Європейські та американські сорти — Ribes uva-crispa і Ribes hirtellum відповідно — є найбільш поширеними видами. Обидва тісно пов’язані з чорної, червоної і білої смородини (1).
Плоди агрусу дуже маленькі, важать близько 3-6 грамів кожний. Вони розрізняються за кольором і можуть бути зеленими, жовто-білими, рожевими, червоними або темно-фіолетовими. Їх смак варіюється від терпкого до солодкого (1).
Ось користь і шкода агрусу для здоров’я людини — 6 корисних властивостей і протипоказання, а також харчова цінність, склад і калорійність.
Харчова цінність, склад і калорійність агрусу
Аґрус містить мало калорій і жиру, але в ньому багато корисних речовин.
в 150-грамової порції агрусу міститься (2 , 3):
- Калорії : 66 ккал
- Білок : 1 грам
- Жир : менше 1 грама
- Вуглеводи : 15 грам
- Клітковина : 7 грам
- Вітамін C : 46% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Вітамін B5 : 9% від РСНП
- Вітамін B6 : 7% від РСНП
- Мідь : 12% від РСНП
- Марганець : 9% від РСНП
- Калій : 6% від РСНП
Вітамін C є потужним антиоксидантом і життєво необхідний для вашої нервової системи, імунної системи та шкіри. Вітамін B5 необхідний для створення жирних кислот, а вітамін B6, який необхідний для функціонування багатьох ферментів і клітин у вашому організмі, допомагає перетворювати їжу в енергію (4, 5, 6, 7).
Мідь важлива для вашого серця, кровоносних судин, імунної системи і мозку. Тим часом, марганець підтримує метаболізм, формування кісток, репродукцію і імунну відповідь, тоді як калій необхідний для нормальної роботи клітин (8, 9, 10).
Резюме:
агрус містить малу кількість калорій і жирів, але багатий клітковиною, міддю, марганцем, калієм і вітамінами C, B5 та B6.
Чим корисний агрус для організму людини
агрус має низку доведених корисних властивостей. Ось чим корисний агрус для здоров’я людини.
1. Містить багато клітковини і мала кількість калорій
Агрус багатий клітковиною, але забезпечує організм малою кількістю енергії — це означає, що ви можете з’їсти пристойну порцію, що не споживаючи занадто багато калорій.
Фактично , вживання 150-грамової порції агрусу постачає організм середнього людини приблизно 3% від щоденної потреби в калоріях, що робить його багатою поживними речовинами, низькокалорійної закускою (2).
Крім того, дослідження показують, що вживання в їжу ягід може сприяти схудненню і зменшувати загальне споживання калорій (11, 12).
Наприклад, одне невелике дослідження показало, що ті, хто їв ягоди в якості закуски, споживали на 130 калорій менше при наступному прийомі їжі в порівнянні з тими, хто отримував таку ж кількість калорій з солодощів (11).
Крім того, агрус є відмінним джерелом розчинних і нерозчинних харчових волокон (клітковини).
В 150 грамах агрусу содержітс я 26% клітковини, що робить його відмінним способом підвищити її рівень споживання (2, 3).
Нерозчинна клітковина допомагає збільшити обсяг вашого стільця і покращує консистенцію, тоді як розчинна клітковина допомагає уповільнити рух їжі в шлунково-кишковому тракті, що може зменшити відчуття голоду і збільшити почуття ситості (13, 14).
Крім того, харчові волокна з фруктів можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові і знизити артеріальний тиск, рівень холестерину і ризик виникнення хронічних захворювань , включаючи деякі види раку, хвороби серця, цукровий діабет 2 типу та ожиріння (13, 15, 16).
Резюме:
Агрус містить малу кількість калорій і багато клітковини, що допомагає захистити від ожиріння, хвороб серця, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку.
2. Багатий антиоксидантами
Антиоксиданти — це з’єднання, які допомагають боротися з дією вільних радикалів. Це реактивні молекули, які викликають пошкодження клітин і призводять до процесу, відомому як окислювальний стрес. Окислювальний стрес пов’язаний з багатьма захворюваннями і передчасним старінням (4, 17).
Вважається, що дієти, багаті антиоксидантами, знижують ризик виникнення деяких видів раку, хвороб серця, цукрового діабету 2 типу, старіння і захищають ваш мозок від дегенеративних захворювань (4, 18, 19, 20, 21).
Агрус є відмінним джерелом антиоксидантів, включаючи вітамін C, невелика кількість вітаміну Е і фітонутрієнти (22, 23).
Рослини виробляють фітонутрієнти для збереження здоров’я і захисту від шкідливої дії сонця і комах.
До деяких з фитонутриентов, присутніх в агрус, відносяться (1, 4, 24, 25):
- Флавоноли . Вони пов’язані зі здоров’ям серця і можуть сприяти зменшенню ризиків виникнення інсульту, боротьбі з раком і володіють противірусними властивостями. Основними видами флавонолів в агрус є кверцетин, мирицетин, кемпферол і ізорамнетін (26, 27, 28, 29, 30).
- Антоціани . Ці сполуки є кольоровими пігментами у фруктах, і вони пов’язані зі здоров’ям очей і сечовивідних шляхів, поліпшеною пам’яттю, здоровим старінням і більш низьким ризиком розвитку деяких видів раку (31, 32).
- Ароматичні кислоти . Агрус містить кавову, хлорогеновую, кумаровую, гідроксибензойної і еллаговую кислоти.
- Органічні кислоти . Вони несуть відповідальність за терпкий смак ягід і можуть знизити ризик виникнення інсульту та хвороби Альцгеймера (1, 33).
Резюме:
агрус багатий антиоксидантами, такими як фітонутрієнти і вітаміни E і C, які можуть допомогти захистити ваш мозок і боротися зі старінням, цукровий діабет 2 типу, рак і хвороби серця.
3. Може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Високий рівень цукру в крові пов’язаний з цукровим діабетом 2 типу, серцево-судинними захворюваннями, інсультом, деменцією і багатьма іншими захворюваннями (34, 35, 36).
Агрус володіє декількома властивостями, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.
По-перше, в ньому багато клітковини, що уповільнює всмоктування цукру в кров, запобігаючи сплески рівнів цукру в крові (13) .
Крім того, дослідження в пробірці показують, що екстракт агрусу є інгібітором альфа-глюкозидази. Це означає, що він зв’язується зі спеціальними ферментами в тонкій кишці, запобігаючи переміщення цукру з кишечника в кровотік (25).
Нарешті, агрус містить хлорогеновую кислоту, яка може сповільнити засвоєння вуглеводів і допомогти знизити рівень цукру в крові після вживання крахмалистой їжі (25).
Однак, незважаючи на багатообіцяючі результати, необхідні додаткові дослідження впливу агрусу на рівень цукру в крові.
Резюме:
Агрус багатий клітковиною і хлорогенова кислотою, що може допомогти уповільнити або запобігти всмоктування цукру в кров, хоча необхідні додаткові дослідження.
4. Може захистити ваш мозок
Деякі дегенеративні захворювання головного мозку пов’язані з перевантаженням клітин залізом.
Занадто високий рівень заліза може стимулювати утворення вільних радикалів, які є молекулами, які пошкоджують ваші клітини. У ваших клітинах мозку особливо багато заліза, що робить їх більш уразливими до пошкоджень (33).
Агрус є природним джерелом органічних кислот. Лимонна кислота блокує накопичення заліза в клітинах і, як було встановлено, знижує ризик розвитку таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та інсульт, при регулярному вживанні (1, 33).
Вважається, що антиоксиданти і фітонутрієнти в агрус сприяють профілактиці розвитку пов’язаних з віком захворювань мозку і знижують ризик виникнення інсульту. Проте необхідні додаткові дослідження (37, 38, 39, 40).
Резюме:
Агрус багатий лимонною кислотою, фенолами і антиоксидантами, що пов’язано зі зменшенням ризику розвитку вікових захворювань головного мозку, таких як хвороба Альцгеймера та інсульт.
5. Може мати протираковими властивостями
Дієти, багаті ягодами, фітонутрієнтами і антиоксидантами, пов’язані зі зменшенням ризику розвитку деяких видів раку (41, 42, 43, 44).
Деякі з відомих протиракових речовин в агрус — це фолат, фенольні сполуки і вітаміни C і E (4).
Вважається, що ці поживні речовини зменшують, нейтралізують і відновлюють пошкодження від окисного стресу і запалення, які можуть привести до розвитку раку ( 25).
Наприклад, дослідження в пробірці і на тваринах свідчать, що антоціани інгібують ріст ракових клітин і можуть знизити ризик розвитку деяких видів раку, в тому числі товстої кишки, підшлункової залози і молочної залози (45, 46 ).
Проте, щоб визначити вплив агрусу на рак необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Агрус багатий антиоксидантами і поліфенолами, такими як антоціани, які можуть боротися і знизити ризик виникнення деяких видів раку.
6. Корисний для вашого серця
Раціон харчування, багатий фруктами і ягодами пов’язаний з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (47).
Агрус містить багато поживних речовин, які сприяють здоров’ю серця , в тому числі антиоксиданти і калій.
антиоксиданти покращують здоров’я серця, запобігаючи окислення ЛПНЩ (шкідливого) холестерину в крові — процес, який збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань (48).
Крім того, фітонутрієнти, такі як флавоноли і антоціани, допомагають знизити кров’яний тиск і поліпшити функцію кровоносних судин, що може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (20, 49, 50).
Нарешті, калій необхідний для хорошого здоров’я кровоносних судин. Він допомагає підтримувати регулярне серцебиття і кров’яний тиск і пов’язаний зі зниженим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту (51).
Резюме:
Агрус містить корисні для серця антиоксиданти, поліфеноли і калій, які допомагають підтримувати нормальну роботу серця і можуть знизити ризик розвитку хвороб серця.
Потенційна шкода агрусу і протипоказання
Згідно з останніми даними алергічні реакції і непереносимість агрусу рідкісні.
Ці ягоди можна безпечно вживати під час вагітності.
Легко включити в раціон харчування
для максимальної користі для здоров’я, найкраще вживати сирої агрус.
Смак цих ягід може варіюватися від досить кислого до відносно солодкого, трохи схожого на злегка недозрілий виноград. Чим зрелее ягода, тим солодший вона стає.
Деякі види агрусу дуже терпкі і кислі, тому, якщо ви хочете з’їсти їх свіжими, шукайте більш солодкі сорти.
Перед тим як з’їсти ягоди , ви повинні вимити їх.
Після цього ви можете їсти аґрус в якості корисної закуски. Крім того, ви можете додати його у фруктовий салат і використовувати в якості доповнення до пластівців або йогурту.
Агрус також використовується в приготованих і запечених стравах, таких як пироги, чатні, компоти та варення. Проте майте на увазі, що ці страви часто містять цукор, а приготування їжі знищує багато антиоксидантів і корисних фитонутриентов.
Резюме:
Агрус найкраще вживати в свіжому вигляді, його можна їсти окремо або додавати в кашу, йогурт, салати або безліч інших страв. Приготований агрус може не приносити такий же користі здоров’ю людини, оскільки деякі поживні речовини будуть знищені.
Підіб’ємо підсумок
- Агрус — це смачні низькокалорійні ягоди, які багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами.
- Хоча дослідження агрусу особливо обмежені, багато з поживних речовин в цих ягодах були пов’язані зі значною користю для здоров’я.
- до них відносяться зниження рівня цукру в крові, холестерину і артеріального тиску , а також зниження ризику розвитку раку, цукрового діабету, серцево-судинних захворювань і вікових захворювань головного мозку.
- Агрус — це прекрасний, корисний для здоров’я фрукт, який можна включити в свій раціон в якості закуски або смачного доповнення до їжі.