Найкорисніші жири: список продуктів

Найкорисніші жири список продуктів

З тих пір, як жир був демонізований, люди почали їсти більше цукру , рафінованих вуглеводів і оброблених харчових продуктів. В результаті люди стають все більш і більш болючими.

Однак часи змінюються. Дослідження показують, що жир, в тому числі насичений, не шкідливий для здоров’я (1, 2).

Всі види здорової їжі, які містять жири, тепер визнані вченими як корисні для здоров’я продукти. Ось 10 продуктів з високим вмістом жиру, які насправді неймовірно корисні і поживні.

1. Оливкова олія

Це масло містить найкорисніші жири, і є важливим компонентом середземноморської дієти, яка, як було виявлено, володіє численними корисними ефектами для здоров’я людини, запобігає розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2 типу, а також перешкоджає процесам старіння (3, 4).

Натуральне нерафінована оливкова олія містить вітаміни Е і К, і багато потужними антиоксидантами. Деякі з цих антиоксидантів можуть боротися із запаленням і допомогти захистити частки ЛПНЩ в крові від окислення (5, 6).

Було також виявлено, що його вживання пов’язане зі зниженням артеріального тиску, поліпшенням маркерів холестерину і всілякими перевагами, пов’язаними з ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (7).

Докладно про користь оливкової олії ви можете дізнатися на цій сторінці — Оливкова олія: користь і шкода, як приймати.

Резюме:

Нерафінована натуральне оливкове масло містить корисні жири і допомагає запобігти розвитку захворювань серця і судин, цукровий діабет 2 типу та запалення.

2. Яйця

Цілісні яйця вважалися шкідливими для здоров’я, тому що жовтки мають високий рівень холестерину і жиру. Фактично, одне яйце містить 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованої добової норми споживання. Крім того, 62% калорій з цільних яєць надходять з жиру (8).

Однак нові дослідження показали, що холестерин в яйцях не впливає на рівень холестерину в крові, по крайней мере, у більшості людей (9) .

Фактично, яйця є одними з найбільш багатих поживними речовинами продуктів на планеті. Вони багаті вітамінами і мінералами, і містять практично всі необхідні нам живильні речовини.

Яйця навіть містять захищають очі потужні антиоксиданти, і багато холіну — важлива поживна речовина для мозку, якого 90% людей не отримують достатньо з їжі ( 10, 11).

Яйця також є продуктом, який допомагає схуднути. Вони ситні і володіють високим вмістом білка — найважливішим живильною речовиною для зниження ваги (12).

Незважаючи на високий вміст жиру, люди, які замінюють злаковий сніданок яйцями, в кінцевому підсумку споживають менше калорій і худнуть (13 , 14).

Кращі яйця — збагачені омега-3 жирними кислотами або домашні. Не відмовляйтеся від вживання жовтка, адже він містить майже всі поживні речовини.

Резюме:

Цілісні яйця є одними з найбільш багатих поживними речовинами продуктів на планеті. Незважаючи на високий вміст жиру і холестерину, вони неймовірно поживні і корисні для здоров’я.

3. Горіхи

Горіхи неймовірно корисні для здоров’я. Вони містять велику кількість корисних жирів і клітковини, і є хорошим джерелом рослинного білка. Горіхи також містять велику кількість вітаміну Е і багаті магнієм — мінералом, дефіцит якого відчувають більшість людей.

Дослідження показують, що люди, що вживають горіхи, мають тенденцію бути більш здоровими і мають більш низький ризик розвитку різних захворювань, таких як ожиріння, серцево-судинні захворювання і цукровий діабет 2 типу (15, 16, 17).

Волоські горіхи є одним з кращих джерел омега-3 жирних кислот, зокрема альфа-лінолевої кислоти — омега-3 , виявленої в рослинах. Недавнє дослідження зв’язало щоденне вживання жмені волоських горіхів зі зниженням загального холестерину і холестерину ЛПНЩ, а також поліпшенням функції кровоносних судин. Дослідження також показали, що вживання горіхів, по-видимому, знижує ризик виникнення згустків крові, які можуть викликати інфаркт або інсульт, а також покращують здоров’я внутрішньої оболонки артерій.

Горіхи, такі як пекан, фісташки, кешью і мигдаль, також містять багато корисних для здоров’я жирів. Мигдаль — найбагатше джерело вітаміну Е, а фісташки містять багато лютеїну і зеаксантину — каротиноїдів, які важливі для здоров’я очей.

З’їдайте не більше однієї жмені будь-якого з перерахованих вище горіхів щодня, щоб оздоровити раціон. Горіхи містять в середньому 45 грамів жиру на 100 грам.

Резюме:

Горіхи рясніють корисними жирами, білком, вітаміном Е і магнієм, і є одними з кращих джерел рослинного білка. Дослідження показують, що горіхи дуже корисні для здоров’я і допомагають запобігти розвитку різних захворювань, таких як серцево-судинні хвороби та цукровий діабет 2 типу.

4. Чорний шоколад

Чорний шоколад є одним з тих рідкісних продуктів, які неймовірно смачні і одночасно з цим дуже корисні для здоров’я. Цей продукт містить багато жиру, з якого надходять близько 65% калорій.

Чорний шоколад містить 11% клітковини і більше 50% рекомендованої добової норми споживання заліза, магнію, міді і марганцю (18).

Цей продукт містить вітаміни А, В і Е, кальцій, залізо, калій, магній і флавоноїди (рослинні антиоксиданти). Він настільки багатий антиоксидантами, що показав один з найвищих результатів, навіть випередивши чорницю (19).

Деякі з присутніх в ньому антиоксидантів мають сильну біологічну активність і можуть знижувати кров’яний тиск і захищати холестерин ЛПНЩ в крові від окислення (20, 21).

Дослідження також показують, що люди, що вживають чорний шоколад 5 або більше разів на тиждень, більше ніж на половину знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань, в порівнянні з людьми, які не їдять його взагалі (22, 23).

Є також деякі дослідження, що показують, що чорний шоколад може поліпшити функцію мозку і захистити шкіру від пошкоджень, що викликаються впливом сонця (24, 25).

Просто переконайтеся, що вибрали якісний чорний шоколад, який містить принаймні 70% какао, так як в такому шоколаді міститься найбільша кількість флавоноїдів.

Резюме:

Чорний шоколад містить багато корисних жирів, поживних речовин і антиоксидантів. Він дуже ефективний у поліпшенні здоров’я серцево-судинної системи.

5. Жирна риба

Один з небагатьох продуктів тваринного походження, про користь якого невпинно говорять вчені, є жирна риба. Жирні сорти риби включають таку рибу, як лосось, форель, скумбрія, сардини і оселедець (ознайомитися з повним списком морської, річкової і озерної жирної риби ви можете тут — жирні сорти риби: список, користь для здоров’я).

Ця риба багата корисними для серцево-судинної системи омега-3 жирними кислотами, високоякісними білками і всілякими важливими живильними речовинами.

Дослідження показують, що люди, які їдять рибу, як правило, набагато здоровіше, і мають значно нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, депресії, деменції та всіх видів поширених захворювань (26, 27, 28).

Якщо ви не можете (або не хочете) є рибу, то прийом риб’ячого жиру може бути корисний для вашого організм. Риб’ячий жир з печінки тріски найкраще — він містить всі омега-3 жирні кислоти, які вам необхідні, а також велика кількість вітаміну D.

Резюме:

Жирна риба, така як лосось, скумбрія і оселедець, багата важливими живильними речовинами, особливо омега-3 жирними кислотами. Вживання жирної риби пов’язано з поліпшенням здоров’я і зниженням ризику розвитку всіх видів захворювань.

6. Йогурт

Натуральний йогурт неймовірно корисний для здоров’я. Він містить всі ті ж важливі поживні речовини, що і інші молочні продукти, але крім цього, він також містить пробіотичні бактерії, які можуть чинити сильний позитивний вплив на ваше здоров’я.

Дослідження показують, що вживання йогурту може привести до значних поліпшень у здоров’ї травного тракту і може навіть допомогти боротися з серцево-судинними захворюваннями і ожирінням (29, 30, 31).

на жаль, багато хто з йогуртів, що продаються в продуктових магазинах, мають низький вміст жиру і містять цукор. Краще уникати вживання магазинних йогуртів і вживати по можливості домашній.

Докладно про корисні властивості йогурту і можливі побічні ефекти від його вживання ви можете дізнатися на цій сторінці — Йогурт: користь і шкода для організму.

Резюме:

Натуральний йогурт містить корисні для здоров’я серцево-судинної системи жири, і до всього іншого вміщує в себе пробіотичні бактерії, які покращують здоров’я шлунково-кишкового тракту.

7. Авокадо

Авокадо відрізняється від більшості інших фруктів. У той час як більшість фруктів в основному містять вуглеводи, авокадо багатий корисними жирами. Фактично, 77% калорій, що поступають з авокадо містяться в його жирах, що робить цей фрукт більш жирним, ніж більшість продуктів тваринного походження (32).

Основний жирними кислотами в авокадо є мононенасичених жир, під назвою олеїнова кислота. Ця жирна кислота також у великій кількості міститься в оливковій олії і пов’язана з різними перевагами для здоров’я (33, 34).

Авокадо є одним з кращих джерел калію. У ньому міститься калію на 40% більше, ніж в бананах, які славляться високим вмістом цього мікроелемента.

Авокадо також є відмінним джерелом клітковини, завдяки чому цей фрукт допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин) і тригліцеридів, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хороший холестерин) (35, 36, 37).

Незважаючи на те, що авокадо містить велику кількість жиру і калорій, одне дослідження показує, що люди, які регулярно вживають цей фрукт, мають тенденцію до зниження маси тіла і мають менше жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить (38).

в одному середньому авокадо міститься близько 23 грамів жиру, але в основному це мононенасичених жир. Крім того, середній авокадо покриває 40% ваших щоденних потреб в клітковині, природно, не містить натрію і холестерину, і є хорошим джерелом лютеїну — антиоксиданту, який може захистити ваш зір.

Вживаючи авокадо майте на увазі, що цей фрукт містить досить багато калорій, тому намагайтеся вживати не більше 1/4 авокадо за раз.

Докладно про користь авокадо і можливу шкоду від його вживання ви можете дізнатися тут — авокадо: користь і шкода для організму людини.

Резюме:

Авокадо — це фрукт, при вживанні якого 77% калорій надходять з його жирів. Цей фрукт є відмінним джерелом калію і клітковини і, як було виявлено, дуже корисний для здоров’я серцево-судинної системи людини.

8. Насіння Чіа

Насіння Чіа зазвичай не сприймаються як «жирна» їжа. Однак в 100 грамах насіння Чіа міститься 31 грам корисних жирів. З огляду на, що майже всі вуглеводи в насінні Чіа є клітковиною, більшість калорій в них (80%) насправді надходить з жиру. Це робить їх відмінною жирної рослинною їжею.

І це не просто якісь жири — більшість жирів в насінні Чіа є корисною для здоров’я омега-3 жирними кислотами, під назвою альфа-ліноленова кислота (АЛК).

Насіння Чіа також володіють численними корисними властивостями, які сприяють зниженню артеріального тиску і зменшують запалення в тілі (39, 40).

Вони також неймовірно поживні. На додаток до того, що насіння Чіа багаті харчовими волокнами і омега-3 жирними кислотами, вони також рясніють мінералами.

Резюме:

Насіння Чіа дуже багаті корисними жирами, особливо омега-3 жирними кислотами під назвою АЛК. Вони також містять багато клітковини і мінералів, і володіють численними корисними властивостями.

9. Сир

Сир неймовірно поживний. Це має сенс, враховуючи, що цілий стакан молока використовується для виробництва одного щільного шматочка сиру. Сир є відмінним джерелом кальцію, вітаміну B12, фосфору і селену, і містить всі види інших поживних речовин (41).

Він також дуже багатий білком — в 100 грамах сиру може міститися від 20 до 40 грамів високоякісного білка . Сир, як і інші молочні продукти з високим вмістом жиру, також містить потужні жирні кислоти, які були пов’язані різні корисні ефектами в відношення здоров’я, включаючи зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу (42).

детально про корисні властивості сиру і можливу шкоду від його вживання ви можете дізнатися на цій сторінці — Сир: користь і шкода для організму людини.

Резюме:

Сир неймовірно поживний. Всього один шматочок містить стільки ж поживних речовин, скільки склянка молока. Це відмінне джерело вітамінів, мінералів, якісних білків і корисних жирів.

10. Кокосові горіхи і кокосове масло

кокосові горіхи і кокосове масло є найбагатшими джерелами насичених жирів на планеті. Фактично, близько 90% жирних кислот в них насичені.

Популяції, які споживають велику кількість кокосового горіха, не мають високого рівня серцево-судинних захворювань і знаходяться у відмінному стані здоров’я (43, 44).

Кокосові жири насправді відрізняються від більшості інших жирів і складаються в основному з среднецепочечних жирних кислот. Ці жирні кислоти метаболізуються по-різному, потрапляючи прямо в печінку, де вони перетворюються в кетонові тіла (45).

Дослідження показують, що среднецепочечние жири пригнічують апетит, допомагають людям споживати менше калорій і можуть підвищувати метаболізм (46, 47).

Багато досліджень показують, що ці типи жирів можуть приносити користь людям з хворобою Альцгеймера, і вони також сприяють усуненню абдомінального жиру (в області живота) (48, 49).

Резюме:

Кокосові горіхи дуже багаті середньоланцюговими жирними кислотами, які метаболізуються інакше, ніж інші жири. Вони можуть зменшити апетит, збільшити спалювання жиру і забезпечити численні переваги для здоров’я.

Як ви бачите, найкорисніші жири, список продуктів яких ви побачили вище, дозволяють підтримувати оптимальний рівень здоров’я серця і кровоносних судин, перешкоджають розвитку ожиріння , цукрового діабету 2 типу, запалення, стресу, хвороб головного мозку і багатьох інших захворювань і патологічних станів.

---