Рекомендована добова норма споживання білка (РСНП) для дорослої людини, що споживає 2000 калорій в день, складає 50 грамів, хоча деяким людям необхідно споживати набагато більше цієї кількості. Ваша індивідуальна потреба в калоріях і білках залежить від вашого віку, ваги, зросту, статі та рівня активності (1).
Крім основних функцій білка в створенні і підтримці м’язів і тканин у вашому організмі і в допомоги регулювання багатьох процесів організму, він також сприяє почуттю ситості (повноти в шлунку) і може допомогти контролювати вашу масу тіла (2, 3).
Ось список з 12 продуктів харчування, що містять пісний білок, які ви можете включити в свій раціон.
Продукти, що містять пісний білок
1. Біла риба (риба з білим м’ясом)
Більшість білих риб є відмінні джерела пісного білка, що містять менш 3 грамів жиру, близько 20-25 г білка і 85-130 калорій на 100 грамову порцію (4, 5).
до дуже пісної білої риби відносяться: тріска, пікша, минтай, камбала, палтус, тиляпии і атлантичний большеголов (6).
М’ясо цих риб містить в 4-10 раз менше омега-3 жирних кислот, ніж міститься в більш висококалорійних і жирних сортах риби, що мають більш темне м’ясо, таких як кижуч або нерки. Тому корисно вживати обидва види риби (пісну і жирну) (6, 7).
Резюме:
Біла риба, така як тріска і палтус, є прекрасним джерелом пісного білка з невеликою кількістю жиру і відносно невеликою кількістю калорій, що робить їх придатними для різних типів дієт.
2. Натуральний грецький йогурт
170-грамова порція грецького йогурту містить 15-20 грамів білка, в порівнянні з 9 грамами в такий же порції звичайного йогурту (8).
Це пов’язано з тим , як проводиться грецький йогурт. У процесі його приготування необхідно видалити рідку сироватку, залишаючи більш концентрований продукт з великою кількістю білка, який також більш густий і жирний (8).
Якщо ви націлені на споживання продуктів з найменшою кількістю калорій і жирів, віддавайте перевагу нежирному грецькому йогурту, який містить 100 калорій на 170 грамову порцію (9).
Хорошим вибором є знежирений грецький йогурт, який містить 3 грами жиру і 125 калорій на 170 грам. Віддаючи перевагу натуральному грецькому йогурту, ви уникнете непотрібних підсолоджувачів і можете додати свої власні фрукти (9).
Резюме:
Натуральний знежирений або низкожирних грецький йогурт містить приблизно в два рази більше білка на порцію, ніж міститься в звичайному йогурті.
3. Квасоля, горох і сочевиця
Сушені квасоля, горох і сочевиця є бобовими культурами. Вони містять в середньому 8 грамів білка на 100 грамову приготовлену порцію, а також мають низький рівень жиру і високий вміст клітковини (10, 11).
Високий рівень клітковини і білка в бобових допомагає зробити їх більш ситними. Більш того, клітковина може знизити рівень холестерину в крові, якщо ви регулярно харчуєтеся бобовими (11).
В огляді з 26 досліджень, проведених за участю 1037 пацієнтів, щоденне вживання в середньому 130 грамів приготованих бобових протягом як мінімум трьох тижнів призводило до зниження рівнів «поганого» холестерину ЛПНЩ на 7 мг / дл в порівнянні з контрольними дієтами — це дорівнювало 5% скорочення ЛПНЩ з плином часу (12).
Примітно, що бобові містять малу кількість декількох незамінних амінокислот — будівельних блоків білка у вашому організмі. Однак, вживаючи протягом дня інші рослинні білкові джерела, такі як цілісні зерна або горіхи, ви заповнюєте недолік цих амінокислот (11, 13, 14).
Резюме:
Квасоля, горох і сочевиця є хорошими джерелами пісного білка. Вони також мають високий вміст клітковини і можуть знизити рівень холестерину, якщо ви регулярно їх вживаєте в їжу.
4. Біле м’ясо птиці без шкіри
В 100 грамової порції приготовленої курячої або індичої грудки міститься приблизно 30 грамів білка (15, 16).
Якщо ви хочете споживати м’ясо, що містить лише пісний білок , виключіть з раціону темне м’ясо таке як гомілки і стегна. Біле м’ясо містить грудинку і крила.
Крім того, не їжте шкіру — 100 грамова порція обсмаженої курячої грудки з шкірою містить 200 калорій і 8 г жиру, тоді як така ж кількість смаженої курячої грудки без шкіри має 165 калорій і 3,5 г жиру (15, 17).
Ви можете видалити шкіру до або після приготування, що видалить частинки жиру в обох випадках. Зверніть увагу, що домашня птиця, приготована без шкіри містить більше вологи, менше жиру і менше холестерину, ніж м’ясо, приготоване з присутньої шкірою (18).
Резюме:
Біле м’ясо курки та індички, особливо грудинка , багато пісним білком і містить малу кількість жиру, якщо ви видаляєте шкіру до або після приготування.
5. Зернений сир з низьким вмістом жирів
Сир — це високобілковий продукт.
В 113 грамової порції зернового сиру з низьким вмістом жирів (2% молочного жиру) міститься 97 калорій, 2,5 г жиру і 13 г білка (19).
Крім білка, з такою ж порції сиру ви отримуєте близько 10-15% від РСНП кальцію. Деякі вчені, які вивчають продукти харчування недавно запропонували виробникам додавати в сир вітамін D, який допомагає засвоєнню кальцію, хоча в даний час це не звичайна практика (19, 20).
У зернового сиру є один недолік — в 113 грамах міститься близько 15-20% денного ліміту натрію (солі). Якщо ви обмежуєте споживання солі, одне дослідження передбачає, що промивання сиру протягом трьох хвилин може зменшити рівень натрію в ньому приблизно на 60% (21).
Докладно про користь сиру для організму людини читайте на цій сторінці — сир: користь і шкода для організму.
Резюме:
Нежирний зернений сир є прекрасним джерелом пісного білка і кальцію.
6. Низкожирних тофу
Тофу є особливо гарним варіантом білка, якщо ви уникаєте продуктів тваринного походження. У 85-грамової порції низкожирних тофу міститься 45 калорій, 1,5 г жиру і 7 г білка, включаючи достатню кількість всіх незамінних амінокислот (22).
Зверніть увагу, що близько 95% соєвих бобів, вироблених в США, генетично модифіковані (ГМ). Якщо ви віддаєте перевагу уникати продуктів ГМ, ви можете купити органічний тофу, так як органічні продукти не можуть бути генетично модифіковані (23, 24, 25).
Резюме:
низкожирних тофу — хороше джерело рослинного білка, який забезпечує достатню кількість всіх незамінних амінокислот і дуже універсальний в рецептах.
7. Пісна яловичина
Вирізки пісного яловичого м’яса — це те м’ясо, в якому присутні менше 10 грамів загального жиру і 4,5 грама або менше насиченого жиру на приготовлену 100 грамову порцію (26).
Якщо ви купуєте свіжу яловичину і бажаєте отримати саме пісне м’ясо, вам необхідно купувати яловичу вирізку і раунд-стейки. Наприклад, філе сірлоін-стейк і вирізка, а також раунд-стейк — це продукти, що містять пісний білок (27).
фланках стейк і грудинка є пісним м’ясом (28, 29).
Коли справа доходить до яловичини, віддавайте перевагу 95% пісного м’яса. Котлета вагою 100 грам, приготована з пісної яловичини, містить 171 калорій, 6,5 г загального жиру (в тому числі 3 г насиченого жиру) і 26 г білка (30).
Більш того, порція пісної яловичини є відмінним джерелом кількох вітамінів групи B, цинку і селену (27).
Резюме:
Пісна яловичина є відмінним джерелом білка, а також містить вітаміни групи B, цинк і селен.
8. Мелений знежирений арахіс
Масло присутнє в арахісі корисно для здоров’я, але містить багато калорій. Тільки 2 столові ложки (32 грама) звичайної арахісової пасти містять близько 190 калорій і 16 грамів жиру, а також 8 грамів білка (31).
Знежирений варіант — це несолодкий, мелений арахіс. Велика частина жиру вичавлюється під час обробки. У 2 столових ложках знежиреного меленого арахісу міститься всього 50 калорій і 1,5 г жиру, але 5 г білка (9).
Щоб використовувати мелений арахіс, змішайте його з невеликою кількістю води, поки він не досягне консистенції звичайної арахісової пасти. Майте на увазі, що вона не буде такою насиченою.
Відновлена з меленого арахісу арахісова паста особливо добре підходить для вживання з яблуками, бананами або навіть з чорним шоколадом. В якості альтернативи, додавайте сухий порошок в коктейлі, смузі, вівсянку або тісто для млинців і кексів.
Резюме:
Мелена знежирений арахіс є хорошим продуктом, що містить пісний білок. Цей продукт містить лише частину калорій і жиру, які звичайного присутні в арахісової пасти.
9. Низькожирне молоко
Вживання молока з низьким вмістом жиру — це простий спосіб отримати білок.
Один 240 мл склянку низкожирних 1% молока містить 8 г білка, 2,5 г жиру і 100 калорій. Для порівняння, порція цільного молока з 3,25% молочного жиру має таку ж кількість білка, але 150 калорій і 8 г жиру (32, 33).
Ясно, що вживання молока з низьким вмістом жиру знизить споживання калорій і жирів. Однак деякі недавні дослідження показують, що вживання цільного молока не збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, як це колись вважалося (34).
Проте не всі дослідження цільного молока говорять про його позитивному впливі на організм. Наприклад, обсерваційні дослідження пов’язують часте споживання цільного молока (але не низкожирних або знежиреного молока) з більш високим ризиком розвитку раку передміхурової залози (35, 36).
У той час як вчені продовжують дослідження в цій області, більшість експертів, як і раніше радять вживати низькожирне або знежирене молоко, а не суцільне (37).
Резюме:
нежирне молоко є хорошим джерелом білка і може допомогти значно зменшити кількість споживаного жиру і калорій в порівнянні з цілісним молоком, особливо якщо ви його вживаєте часто.
10. Свиняча вирізка
Відповідно до USDA , свиняча вирізка є продуктом, що містить пісний білок — в кожних 100 грамах приготовленою свинячої вирізки міститься менше 10 г жиру і 4,5 г або менше насиченого жиру (38).
Ключовими словами, які вказують на пісну свинину, є «вирізка» і «відбивна». Свиняча вирізка — саме пісне м’ясо, яке містить 143 калорії, 26 г білка і 3,5 г жиру на 100 грамову порцію (39).
Перед приготуванням свинини обрізайте жир по краях і використовуйте знежирені методи приготування, такі як приготування на грилі або підсмажування, щоб ще більше знизити кількість жиру і калорій (40).
як і пісна яловичина, пісна свинина також є відмінним джерелом кількох вітамінів групи B і селену, і хорошим джерелом цинку (40 ).
Резюме:
Свиняча вирізка є продуктом, що містить пісний білок. Незважаючи на це, обов’язково відріжте зайвий жир на м’ясі, щоб уникнути непотрібного жиру і калорій. Крім того, свинина багата цинком вітамінами групи B і селеном.
11. Заморожені креветки
Якщо ви шукаєте багато білка з низьким рівнем калорій, заморожені креветки без панірування — зручний варіант. У 100 грамової порції креветок міститься 99 калорій, 21 г білка і 1 г жиру (41).
Хоча така порція також містить 195 мг холестерину, вчені виявили, що споживання холестерину в складі здорового харчування зазвичай мало впливає на здоров’я серця (42).
Однак велика кількість натрію, часто додається до креветок під час обробки, може викликати занепокоєння у деяких людей. Згідно з даними USDA , деякі виробники звичайної, приготовленої креветки додають багато натрію. Рівень натрію в таких продуктах іноді досягає 900 мг на порцію (9).
Більша частина цього натрію надходить з добавок, включаючи триполіфосфат натрію, який допомагає утримати вологу, і консервант під назвою натрію бісульфіт.
Деякі заморожені креветки містять тільки природний натрій в обсязі близько 120-220 мг на 100 грамову порцію (9, 41).
Докладно про користь креветок ви можете дізнатися на цій сторінці — креветки: користь і шкода для організму.
Резюме:
Заморожені креветки без панірування — це зручна, знежирена і високобілкова їжа. При покупці завжди читайте склад на етикетці, щоб уникнути продукту з високим вмістом натрію.
12. Яєчний білок
Ви можете є цілі яйця в складі корисної для серця дієти, але, якщо ви бажаєте зменшити споживання холестерину, просто їжте яєчні білки (43, 44, 45).
білок одного великого яйця містить 16 калорій, що становить менше 25% калорій від містяться в цілому яйці. Крім того, один яєчний білок містить менше 0,5 г жиру, але 3 грама білка, що становить приблизно 50% білка в цілому яйці (46, 47, 48, 49).
Крім яєчного білка ви також можете купити порошкоподібні яєчні білки з мінімальною кількістю добавок або без них. Ці продукти пастеризуються, тому вам не потрібно готувати їх для забезпечення безпеки харчових продуктів (50).
Змішайте порошкоподібні яєчні білки з водою і використовуйте їх як свіжі яєчні білки. Ви також можете додавати порошкоподібні яєчні білки до коктейлів, смузі або домашнім протеїновим батончикам.
Резюме:
50% білка в яйцях присутній в яєчному білку, який містить тільки слідові кількості жиру і менше 25% калорій від загальної кількості калорій, що містяться в цілому яйці.
Підіб’ємо підсумок
- Продукти, що містять пісний білок тваринного і рослинного походження численні. Ось чому вам не потрібно перевищувати щоденні норми споживання жиру або калорій для задоволення потреб у білку.
- Біла риба і біле м’ясо птиці без шкіри належать до найбільш пісним джерел тваринного білка. Проте ви також можете знайти пісне червоне м’ясо, таке як яловича і свиняча вирізка.
- Багато молочні продукти містять мало жирів і є хорошими джерелами білка. До них відносяться нежирний сир, йогурт (особливо грецький йогурт) і молоко.
- Рослинні білки, такі як бобові, низькожирне тофу і мелений знежирений арахіс, також забезпечують організм людини достатньою кількістю білка.
- Ви можете подивитися на свою кухню — швидше за все, у вас вже є кілька продуктів, що містять пісний білок!