Види борошна без глютену (безглютенової борошна)
1. Мигдальний борошно
Мигдальний борошно є одним з найпоширеніших видів незерновой борошна без глютену. Вона проводиться шляхом подрібнення бланшованого мигдалю, що означає, що його шкірка попередньо видаляється.
Один стакан мигдального борошна містить близько 90 мигдальних горіхів і має горіховий смак. Ця мука зазвичай використовується в хлібобулочних виробах і може бути використана замість панірувальних сухарів.
мигдальним борошном можна повністю замінити традиційну пшеничне борошно. Якщо ви випікаєте з використанням цього виду борошна, додайте одне додаткове яйце. Зверніть увагу, що тісто буде гущі, а ваш кінцевий продукт щільніше.
Мигдальний борошно містить багато мінералів, включаючи залізо, магній, кальцій, калій, мідь і марганець. Вона також є хорошим джерелом вітаміну Е і мононенасиченого жиру. Однак високий вміст жиру збільшує також кількість калорій — до 640 ккал на склянку, що на 200 калорій більше, ніж міститься в пшеничному борошні (1, 2, 3).
Хоча мигдаль і все горіхи, природним чином, не містять глютену, все одно важливо прочитати упаковку, щоб переконатися, що борошно не була приготовлена на об’єкті, де обробляється глютен.
Резюме:
Мигдальний борошно є живильним заміною борошна, що містить глютен, і може використовуватися в різних рецептах випічки.
2. Гречана мука
гречана мука має особливий багатий смак і хороша для швидкого випікання і дріжджового хліба. Через відсутність глютену вона має тенденцію бути розсипчастою за своєю природою. Щоб зробити якісний продукт, її можна змішувати з іншими видами безглютенової борошна, такими як борошно з коричневого рису.
Гречана мука містить безліч вітамінів групи B і багата залізом, фолієвою кислотою, магнієм, цинком, марганцем і клітковиною. Вона також має високий вміст антиоксидантів, зокрема, поліфенолом рутином, який володіє протизапальними властивостями (4, 5, 6, 7).
Гречка під час обробки і транспортування може бути перехресно забруднена продуктами, що містять глютен. Обов’язково знайдіть на упаковці продукту позначку «Без глютену», щоб бути в безпеці.
Резюме:
Гречана мука багата клітковиною і поживними речовинами, і містить антиоксиданти , які допомагають організму боротися із запаленням.
3. Борошно з сорго
сорговий борошно виробляється з давнього злаку, який існує вже понад 5000 років. Сорго не містить глютену і вважається п’ятим за важливістю злаком в світі (8).
Вона має світлий колір і текстуру, а також м’який солодкий аромат. У зв’язку з тим, що борошно з сорго важка і щільна, вона часто змішується з іншими видами борошна без глютену, або використовується в рецептах, що вимагають невеликої кількості борошна.
Сорго має високий вміст клітковини і білка, що може допомогти уповільнити засвоєння цукру. Воно також містить велику кількість мінералу заліза, а також антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням (9, 10, 11).
Борошно з сорго може бути забруднена глютеном під час обробки. На етикетці упаковки сорговий борошна має бути написано «Без глютену».
Резюме:
Дослідження показують, що сорговий борошно містить поживні речовини, які можуть допомогти зменшити запалення і збалансувати рівень цукру в крові.
4. Амарантового борошно
амарантового крупа колись вважалася основним продуктом в цивілізаціях інків, майя та ацтеків.
Амарант має горіховий смак і, як правило, набуває смак інших інгредієнтів. Він може замінити 25% пшеничного борошна, але при випічці амарантового борошно слід поєднувати з іншими видами безглютенової борошна. Найкраще цю муку використовувати з метою приготування коржів, пирогів і хліба.
Вона багата клітковиною і білком, а також такими мікроелементами, як марганець, магній, фосфор, залізо і селен. Ці поживні речовини допомагають функції мозку, здоров’ю кісток і синтезу ДНК (12, 13, 14, 15).
Оскільки амарант не вирощують в тих же областях, що і пшениця, ризик його забруднення глютеном є низьким.
Резюме:
амарантового борошно багата поживними речовинами, які грають роль у здоров’ї мозку, здоров’я кісток і синтезі ДНК.
5. Борошно з тефа
ТЕФ — найменше зерно в світі і становить 1/100 від розміру ядра пшениці. Він поставляється в різних кольорах: від білого до червоного і темно-коричневого. Світлі кольори мають м’який смак, а більш темні відтінки, більш насичені за смаком.
Борошно з тефа традиційно використовувалася для приготування страви під назвою Инджера — ферментованого ефіопського хліба. В даний час ТЕФ також використовується для приготування інших продуктів, таких як млинці, каші, хліб і закуски. Борошном з тефа можна замінити 25-50% пшеничного або універсальної борошна.
Борошно з тефа містить багато білка, що сприяє відчуттю ситості і може допомогти зменшити тягу до їжі (16, 17).
Високий вміст клітковини в цій борошні також може допомогти регулювати рівень цукру в крові, знизити апетит і полегшити зниження маси тіла (18, 19).
Більш того, ТЕФ містить більше кальцію, ніж будь-яке інше зерно, і є єдиним стародавнім злаком, що містить вітамін С (20, 21).
Щоб ваша мука з тефа була на 100% без глютену, подивіться, де вона була оброблена.
Резюме:
ТЕФ — найменше зерно в світі. Проте вироблена з нього борошно багата поживними речовинами.
6. Крохмаль (крохмальна борошно)
Крохмаль — це менш поширений крохмальний порошок без глютену. Він проводиться з крахмалистого речовини, екстрагованого з тропічної рослини під назвою Маранта тростяноподібними.
Це універсальна борошно, яку можна використовувати в якості згущувача або змішати з борошном з мигдалю, кокоса або тапиоки для приготування хліба і десертів. Якщо ви хочете отримати хрусткий продукт, використовуйте крохмаль в чистому вигляді.
Ця мука багата калієм, вітамінами групи B і залізом. Дослідження показали, що вона може стимулювати імунні клітини і імунну функцію (22, 23).
Проблеми з перехресним забрудненням глютеном менш вірогідні через крохмальної природи крохмаль.
Резюме :
Крохмальна борошно під назвою крохмаль може бути використана в приготуванні хліба в поєднанні з іншими видами безглютенової борошна, а також є хорошим загустителем. Вона здатна стимулювати імунітет і імунні клітини.
7. Борошно з коричневого рису
Борошно з коричневого рису вважається цільнозерновий борошном і містить висівки, зародок і ендосперм. Вона володіє горіховим смаком і може бути використана для приготування Ру — загущувач соусів або кляр, який використовується для приготування продуктів в клярі, таких як риба і курка. Борошно з коричневого рису часто використовується для приготування локшини і може поєднуватися з іншими видами безглютенової борошна для приготування хліба, печива і пирогів.
Ця мука багата білком і клітковиною, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові і зменшити масу тіла (24, 25, 26, 27).
Вона також багата залізом, вітамінами групи В, магнієм і марганцем, а також рослинними з’єднаннями, під назвою лігнано. Дослідження показують, що лігнано допомагають захистити організм людини від розвитку серцево-судинних захворювань (28, 29, 30).
Щоб уникнути перехресного забруднення глютеном, шукайте в магазинах борошно з коричневого рису, яка не була проведена на об’єкті , де також обробляється пшениця.
Резюме:
Борошно з коричневого рису володіє різними корисними властивостями. Вона може допомогти знизити рівень цукру в крові, зменшити масу тіла і захиститися від серцево-судинних захворювань.
8. Вівсяна мука
Вівсяну борошно виготовляють шляхом подрібнення цільнозернового вівса. Це надає хлібобулочних виробів більш виражений смак в порівнянні з продуктами з пшеничного борошна, і призводить до більш жорсткої текстурою.
Випічка з вівсяним борошном, швидше за все, зробить ваш кінцевий продукт більш вологим. Через брак клейковини зміст деяких інгредієнтів необхідно відрегулювати для отримання легких та пухнастих хлібобулочних виробів.
Овес містить тип розчинної клітковини під назвою бета-глюкан, який володіє численними корисними властивостями. Ця клітковина може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, рівень цукру в крові і рівень інсуліну (31, 32, 33).
Вівсяна мука також багата іншими поживними речовинами, такими як білок, магній, фосфор, вітаміни групи B і антиоксиданти авенантраміди (34, 35, 36, 37).
Овес і вівсяне борошно часто піддаються перехресному забрудненню глютеном, в залежності від того, як вони вирощувалися і де їх обробляли. Якщо ви не можете їсти глютен, обов’язково шукайте сертифіковану борошно «Без глютену».
Резюме:
Вівсяна мука забезпечує організм людини клітковиною і антиоксидантами, які можуть допомогти захиститися від серцево-судинних захворювань і знизити рівень цукру в крові. Зверніть увагу, що вона може бути забруднена глютеном.
9. Кукурудзяне борошно
Кукурудзяне борошно виробляється з усього ядра, включаючи висівки, зародок і ендосперм. Вона зазвичай використовується як загусник для рідин і може використовуватися для виготовлення коржів і хліба.
Кукурудзяне борошно поставляється у вигляді білих і жовтих сортів і може бути об’єднана з іншими видами безглютенової борошна. Вона має високий вміст клітковини і є хорошим джерелом каротиноїдів, таких, як лютеїн і зеаксантин. Ці два рослинних з’єднання діють як антиоксиданти і можуть принести користь здоров’ю очей, зменшуючи вікову дегенерацію жовтої плями і, отже, ризик виникнення катаракти (38, 39, 40).
Вона також має високий вміст вітаміну B6, тіаміну , марганцю, магнію і селену (41).
Кукурудза з іншої гілки зернових, на відміну від багатої глютеном пшениці, ячменю та жита. Перехресне забруднення, як правило, більш імовірно в фабричних харчових продуктах, приготовлених з кукурудзяного борошна. Навіть кукурудзяний хліб може містити звичайне борошно.
Докладно про корисні властивості кукурудзяної муки читайте на цій сторінці — Кукурудзяне борошно: користь і шкода.
резюме:
Кукурудзяне борошно — це цільнозерновий мука, що забезпечує організм людини клітковиною і антиоксидантами, які можуть принести користь здоров’ю очей.
10. Нутовая борошно
Нут є частиною сімейства бобових.
Нутовая борошно виготовляється з сухого нуту, і відома також під назвами борошно гарбанзо і біса.
Нут має горіховий смак і зернисту текстуру, і популярний в близькосхідній та індійської кухні. Борошно з нуту використовується для виготовлення фалафель, хумус і коржів сокка.
Цей продукт є хорошим джерелом клітковини і рослинного білка. Ці поживні речовини працюючи разом уповільнюють травлення, підвищують почуття ситості і допомагають контролювати масу тіла (42, 43, 44, 45).
Борошно з нуту також багата такими мінералами, як магній і калій, які відіграють позитивну роль в зміцненні здоров’я серця (46, 47, 48).
Перехресне забруднення може статися в разі покупки деяких фабричних продуктів, приготованих з додаванням інших видів борошна, що містять глютен.
детально про користь нуту для здоров’я людини читайте на цій сторінці — Нут: користь і шкода для здоров’я .
Резюме:
Нутовая борошно багата рослинним білком, клітковиною та іншими поживними речовинами, які можуть допомогти захиститися від серцево-судинних захворювань.
11. Кокосова мука
кокосова борошно виготовляється з сухої кокосової м’якоті і має м’який смак кокоса. Її можна використовувати замість звичайного борошна з метою випічки хліба і десертів. Зверніть увагу, що кокосова борошно поглинає набагато більше води, ніж звичайна або мигдальна борошно.
Цей продукт містить велику кількість насиченою жирною лауриновой кислоти. Цей середньоланцюговими тригліцерид може забезпечити ваш організм енергією і допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ в поєднанні з клітковиною (49, 50).
Дослідження показують, що вміст клітковини може сприяти підтримці здорового рівня цукру в крові, оскільки вона не викликає його сплеску (51).
Кокосова мука — хороший варіант для тих, у кого є алергія на горіхи і глютен. Вона може бути забруднена на етапі обробки, тому обов’язково перевірте, де була проведена ваша мука.
Резюме:
Багата харчовими волокнами і корисними насиченими жирами, кокосова борошно — хороший варіант для тих, у кого є харчова алергія.
12. Борошно з тапиоки
Борошно з тапиоки проводиться з крохмалистою рідини, витягнутої з американського кореня рослини під назвою маніок. Ця мука використовується як загусник в супах, соусах і пирогах і не має помітного смаку або запаху. Її також можна використовувати в поєднанні з іншими видами безглютенової борошна в рецептах хліба.
Крім вуглеводів, борошно з тапиоки містить в своєму складі невелику кількість клітковини, білка і мікроелементів. Фактично, вона вважається гірше інших цільнозернових видів безглютенової борошна і часто вважається порожніми калоріями (52, 53).
Одним з корисних властивостей борошна з тапиоки є що міститься в ній стійкий крохмаль, який функціонує подібно клітковині. Цей крохмаль стійкий до травленню і пов’язаний з поліпшеною чутливістю до інсуліну, зниженням рівня цукру в крові, зменшенням апетиту та іншими корисними ефектами в відношення травлення (54, 55, 56, 57).
Якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти , переконайтеся, що борошно з тапиоки не сполучається з іншого борошном, що містить глютен.
Резюме:
борошно з тапиоки має низький рівень основних поживних речовин, але є хорошим продуктом без глютену і горіхів для згущення рідин і використання в хлібобулочних виробах. Вона також має ряд корисних властивостей в відношення травного тракту.
13. Борошно з кассави
кассава — це крохмальний корінь або бульба, уродженець Південної Америки. На відміну від борошна з тапиоки, отриманої з крохмалистою рідини, витягнутої з кореня маніока, борошно з кассави проводиться шляхом подрібнення і сушки всього кореня цього ж рослини.
Ця мука не містить глютену, зелаков і горіхів. Вона більше схожа на білу муку і може бути легко використана в рецептах, де передбачається використання універсальної борошна. Вона має нейтральний смак і легко засвоюється. Цей продукт також має менше калорій, ніж кокосова або мигдальна борошно.
Борошно з кассави складається головним чином з вуглеводів. Подібно борошні з тапиоки, вона також забезпечує надходження в організм стійкого крохмалю, який володіє різними корисними властивостями в відношення шлунково-кишкового тракту (54, 55, 56, 57).
Деякі дослідження показують, що вміст стійкого крохмалю в цьому типі борошна може допомогти знизити рівень цукру в крові і поліпшити чутливість до інсуліну. Зверніть увагу, що обробка кореня маніока може знизити рівень сталого крохмалю, присутнього в борошні (58, 59, 60).
Оскільки борошно з маніоку може використовуватися окремо в харчових продуктах, вона менш схильна до забруднення. Проте завжди важливо перевірити, де був оброблений продукт.
Резюме:
Борошно з кассави не містить глютену, зерна і горіхів. Вона є хорошим вибором для тих, у кого є харчова алергія. Що міститься в цьому продукті стійкий крохмаль може надавати позитивний вплив на здоров’я травного тракту.
14. Борошно з чуфи
Чуфа (земляний мигдаль) — багаторічна трав’яниста рослина, бульби якого вживаються в їжу. Батьківщиною чуфи вважається Середземномор’ї і Північна Африка.
Борошно з чуфи має солодкий і горіховим смаком, який добре підходить для її використання в хлібобулочних виробах. Солодкість цього продукту дозволяє вам скоротити кількість цукру в вашому рецепті.
Зверніть увагу, що вона трохи грубіше, ніж біле борошно, і, ймовірно, призводить до отримання продуктів з більш грубою текстурою.
Одна четверта склянки містить 10 грамів клітковини, що може допомогти знизити рівень холестерину в організмі. Борошно з чуфи також багата корисними для здоров’я мононенасичені жири, залізом, фосфором, калієм і вітамінами Е і С (44, 61, 62, 63).
Небагато компаній виробляють цю муку. Ризик забруднення глютеном низький.
Резюме:
Багата поживними речовинами, борошно з чуфи (земляного мигдалю) є хорошою альтернативою білого борошна в випічці.
Підіб’ємо підсумок
- для людей з целіакію, нецеліакійной чутливістю до глютену або для людей, які уникають вживання глютену з інших причин, існує безліч корисних для здоров’я безглютенових альтернатив звичайної пшеничній муці.
- Деякі види борошна без глютену мають більше поживних речовин, ніж інші, що робить їх більш здоровим вибором для включення в ваш раціон.
- Багато видів безглютенової борошна вимагають коректування рецептів або комбінації різних видів борошна без глютену , щоб створити смачний кінцевий продукт. Обов’язково оцініть свій рецепт.
- Якщо ви вибираєте борошно без глютену, обов’язково порівняйте склад поживних речовин, смакові якості і особливості, перш ніж робити вибір.