Гороховий протеїн — це високоякісний білок і відмінне джерело заліза. Він може допомогти наростити м’язову масу, поліпшити спортивні результати, допомогти схуднути і поліпшити здоров’я серця.
В цій статті розглядається склад, користь для здоров’я і можливі побічні ефекти ізоляту горохового білка.
Харчова цінність, склад і калорійність
Гороховий протеїн — або ізолят горохового білка — отримують шляхом ізолювання білка з меленого жовтого горошку, в результаті чого виходить бежевий білковий порошок.
Харчова цінність та склад можуть різнитися між брендами, але, наприклад, два совка (20 грамів) NOW Organic Pea Protein Powder містять:
- Калорійність: 80 ккал.
- Білок: 15 грам.
- Вуглеводи: 1 грам.
- Клітковина: 1 грам.
- Жири: 1,5 грама.
- Натрій: 230 мг.
- Залізо: 5 мг.
Гороховий протеїн містить важливі поживні речовини і приносить користь для здоров’я.
Високоякісний джерело білка
Гороховий проти ін містить всі дев’ять незамінних амінокислот, які ваш організм не може виробляти і повинен отримувати від їжі. Однак він містить відносно мала кількість метіоніну (1).
Ви можете компенсувати це, включивши в свій раціон інші продукти, багаті на метіонін, такі як яйця, риба, птиця, яловичина, свинина або коричневий рис (2, 3).
Гороховий протеїн також є відмінним джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом, особливо аргинином, що сприяє здоровому кровообігу і здоров’ю серця, і лейцином, изолейцином і валіном, які сприяють росту м’язів (4, 5, 6).
В загальному, тваринні білки легше перетравлюються і засвоюються, ніж рослинні білки.
Проте дослідження показують, що білок гороху є одним з найбільш легко перетравлюваних рослинних білків, поступаючись соєвому і нутовая білку (7, 8).
багатий залізом
Гороховий протеїн також багатий залізом.
Більшість продуктів містять близько 5-7,5 мг заліза на порцію — приблизно 28-42% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) для жінок в пременопаузі і 62-94% від РСНП для чоловіків і жінок в постменопаузі (9).
Однак залізо, присутнє в рослинних продуктах гірше засвоюється, ніж залізо, присутнє в продуктах тваринного походження (10).
Поліпшити засвоюваність можна , споживаючи порошок білка гороху з вітаміном C або багатими вітаміном C продуктами, такими як цитрусові, що підвищує засвоєння заліза до 67% (11).
Так як близько 10% жінок в розвинених країнах мають дефіцит заліза, включення в раціон багатих залізом продуктів і прийом горохового протеїну — відмінний спосіб збільшити споживання цієї поживної речовини (12).
Сумісний з багатьма дієтами
Гороховий протеїн підходить для вегетаріанців і веганів. Він являє собою натуральний джерело рослинного білка без глютену і молочних продуктів. Він також не містить жодного з восьми основних харчових алергенів — арахісу, деревних горіхів, яєць, риби, молюсків, коров’ячого молока, пшениці і сої (13).
Тому він сумісний практично з будь-якою дієтою.
Гороховий білок також добре змішується з водою і має менш «піщану» або «крейдяні» текстуру, ніж інші рослинні білкові порошки, такі як конопляний протеїн.
Хоча порошок горохового білка підходить для більшості людей , будь-яка людина з алергією, чутливістю або непереносимістю до гороху повинен уникати його прийому.
Резюме:
Гороховий протеїн є високоякісний білок, багатий залізом, аргініном і амінокислотами з розгалуженим ланцюгом. Він добре перетравлюється і засвоюється, і сумісний з різними дієтами.
Користь для здоров’я
Гороховий протеїн не тільки дуже поживний, але і корисний для вашого здоров’я.
Ось деякі з його основних корисних властивостей.
Допомагає наростити м’язову масу
Дослідження показують, що порошок білка гороху може допомогти нарощувати м’язи в поєднанні з тренуваннями на опір.
в одному 12-тижневому дослідженні чоловіки, які займаються важкою атлетикою, які споживали 50 г горохового протеїну в день, нарощували така ж кількість м’язів, як і ті, які брали сироватковий протеїн (4).
Це говорить про те, що порошок білка гороху настільки ж ефективний в нарощуванні м’язової маси, як більш поширені протеїнові порошки на основі молочних продуктів.
Однак додавання додаткового білка в ваш раціон без силових тренувань навряд чи вплине на ваші м’язи — тільки регулярні заняття важкою атлетикою спільно з ін іемом горохового протеїну може привести до збільшення м’язової маси (14, 15).
Підтримує почуття ситості
Дослідження показали, що білок допомагає людям довше відчувати почуття ситості, в порівнянні з вуглеводами або жирами (16).
це означає, що раціони харчування з високим вмістом білка можуть знизити загальне споживання калорій і привести до поступового зниження маси тіла з плином часу (17).
Прийом концентрованого горохового білка — це простий спосіб додати білок в ваш раціон і скористатися його корисними властивостями.
в одному з досліджень було виявлено, що 20 г порошку горохового білка, прийнятого за 30 хвилин до вживання піци, зменшує середня кількість споживаних калорій приблизно на 12% (18) .
Інші дослідження показали, що порошок горохового білка настільки ж ефективний у сприянні почуттю ситості, як і білкові порошки на основі молочних продуктів, такі як казеїновий і сироватковий протеїни (19, 20, 21).
Гороховий протеїн є хорошим варіантом для повели чення споживання білка і підвищення почуття ситості після їжі.
Корисний для здоров’я серця
Дослідження на тваринах показали, що порошок горохового білка може зменшити деякі фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, такі як підвищений рівень холестерину і високий кров’яний тиск.
Було виявлено, що гідролізат горохового протеїну — частково розщеплений білковий порошок — значно знижує рівні артеріального тиску у щурів через три тижні (22).
аналогічне тритижневе дослідження на людях показало, що 3 грами гідролізату горохового протеїну в день знижують систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) на 6 пунктів (23).
Однак звичайний порошок горохового білка, який не був частково розщеплений, що не надає такого ж ефекту (23).
Проте дослідження на тваринах виявили, що порошок горохового білка може знизити рівень холестерину. Вважається, що він працює за допомогою збільшення поглинання холестерину в клітинах і зменшення виробництва жирів в організмі (24, 25).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, потрібно більше досліджень, щоб з’ясувати, чи може гороховий протеїн також знижувати рівень холестерину у людей.
Резюме:
Гороховий протеїн володіє різноманітними корисними властивостями, включаючи збільшення м’язового зростання, підвищення почуття ситості і зміцнення здоров’я серця.
Потенційні побічні ефекти
Гороховий протеїн зазвичай добре переноситься і має дуже мало побічних ефектів.
Так як він проводиться шляхом ізоляції горохового білка, він містить відносно низьке кількість клітковини і не має тенденції викликати газоутворення або здуття живота, як цілісний горох, у деяких людей.
Проте порошок горохового білка може містити відносно велику кількість натрію — 110-390 мг на порцію.
У зв’язку з пов їм людям на дієті з обмеженням споживання натрію слід врахувати цей факт.
Резюме:
Порошок горохового протеїну зазвичай добре переноситься і практично не викликає побічних ефектів. Однак він може містити відносно велику кількість натрію.
Дозування і способи його використання
Додатковий прийом горохового протеїну — це простий спосіб збільшити споживання білка.
Це може бути особливо корисно для людей, які намагаються збільшити м’язову масу, наприклад, бодібілдерів або літніх людей.
Дослідження показують, що споживання 1,6 г білка на кг маси тіла в день є найбільш ефективною дозою для нарощування м’язів (26 ).
Однак важливо не перевищувати дозу в 5 г на кг маси тіла в день або не отримувати більше 35% ваших калорій з білка.
Це пов’язано з тим, що в надзвичайно високих дозах ваша печінка може не справлятися з обробкою білка, викликаючи побічні ефекти, такі як високий рівень аміаку в крові, нудота, діарея і навіть смерть (27).
Більшість людей, які використовують порошок горохового білка, додають його в коктейлі або змішують з соком або водою, вживаючи в якості напою після тренування і.
Ось також інші способи вживання горохового протеїну:
- Змішувати з вівсянкою, пшеничною кашею або рисовою кашею з коричневого рису.
- Додавати до випічки , такий як кекси, тістечка або вафлі.
- Додавати в молоко рослинного походження, щоб приготувати більш повноцінний джерело білка.
- Готувати смузі і заморожувати всередині форм, отримуючи морозиво.
Для максимального нарощування м’язової маси порошок горохового білка слід споживати протягом двох годин після тренування (28).
Резюме:
Гороховий протеїн може бути доданий до їжі і напоїв, щоб збільшити споживання білка. Для збільшення м’язової маси, вживайте протеїновий коктейль протягом двох годин після тренування — але не споживайте всю вашу денну норму білка за один раз.
Підіб’ємо підсумок
- Гороховий протеїн є високоякісний, легко перетравлюється і засвоюється джерело білка, який виробляється з жовтого горошку.
- Він багатий залізом, аргініном і амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, і володіє такими корисними властивостями, як поліпшення м’язового зростання, допомога в зниженні надлишкової маси тіла і поліпшення здоров’я серця.
- Він сумісний з більшістю дієт, підходить для вегетаріанців і веганів, не містить глютену і молочних продуктів, і не викликає алергії.
- Гороховий протеїн — відмінний варіант, якщо ви хочете додати більше білка в свій раціон.