В період з 2018 по 2019 рік в світі було вироблено близько 62 мільйонів тонн (56 мільйонів метричних тонн) соєвого масла, що робить його одним з найбільш поширених доступних кулінарних масел (1).
Воно також неймовірно універсально і може використовуватися в різних методах приготування їжі, включаючи жарку і випічку.
Крім того, соєва олія володіє декількома корисними властивостями, особливо коли мова йде про вашому серці, шкірі і кістках.
Ось переваги, а також користь і шкоду соєвого масла.
Соєва олія має високу точку димлення
Точка димленія масла — це температура, при якій жири починають руйнуватися і окислюватися. Це призводить до утворення шкідливих, що викликають захворювання з’єднань під назвою вільні радикали, які можуть викликати окислювальний стрес в організмі (2).
Соєва олія має відносно високу температуру димоутворення — близько 230 ° C.
для довідки, нерафінована оливкова олія першого холодного віджиму має температуру димоутворення близько 191 ° C, а масло канола має температуру димоутворення 220-230 ° C (3, 4).
Це робить соєве масло хорошим вибором для високотемпературних способів приготування, таких як жарка і випічка, так як воно може витримувати високі температури без руйнування.
Резюме:
Соєва олія має відносно високу точку димлення , що робить його хорошим варіантом для смаження при високій температурі.
Чим корисно соєве масло
Ось кілька доведених корисних властивостей соєвої олії.
1. Багате корисними для серця жирами
Соєва олія в основному складається з поліненасичених жирних кислот, які представляють собою корисний для серця тип жиру, який пов’язаний з декількома корисними ефектами в відношення здоров’я (5, 6).
Фактично, дослідження показують, що заміна насичених жирів на поліненасичені жири у вашому раціоні може бути пов’язана з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.
Один великий огляд з 8 досліджень показав, що, коли учасники замінювали 5% свого загального добового споживання калорій з насичених жирів на поліненасичені жири, ризик розвитку серцево-судинних захворювань у них знизився на 10% (7).
Заміна насичених жирів на поліненасичені жири також може знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), який є основним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (8).
Крім того, соєва олія містить омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти зменшити запалення і захисти ть від хвороб серця (9).
Резюме:
Соєва олія в основному складається з поліненасичених жирів, які пов’язані з більш низьким рівнем холестерину і зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Він також містить корисні для серця омега-3 жирні кислоти.
2. Може підтримувати здоров’я кісток
Всього 1 столова ложка (15 мл) соєвого масла містить 25 мкг вітаміну K, що дорівнює приблизно 20% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) (5).
Хоча вітамін K, мабуть, найбільш відомий своїм впливом на згортання крові, він також грає життєво важливу роль в регуляції метаболізму кісток.
Дослідження показують, що вітамін K необхідний для синтезу специфічних білків, таких як остеокальцин, які мають вирішальне значення для підтримки кісткової маси (10).
Відповідно до одного з дослідженням, проведеним за участю 2591 людини, зниження споживання вітаміну K було пов’язано зі зниженням мінеральної щільності кісток у жінок (11).
Інша 2-річне дослідження, проведене за участю 440 жінок, показало, що прийом 5 мг вітаміну K в день був пов’язаний з більш низьким ризиком переломів кісток (12).
більш того, одне дослідження на тварин показало, що включення соєвого масла в раціон щурів протягом 2 місяців знижує маркери запалення і допомагає збалансувати рівень мінералів в крові і кістках, що дозволяє запобігти втраті кісткової маси (13).
Проте, щоб оцінити вплив соєвого масла на здоров’я кісток у людей необхідні додаткові великі, високоякісні дослідження.
Резюме:
Соєва олія багата на вітамін K, який може допомогти зберегти міцність кісток і знизити ризик переломів. Одне дослідження на тваринах також показало, що масло може допомогти запобігти втраті кісткової маси.
3. Містить омега-3 жирні кислоти
Соєва олія містить велику кількість омега-3 жирних кислот в кожній порції (5).
Деякі види соєвого масла також збагачені стеарідоновой кислотою. Цей рослинний джерело омега-3 жирних кислот вважається більш стійким і практичним, ніж інші джерела, такі як риба (14).
Згідно з 12-тижневого дослідження за участю 252 осіб, щоденний прийом капсули соєвого масла і 1 столової ложки (15 мл) соєвого масла, збагаченого стеарідоновой кислотою, підвищив рівень жирних кислот омега-3 в крові (15).
Омега-3 жирні кислоти були пов’язані з цілою низкою корисних впливів на організм людини і грають невід’ємну роль у здоров’ї серця, розвитку плода, функції мозку і імунітет (16).
Збільшення споживання омега-3 жирних кислот також може допомогти зменшити запалення, яке, як вважається, пов’язане з розвитком хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак і цукровий діабет (17, 18).
Проте майте на увазі, що це масло містить більш високу частку омега-6 жирних кислот, ніж омега-3 жирних кислот (5).
у той час як вам потрібні обидва типи, більшість людей отримують занадто багато омега-6 жирних кислот зі свого раціону і недостатньо омега-3. Це може сприяти запаленню і хронічних захворювань (19).
З цієї причини соєве масло краще поєднувати з рядом інших продуктів, які також містять омега-3 жирні кислоти, наприклад, з жирною рибою, насінням льону та волоськими горіхами .
Резюме:
Соєва олія містить омега-3 жирні кислоти, які відіграють ключову роль у зміцненні здоров’я і запобігання хронічних захворювань.
4. Сприяє здоров’ю шкіри
Соєва олія часто можна знайти в списках інгредієнтів сироваток, гелів і лосьйонів для догляду за шкірою — і для цього є всі підстави.
Деякі дослідження показують, що соєве масло може бути корисним для здоров’я шкіри.
Наприклад, одне дослідження за участю 6 осіб показало, що нанесення цієї олії на шкіру підсилює природний бар’єр, допомагаючи утримувати вологу (20).
Інше дослідження показало, що зовнішнє застосування соєвого масла допомогло захистити від запалення шкіри, викликаного ультрафіолетовим випромінюванням (21).
Соєва олія також багата на вітамін E — протизапальну живильною речовиною, яке може підтримувати здоров’я шкіри (5, 22).
Дослідження показують, що вітамін E може захищати від пошкодження шкіри і допомагає лікувати певні шкірні захворювання, такі як акне (прищі і вугрі) і атопічний дерматит (22, 23).
Резюме:
Соєва олія багата вітами ном E — живильною речовиною, що сприяє зміцненню здоров’я шкіри. Зовнішнє застосування може захистити від запалення і допомогти шкірі зберегти вологу.
Потенційна шкода соєвого масла і протипоказання
Соєва олія, як правило, безпечно для більшості дорослих людей при вживанні в кількостях, які зазвичай містяться в їжі, і при нанесенні на шкіру в рекомендованих кількостях.
Одна конкретна форма соєвого масла, звана неомиляемие фракціями соєвого масла, є можливо безпечної, якщо приймати її щодня всередину протягом 3 років.
Особливі запобіжні заходи та попередження :
- Вагітність і годування груддю . Соєва олія, як правило, безпечно для вагітних і годуючих грудьми жінок при використанні в якості частини раціону харчування. Але безпека прийому соєвого масла в кількостях, що перевищують ті, які містяться в продуктах під час вагітності та годування груддю, невідома. Будьте обережні і уникайте використання більш високих доз соєвого масла.
- Алергія на арахіс або сою . Люди, які страждають алергією на арахіс та інші рослини, що входять в сімейство Бобові, можуть також мати алергію на соєву олію. (24)
Соєва олія універсальна і просте у використанні
Соєва олія має м’який, нейтральним смаком, який може органічно вписатися практично в будь-який рецепт, який вимагає рослинного масла.
При приготуванні заправки для салату воно особливо добре поєднується з оцтом і невеликою кількістю солі і перцю.
Завдяки високій температурі димоутворення його можна використовувати замість інших кулінарних масел для високотемпературних методів приготування, таких як жарка і випічка.
Просто використовуйте його замість інших інгредієнтів, таких як оливкова олія, соняшникова олія або інше рослинне масло, в ваших улюблених рецептах.
Крім використання соєвого масла в кулінарії, ви можете наносити його на волосся або шкіру, використовуючи його в якості натурального зволожувача.
Крім того, деякі люди використовують його в якості масла-носія для розведення ефірних масел перед нанесенням їх на шкіру.
Резюме:
Соєва олія можна використовувати замість інших рослинних масел практично в будь-якому рецепті. може також наноситися на волосся і шкіру або використовуватися в поєднанні з ефірними маслами.
Підіб’ємо підсумок
- Соєва олія є поширеним типом рослинного масла, яке володіє декількома корисними властивостями.
- зокрема, воно може допомогти зміцнити здоров’я шкіри, знизити рівень холестерину, запобігти втраті кісткової маси і забезпечити організм важливими омега-3 жирними кислотами.
- Більш того, воно має високу температурою димленія і нейтральним смаком, що дозволяє легко включати його в різні рецепти в якості частини здорового раціону харчування.