Що таке рафіновані вуглеводи — список продуктів
Що таке рафіновані вуглеводи?
Рафіновані вуглеводи також відомі під назвами «прості вуглеводи», «оброблені вуглеводи» або «погані вуглеводи».
Існує два основних види:
- Сахара : рафіновані і оброблені цукру, такі як сахароза (столовий цукор), кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози і сироп агави.
- рафіновані крупи (злаки ) : це зерна, з яких видаляють волокнисті та поживні частини. Найбільший джерело — рафінована біле борошно з пшениці.
На відміну від складних вуглеводів, рафіновані вуглеводи були позбавлені майже всієї клітковини (харчових волокон), вітамінів і мінералів. З цієї причини їх можна вважати «порожніми» калоріями.
Вони також швидко перетравлюються і мають високий глікемічний індекс. Це означає, що після їх вживання відбувається швидкий стрибок рівня цукру в крові і рівня інсуліну.
Вживання продуктів з високим глікемічним індексом пов’язано з переїданням і збільшенням ризику розвитку багатьох захворювань (1, 2).
На жаль, цукру і рафіновані зерна є значною частиною загального споживання вуглеводів в багатьох країнах (3, 4, 5).
Основними дієтичними джерелами рафінованих вуглеводів є біле борошно, білий хліб, білий рис, випічка , газовані напої, закуски, макаронні вироби, солодощі, сухі сніданки, цукор. Вони також додаються до всіх видів фабричних харчових продуктів.
Резюме:
Рафіновані вуглеводи включають в основному цукру і оброблені зерна. Це порожні калорії, які призводять до швидких стрибків рівня цукру в крові і рівня інсуліну.
Рафіновані крупи практично не містять клітковини і мікронутрієнтів
Що таке рафіновані крупи і чим вони відрізняються від нерафінованих ?
Цілісні зерна дуже багаті клітковиною. Вони складаються з трьох основних частин:
- Висівки : твердий зовнішній шар, що містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
- Зародок : багате поживними речовинами ядро, що містить вуглеводи, жир, білок, вітаміни, мінерали, антиоксиданти і рослинні сполуки.
- Ендосперм : середній шар, що містить в основному вуглеводи і невелика кількість білка.
Під час процесу очищення, висівки і зародки видаляються разом з усіма що містяться в них поживними речовинами (9).
Процес очищення майже не залишає в рафінованих зернах клітковини, вітамінів і мінералів. Залишається тільки швидко перетравлюється крохмаль з невеликою кількістю білка. При цьому деякі виробники збагачують свої продукти синтетичними вітамінами, щоб компенсувати деяку втрату поживних речовин.
До сих пір проводяться дискусії в наукових колах про те, чи є синтетичні вітаміни такими ж корисними для здоров’я, як природні вітаміни. Проте більшість людей погодяться, що отримання поживних речовин з цільних продуктів завжди є кращим вибором (10).
Раціон харчування з високим вмістом рафінованих вуглеводів також зменшує спожите кількість клітковини. Недостатнє споживання клітковини пов’язано з підвищеним ризиком розвитку таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, ожиріння, цукровий діабет 2 типу, рак товстої кишки і різні проблеми з травленням (11, 12, 13).
резюме:
Коли зерна очищаються, з них видаляється практично вся клітковина, вітаміни і мінерали. Деякі виробники збагачують свою продукцію синтетичними вітамінами після їх очищення.
Рафіновані вуглеводи можуть привести до переїдання і збільшення ризику ожиріння
Велика частина населення в розвинених країнах має надлишкову вагу або ожиріння. Вживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів може бути одним з головних винуватців цього (14, 15).
Оскільки рафінована їжа містить малу кількість клітковини і швидко перетравлюється, її вживання може викликати серйозні коливання рівня цукру в крові, що може сприяти переїдання (16).
Це пов’язано з тим, що продукти з високим глікемічним індексом сприяють короткочасного почуттю насичення, яке триває близько години. З іншого боку, продукти з низьким глікемічним індексом сприяють сталому відчуття ситості, яке триває близько двох-трьох годин (2, 17).
Рівні цукру в крові знижуються приблизно через годину або дві години після вживання продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів. Це сприяє відчуттю голоду і стимулює частини мозку, пов’язані з нагородою і тягою (18).
Ці сигнали змушують вас жадати більше їжі і, як відомо, призводять до переїдання (16).
Довгострокові дослідження також показали, що вживання рафінованих вуглеводів пов’язано зі збільшенням жиру на животі протягом п’яти років (19, 20).
Крім того, рафіновані продукти можуть викликати запалення в організмі. Деякі експерти припустили, що це може бути однією з основних дієтичних причин резистентності до лептину та ожиріння (21, 22).
Резюме:
Рафіновані вуглеводи викликають швидкі скачки рівня цукру в крові і рівня інсуліну, і сприяють почуттю насичення тільки на короткий час. Потім слід зниження рівня цукру в крові, виникнення почуття голоду і нестримне бажання поїсти.
Рафіновані вуглеводи можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу
Серцево-судинні захворювання неймовірно поширені і в даний час є найбільшим убивцею в світі. Цукровий діабет 2 типу — ще одне дуже поширене захворювання, що зачіпає близько 300 мільйонів чоловік у всьому світі.
Люди з цукровим діабетом 2 типу схильні до високого ризику розвитку серцево-судинних захворювань (23, 24, 25).
Дослідження показують, що високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язано з резистентністю до інсуліну і високим рівнем цукру в крові. Це деякі з основних симптомів цукрового діабету 2 типу (14, 26, 27).
Рафіновані вуглеводи також підвищують рівень тригліцеридів в крові. Це фактор ризику розвитку як серцево-судинних захворювань, так і цукрового діабету 2 типу (28, 29, 30, 31).
Одне з досліджень за участю дорослих людей в Китаї показало, що більше 85% загального споживання вуглеводів припадає на рафіновані вуглеводи, головним чином білого рису і продуктів з рафінованої пшениці (32).
Дослідження також показало, що люди, які їдять переважно рафіновані вуглеводи, в два-три рази частіше хворіють на серцево-судинними захворюваннями , в порівнянні з тими, хто споживає їх у меншій кількості.
Резюме:
Рафіновані вуглеводи можуть підвищувати рівень тригліцеридів в крові, рівень цукру в крові і викликати резистентність до інсуліну. Все це основні чинники ризику розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2 типу.
Не всі вуглеводи шкідливі для здоров’я
Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів може призводити до багатьох негативних наслідків для здоров’я . Однак не всі вуглеводи шкідливі для здоров’я.
Деякі багаті вуглеводами цільні продукти надзвичайно корисні. Це відмінні джерела клітковини, вітамінів, мінералів і різних корисних рослинних сполук.
Здорові продукти, багаті вуглеводами, включають овочі, фрукти, бобові, коренеплоди і цільні зерна, такі як овес і ячмінь. Якщо ви не дотримуєтеся безвуглеводної дієти, що обмежує споживання вуглеводів, немає абсолютно ніякої причини уникати цих продуктів тільки тому, що вони містять вуглеводи.
Резюме:
Цілісні продукти харчування, що містять вуглеводи, як правило, неймовірно корисні для здоров’я. До них відносяться овочі, фрукти, бобові, коренеплоди і цільні зерна.
Список продуктів, що містять рафіновані вуглеводи
Ось список найбільш поширених продуктів, що містять рафіновані вуглеводи:
- Макаронні вироби (особливо білі макарони)
- Білий рис
- Крекери
- Торти
- Печиво
- Сушки
- Пончики
- Кекси
- Білий хліб
- Хлібобулочні вироби
- Запечені десерти
- Тістечка
- Тісто для піци
- Гамбургери або булочки для хот-догів
- Млинці
- Вафлі
- Цукерки
- Підсолоджені газовані напої
- Підсолоджені соки
- Кукурудзяні палички
- Все продукти, що містять білу муку і рафінований цукор
Рафіновані крупи — список:
- Білий рис
- Манна крупа
- Високо очищена подрібнена пшенична крупа
- Високо очищена подрібнена ячмінна крупа (ячна)
Для оптимального здоров’я (і ваги) спробуйте отримувати більшу частину вуглеводів з цільних продуктів. Якщо фабричний продукт харчування має довгий список інгредієнтів, це, ймовірно, нездоровий джерело вуглеводів.