Що таке цинк?
Цинк вважається незамінним живильною речовиною — це означає, що ваш організм не може виробляти або зберігати його.
з цієї причини ви повинні постійно отримувати його зі свого раціону харчування.
Цинк необхідний для численних процесів в організмі, таких як (1):
- Експресія генів
- Ферментатівниє реакції
- Імунна функція
- Синтез білка
- Синтез ДНК
- Загоєння ран
- Зростання і розвиток
Цинк зустрічається в найрізноманітніших продуктах рослинного і тваринного походження.
Продукти, які природним чином не містять цей мінерал, такі як сухі сніданки , батончики для перекусів і хлібопекарська борошно, часто збагачуються синтетичними формами цинку.
Ви також можете приймати добавки цинку або багатокомпонентні добавки, які містять в своєму складі цей мінерал.
у зв’язку з роллю цинку в імунної функції він також д обавляется до деяких назальні спреї, льодяники від кашлю і інші засоби від застуди.
Резюме:
Цинк — це важливий мінерал, який ваш організм не виробляє самостійно . Він бере участь в процесі росту і розвитку організму, синтезі ДНК, імунної функції і т.д.
Роль цинку в вашому організмі
Цинк є життєво важливим мінералом, який ваш організм використовує незліченними способами.
Фактично, цинк є другим за кількістю слідові мінералом в вашому організмі — після заліза — і присутній в кожній клітині вашого тіла (2).
цинк необхідний для активності понад 300 ферментів , які допомагають у метаболізмі, травленні, нервової функції і багатьох інших процесах (3).
Крім того, він важливий для розвитку і функціонування імунних клітин (4).
Цей мінерал також має основоположне значення для здоров’я шкіри, синтезу ДНК і виробництва білка (5).
Більш того, зростання і розвиток тіла залежать від цинку через його ролі в зростанні і діленні клітин (6).
Цинк також необхідний для нюху і смаку. Оскільки один з ферментів, що мають вирішальне значення для нюху і смакових відчуттів, залежить від цього поживної речовини, дефіцит цинку може зменшити вашу здатність відчувати смак або запах (7).
Резюме:
Цинк необхідний для росту і ділення клітин, імунної функції, ферментних реакцій, синтезу ДНК і виробництва білка.
Користь цинку для здоров’я
Дослідження показують, що цинк володіє численними корисними властивостями.
Зміцнює імунну систему
цинк допомагає підтримувати імунну систему.
Оскільки цинк необхідний для функції імунних клітин і клітинної сигналізації, дефіцит може привести до ослаблення імунної системи.
Добавки цинку стимулюють специфічні імунні клітини і зменшують окислювальний стрес.
Наприклад, огляд семи досліджень показав, що 80-92 мг цинку в день може зменшити тривалість застуди на 33% (8).
Більш того, добавки цинку значно зменшую т ризик інфікування і сприяють імунної відповіді у літніх людей (9).
Прискорює загоєння ран
Цинк зазвичай використовується в лікарнях для лікування опіків, визначених виразок та інших ушкоджень шкіри (10) .
Оскільки цей мінерал відіграє важливу роль у синтезі колагену, імунної функції і запальній відповіді, він необхідний для правильного загоєння.
Фактично, ваша шкіра містить відносно високий кількість цинку (близько 5% від змісту у всьому вашому організмі) (11).
У той час як дефіцит цинку може уповільнити загоєння ран, прийом добавок цього мінералу може прискорити одужання у людей з ранами.
Наприклад, в 12-тижневому дослідженні за участю 60 осіб з синдромом діабетичної стопи (виразки на стопах) у пацієнтів, які отримували 200 мг цинку в день, спостерігалося значне зниження розміру виразки в порівнянні з групою плацебо (12).
Може знизити ризик деяких вікових захворювань
Цинк може значно знизить ь ризик виникнення пов’язаних з віком захворювань, таких як пневмонія, інфекція і вікова дегенерація жовтої плями (макулодистрофії).
Цинк може зменшити окислювальний стрес і поліпшити імунну відповідь, підвищуючи активність T-лімфоцитів і природних клітин-кілерів, які допомагають захистити ваше тіло від інфекції (13).
люди похилого віку, які приймають добавки цинку відчувають поліпшення реакції на вакцину проти грипу, знижують ризик пневмонії та підвищують розумову працездатність (14, 15, 16).
Фактично, в одному дослідженні було встановлено, що 45 мг цинку в день може знизити рівень інфікування у літніх людей майже на 66% (17).
Крім того, у великому дослідженні, в якому вивчалися дані більш ніж 4200 чоловік, щодня приймали антиоксидантні добавки — вітамін E, вітамін C і бета-каротин — плюс 80 мг цинку, зменшили втрату зору і значно знизили ризик розвитку макулодистрофії (18).
Може допомогти лікувати прищі і вугровий висип
Акне (вугрі і прищі) — поширене захворювання шкіри, яке, за оцінками, зачіпає 9,4% населення в світі (19).
Вугрової висип викликається обструкцією сальних залоз, бактеріями і запаленням (20).
Дослідження показують, що як зовнішнє застосування, так і пероральний прийом цинку можуть ефективно лікувати вугровий висип, зменшуючи запалення, пригнічуючи ріст бактерій Propionibacterium acnes і пригнічуючи активність сальних залоз (21).
Люди з акне, як правило, мають більш низькі рівні цинку. Тому добавки можуть допомогти зменшити симптоми (22).
Зменшує запалення
Цинк зменшує окислювальний стрес, і знижує рівень деяких запальних білків в вашому організмі (23).
Окислювальний стрес призводить до хронічного запалення, що є фактором ризику розвитку широкого спектра хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак і зниження розумових здібностей (24).
В дослідженні, проведеному за участю 40 людей похилого віку , у тих, хто приймав 45 мг цинку в день, спостерігалося більше зниження запальних маркерів, ніж в групі плацебо (25).
Резюме:
Цинк може ефективно зменшити запалення, підвищити імунітет, знизити ризик розвитку пов’язаних з віком захворювань, прискорити загоєння ран і поліпшити симптоми акне.
симптоми дефіциту цинку
Хоча серйозний дефіцит цинку зустрічається рідко, це може відбуватися у людей з рідкісними генетичними мутаціями, немовлят чиї матері не отримують достатньої кількості цинку, людей з алкогольною залежністю і всіх, хто приймає певні імунодепресанти.
До симптомів важкого дефіциту цинку відносяться: порушення росту і розвитку, затримка статевого дозрівання, шкірний висип, хронічна діарея, порушення загоєння ран і поведінкові проблеми (26).
Більш легкі форми дефіциту цинку в більшій мірі поширені, особливо у дітей в країнах, що розвиваються, де в раціоні харчування часто відсутні важливі поживні речовини.
за оцінками, близько 2 мільярдів людей у всьому світі відчувають нестачу в цинку через недостатнє споживання багатих цинком продуктів (27).
Оскільки дефіцит цинку погіршує роботу вашої імунної системи, збільшуючи ризик інфекцій, вважається, що дефіцит цинку щорічно викликає більше 450 000 випадків смерті у дітей до 5 років (28).
Ось хто схильний до ризику дефіциту цинку (29):
- Люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, такими як хвороба Крона
- Вегетаріанці і вегани
- Вагітні та годують грудьми жінки
- Маленькі діти, яких все ще годують виключно грудним молоком
- Люди з серпоподібноклітинної анемією
- люди, які недоїдають, в тому числі люди, які страждають на анорексію або булімією
- люди з хронічним захворюванням нирок
- Ті, хто зловживає алкоголем
При незначному дефіциті цинку люди відчувають такі симптоми, як діарея, зниження імунітету, витончення волосся, зниження апетиту, порушення настрою, сухість шкіри, проблеми з репродуктивною функцією і порушення загоєння ран (30).
Дефіцит цинку важко виявити за допомогою лабораторних тестів через жорсткого контролю вашого організму над рівнями цинку. Таким чином, ви все ще можете відчувати брак, навіть якщо аналізи вказують на нормальні рівні.
При визначенні того, чи потрібні вам добавки цинку лікарі поряд з результатами аналізів крові розглядають інші фактори ризику, такі як недостатнє споживання цинку з їжі і генетику (31).
Резюме:
До факторів ризику дефіциту цинку відносяться недостатнє споживання їжі, погане засвоєння, алкоголізм, генетичні мутації і старість .
Харчові джерела цинку
Багато продуктів тваринного і рослинного походження природним чином багаті цинком, що дозволяє більшості людей споживати достатню кількість цього мікроелемента.
Найбільш багатими цинком продуктами є (32):
- молюски : Устриці, краби, мідії, омари і їстівні молюски
- М’ясо Яловичина, свинина і баранина
- Птах : Індичка і курка
- Риба : Камбала, сардини, лосось і солея
- Бобові : Нут, сочевиця, чорна квасоля, червона квасоля і т.д.
- Горіхи і насіння : Насіння гарбуза, кешью, насіння конопель і т.д.
- Молочні продукти : Молоко, йогурт і сир
- Яйця
- Цілісні зерна : Овес, киноа, коричневий рис і т.д.
- Певні овочі : Гриби, кучерява капуста, горох, спаржа і бадилля буряка
Інші продукти тваринного походження, такі як м’ясо та молюски, містять велику кількість цинку в формі, яку ваш організм з легкістю засвоює.
Майте на увазі, що цинк, присутній в рослинних джерелах, таких як бобові і цільні зерна, засвоюється менш ефективно через інших рослинних сполук, які інгібують абсорбцію (33).
у той час як багато продуктів природним чином мають високий рівень цинку , деякі продукти, такі як готові до вживання сухі сніданки, закуски і випічка, збагачені цинком (34).
Докладно про те, в яких продуктах міститься багато цинку ви можете дізнатися на цій сторінці — у яких продуктах содер жится найбільше цинку.
Резюме:
Цинк природним чином присутній в різних харчових продуктах, таких як молюски, м’ясо, птиця, молочні продукти, насіння і горіхи, бобові та овочі, і додається до інших продуктів, таким як пластівці для сніданку і пшеничне борошно.
Токсичність і рекомендації з дозування
Так само, як дефіцит цинку може викликати проблеми зі здоров’ям, надмірне його споживання також може привести до негативних побічних ефектів.
Симптоми отруєння цинком
найпоширенішою причиною отруєння цинком є його прийом у високих дозах, який може викликати як гострі, так і хронічні симптоми.
симптоми отруєння цинком включають (35):
- Нудота і блювання
- Втрата апетиту
- Діарея (пронос)
- Спазми в животі
- Головні болі
- Зниження імунної функції
- Зниження рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ
Прийом занадто великої кількості цинку також може викликати дефіцит інших поживних речовин.
Наприклад, тривале споживання надлишкових кількостей цинку може перешкоджати засвоєнню міді і заліза.
Зниження рівня міді навіть спостерігалося у людей, які споживають тільки помірно високі дози цинку — 60 мг в день — протягом 10 тижнів (36).
Рекомендовані дозування
Щоб уникнути надмірного споживання, приймайте цинк в рекомендованих кількостях і уникайте високих доз.
Рекомендована добова норма споживання (РСНП) цинку становить 11 мг для дорослих чоловіків і 8 мг для дорослих жінок.
Вагітним і годуючим жінкам слід споживати 11 і 12 мг в день відповідно (37) .
Якщо ви не страждаєте захворюванням, яке могло б заважати засвоєнню цинку, ви можете легко досягти РСНП тільки за допомогою раціону харчування.
Допустимий верхній рівень споживання цинку становить 40 мг в день. Однак це не відноситься до людей з дефіцитом, яким, можливо, буде потрібно приймати добавки в високих дозах.
Якщо ви приймаєте добавки, вибирайте добре засвоювані форми, такі як цитрат цинку або глюконат цинку. Тримайтеся подалі від оксиду цинку, який погано засвоюється (38).
Резюме:
Отруєння цинком може викликати діарею, головний біль, спазми в животі і зниження імунітету. Більшість людей можуть легко отримувати добову дозу цинку з раціону харчування.
Підіб’ємо підсумок
- Цинк необхідний для синтезу ДНК, імунної функції, метаболізму і росту.
- Він може зменшити запалення і ризик розвитку деяких вікових захворювань.
- Більшість людей повинні отримувати 11 мг (чоловіки) і 8 мг (жінки) цинку зі свого раціону харчування, але літнім людям і людям із захворюваннями, які погіршують засвоєння цього мінералу, можливо, буде потрібно приймати добавки.
- Оскільки високі дози добавок цинку можуть призводити до небезпечних побічних ефектів, важливо дотримуватися рекомендацій і приймати їх тільки при необхідності.