати такий же ефект.
Може допомогти травленню
Кокосові горіхи містять велику кількість клітковини, що допомагає збільшити обсяг калових мас і підтримує перистальтику кишечника, сприяючи здоров’ю травної системи (6, 17).
Оскільки ці фрукти також містять багато жиру, вони можуть допомогти вашому організму засвоювати жиророзчинні поживні речовини, включаючи вітаміни A, D, E і K.
Крім того, було виявлено, що СЦТ в кокосової м’якоті покращують мікрофлору кишечника, що може допомогти захиститися від запалення і таких станах, як метаболічний синдром (18).
Більш того , кокосове масло може знизити зростання шкідливих дріжджів, таких як Candida albicans , які можуть викликати серйозні інфекції (19).
Інші корисні властивості
Вживання в їжу м’якоті кокоса може надавати і інші корисні воздейс твия, включаючи наступні:
- Може стабілізувати рівень цукру в крові . Цей фрукт може знизити рівень цукру в крові натще і поліпшити кишкову мікрофлору, допомагаючи контролювати рівень цукру в крові (20, 21, 22).
- Може зміцнити імунітет . Марганець і антиоксиданти в кокосовому горісі можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему і зменшити запалення. СЦТ цього фрукта Також вони володіють противірусними, протигрибковими і протипухлинні властивості (23, 24, 25, 26).
- Може принести користь вашому мозку . СЦТ в кокосовій олії є альтернативним джерелом енергії, що може допомогти людям з порушеннями пам’яті або роботи мозку, наприклад, з хворобою Альцгеймера (27, 28).
Резюме:
СЦТ і клітковина в м’якоті кокоса можуть сприяти схудненню, поліпшенню здоров’я серця, травлення, здоров’я мозку, рівня цукру в крові і імунітету.
Потенційна шкода м’якоті кокоса
Хоча кокосова м’якоть має безліч корисних властивостей, вона також може мати недоліки.
вона містить значну кількість насичених жирів, про які до сих пір існують розбіжності в наукових колах.
дослідження, проведене за участю більш ніж 115 000 здорових дорослих людей, показало, що високий рівень споживання насичених жирів був пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (29).
Хоча вплив насичених жирів на розвиток серцево- судинних захворювань все ще обговорюється, дослідження показую т, що заміна насичених жирів ненасиченими жирами може знизити ризик розвитку захворювань серця (30).
Деякі вчені стверджують, що, хоча кокосові горіхи, мабуть, не шкодять здоров’ю серця, більшість людей не їсть достатня їх кількість, щоб випробувати будь-які негативні наслідки (31).
З огляду на, що м’якоть кокоса може також позитивно вплинути на ваше серце, необхідні додаткові дослідження щодо впливу її споживання на здоров’я серця.
Слід зазначити, що кокосова м’якоть містить багато калорій. Надмірне споживання може привести до небажаного збільшення ваги, якщо ви не обмежуєте кількість калорій в інших місцях.
Нарешті, деякі люди можуть мати алергію на кокос. Проте цей вид алергії зустрічається рідко і не завжди пов’язаний з іншими видами алергії на горіхи (32).
Резюме:
Кокос містять велику кількість насичених жирів — спірне вид жиру, який може бути шкідливим при вживанні у великих кількостях. Більш того, кокосова м’якоть містить досить багато калорій, і деякі люди можуть мати алергію на неї.
Як використовувати м’якоть кокоса
Кокосову м’якоть можна придбати в багатьох формах, включаючи заморожену, подрібнену або сушену.
В деяких місцях ви навіть можете купити цілі кокоси. Вам потрібно буде проткнути м’які місця кокоса цвяхом або будь-яким іншим гострим предметом, а потім злити молоко, після чого ви можете розколоти шкаралупу. Видаліть м’якоть ложкою, якщо вона м’яка, або ножем, якщо вона тверда.
Ось деякі способи використання м’якоті кокоса:
- подрібніть її, щоб додати у фруктовий салат, йогурт або вівсянку
- додавайте її в смузі і соуси
- поєднуйте її з сухарями, щоб покрити м’ясо, рибу, птицю або тофу перед приготуванням
- додавайте в мюслі або Аджіль
- включайте свіжі шматочки кокоса в спекотне, рагу або каші
Багато висушені і розфасовані кокосові продукти сильно підсолоджені, що значно збільшує рівень вмісту цукру.
У 80-грамової порції свіжого непідсолодженого кокосового горіха міститься тільки 5 грам цукру, тоді як 93 грами підсолодженого тертого кокосового горіха містять колосальні 34 грами (4, 33).
Таким чином, несолодкі або сирі продукти є найкориснішими.
Резюме:
як свіжа, так і сушена м’якоть кокоса може бути використана в різних стравах, таких як каші, смузі і салати. Шукайте несолодкі або свіжі продукти, щоб мінімізувати споживання цукру.
Підіб’ємо підсумок
- М’якоть кокоса — це біла м’якоть кокосових горіхів, яку вживають в свіжому або сушеному вигляді.
- Багата клітковиною і СЦТ, вона має ряд корисних властивостей, включаючи поліпшення здоров’я серця, зниження маси тіла і сприяючи травленню. Проте м’якоть кокоса містить багато калорій і насичених жирів, тому ви повинні її є в помірних кількостях.
- У цілому, непідсолоджений м’якоть кокоса є відмінним доповненням до збалансованого раціону харчування.