В минулому вважалося, що насичені жири є основною причиною розвитку серцево-судинних захворювань. Сьогодні вчені не зовсім впевнені в цьому.
Зрозуміло одне, насичений жир — це не якесь окреме поживна речовина. Це група різних жирних кислот, які по-різному впливають на здоров’я і обмін речовин.
В цій статті докладно розглядаються 10 найпопулярніших способів насичених жирних кислот, включаючи їх вплив на здоров’я і в яких продуктах вони містяться.
Що таке насичений жир?
Насичені і ненасичені жири — це два основні класи жирів.
Ці групи трохи розрізняються за своєю хімічною структурою та властивостями. Наприклад, насичений жир зазвичай є твердим при кімнатній температурі, в той час як ненасичений жир є рідким.
Основними дієтичними джерелами насичених жирів є жирне м’ясо, сало, вершки, сир, вершкове масло, кокосове масло, пальмове масло і масло какао.
Все жири складаються з молекул, які називаються жирними кислотами, які представляють собою ланцюжки атомів вуглецю. Різні види насичених жирних кислот можна розрізнити по довжині їх вуглецевих ланцюгів.
Ось найбільш поширені насичені жирні кислоти в раціоні людини:
- Стеаринова кислота : 18 атомів вуглецю в довжину
- Пальмітинова кислота : 16 атомів вуглецю в довжину
- Міристинова кислота : 14 атомів вуглецю в довжину
- Лауринова кислота : 12 атомів вуглецю в довжину
- капринові кислота : 10 атомів вуглецю в довжину
- Каприлова кислота : 8 атомів вуглецю в довжину
- Капронова кислота : 6 атомів вуглецю в довжину
в раціоні рідко можна знайти інші насичені жирні кислоти.
насичені жирні кислоти, які мають довжину менше шести атомів вуглецю, всі разом відомі як коротколанцюгові жирні кислоти.
Вони виробляються, коли кишкові бактерії ферментують клітковину. Вони утворюються в вашому кишечнику з клітковини, яку ви їсте, і їх також можна знайти в невеликій кількості в деяких ферментованих харчових продуктах.
Резюме:
Насичені жирні кислоти є однією з двох основних категорій жирів. Звичайні харчові насичені жирні кислоти включають стеаринову кислоту, пальмітинову кислоту, міристинову кислоту і лауриновий кислоту.
Як насичений жир впливає на здоров’я?
Більшість вчених зараз визнають, що насичені жири не так шкідливі, як передбачалося раніше.
Наявні дані свідчать про те, що вони не викликають серцево-судинні захворювання, хоча їх точна роль все ще обговорюється і досліджується (1, 2).
Однак заміна насичених жирів ненасиченими жирами, такими як омега-3, може знизити ризик виникнення інфарктів (3, 4).
Це не обов’язково означає, що насичені жири шкідливі для здоров’я. Це просто говорить про те, що певні ненасичені жири допомагають вашому здоров’ю.
З цієї причини вживання невеликої кількості ненасичених жирів, ймовірно, не дуже гарна ідея. Щоб знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, переконайтеся, що ненасичені жири становлять значну частину вашого загального споживання жирів.
Для порівняння, заміна насичених жирів вуглеводами не приносить ніякої користі для здоров’я. Це навіть погіршує ваш ліпідний профіль у крові, який вимірює рівень ліпідів у вашій крові, таких як холестерин і тригліцериди (5).
Хоча очевидно, що деякі насичені жири можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), зв’язок між рівнем холестерину і серцево-судинними захворюваннями є більш складною.
Наприклад, насичені жири підвищують рівень великих частинок холестерину ЛПНЩ, які не так сильно пов’язані з хворобою серця, як більш дрібні і щільні частинки (6, 7) .
Резюме:
Насичені жири не так шкідливі, як вважалося раніше. З’являється все більше свідчень того, що між насиченими жирами і хворобами серця немає сильних зв’язків.
1. Стеаринова кислота
Стеаринова кислота є другим найбільш поширеним насиченим жиром в раціоні харчування сучасної людини (8).
У порівнянні з вуглеводами або іншими насиченими жирами, стеаринова кислота трохи знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) або має нейтральний ефект. Таким чином, вона може бути корисніше багатьох інших насичених жирів (9, 10, 11).
Дослідження показують, що ваш організм частково перетворює стеаринову кислоту в олеїнову кислоту — корисний для здоров’я ненасичений жир. Однак, за деякими оцінками, коефіцієнт конверсії становить всього 14% і може не мати великого значення для здоров’я (12, 13).
Основним дієтичним джерелом стеаринової кислоти є тваринний жир. Рівень стеаринової кислоти зазвичай низький в рослинному жирі, за винятком кокосового масла, какао-масла і пальмового масла.
Стеаринова кислота вважається корисним для здоров’я насиченим жиром і, мабуть, не підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань .
Це було підтверджено в 40-денному дослідженні з участю людей, чиє споживання стеаринової кислоти становило до 11% від загального споживання калорій (9).
Резюме:
Стеаринова кислота є другим найбільш поширеним насиченим жиром в раціоні харчування сучасної людини. Схоже, що вона надає нейтральний вплив на ваш ліпідний профіль крові.
2. Пальмітинова кислота
пальмітинова кислота є найбільш поширеним насиченим жиром, присутнім в їжі рослинного і тваринного походження.
Ця кислота може становити більше половини загального споживання насичених жирів в розвинених країнах (8).
найбагатшим дієтичним джерелом є пальмова олія, але пальмітинова кислота також становить приблизно чверть жиру в червоному м’ясі і молочних продуктах.
у порівнянні з вуглеводами і ненасиченими жирами пальмітинова кислота підвищує загальний рівень холестерину і рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), не впливаючи на рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) (9, 11, 14).
Високий рівень холестерину ЛПНЩ є добре відомим фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Проте не всі види холестерину ЛПНЩ однакові. Більш точними маркерами розвитку серцево-судинних захворювань є наявність великої кількості частинок ЛПНЩ і маленьких щільних частинок ЛПНЩ (15, 16, 17).
Хоча пальмітинова кислота підвищує загальний рівень холестерину ЛПНЩ, це відбувається головним чином через збільшення великих частинок ЛПНЩ. Багато дослідників вважають, що високий рівень великих частинок ЛПНЩ не так важливий, хоча інші з цим не згодні (6, 16, 18).
Коли лінолева кислота — тип ненасичених жирів — вживається в їжу одночасно, вона може компенсувати певним чином впливати пальмітинової кислоти на холестерин (19).
Пальмітинова кислота також може впливати на інші аспекти вашого обміну речовин. Дослідження на мишах і людях показують, що дієта з високим вмістом пальмітинової кислоти може мати негативний вплив на настрій і знижувати фізичну активність (20, 21).
Деякі дослідження на людях показують, що вживання в їжу великої кількості пальмітинової кислоти знижує кількість спалюваних вами калорій в порівнянні зі споживанням більшої кількості ненасичених жирів, таких як олеїнова кислота (22, 23, 24).
Перш ніж будуть зроблені остаточні висновки ці аспекти пальмітинової кислоти вимагають подальшого вивчення.
Резюме:
Пальмітинова кислота є найбільш поширеною насиченою жирною кислотою, що становить більше половини всього насиченого жиру, споживаного в розвинених країнах. Вона підвищує рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), не впливаючи на рівень холестерину ЛПВЩ (хороший).
3. Міристинова кислота
Міристинова кислота викликає значне збільшення загального рівня холестерину і рівня холестерину ЛПНЩ (поганий) у порівнянні з пальмітинової кислотою або вуглеводами. Проте вона не впливає на рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) (11, 25).
Ці ефекти набагато сильніше, ніж у пальмітинової кислоти. Проте подібно пальмітинової кислоти, миристиновая кислота, мабуть, підвищує рівень великих часток ЛПНЩ, що, на думку багатьох вчених, викликає меншу стурбованість (6).
Міристинова кислота є відносно рідкісною жирними кислотами, які не зустрічається у великій кількості в більшості харчових продуктів. Проте певні масла і жири містять пристойну кількість.
Хоча кокосове масло і пальмова олія містять відносно велику кількість миристиновой кислоти, вони також забезпечують організм людини іншими видами жирів, які можуть компенсувати вплив миристиновой кислоти на ваш ліпідний профіль крові (26).
Резюме:
Міристинова кислота — це довголанцюжкових насичена жирна кислота. Вона підвищує рівень холестерину ЛПНЩ більше, ніж інші жирні кислоти.
4. Лауринова кислота
З 12 атомами вуглецю лауриновая кислота є найдовшою з среднецепочечних жирних кислот.
Вона підвищує загальний рівень холестерину більше, ніж більшість інших жирних кислот. Проте це збільшення в значній мірі пов’язане зі збільшенням рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого).
Іншими словами, лауриновая кислота зменшує кількість загального холестерину в порівнянні з холестерином ЛПВЩ. Ці зміни пов’язані зі зниженим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (27).
Фактично, лауриновая кислота надає більш сприятливий вплив на рівень холестерину ЛПВЩ, ніж будь-яка інша насичена жирна кислота (11).
Лауринова кислота становить приблизно 47% пальмової олії і 42% кокосового масла. Для порівняння, інші зазвичай вживаються масла або жири містять тільки слідові кількості.
Резюме:
Лауринова кислота — найдовша середньоланцюговими жирна кислота. Хоча вона значно підвищує загальний рівень холестерину, це в значній мірі пов’язано з підвищенням рівня холестерину ЛПВЩ, що корисно для здоров’я.
5-7. Капронова, каприлова і капріновая кислоти
капронова, каприлова і капріновая кислоти є середньоланцюговими жирними кислотами (СЦЖК).
Їх назви походять від латинського слова « capra », що означає« самка козла ». Їх іноді називають капра жирними кислотами через їх велику кількість в козячому молоці.
СЦЖК метаболізуються інакше, ніж довголанцюгові жирні кислоти. Вони легше засвоюються і транспортуються прямо до вашої печінки, де вони швидко метаболізуються.
Дані свідчать про те, що СЦЖК можуть мати наступні корисні властивості:
- Зниження маси тіла . Деякі дослідження показують, що вони можуть трохи збільшити кількість калорій, які ви спалюєте, і сприяти зниженню ваги, особливо в порівнянні з довголанцюгових жирними кислотами (28, 29, 30, 31, 32).
- підвищена чутливість до інсуліну . Деякі дані свідчать про те, що СЦЖК підвищують чутливість до інсуліну в порівнянні з довголанцюгових жирними кислотами (33).
- Протисудомні ефекти . СЦЖК, особливо капріновая кислота, можуть надавати протисудомну дію, особливо в поєднанні з кетогенной дієтою (34, 35, 36).
Через потенційної користі СЦЖК для здоров’я, вони продаються в якості добавок, відомих під назвою масло MCT. Ці масла зазвичай складаються в основному з капринової і каприлової кислот.
капринові кислота є найбільш поширеною з них. Вона становить близько 5% пальмового масла і 4% кокосового масла. Менші кількості містяться в тваринному жирі.
Резюме:
капринові, каприлова і капронова кислоти являють собою среднецепочечние жирні кислоти з унікальними властивостями. Вони можуть сприяти зниженню ваги, підвищити чутливість до інсуліну і знизити ризик виникнення судом.
8-10. Коротколанцюгові жирні кислоти
Насичені жирні кислоти, які містять менш шести атомів вуглецю, відомі як коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК).
Ось найбільш важливі КЦЖК:
- Масляна кислота : 4 атома вуглецю
- Пропіонова кислота : 3 атома вуглецю
- Оцтова кислота : 2 атома вуглецю
КЦЖК утворюються, коли корисні кишкові бактерії ферментують клітковину в товстій кишці.
Їх дієтичне споживання мінімально в порівнянні з кількістю КЦЖК, які продукуються в товстій кишці. Вони рідко зустрічаються в їжі і містяться в невеликих кількостях в молочних жирах і деяких ферментованих продуктах.
КЦЖК відповідальні за багато корисних впливу, пов’язані зі споживанням клітковини. Наприклад, масляна кислота є важливим джерелом харчування для клітин, що вистилають товсту кишку (37).
Типи клітковини, які сприяють утворенню коротко жирних кислот, відомі як пребіотики. До них відносяться стійкий крохмаль, пектин, інулін і арабіноксілан (38, 39).
Резюме:
Найменші насичені жирні кислоти відомі як коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК). Вони утворюються, коли дружні бактерії ферментують клітковину в товстій кишці, і володіють багатьма потенційними корисними властивостями.
Підіб’ємо підсумок
- Різні насичені жирні кислоти по-різному впливають на здоров’я.
- у більшості досліджень вивчався вплив насичених жирів на здоров’я в цілому — без різниці між різними видами.
- Докази в основному складаються з наглядових досліджень, які досліджують асоціації. Багато з них пов’язують високий рівень споживання насичених жирів з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, але дані не зовсім послідовні.
- Хоча певні види довголанцюжкових насичених жирів можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ (поганого), ніякі переконливі докази не доводять, що будь-якої з них викликає захворювання серця. Необхідні більш якісні дослідження.
- Проте більшість офіційних організацій охорони здоров’я радять людям обмежити споживання насичених жирів і замінити їх ненасиченими жирами.
- Хоча шкідливий вплив насичених жирів все ще залишається предметом дискусій, більшість згодні з тим, що заміна насичених жирів ненасиченими жирами корисна для здоров’я серця.