Однак не всі білкові порошки однаково підтримують ці цілі.
Ось 6 кращих протеїнових порошків для чоловіків.
Кращі протеїнові порошки для набору м’язової маси для чоловіків
1. Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн є одним з найпопулярніших білкових продуктів на ринку.
Це білок на основі молока, який швидко засвоюється і легко поглинається вашим організмом, що робить його ідеальним вибором в як спортивного харчування.
Сироватковий білок вважається повноцінним білком, так як він містить всі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для оптимального здоров’я.
він особливо багатий амінокислотою під назвою лейцин, яка включає процеси в вашому організмі, беруть участь в нарощуванні м’язів (1).
Завдяки високому вмісту лейцину і швидкому переварюванню сироватковий білок збільшує синтез м’язового білка (процес, за допомогою якого ростуть ваші м’язи) більше, ніж інші типи протеїнів, зокрема казеїн і соя (2).
Кілька метааналізу показують, що добавка сироваткового протеїну значно збільшує м’язовий розмір і силу в поєднанні з тренуваннями на опір (3, 4, 5, 6).
Сироватковий протеїн також сприяє відчуттю ситості, яке може допомогти вам скинути зайвий жир, споживаючи менше протягом дня (6, 7, 8).
Крім того, сироватковий білок запобігає втраті м’язової маси при обмеженні калорій , особливо в поєднанні з фізичним навантаженням (8, 9).
Це важливо, тому що ваш організм має тенденцію втрачати м’язову масу, а також жир на тілі під час дієти (10, 11).
Існують різні форми сироваткового протеїну. Яка з них краще ви можете дізнатися на цій сторінці — ізолят або концентрат сироваткового протеїну: що краще?
Резюме:
Сироватковий протеїн швидко і легко засвоюється організмом , що робить його ідеальним джерелом білка для ваших тренувань. Він також допомагає зменшити жирову масу тіла, сприяючи відчуття ситості і зменшуючи втрату м’язової маси під час дієти.
2. Казеїновий протеїн
Як сироватка, казеїн — це молочний білок, який містить всі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. Однак ваш організм перетравлює казеїновий білок набагато повільніше, порівняно з швидко перетравлюється сироватковим білком.
Це пов’язано з тим, що казеїн згортається в шлунку, коли він піддається впливу шлункової кислоти. Тому розщеплення і засвоєння цієї творожистой маси відбувається набагато довше.
Але оскільки ваш організм засвоює казеїновий протеїн більш повільними темпами, він стабільно забезпечує ваші м’язи амінокислотами протягом більш тривалого періоду — зазвичай від 5 до 7 годин (12) .
у той час як казеїновий білок не збільшує синтез м’язового білка в тій же мірі, що і сироватковий білок, безперервна подача амінокислот допомагає запобігти м’язовий розпад і підтримує довше синтез м’язового білка (13).
Це робить казеїновий протеїн особливо корисним для стимулювання росту м’язів під час періодів голодування, наприклад, під час сну або між прийомами їжі.
Дослідження за участю чоловіків показують, що споживання 20-30 грамів казеїнового білка перед сном зменшує руйнування м’язового білка і підтримує нарощування м’язів (14, 15, 16, 17).
і оскільки старіння пов’язане з втратою м’язової маси, літні чоловіки можуть особливо отримати користей у від запобігає руйнуванню м’язових волокон ефекту казеїнового протеїну (17).
Детально про відмінності сироваткового і казеїнового білкових порошків ви можете дізнатися на цій сторінці — Чим відрізняється сироватковий протеїн від казеїнового?
Резюме:
Казеїн — це повноцінний білок, який надходить з молока. Ваш організм витрачає набагато більше часу, щоб переварити і засвоїти казеїн, в порівнянні з сироваткою. Це робить казеїн корисним для підтримки зростання м’язів в періоди голодування.
3. Суміш сироваткового і казеїнового протеїнів
сироваткових-казеїнові білкові суміші об’єднують швидко-і повільно-засвоювані сироватковий і казеїновий протеїни.
При використанні суміші сироватки та казеїну ви отримуєте найкраще з обох продуктів: сплеск синтезу м’язових білків завдяки швидко засвоюваній сироватці і тривале зниження м’язового розпаду завдяки повільно усваиваемому казеїну (18).
в одному дослідженні 16 чоловіків в стані спокою випивали 20 грамів білкової суміші сироватки або 20 грамів суміші молочної сироватки-казеїнового протеїну (19).
Дослідники взяли зразки м’язів у чоловіків за дві години до і через кілька годин після споживання і не виявили жодної різниці в синтезі м’язових білків між двома групами, припускаючи, що протеїнова суміш настільки ж ефективна, як і сироватковий протеїн під час відпочинку.
Проте неясно, настільки ж чи ефективні білкові суміші, як і сироватковий білок для збільшення синтезу м’язового білка під час вправ.
В десятитижневий дослідженні 68 чоловіків отримували сироватково-казеиновую суміш або таку ж кількість казеїнового протеїну, при цьому піддаючи себе тренуванням на опір нижніх кінцівок (20).
Результати показали, що ті, хто споживає сироватково-казеиновую суміш, відчувають менше м’язової втоми в порівнянні з групою, яка приймала казеїн. Проте між двома групами не було виявлено відмінностей в розмірі або силі м’язів.
Відсоток білка з сироватки і казеїну варіюється між різними продуктами на ринку. Найчастіше в сироватково-казеїнових сумішах міститься більше сироватки, ніж казеїну.
Резюме:
сироваткових-казеїнові білкові суміші містять як сироватку, так і казеїн. Дослідження показують, що вони володіють такими ж здібностями до м’язового росту, як сироватковий або казеїновий білок окремо.
4. Соєвий протеїн
Соєвий білок є одним з найбільш поширених рослинних білкових порошків на ринку.
Хоча це повноцінний білок, він містить малу кількість кількох ключових амінокислот, необхідних для нарощування м’язів.
Кілька досліджень за участю чоловіків порівняли вплив соєвого протеїну з сироватковим або казеїновим протеїнами в відношення збільшення синтезу м’язового білка.
Незважаючи на те, що сироватка і казеїн вважаються найкращими в наборі м’язової маси, соя все ще може стимулювати синтез м’язового білка, що робить його гарною альтернативою рослинного походження для чоловіків, які слідують веганскої дієті або не споживають молочні продукти (21, 22, 23, 24).
Однак соєвий білок містить сполуки під назвою фітоестрогени.
Вважається, що ці сполуки мають більш низькі рівні тестостерону. Це підштовхує багатьох чоловіків уникати соєвого протеїну, в побоюванні, що він поставить під загрозу їх важку роботу в тренажерному залі.
Незважаючи на це, більшість доказів свідчить про те, що чоловіки можуть безпечно споживати соєвий протеїн в помірних кількостях без загрози зниження рівня тестостерону (25, 26).
Якщо ви веган або не споживає молочні продукти, ви можете розглянути інші види протеїнів на рослинній основі. Їх список, переваги і недоліки ви можете побачити на цій сторінці — 9 кращих видів протеїну для веганів.
Резюме:
Соєвий білок є хорошою альтернативою рослинних білків на основі рослин для збільшення синтезу м’язових білків. У помірних кількостях соєвий білок, мабуть, не знижує рівень тестостерону у чоловіків.
5. Гороховий протеїн
Подібно молочних білків, гороховий протеїн містить всі незамінні амінокислоти, що робить його повноцінним білком.
Однак молочні білки мають набагато кращий профіль амінокислот для збільшення м’язового розміру і сили в порівнянні з білком гороху (27).
Незважаючи на це, порошок горохового протеїну є однією з кращих альтернатив рослинного походження для чоловіків, які є веганами або мають непереносимість, або чутливість до молочних білків.
Одне 12-тижневе дослідження за участю 161 чоловіки, що проходять тренування на опір верхньої частини тіла три рази на тиждень з днем відпочинку між кожною сесією, показало, що гороховий протеїн привів до аналогічних результатів в розмірі і силі м’язів, як і сироватковий протеїн (27 ).
Ці результати свідчать про те, що гороховий білок є хорошою альтернативою молочних білків для нарощування м’язової маси і сили для чоловіків.
Резюме:
Для чоловіків, які слідують веганскої дієті або не переносять молочні білки, гороховий протеїн є гарною альтернативою для збільшення м’язового розміру і сили.
6. Рисовий протеїн
Білок рису є іншою альтернативою рослинного походження білків на основі молока.
Незважаючи на низький вміст деяких незамінних амінокислот, рисовий протеїн може допомогти вам в нарощуванні м’язів.
в дослідженні, проведеному за участю 24 чоловіків, дослідники досліджували вплив рисового протеїну або сироваткового протеїну на відновлення м’язів і склад тіла (28).
Чоловіки проводили тренування всього тіла три рази на тиждень протягом восьми тижнів . Після кожного тренування чоловіки відразу ж споживали або рисовий, або сироватковий протеїни.
В кінці дослідження чоловіки, які споживали сироватковий протеїн, набрали 3,2 кг маси тіла, а чоловіки, які випивали рисової протеїн, набрали 2,5 кг.
Група, яка брала сироваткових протеїн також збільшила свою силу більше, ніж група, яка брала рисовий протеїн.
хоча в цьому дослідженні не було групи плацебо, вчені зробили висновок, що, хоча сироватковий білок перевершує рисовий, останній все ще може допомогти вам набрати м’язову масу і збільшити силу.
Резюме:
Рисовий протеїн містить незначну кількість деяких незамінних амінокислот, але може допомогти вам наростити м’язову масу і збільшити силу.
Підіб’ємо підсумок
- У зв’язку з великою кількістю протеїнових порошків на ринку, вам може бути цікаво, який з них краще для вас.
- Якщо ви можете переносити молочні продукти, сироватка, казеїн і сироватково-казеїнові суміші — кращі варіанти протеїну для схуднення і нарощування м’язів.
- Однак, якщо ви не можете переносити молочні продукти, або якщо ви прямуєте веганс кой дієті, кращими рослинними білками є соєвий, гороховий і рисовий протеїни.
- Для досягнення найкращих результатів упевніться, що ви споживаєте достатню кількість білка протягом дня і тренуйтеся як мінімум три рази на тиждень.