Хоча більшість антиоксидантів міститься в продуктах, які ви їсте, глутатіон проводиться вашим організмом. Він складається в основному з трьох амінокислот: глутаміну, гліцину і цистеїну (1).
Існує ряд причин, за якими рівень глютатіону вашого організму може знизитися. До них відносяться погане харчування, хронічні захворювання, інфекція і постійний стрес.
Відомо також, що рівень глутатіону зменшується з віком (1).
Підтримка адекватних рівнів цього антиоксиданту неймовірно важливо. Нижче наведені 10 кращих способів, як підвищити рівень глутатіону природним шляхом.
1. Споживайте багаті сіркою продукти
Сірка є важливим мінералом, який природним чином зустрічається в деяких рослинних і білкових продуктах.
Вона необхідна для структури і активності важливих білків і ферментів в організмі. Важливо зауважити, що для синтезу глутатіону потрібно сірка (2).
Сірка знаходиться в двох амінокислотах в їжі: метіоніні і цистеїну. Вона в основному присутня в дієтичних білках, таких як яловичина, риба та домашня птиця.
Однак є і вегетаріанські джерела сірки, наприклад, вона міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, кучерява капуста, крес-салат і гірчична зелень.
В ряді досліджень на людях і тваринах продемонстрували, що вживання багатих сіркою овочів може знизити окислювальний стрес за рахунок збільшення рівнів глутатіону (3, 4, 5).
Рослини роду лук, включаючи часник, цибулю-шалот і цибулю ріпчасту, також підвищують рівні глутатіону — ймовірно, завдяки присутнім в них серосодержащим з’єднанням (6, 7).
Резюме:
Сірка важлива для виробництва глутатіону. Тому переконайтеся, що ви вживаєте багаті сіркою білкові продукти, такі як яловичина, риба і птиця, а також цибулю, часник і хрестоцвіті овочі.
2. Збільште споживання вітаміну C
Вітамін C — водорозчинний вітамін, який міститься в різних продуктах, особливо у фруктах і овочах.
Полуниця, цитрусові, папайя, ківі і болгарський перець — хороші приклади продуктів, багатих вітаміном C.
Цей вітамін має багато функцій, включаючи роботу в якості антиоксиданту для захисту клітин від окисного ушкодження. Він також підтримує постачання організму іншими антиоксидантами, включаючи глутатіон.
Дослідники виявили, що вітамін C може допомогти збільшити рівень глутатіону, атакуючи вільні радикали першим, тим самим зберігаючи глутатіон.
Вони також виявили , що вітамін C допомагає повторно обробляти глутатіон, перетворюючи окислений глутатіон назад в його активну форму (8).
Фактично, дослідники виявили, що прийом добавок вітаміну C збільшує рівні глутатіону в білих кров’яних клітинах у здорових дорослих людей.
в одному дослідженні дорослі щодня брали 500-1000 мг вітаміну C протягом 13 тижнів, що призводило до 18% збільшення рівня глутатіону в лейкоцитах (8).
Інше дослідження показало, що прийом 500 мг вітаміну C в день збільшував рівень глутатіону в еритроцитах на 47% (9).
Однак ці дослідження включали добавки вітаміну C. З огляду на, що добавки є концентрованими версіями вітаміну, неясно, чи будуть продукти, бо гатие цим вітаміном приводити до такого ж ефекту.
Щоб визначити, чи можете ви збільшити рівень глутатіону, вживаючи в їжу продукти, що містять вітамін C необхідні подальші дослідження.
Докладно про користь вітаміну C для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці — 7 доведених корисних властивостей добавок вітаміну C.
Резюме:
Вітамін C відіграє життєво важливу роль в підтримці рівнів глутатіону. З цієї причини прийом вітамінів C може допомогти збільшити рівень глутатіону в вашому організмі.
3. Їжте продукти, багаті селеном
Селен є важливим мінералом і кофактором глутатіону, що означає, що ця речовина необхідно для активності глутатіону.
Деякими з кращих джерел селену є яловичина, курятина, риба , субпродукти, сир, коричневий рис і бразильські горіхи.
Збільшуючи споживання селену, ви можете допомогти підтримувати або збільшувати кількість глутатіону в організмі.
Рекомендована добова норма споживання (РСНП) селену для дорослих становить 55 мкг. Це засновано на кількості, необхідній для максимізації продукування глутатіонпероксидази (10).
В одному дослідженні досліджувався вплив добавок селену на 45 дорослих людей з хронічним захворюванням нирок. Всі вони отримували по 200 мг селену щодня протягом трьох місяців.
Цікаво, що рівні глутатіонпероксидази в організмах всіх цих людей значно збільшилися (11).
Інше дослідження показало, що прийом добавок селену підвищує рівень глутатіонпероксидази у пацієнтів на гемодіалізі (12).
Знову ж, вищезгадані дослідження включали добавки, а не продукти, багаті селеном.
Крім того, важливо відзначити, що верхній допустимий рівень споживання встановлений на рівні 400 мкг в день. Через можливу токсичність обов’язково обговоріть добавки селену і дозування з вашим лікарем.
Для більшості здорових дорослих, збалансоване харчування, що включає багаті селеном продукти, забезпечить достатній рівень селену і, отже, здоровий рівень глутатіону.
Резюме:
Селен є кофактором для виробництва глутатіону. Риба, субпродукти і бразильські горіхи — кращі джерела селену, які можуть допомогти вам природним чином збільшити його рівень.
4. Їжте продукти, багаті глутатионом
Людський організм виробляє глутатіон, але існують і дієтичні джерела цього антиоксиданту. Шпинат, авокадо, спаржа і окра — одні з найбагатших дієтичних джерел глутатіону (13).
Однак дієтичний глутатіон погано засвоюється організмом людини. Крім того, умови приготування та зберігання можуть зменшити кількість глутатіону, що міститься в їжі.
Незважаючи на менший вплив на збільшення рівня глутатіону, багаті цим антиоксидантом продукти можуть допомогти зменшити окислювальний стрес.
Наприклад , що не експериментальне дослідження показало, що люди, які споживали найбагатші глутатіном продукти, мали більш низький ризик розвитку раку ротової порожнини (14).
В кінцевому рахунку, необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив багатих глутатионом продуктів на окислювальний стрес і рівень глутатіону в організмі.
Резюме:
Дієтичний глутатіон в повному обсязі засвоюється організмом. Однак продукти, природно містять велику кількість глутатіону, такі, як авокадо, шпинат і окра, можуть допомогти зменшити окислювальний стрес.
5. Добавки з сироватковим протеїном
Виробництво глутатіону в вашому організмі залежить від певних амінокислот.
Амінокислота під назвою цистеїн, є особливо важливою амінокислотою, яка бере участь в синтезі глутатіону.
Продукти, багаті цистеїном, такі як сироватковий протеїн, можуть збільшити кількість глутатіону (15).
насправді дослідження, сильно підтверджують це твердження, показали, що сироватковий білок може збільшувати рівні глутатіону і, отже, зменшити окислювальний стрес (16, 17, 18, 19).
Резюме:
Сироватковий протеїн є хорошим джерелом цистеїну, який допомагає підтримувати нормальне виробництво глутатіону. Тому сироватковий білок може допомогти збільшити рівні цієї амінокислоти.
6. Розгляньте добавки розторопші
Прийом добавок розторопші є ще одним способом природного підвищення рівня глутатіону.
Це лікарський засіб екстрагується з рослини розторопші, яке в науці іменується Silybum marianum .
Розторопша складається з трьох активних сполук, які в сукупності відомі як силімарин. Силімарин міститься у високих концентраціях в екстракті розторопші і добре відомий своїми антиоксидантними властивостями (20).
Крім того, було виявлено, що силімарин збільшує рівні глутатіону і запобігає його дефіцит як в дослідженнях в пробірках, так і на гризунах (21, 22).
Дослідники вважають, що силімарин здатний підтримувати рівень глутатіону, запобігаючи пошкодження клітин (23).
Резюме:
В екстракті розторопші присутня активний інгредієнт під назвою силімарин. Добавки розторопші можуть викликати збільшення рівнів глутатіону, що, ймовірно, пов’язано з силімарину.
7. Спробуйте екстракт куркуми
куркуми зазвичай називають яскравий жовто-оранжевий корінь рослини під назвою Куркума довга, який також є популярною спецією в індійській кухні.
Рослина використовувалося в Індії з давніх часів. Лікарські властивості куркуми, ймовірно, пов’язані з її основним компонентом — куркуміном (24).
Зміст куркумина набагато більш концентровано в екстракційної формі куркуми в порівнянні зі спецією.
Численні дослідження на тваринах і в пробірках показали, що куркума і куркумін мають здатність підвищувати рівні глутатіону (25, 26, 27, 28).
Дослідники зробили висновок, що куркумін, виявлений в куркумі, може допомогти відновити адекватні рівні глутатіону і поліпшити активність глутатіон ферментів.
Щоб випробувати збільшення рівнів глутатіону, вам потрібно буде приймати екстракти куркуми, так як було б надзвичайно складно споживати однакові рівні куркумина з куркумою. Для значно кращого засвоєння куркуму слід вживати з чорним перцем.
Резюме:
Куркумин — важливий інгредієнт в куркумі, який може збільшити рівень глутатіону. Хоча її використання в якості спеції може поліпшити смак ваших страв, вам потрібні більш концентровані форми куркумина, присутні в екстракті куркуми, щоб збільшити ваші рівні глутатіону.
8. Отримуйте достатню кількість сну
Хороший нічний відпочинок необхідний для загального здоров’я. Цікаво, що тривала нестача сну може викликати окислювальний стрес і навіть дисбаланс гормонів (29).
Крім того, дослідження показали, що хронічна відсутність сну може знизити рівень глутатіону.
Наприклад, дослідження рівня глутатіону у 30 здорових людей і 30 осіб з безсонням показало, що активність глутатіонпероксидази була значно нижче у пацієнтів з безсонням (30).
Множинні дослідження на тваринах також показали, що позбавлення сну викликає зниження рівня глутатіону (31 , 32, 33).
Тому, достатня кількість сну щоночі може допомогти підтримувати або підвищувати рівень цього антиоксиданту.
Резюме:
Хронічна нестача сну може призвести до зниження рівня глутатіону. І навпаки, регулярне отримання достатньої кількості сну може допомогти збільшити або підтримувати його рівні.
9. Регулярна фізична активність
Регулярна фізична активність давно рекомендована лікарями та експертами в галузі охорони здоров’я. Не дивно, що фізичні вправи гарні як для вашого фізичного, так і для психічного здоров’я.
Недавні дослідження показують, що фізична активність також корисна для підтримки або підвищення рівня антиоксидантів, особливо глутатіону.
комбінація кардіо-тренувань з силовими тренуваннями збільшує рівні глутатіону, в порівнянні з кардіо- або силовими тренуваннями окремо (34).
Проте спортсмени, які посилено тренуються без належного харчування та відпочинку, можуть піддаватися ризику зниження виробництва глутатіону (35).
Тому обов’язково включайте фізичну активність в свій звичайний розпорядок дня поступово і розумно.
Резюме:
регулярна фізична активність, зокрема кардіотреніровки і силові тренування, можуть сприяти збільшенню рівня глутатіону. Однак посилені тренування без збалансованого раціону харчування та належного відпочинку можуть привести до дефіциту глутатіону.
10. Уникайте вживання надмірної кількості алкоголю
Не дивно, що багато несприятливі наслідки для здоров’я пов’язані з хронічним і надмірним вживанням алкоголю.
Алкоголізм зазвичай асоціюється з такими захворюваннями, як цироз печінки, пошкодження головного мозку і панкреатит.
Хоча це не так добре відомо, пошкодження легенів також є несприятливим ефектом алкоголізму. Це, ймовірно, пов’язано з виснаженням рівнів глутатіону в легких.
Маленькі дихальні шляхи легенів вимагають, щоб глутатіон функціонував належним чином. Насправді, здорові легені мають до 1000 разів більше глутатіону, ніж інші частини тіла (36).
Виснаження рівня глутатіону в легких алкоголіків, швидше за все пов’язано з окислювальним стресом, викликаним хронічним вживанням алкоголю (37).
Дослідження виявили зниження рівня глутатіону в легких на 80-90% у тих, хто регулярно споживає надмірну кількість алкоголю (38).
Таким чином, обмеження споживання алкоголю може допомогти вам підтримувати здорові рівні глутатіону.
Резюме:
Алкоголізм знижує рівень глутатіону в усьому організмі, особливо в легенях. Люди, які регулярно споживають надмірну кількість алкоголю, можуть мати зниження рівнів глутатіону на 80-90%.
Підіб’ємо підсумок
- Глутатіон є важливим антиоксидантом, який в основному виробляється організмом, але також зустрічається в продуктах харчування.
- на жаль, ваші рівні цього антиоксиданту можуть бути виснажені через багатьох факторів, таких як старіння, поганий раціон харчування і сидячий спосіб життя.
- до щастя, ви можете підтримувати відповідні рівні глутатіону, збільшуючи свою фізичну активність, уникаючи вживання занадто великої кількості алкоголю, отримуючи достатню кількість сну і збалансовано харчуючись.
- Прийом добавок розторопші, куркуми або сироваткового білка, також може допомогти вам підвищити рівень глутатіону в організмі.
- Зрештою існує безліч простих, і природних способів збільшити рівень цього важливого і потужного антиоксиданту.