Хоча ви не можете змінювати такі чинники, як вік і генетика, раціон харчування — це один фактор, який ви можете контролювати. Фактично, споживання їжі, яка не містить потрібних поживних речовин, може призвести до випадання волосся.
З іншого боку, збалансований раціон харчування з правильними поживними речовинами може сприяти росту волосся, особливо якщо ви відчуваєте їх випадання через поганий харчування.
Ось 14 кращих продуктів, які ви можете включити в свій раціон, щоб сприяти росту волосся.
Кращі продукти для росту волосся на голові
1. Яйця
Яйця є відмінним джерелом білка і біотину — двох поживних речовин, які можуть сприяти росту волосся.
Споживання достатньої кількості білка важливо для росту волосся, тому що волосяні фолікули складаються в основному з білка. Було виявлено, що недолік білка в раціоні призводить до випадання волосся (1).
Біотин необхідний для виробництва білка, з якого складаються волосся. Називається цей білок — кератин. Саме тому добавки біотину часто продаються в якості засобу для росту волосся.
Дослідження також показали, що споживання більшої кількості біотину може допомогти поліпшити зростання волосся у людей з дефіцитом біотину (2).
Однак дефіцит біотину є незвичайним станом, якщо ви дотримуєтеся збалансованого раціону харчування. Існує мало доказів того, що здорові люди отримують користь від споживання більшої кількості біотину (3).
Яйця також є відмінним джерелом цинку, селену та інших корисних для волосся поживних речовин. Це робить їх одним з найкращих продуктів для росту волосся і їх оптимального здоров’я (4).
Резюме:
Яйця — відмінне джерело білка і біотину, який важливий для здоров’я і росту волосся. Недолік будь-якого з цих поживних речовин пов’язаний з випаданням волосся.
2. Ягоди
ягоди рясніють корисними сполуками і вітамінами, які можуть сприяти росту волосся.
Вони є продуктами, що містять вітамін C у великій кількості, який має сильні антиоксидантні властивості.
Антиоксиданти можуть допомогти захистити волосяні фолікули від пошкоджень шкідливими молекулами під назвою вільні радикали. Ці молекули присутні природним чином в організмі та навколишньому середовищу (5, 6).
Наприклад, 144 грамова порція полуниці забезпечує організм 141% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) вітаміну C (7).
Крім того, організм використовує вітамін C для виробництва колагену — білка, який допомагає зміцнити волосся, щоб вони не стали крихкими і ламкими (8, 9).
Більш того, вітамін C допомагає організму засвоювати залізо з їжі. Низький рівень заліза може викликати анемію, пов’язану з випаданням волосся (10).
Резюме:
Ягоди багаті такими сполуками, як антиоксиданти і вітаміни, які можуть сприяти росту волосся. Наприклад, полуниця містить багато вітаміну C, який сприяє утворенню колагену і засвоєнню заліза, що може сприяти росту волосся.
3. Шпинат
Якщо ви ставите питанням про те, які продукти сприяють росту волосся, вам обов’язково слід розглянути включення до свого раціону такого овоча, як шпинат.
Шпинат — це корисний для здоров’я зелений листової овоч, багатий важливими живильними речовинами, такими як фолієва кислота, залізо і вітаміни A і C, які можуть сприяти росту волосся (11).
Вітамін A допомагає шкірним залозам виробляти шкірне сало. Це масляниста речовина допомагає зволожувати шкіру голови, щоб підтримувати здоров’я волосся (12, 13).
30 грамова порція шпинату забезпечує до 54% від вашої добової потреби у вітаміні A (11).
Шпинат також є відмінним рослинним джерелом заліза, яке необхідне для росту волосся. Залізо допомагає червоним кров’яним клітинам переносити кисень по всьому тілу, покращуючи метаболізм і сприяючи зростанню і відновленню (14).
Більш того, дефіцит заліза пов’язаний з випаданням волосся (10).
Докладно про корисні властивості шпинату читайте на цій сторінці — Шпинат: користь і шкода для здоров’я.
Резюме:
Шпинат багатий фолієвою кислотою, залізом і вітамінами A і C, які можуть сприяти росту волосся. Недолік цих поживних речовин може привести до випадання волосся.
4. Жирна риба
Жирні сорти риби, такі як лосось, оселедець і скумбрія, містять поживні речовини, які можуть сприяти росту волосся.
Вони є відмінними джерелами омега-3 жирних кислот, які були пов’язані з ростом волосся.
Дослідження, проведене за участю 120 жінок, показало, що прийом добавки, що містить омега-3 і омега-6 жирні кислоти, а також антиоксиданти зменшує випадання волосся і збільшує їх густоту (15).
В іншому дослідженні було встановлено, що прийом добавок риб’ячого жиру значно зменшує випадання волосся, і збільшує ріст волосся у жінок з тонкою волосся (16).
Проте є тільки кілька досліджень, які вивчали вплив омега-3 жирних кислот на ріст волосся. Необхідно більше досліджень, перш ніж експерти в області охорони здоров’я зможуть зробити будь-які рекомендації.
Жирна риба також є відмінним джерелом білка, селену, вітамінів групи B і вітаміну D3 — поживних речовин, які можуть сприяти розвитку здорових і міцних волосся (17).
Резюме:
Жирні сорти риби, такі як лосось, оселедець і скумбрія, є прекрасними джерелами омега-3 жирних кислот, які пов’язані з поліпшенням росту і густоти волосся. Однак в цій області є всього кілька досліджень, тому необхідна більша їх кількість.
5. Батат (солодка картопля)
батат — відмінне джерело бета-каротину. Організм перетворює цю сполуку в вітамін A, який пов’язаний з хорошим здоров’ям волосся.
Середній солодка картопля (близько 114 грамів) містить досить бета-каротину, щоб перевищити більш ніж в чотири рази ваші добові потреби у вітаміні A ( 18).
Дослідження показали, що вітамін А сприяє виробленню шкірного сала, що допомагає підтримувати здоров’я волосся.
більш того, вітамін A також може прискорити зростання волосся і стимулювати зростання більш товстих волосся , при цьому запобігаючи регресію інших волосяних фолікулів (19, 20).
Резюме:
Солодкий картопля багатий вітаміном A, який допомагає у виробництві шкірного сала, прискорює ріст волосся і збільшує їх товщину.
6. Авокадо
Список продуктів, що сприяють росту волосся включає авокадо.
Авокадо є смачним і поживним тропічним фруктом, який містить велику кількість корисних жирів.
Він також є відмінним джерелом вітаміну E, який може сприяти росту волосся. Один середній авокадо (близько 200 грамів) забезпечує 21% від РСНП вітаміну E (21).
Як і вітамін C, вітамін E є антиоксидантом, який допомагає боротися з окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали.
в одному дослідженні у людей з випаданням волосся після прийому вітаміну E в протягом восьми місяців спостерігалося поліпшення росту волосся на 34,5% (22).
Вітамін E також захищає ділянки шкіри, такі як волосиста частина голови, від окисного стресу і пошкодження. Пошкодження в шкірі волосистої частини голови може привести до погіршення якості волосся і зменшення кількості волосяних фолікулів (23, 24).
Більш того, авокадо — відмінне джерело незамінних жирних кислот. Ці жири не можуть проводитися самим організмом, але є важливими будівельними блоками ваших клітин. Дефіцит незамінних жирних кислот пов’язаний з випаданням волосся (25).
Докладно про користь авокадо для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Авокадо: користь і шкода для організму людини.
Резюме:
Авокадо багатий вітаміном E — антиоксидантом, який може сприяти росту волосся. Крім того, цей фрукт є відмінним джерелом незамінних жирних кислот, які, як видається, мають вирішальне значення для росту волосся.
7. Горіхи
горіхи смачні і містять безліч поживних речовин, які можуть сприяти росту волосся.
Наприклад, в 28 грамової порції мигдалю міститься 37% від РСНП вітаміну E (26).
Більш того, горіхи також забезпечують організм широким спектром вітамінів групи B, цинком і незамінними жирними кислотами. Недолік будь-якого з цих поживних речовин пов’язаний з випаданням волосся (9).
Горіхи також мають безліч інших корисних властивостей, включаючи зменшення запалення в організмі і зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань (27).
Це робить горіхи відмінним і легким доповненням до вашого раціону.
Резюме:
горіхи багаті такими поживними речовинами, як вітамін E, вітаміни групи B , цинк і незамінні жирні кислоти, які можуть сприяти росту волосся і пов’язані з багатьма іншими корисними ефектами для здоров’я.
8. Насіння
Серед продуктів, корисних для росту волосся можна виділити насіння.
Насіння забезпечують організм величезною кількістю поживних речовин і відносно невеликою кількістю калорій. Багато з цих поживних речовин можуть також сприяти росту волосся. До них відносяться вітамін E, цинк і селен.
В 28 грамової порції насіння соняшнику міститься майже 50% від РСНП вітаміну E, а також широкий спектр вітамінів групи B, які дуже корисні для здоров’я волосся (28).
Більш того, деякі насіння, такі як насіння льону і насіння Чіа, також забезпечують організм омега-3 жирними кислотами.
В 28-грамової порції лляних насіння міститься 6388 мг омега-3 жирних кислот. Це більше омега-3 жирних кислот, ніж міститься в половині філе (178 грамів) лосося (16, 29).
Проте насіння льону забезпечують організм типом омега-3 жирних кислот, які не використовуються організмом так само ефективно, як омега-3, виявлені в жирних сортах риби. Незважаючи на це, вони є відмінним доповненням до раціону.
Щоб отримати саме широке розмаїття поживних речовин, найкраще використовувати суміш насіння.
Резюме:
Як і горіхи, насіння багаті вітаміном E і іншими поживними речовинами, які можуть сприяти росту волосся. Деякі насіння також містять омега-3, які пов’язані з ростом волосся.
9. Солодкий перець
Солодкий перець — відмінне джерело вітаміну C, який може сприяти росту волосся.
Фактично, один жовтий перець забезпечує організм в 5,5 раз великою кількістю вітаміну C, ніж міститься в апельсині (30).
Вітамін C допомагає стимулювати виробництво колагену, що може допомогти зміцнити волосся. Це також сильний антиоксидант, який захищає пасма волосся від окисного стресу.
Окислювальний стрес виникає, коли вільні радикали пригнічують антиоксидантну захисну систему організму. Це пов’язано з випаданням волосся і сивиною (5, 6).
Більш того, солодкий перець також є відмінним джерелом вітаміну A.
Цей вітамін може допомогти прискорити ріст волосся, стимулюючи виробництво шкірного сала, яке допомагає підтримувати здоров’я волосся.
Резюме:
Солодкий перець є багатим джерелом вітамінів A і C — двох поживних речовин, які допомагають зберегти здоров’я волосся і можуть сприяти їх зростанню.
10. Устриці
Серед продуктів для швидкого росту волосся особливе місце займають устриці.
Устриці є одним з кращих харчових джерел цинку (31).
Цинк — це мінерал , який допомагає підтримувати цикл росту і відновлення волосся (32).
Відсутність цинку в раціоні може сприяти телогенового облисіння — поширеною, але оборотної формі випадання волосся, викликаної браком поживних речовин в раціоні (33).
Дослідження показали, що прийом добавки цинку може повернути назад випадання волосся, викликане дефіцитом цинку (34, 35).
Проте занадто багато цинку може також сприяти випаданню волосся. Ось чому отримання цинку з таких продуктів, як устриці, може бути кращим варіантом, ніж прийом добавок, оскільки продукти забезпечують організм цинком в невеликих, але здорових дозах (36).
Резюме:
Устриці є одним з кращих джерел цинку в раціоні. Цей мінерал допомагає підтримувати цикл росту і відновлення волосся.
11. Креветки
Креветки є популярними ракоподібними, м’ясо яких багато багатьма поживними речовинами, що сприяють росту волосся.
Наприклад, креветки є відмінним джерелом білка, вітамінів групи B, цинку, заліза та вітаміну D . У 100 грамової порції креветок міститься 38% від РСНП вітаміну D (37).
Цікаво, що дослідження пов’язують дефіцит вітаміну D3 з випаданням волосся (38, 39, 40).
незважаючи на дуже низький вміст жиру, креветки також забезпечують організм людини невеликою кількістю омега-3 жирних кислот. Раціон харчування, багатий омега-3 жирними кислотами пов’язаний з поліпшенням росту волосся (16, 37).
Докладно про користь креветок для організму людини читайте на цій сторінці — Креветки: користь і шкода для організму.
Резюме:
Креветки — відмінне джерело білка, вітамінів групи B, цинку, заліза та вітаміну D, які можуть сприяти росту волосся. Вони також забезпечують організм невеликою кількістю корисних омега-3 жирних кислот.
12. Квасоля
Серед продуктів харчування для росту волосся можна також виділити квасоля.
Квасоля — відмінне джерело рослинного білка, який необхідний для росту волосся.
Як і устриці , квасоля — хороший джерело цинку, який допомагає волоссю рости і відновлюватися. У 100 грамової порції чорної квасолі міститься 7% від РСНП цинку (32).
Вона також забезпечує організм людини багатьма іншими корисними для волосся поживними речовинами, включаючи залізо, біотин та фолієву кислоту (41).
Крім того, квасоля дуже універсальна і недорога, що робить її легким доповненням до раціону.
Резюме:
Квасоля — відмінне джерело білка, заліза, цинку і біотину, які необхідні для оптимального здоров’я волосся. Разом вони можуть допомогти росту волосся.
13. Соєві боби
Дослідження показали, що з’єднання в соєвих бобах можуть сприяти росту волосся. Одним з таких з’єднань є спермидин, який удосталь міститься в сої (42).
Наприклад, дослідження за участю 100 здорових людей показало, що харчова добавка на основі спермидина продовжувала фазу активного росту волосся, звану фазою анагена. Чим довше волосяний фолікул залишається в фазі анагена, тим довше волосся буде рости (43).
Дослідження в пробірках також показали, що спермидин сприяє зростанню волосся людини (44).
Тим не Проте дослідження щодо спермидина і росту волосся досить нові, тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж експерти в області охорони здоров’я зможуть зробити рекомендації по прийому спермидина.
Резюме:
Соєві боби є одним з кращих джерел спермидина — з’єднання, яке може продовжити активну фазу росту волосся.
14. М’ясо
М’ясо є основним продуктом харчування багатьох людей і багате поживними речовинами, які можуть сприяти росту волосся.
Білок в м’ясі допомагає зростанню волосся і допомагає відновлювати і зміцнювати волосяні фолікули. У 100 грамової порції приготовленої вирізки яловичини міститься цілих 29 грамів білка (45).
Червоне м’ясо, зокрема, багате залізом, яке легко засвоюється. Цей мінерал допомагає червоним кров’яним клітинам доставляти кисень всім клітинам організму, включаючи волосяні фолікули (14).
Недоліки білка і заліза пов’язані з випаданням волосся (1, 10).
резюме:
М’ясо — відмінне джерело білка, який необхідний для здорових, сильних волосся. Червоне м’ясо, зокрема, багате залізом, яке може сприяти росту волосся.
Підіб’ємо підсумок
- Те, що ви їсте, може значно впливати на здоров’я вашого волосся.
- Відсутність правильних поживних речовин, включаючи вітаміни A, C, D і E, цинк, вітаміни групи B, залізо, біотин, білок і незамінні жирні кислоти, може уповільнювати ріст волосся або навіть викликати їх випадання.
- На щастя, усунення дефіциту будь-якого з цих поживних речовин може допомогти усунути випадання волосся і сприяти їх зростанню.
- Якщо ви вважаєте, що вам не вистачає одного з цих поживних речовин, спробуйте додати деякі з вищевказаних продуктів в свій раціон.