Хоча деякі типи засобів для зниження апетиту можуть бути призначені лікарем, багато хто з них доступні для придбання без рецепта.
Ось огляд 12 натуральних препаратів, що знижують апетит, їх ефективності і безпеки.
height=»509″ />Засоби для зниження апетиту і схуднення: огляд ефективності та безпеки
1. Кон’юговані лінолева кислота (CLA)
кон’юговані лінолева кислота (CLA) являє собою тип поліненасичені жирні кислоти, яка, природно міститься в харчових продуктах, таких як молочні продукти і яловичина. Вона також продається в концентрованій формі у вигляді добавок для схуднення.
Як це засіб працює : Було виявлено, що CLA впливає на гени і гормони, що регулюють апетит. Вона може також збільшити кількість спалюваних калорій в стані спокою, збільшити суху масу тіла і стимулювати втрату жиру (1).
Ефективність : У той час як CLA знижує апетит і споживання їжі в дослідження на тваринах, не було виявлено, що вона зменшує апетит у людей (2).
12-тижневе дослідження за участю 62 осіб показало, що прийом 3,9 грам CLA в день не впливали на апетит, склад тіла або кількість спалюваних калорій (3).
Хоча було виявлено, що добавки CLA сприяють зниженню жирової маси тіла в деяких дослідженнях, їх вплив на зниження маси тіла невелика.
Наприклад, в огляді з 15 досліджень було виявлено, що люди з надмірною вагою, які брали добавки CLA протягом щонайменше шести місяців, втратили в середньому на 0,7 кг більше, ніж люди в контрольній групі (4).
Побічні ефекти : Прийом CLA може привести до неприємних побічних ефектів, таким як діарея і гази. Тривалий прийом цього препарату для зниження апетиту може навіть викликати серйозні ускладнення, такі як пошкодження печінки і підвищений запалення (5, 6).
Резюме:
Кон’юговані лінолева кислота (CLA) — це харчова добавка, призначена для зниження апетиту. Проте людські дослідження показали, що CLA мало впливає на апетит і втрату ваги.
2. Горький апельсин (синефрин)
Горький апельсин є тип апельсина, що містить синефрин — з’єднання, яке може бути ефективним для зниження апетиту.
Синефрин структурно подібний до колись популярного препарату для схуднення ефедрину, який з 2004 року заборонено використання в харчових добавках через серйозні побічні ефекти (7).
Добавки гіркого апельсина продаються в якості засобів для зменшення маси тіла за рахунок зниження апетиту і доступні в аптеках і інтернет-магазинах .
як це засіб працює : Горький апельсин, як вважають, стимулює втрату ваги за рахунок збільшення базового метаболізму (калорій, що спалюються в стані спокою) стимулюючи розщеплення жирів і пригнічуючи апетит (8 ).
Ефективність : Хоча дослідження показали, що синефрин збільшує кількість спалюваних калорій, його вплив на зниження масу тіла непереконливо (9).
Оскільки гіркий апельсин часто поєднується з дру шими сполуками (наприклад, з кофеїном) в добавках для зниження ваги, важко зрозуміти його ефективність.
Огляд 23 досліджень показав, що 20-35 мг сінефріна в день збільшують швидкість метаболізму і надають помірний вплив на зниження маси тіла .
Проте деякі з досліджень не виявили зниження маси тіла або навіть виявили збільшення ваги після прийому сінефріна (10).
Побічні ефекти : Повідомляється про побічні ефекти сінефріна, таких, як збільшення частоти серцевих скорочень, підвищений кров’яний тиск і занепокоєння.
Проте все ще не з’ясовано, чи є прийом сінефріна окремо або в поєднанні з іншими стимуляторами причиною цих симптомів (11 ).
Резюме:
Горький апельсин містить з’єднання під назвою синефрин, яке може стимулювати обмін речовин і втрату ваги. Однак дослідження показують змішані результати.
3. Гарцинія камбоджійська
Таблетки для схуднення Гарцинія камбоджійська є однією з найпопулярніших добавок для схуднення на ринку.
Продукція з екстракту, одержуваного з шкірки плодів дерева Garcinia gummi-gutta , таблетки гарцинія камбоджійська використовуються для придушення апетиту і сприяння зниженню ваги.
Як це засіб працює : Екстракт Гарцинії камбоджійської містить гідроксіцітріновая кислоту (HCA), яка може знизити апетит, збільшуючи рівень серотоніну в вашому мозку і зменшуючи метаболізм вуглеводів (12).
Ефективність : Огляд 12 досліджень показав, що учасники, які брали добавки гарцинии камбоджійської, що містить 1000-2800 мг HCA в день протягом 2-12 тижнів, втратили в середньому на 0,88 кг більше, ніж ті, хто приймав таблетки плацебо (13).
Ще одне дослідження, проведене за участю 28 осіб, показало, що гарцинія камбоджійська більш ефективна в зниженні апетиту, збільшення почуття ситості і зниження почуття голоду, ніж плацебо (14).
Проте інші дослідження показали, що гарцинія камбоджійська практично не впливає на апетит або втрату ваги (15).
Побічні ефекти : Хоча гарцинія камбоджійська зазвичай вважається безпечною, її прийом у деяких людей може привести до побічних ефектів, таких як головний біль, діарея, нудота, дратівливість і навіть печінкова недостатність в крайніх випадках (16).
Резюме:
Деякі дослідження показують, що гарцинія камбоджійська пригнічує апетит і сприяє схудненню.
4. Глюкоманнан
Глюкоманнан — це тип розчинної клітковини, отриманої з їстівних коренів рослини Аморфофаллус коньяк.
Оскільки він може поглинати до 50 разів більше води від своєї ваги, він використовується в якості добавки для схуднення, збільшує відчуття повноти в шлунку і знижує апетит (17).
Як це засіб працює : Вважається, що глюкоманнан сприяє зниженню маси тіла, зменшуючи апетит, збільшуючи відчуття повноти в шлунку , сповільнюючи травлення і блокуючи засвоєння жиру і білка (18).
Ефективність : Дослідження впливу глюкоманнана на зниження ваги дали суперечливі результати.
Огляд шести досліджень показав , що прийом 1,24-3,99 г глюкоманнана в день протягом 12 тижнів приводив до короткочасної втрати ваги до 3 кг.
Однак дослідники прийшли до висновку, що результати не були статистично значущими і що необхідні більш великі і довгострокові дослідження (19).
Побічні ефекти : Глюкоманнан може викликати побічні ефекти, такі як запор, діарея, нудота і дискомфорт в області живота (20).
Резюме:
Глюкоманнан — це тип розчинної клітковини, яка може сприяти короткочасної втрати ваги. Однак результати досліджень непереконливі.
5. Худія Гордон
Худія Гордон — це тип сукулентних рослин, традиційно використовуваного корінними народами на півдні Африки в якості засобу для придушення апетиту.
Екстракти худіі Гордон використовуються в харчових добавках, виробники яких стверджують , що їх прийом зменшує апетит і прискорює зниження маси тіла.
Як це засіб працює : Хоча механізм, за допомогою якого худія Гордон пригнічує голод, невідомий, деякі вчені пов’язують його з з’єднанням під назвою глікозид P57. Цей глікозид може впливати на вашу центральну нервову систему і зменшувати апетит (21).
Ефективність : Існує мало доказів, що підтверджують ефективність худіі Гордона в відношення зниження маси тіла, і це рослинний засіб тестувалося лише в небагатьох дослідженнях на людині.
15-денне дослідження за участю 49 жінок з надмірною вагою показало, що щоденний прийом 2,2 грам худіі Гордон за одну годину до їжі не впливав на масу тіла або кількість споживаних калорій в порівнянні з плацебо (22).
Побічні ефекти : Худія Гордон може привести до головних болів, нудоти, збільшення частоти серцевих скорочень, підвищеного кров’яного тиску і порушеної функції печінки (23 ).
Резюме:
в даний час немає доказів, що підтверджують ефективність застосування худіі Гордона в зниженні ваги або зниження апетиту.
6. Екстракт зеленого кавового зерна
Екстракт зеленого кава є речовиною, що одержуються з сирого насіння кавового рослини і широко використовується в якості добавки для схуднення.
Як це засіб працює Зелені кавові зерна містять велику кількість хлорогенова кислоти, яка може перешкоджати накопиченню жиру. Екстракт також містить кофеїн, який знижує апетит (24).
Ефективність : Недавнє дослідження за участю людей з метаболічним синдромом показало, що у тих, хто приймав 400 мг екстракту зеленого кава в день, спостерігалося значне зменшення об’єму талії і апетиту в порівнянні з групою плацебо (25).
Аналіз трьох досліджень показав, що пацієнти з надмірною вагою, які щодня приймали 180 або 200 мг екстракту зеленого кава протягом 12 тижнів , мали середнє зниження маси тіла на 2,47 кг більше, ніж ті, хто приймав плацебо (26).
Побічні ефекти : Хоча екстракт зеленого кавового зерна, як правило, добре переноситься, у деяких людей він може викликати головний біль і збільшення частоти серцевих скорочень.
Резюме :
Кілька досліджень показали, що екстракт зеленого кавового зерна може знизити апетит і сприяти зниженню ваги.
7. Гуарана
Рослина гуарана використовувалося протягом сотень років для різних цілей, включаючи придушення апетиту (27).
Як це засіб працює : Гуарана містить більше кофеїну , ніж будь-яка інша рослина в світі. Кофеїн стимулює вашу нервову систему і, як було виявлено, знижує апетит і прискорює метаболізм (28).
Ефективність : Доказів для застосування гуарани з метою придушення апетиту і зниження маси тіла недостатньо.
Однак дослідження в пробірках і на тваринах свідчать, що екстракт гуарани може підвищити метаболізм і обмежити виробництво жирових клітин шляхом придушення певних генів (29).
Побічні ефекти : Оскільки гуарана багата кофеїном, вона може викликати безсоння, головні болі, нервозність і занепокоєння, і підвищений серцевий ритм, особливо у високих дозах (30).
Докладно про корисні властивості гуарани читайте на цій сторінці — Гуарана: користь і шкода для людини.
Резюме:
Гуарана, яка містить величезну кількість кофеїну, може підвищити метаболізм, але , щоб визначити, пригнічує чи це засіб апетит і сприяє схудненню, необхідні дополн даткови дослідження.
8. Акацієва смола (гуміарабік)
Тверда прозора смола акації, також відома під назвою гуміарабік, являє собою тип нетравне клітковини, що сприяє пригніченню апетиту і почуттю повноти в шлунково-кишковому тракті.
Як це засіб працює : Гуміарабік уповільнює травлення, пригнічує апетит, збільшує відчуття повноти в шлунково-кишковому тракті і пригнічує абсорбцію глюкози в кишечнику, що може допомогти впоратися із зайвою вагою (31).
Ефективність : Одне шеститижневе дослідження за участю 120 жінок показало, що ті, хто щодня приймав 30 грамів акацієвої смоли в день, втрачали суттєво більше жиру в організмі, ніж в групі плацебо (32).
Аналогічним чином, дослідження, проведене за участю 92 осіб з цукровим діабетом, показало, що щоденний прийом 30 грамів акацієвої смоли протягом трьох місяців значно зменшували жир в області живота (33).
Побічні ефекти : До потенци альних побічних ефектів прийому гуммиарабика відносяться гази, здуття живота і діарея.
Резюме:
акацієвий смола може стимулювати зниження маси тіла, збільшуючи відчуття повноти в шлунку і пригнічуючи апетит.
9. Екстракт шафрану
Екстракт шафрану — це речовина, отримане з стигми, яка є жіночою частиною квітів, де зібрана пилок квітки шафрану.
Як це засіб працює Екстракт шафрану, як вважають, містить кілька речовин, які можуть підсилити відчуття повноти в шлунково-кишковому тракті, підвищуючи настрій.
Ефективність : Одне дослідження, проведене за участю 60 жінок з надмірною вагою, показало, що ті, хто щодня приймав 176 мг екстракту шафрану, значно скоротили кількість споживаної їжі під час перекусів і втратили більше надлишкової маси тіла, ніж жінки, що приймали плацебо (34).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, щоб зрозуміти роль шафрану в зниженні апетиту і втрати ваги, необхідно провести більш великі і довгострокові дослідження.
Побічні ефекти : Екстракт шафрану, як правило, добре переноситься, але у деяких людей може викликати головокруже ня, втома, сухість у роті, занепокоєння, нудоту і головний біль (35).
Резюме:
Деякі дані підтверджують ефективність використання екстракту шафрану як засоби для зменшення відчуття голоду і схуднення.
10. Гуарова камідь
гуарова камідь є тип клітковини, отриманої з насіння індійського рослини під назвою Гуар.
Як це засіб працює : гуарова камедь діє як наповнювач в кишечнику. Він пригнічує апетит, сповільнюючи травлення і збільшуючи відчуття повноти (36).
Ефективність : Одне дослідження показало, що щоденний прийом 2 г гуарової камеді привів до значного зниження почуття голоду і зменшення кількості споживаної їжі під час перекусів між основними прийомами їжі на 20% (37).
Інші дослідження демонструють подібні результати, які свідчать про те, що гуарова камедь може бути ефективною в зниженні тяги до їжі і загального споживання калорій (38).
Однак ефективність гуарової камеді в відношення зниження маси тіла не була доведена науково (39) .
побічні ефекти : Гуарова камідь може викликати несприятливі побічні ефекти, такі як дискомфорт у животі, діарея, спазми, гази і здуття живота (40).
Резюме:
Гуаровая камедь — це тип клітковини, яка може бути ефективна в скороченні кількості споживаної їжі під час перекусів між прийомами їжі і зменшенні загального споживання калорій.
11. Форсколин
Форсколин є з’єднанням, витягнуте з рослини Колеус форсколіі.
Як це засіб працює : Форсколин застосовується з метою зниження надлишкової маси тіла за рахунок зменшення апетиту, поліпшення обміну речовин і збільшення розщеплення жиру в вашому організмі (41).
Ефективність : Дослідження на людину, що вивчають вплив форсколина на зниження ваги і придушення апетиту у людей, обмежені.
Проте кілька досліджень показують, що дози до 500 мг форсколина в день не змогли знизити апетит, зменшити споживання їжі або стимулювати втрату ваги у людей з надмірною вагою (42, 43).
Побічні ефекти : про потенційні побічні ефекти форсколина відомо мало, хоча в одному дослідженні повідомлялося про діареї і почастішання дефекацій (44).
Резюме:
Форсколин, здається, мало впливає на апетит або зниження маси тіла. Однак дослідження щодо ефективності цієї добавки тривають.
12. Пиколинат хрому
Хром є широко використовуваним мінералом для контролю рівня цукру в крові, зменшення почуття голоду і зниження тяги до їжі.
Як це засіб працює : пиколинат хрому — це високоусвояемих форма хрому, яка допомагає зменшити апетит і тягу до їжі, впливаючи на нейромедіатори, які беруть участь в регулюванні настрою і харчової поведінки (45).
Ефективність : Огляд 11 досліджень за участю 866 людей з надмірною вагою або ожирінням показав, що щоденний прийом 137-1000 мкг пиколинат хрому протягом 8-26 тижнів привело до зниження маси тіла на 0,5 кг і жирових відкладень на 0,46% (46).
побічні ефекти : Пиколинат хрому може викликати такі побічні ефекти, як пухкий стілець, запаморочення, головний біль і кропив’янка (47).
Резюме:
Деякі дослідження показали, що пиколинат хрому може бути ефективним в зниженні апетиту і зменшення маси тіла.
Підіб’ємо підсумок
- Багато виробників добавок стверджують, що їх препарати пригнічують апетит і прискорюють зниження маси тіла.
- Проте далеко не всі з перерахованих вище харчових добавок мають достатні докази, що вказують на ефективність зниження апетиту.
- У той час як деякі добавки, такі як екстракт зелених кавових зерен, гуміарабік, гуарова камедь і пиколинат хрому, були науково визнані засобами для зниження апетиту, вони можуть викликати несприятливі побічні ефекти, такі як головний біль, діарея і дискомфорт в області живота.
- Є багато більш ефективних, заснованих на фактичних даних способів контролю апетиту, скорочення перекусів і зниження маси тіла без використання дієтичних добавок.
- Відмова від вживання оброблених продуктів, скорочення загальної кількості споживаних калорій і збільшення рівня фізичної активності — це перевірені методи, які допоможуть вам схуднути.