Продукти багаті клітковиною список
Ягоди і фрукти багаті клітковиною
Отже, які продукти містять клітковину у великій кількості — давайте розглянемо п’ятірку ягід і фруктів, що містять найбільшу кількість харчових волокон.
1. Авокадо
Клітковина : 6,7 г на 100 г.
Авокадо містить : вітаміни С, Е, В6, B9, K, калій.
Зміст харчових волокон в авокадо варіюється в залежності від сорту. Існує різниця в змісті харчових волокон і складі між яскраво-зеленими авокадо з гладкою шкіркою і більш дрібними і темними плодами авокадо. Яскраво-зелені авокадо з гладкою шкіркою містять в своєму складі в більшій мірі нерозчинні харчові волокна, ніж дрібніші і темні плоди. На додаток до харчових волокон, авокадо рясніють корисними жирами, які допомагають знизити рівень холестерину і ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Докладно про корисні властивості авокадо і протипоказання до його вживання ви можете дізнатися на цій сторінці — Авокадо: користь і шкода для організму людини.
2. Азіатські груші
Клітковина : 3,6 г на 100 г.
Азіатські груші містять : вітамін С, вітамін К , жирні кислоти омега-6, калій.
Хрусткі, солодкі і смачні азіатські груші містять велику кількість харчових волокон, але також багаті жирними кислотами омега-6 (54 мг на 100 г), пов’язаними зі здоровими клітинами, мозком і нервовою функцією (1). Американська Асоціація Серця рекомендує, щоб принаймні 5% — 10% калорій надходили з продуктів, що містять омега-6 жирну кислоту.
3. Ягоди
Клітковина в малині : 6,5 г на 100 г.
Малина містить : вітаміни А, С, Е, К, B9.
Дієтична клітковина в ожині : 5,3 г на 100 г.
Ожина містить : вітамін с, вітамін К, жирні кислоти омега-6, калій, магній, марганець.
Ожина багата на вітамін К, високе споживання якого пов’язане з підвищенням щільності кісткової тканини, в той час як високий рівень марганцю в малині допомагає підтримувати здоров’я кісток, шкіри і нормальний рівень цукру в крові. Крім відмінних смакових якостей і вищеназваних корисних ефектів, ці ягоди постачають організм значною кількістю високоякісної клітковини, що також сприяє всебічному оздоровленню організму.
4. Кокос
Клітковина : 9 г на 100 г м’якоті кокоса.
Кокос містить : марганець, жирні кислоти омега-6 , вітамін B9 і селен.
Кокос має низький глікемічний індекс і легко інтегрується в ваш раціон. Він містить в 3 рази більше харчових волокон, ніж міститься у вівсяній каші. Додавання кокосової борошна і тертого кокоса в ваші страви або вживання шматочків кокосового горіха — відмінний спосіб додати корисну для здоров’я натуральну клітковину в ваш раціон. У країнах, де кокосовий горіх є основним продуктом харчування, спостерігається менша кількість випадків високого рівня холестерину і серцево-судинних захворювань. У більшості рецептів випічки ви можете замінити до 20% звичайної борошна кокосової борошном.
5. Інжир
Клітковина в сирому інжир : 2,9 г на 100 г.
Клітковина в сушеному інжирі : 9, 8 г на 100 г.
інжир містить : пантотенова кислота, калій, марганець, мідь, вітамін B6.
Сушений і свіжий інжир є відмінними джерелами харчових волокон. На відміну від багатьох інших продуктів, інжир має майже ідеальний баланс розчинних і нерозчинних харчових волокон. Інжир пов’язаний з більш низьким кров’яним тиском і захистом від дегенерації жовтої плями, на додаток до користі, пов’язаної з достатнім споживанням харчових волокон. Навіть якщо ви не любите сушений інжир, свіжі плоди чудові і можуть бути подані поверх злаків, салатів і навіть набиті козячим сиром і медом для спеціального десерту.
Докладно про користь інжиру ви можете дізнатися тут — Інжир : користь і шкода для організму.
Овочі багаті клітковиною
У яких продуктах міститься клітковина — список продуктів включає шість овочів, що містять найбільшу кількість харчових волокон.
6. Артишок
Клітковина : 5,4 г на 100 г.
Артишок містить : вітаміни A, C, E, B, K, калій, кальцій, магній і фосфор.
Низькокалорійні, багаті харчовими волокнами і необхідними поживними речовинами артишоки — відмінне доповнення до вашого раціону. Всього один середній артишок забезпечує вас майже половиною рекомендованої добової нормою споживання (РСНП) харчових волокон для жінок, і 1/3 РСНП для чоловіків. Крім того, артишоки є одними з кращих антиоксидантних продуктів.
7. Горох
Клітковина в сирому зеленому горосі : 5,1 г на 100 г.
Клітковина в консервованому зеленому горошку: 4,1 г на 100 г продукту.
Клітковина в вареному горосі: 8,3 г на 100 г.
Горох містить : вітаміни С, К, В6, B9, A, тіамін, марганець, білок.
Горох багатий клітковиною, а також потужними антиоксидантами і фітонутрієнтами, які підтримують здоров’я. Заморожений горох доступний круглий рік, що робить його ідеальним продуктом для включення в ваш раціон. Ви можете використовувати як сухий колотий горох для приготування супів і пюре, так і свіжоморожений, який слід перед додаванням в ваші страви (супи, салати) злегка приготувати на пару. Його додавання у ваші страви здатне привнести ніжну насолоду, забезпечуючи при цьому майже 100% рекомендованої добової норми споживання вітаміну С і більше 25% тіаміну і фолієвої кислоти.
8. Окра
Клітковина : 3,2 г на 100 г.
окра містить : вітаміни A, C, K, рибофлавін, тіамін, ніацин, кальцій, залізо, фосфор, цинк, білок.
Окрай забезпечує організм високоякісної клітковиною і є одним з найкращих продуктів, багатих кальцієм. Цей овоч рясніє поживними речовинами і легко включається в супи і рагу.
9. Гарбуз Акорн (Жолудева гарбуз)
Клітковина : 4,4 г на 100 г приготованого продукту (гарбуз запечена).
Гарбуз Акорн містить : вітаміни С, A, В6, B9, тіамін, калій, марганець, магній.
Гарбуз Акорн багата поживними речовинами і харчовими волокнами. Її поживна яскраво забарвлена м’якоть рясніє розчинних харчових волокон, яка уповільнює швидкість перетравлення їжі, дозволяючи краще засвоювати живильні речовини. Жолудєва гарбуз можна запікати в духовці і використовувати в якості замінника білого картоплі та інших містять крохмаль продуктів.
10. Брюссельська капуста
Клітковина : 3,8 г на 100 г.
Брюссельська капуста містить : вітаміни С, К, В1, В2, В6, B9, марганець.
Будучи одним з найбільш багатих поживними речовинами хрестоцвітних овочів, брюссельська капуста є одним з найкращих продуктів з високим вмістом клітковини. Багата антиоксидантами і протизапальними сполуками, брюссельська капуста підтримує здорову детоксикацію, і може знизити ризик розвитку деяких видів раку.
11. Ріпа
Клітковина : 2 г на 100 г.
Ріпа містить : вітамін С, кальцій, магній, калій.
Ріпа багата необхідними поживними речовинами і є відмінним джерелом клітковини. Її можна вживати як в сирому, так і в приготованому вигляді.
Бобові багаті клітковиною
У яких продуктах найбільше клітковини — в список продуктів, багатих харчовими волокнами входять бобові.
Щоб ідеально приготувати бобові, вам необхідно:
Ретельно вимийте півкілограма бобових. Їх не потрібно попередньо замочувати у воді. Помістіть їх в каструлю, залийте 7 склянками води і додайте ¼ чайної ложки харчової соди. Варіть на повільному вогні протягом 8 — 10 годин, поки вони не досягнуть бажаного ступеня готовності.
Примітка . Коли ви їсте бобові, вкрай важливо збільшити споживання води. Вода допомагає вимивати токсини з вашого організму, але також допомагає зменшити кількість газів і здуття живота, пов’язані зі споживанням цих продуктів.
12. Чорна квасоля
Клітковина : 8,7 г на 100 г.
Чорна квасоля містить : білок, тіамін, магній , марганець, фосфор, фолієва кислота.
Чорна квасоля є багатим поживними речовинами продуктом, що забезпечує організм людини великою кількістю білка і клітковини. Високий вміст флавоноїдів і антиоксидантів допомагає боротися з вільними радикалами, зменшуючи ризик виникнення деяких видів раку і запальних захворювань.
13. Нут
Клітковина : 7,6 г на 100 г.
Нут містить : білок, мідь, фолієва кислота, марганець, жирні кислоти омега-6, жирні кислоти омега-3.
Нут використовувався в якості продукту харчування по всьому світу протягом тисяч років. Він багатий основними поживними речовинами, включаючи марганець. Фактично, ці маленькі бобові забезпечують ваш організм 84% від рекомендованої добової норми споживання марганцю.
Докладно про корисні властивості нуту ви можете дізнатися на цій сторінці — Нут: користь і шкода для здоров’я .
14. Квасоля місяцеподібної
Клітковина : 5,3 г на 100 г.
Квасоля місяцеподібної містить : мідь, марганець, фосфор , білок, вітаміни B2, B6, B9.
на додаток до видатному кількості харчових волокон, квасоля місяцеподібної (боби лима) містять майже 25% добової норми, що рекомендується споживання заліза, що робить їх дуже корисним продуктом для жінок. Марганець допомагає у виробництві енергії, а антиоксиданти допомагають боротися з вільними радикалами.
15. Лущений горох
Клітковина : 8,3 г на 100 г.
лущений горох містить : білок, тіамін, фолієва кислота, марганець, жирні кислоти омега-3, жирні кислоти омега-6.
Одна порція супу з лущений горох може містити третину рекомендованої добової норми споживання фолієвої кислоти, на додаток до більш ніж половині рекомендованої норми споживання дієтичних харчових волокон.
16. Сочевиця
Клітковина : 7,9 г на 100 г.
сочевиця містить : білок, залізо, фолієва кислота, марганець, фосфор.
Крім того, що сочевиця багата харчовими волокнами, вона також входить в список продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти. Фолієва кислота (вітамін B9) необхідна для вагітних жінок, людей із захворюваннями печінки і людей, що приймають певні ліки. Плови і супи з сочевицею — відмінний спосіб включити цей багатий харчовими волокнами продукт в ваш раціон.
Докладно про користь сочевиці для здоров’я людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Сочевиця: користь і шкода, склад, як приготувати.
Горіхи, зерна і насіння багаті клітковиною
Їжа багата клітковиною — список продуктів включає цю четвірку горіхів, зерен і насіння, багатих харчовими волокнами.
17. Горіхи
Клітковина в мигдалі : 12,2 г на 100 г.
Мигдаль містить : білок, вітамін Е, марганець, магній, рибофлавін, жирні кислоти омега-6.
Клітковина в волоському горісі : 6,7 г на 100 г.
Волоський горіх містить : білок, марганець, мідь, жирні кислоти омега-6, жирні кислоти омега-3, вітаміни B6, B9, фосфор.
в мигдалі міститься менше калорій і жирів, ніж в грецьких горіхах, але більше калію і білка. Було виявлено, що волоські горіхи покращують здатність вербальних міркувань, пам’ять і настрій (2) і, як вважають, підтримують хорошу неврологічну функцію.
18. Насіння льону
Клітковина : 27,3 г на 100 г.
Насіння льону містять : білки, тіамін, марганець , фосфор, магній, мідь, омега-3 жирні кислоти.
В насінні льону міститься маса живильних речовин. Їх регулярне вживання сприяє зменшенню рівня холестерину і допомагає полегшити симптоми менопаузи. Подрібнюйте це насіння в кавомолці і додавайте в коктейлі, салати і супи.
Дізнайтеся докладно про корисні властивості насіння льону — Насіння льону: корисні властивості та протипоказання, як приймати.
19. Насіння Чіа
Клітковина : 37,7 г на 100 г.
Насіння Чіа містять : білки, кальцій, фосфор , марганець, жирні кислоти омега-3, жирні кислоти омега-6.
Насіння Чіа — це справжній суперпродукт, який легко включити в щоденний раціон. Високий рівень клітковини і необхідних поживних речовин допомагають збільшити енергію, підтримувати здоров’я травної системи і надають всебічну користь для здоров’я. Як і при вживанні бобових, деякі люди можуть відчувати метеоризм і здуття живота при вживанні насіння Чіа. Просто збільште споживання води — це допоможе вам звести до мінімуму ці симптоми. Щоб запобігти ці симптоми, ви також можете вимочувати насіння Чіа перед їх вживанням. Це також буде сприяти кращому засвоєнню поживних речовин.
20. Кіноа
Клітковина : 7 г на 100 г.
Кіноа містить : залізо, вітамін В6, магній, калій.
Кіноа має дивовижний харчової профіль, легко перетравлюється і не містить глютен (клейковину). Кіноа володіє високим вмістом інших необхідних поживних речовин, таких як залізо, вітамін B6, калій і магній. Магній — один з найбільш недооцінених, але необхідних мікроелементів, який захищає серце і допомагає майже кожної функції організму. Багато людей мають дефіцит магнію і навіть не знають про це. Отже, киноа не тільки додає цінну клітковину в ваш раціон, але і є відмінним суперпродуктом з багатьох інших причин.
20 продуктів, багатих на клітковину в цьому списку — кращий спосіб отримати необхідні вам харчові волокна. Вводите їх поступово і пийте багато води і напоїв без кофеїну — це допоможе харчових волокон виконувати свою роботу.