Ваш організм не зберігає цинк, тому вам потрібно споживати достатню його кількість щодня для отримання рекомендованої добової норми споживання (1, 2).
Рекомендується, щоб чоловіки споживали 11 мг цинку в день, а жінки — 8 мг. Однак, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, вам знадобиться 11 або 12 мг в день, відповідно.
Деякі люди схильні до ризику дефіциту цинку, включаючи дітей раннього віку, підлітків, людей похилого віку і вагітних або годуючих грудьми жінок ( 3).
Однак, здоровий збалансований раціон харчування, що включає продукти, багаті цинком, повинен задовольняти потреби кожного.
Ось список з 10 кращих продуктів з високим вмістом цинку.
У яких продуктах міститься найбільше цинку
1. М’ясо
М’ясо є відмінним джерелом цинку (4).
Червоне м’ясо особливо багато цинком, але достатня кількість цього мінералу можна знайти у всіх різних видах м’яса, включаючи яловичину, баранину і свинину .
Фактично, 100-грамова порція сирого яловичого фаршу містить 4,8 мг цинку, що становить 43% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) для чоловіків (4).
Це кількість м’яса також забезпечує 176 калорій, 20 грамів білка і 10 грамів жиру. Крім того, це відмінне джерело багатьох інших важливих поживних речовин, таких як залізо, вітаміни групи B і креатин.
Варто відзначити, що вживання великої кількості червоного м’яса (особливо обробленого м’яса) пов’язане з підвищеним ризиком розвитку серцево- судинних захворювань і деяких видів раку (5, 6).
Проте до тих пір, поки ви доводите своє споживання обробленого м’яса до мінімуму і споживаєте необроблене червоне м’ясо в якості частини раціону харчування, багатого фруктами, овочами і клітковиною, це, ймовірно, не те, про що вам потрібно турбуватися.
Резюме:
М’ясо є відмінним джерелом цинку. 100-грамова порція сирої яловичини забезпечує організм чоловіка на 43% від РСНП цинку.
2. Молюски
Якщо ви ставите питанням про те, в яких продуктах найбільше цинку, безперечним лідером є молюски (особливо устриці).
Молюски — корисний для здоров’я, низькокалорійний джерело цинку.
устриці містять особливо високі кількості — 6 середніх устриць забезпечують організм 32 мг цинку, що дорівнює 290% від РСНП для чоловіка.
Інші види молюсків містять менше цинку, ніж устриці, але все ще є хорошими джерелами.
Фактично, аляскинський краб містить 7,6 мг цинку на 100 грамів, що становить 69% від РСНП для чоловіків. Менші молюски, такі як креветки і мідії, також є хорошими джерелами, причому обидва містять 14% від РСНП цинку на 100 грамів (7, 8, 9).
Однак, якщо ви вагітні, перед вживанням молюсків переконайтеся , що вони повністю підготовлені, щоб звести до мінімуму ризик харчового отруєння.
Резюме:
Вживання молюсків, таких як устриці, краби, мідії і креветки, може сприяти достатньому щоденного споживання цинку.
3. Бобові
бобові, такі як нут, сочевиця і квасоля, містять значну кількість цинку.
Фактично, 100 грамів приготовленої сочевиці містять близько 12% від РСНП цинку для чоловіків (10).
Однак вони також містять фітати. Ці антипоживні речовини пригнічують засвоєння цинку та інших мінералів, що означає, що цинк з бобових культур не так добре засвоюється, як цинк з продуктів тваринного походження (11).
Незважаючи на це, бобові можуть стати важливим джерелом цинку для людей, які дотримуються вегетаріанських або веганських дієт. Вони також є відмінним джерелом білка і клітковини і можуть бути легко додані в супи, рагу і салати.
Нагрівання, пророщування, вимочування або ферментація рослинних джерел цинку, таких як бобові, можуть збільшити біодоступність цього мінералу (12) .
Резюме:
Бобові містять велику кількість цинку. Однак вони також містять фітати, які зменшують його засвоєння. Методи обробки, такі як нагрівання, пророщування, вимочування або ферментація, можуть допомогти поліпшити біодоступність цього мінералу.
4. Насіння
Семена є здоровим доповненням до вашого раціону і можуть допомогти збільшити споживання цинку.
Однак деякі насіння краще, ніж інші.
Наприклад, 3 столові ложки (30 грам) насіння конопель містять 31% і 43% від РСНП цинку для чоловіків і жінок, відповідно.
До інших насінню, що містить значну кількість цинку, відносяться насіння гарбуза, кабачків і кунжуту (13, 14) .
на додаток до збільшення споживання цинку насіння містять клітковину, корисні жири, вітаміни і мінерали, що робить їх відмінним доповненням до вашого раціону.
Включення їх в якості частини здорового раціону харчування також пов’язано з деякими корисними ефектами для здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину і артеріального тиску (15, 16).
Щоб додати в свій раціон насіння льону, конопель, гарбуза або кабачків, ви можете спробувати додавати їх в салати, супи, йогурти або інші продукти.
Резюме :
Деякі насіння, такі як насіння конопель, гарбуза, кабачків і кунжуту, містять значну кількість цинку. Вони також є хорошим джерелом клітковини, здорових жирів і вітамінів, що робить їх здоровим доповненням до вашого раціону.
5. Горіхи
Вживання горіхів, таких як кедрові горіхи, арахіс, кешью і мигдаль, може збільшити кількість споживаного цинку.
Горіхи також містять інші корисні для здоров’я поживні речовини, включаючи корисні жири і клітковину, а також ряд інших вітамінів і мінералів.
Якщо ви шукаєте горіх з високим вмістом цинку, кешью є хорошим вибором. У 28-грамової порції цих горіхів міститься 14% від РСНП цинку для чоловіків (17).
Горіхи також є швидкою і зручною закускою і пов’язані зі зменшенням факторів ризику розвитку деяких захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак і цукровий діабет (18, 19, 20).
Більш того, люди, які їдять горіхи, зазвичай живуть довше, ніж ті, хто цього не робить, що робить горіхи дуже корисним для здоров’я доповненням до вашого раціону (21, 22, 23, 24).
Резюме:
Горіхи — це корисна для здоров’я і зручна закуска, яка може збільшити споживання цинку і багатьох інших важливих поживних речовин.
6. Молочні продукти
Серед продуктів, що містять цинк у великій кількості можна виділити молочні продукти.
Молочні продукти, такі як сир і молоко, містять безліч поживних речовин, включаючи цинк.
Молоко та сир — два важливих джерела, так як вони містять велику кількість біодоступного цинку, що означає, що велика частина цинку в цих продуктах може засвоюватися вашим організмом (3).
Наприклад, 100 г сиру чеддер містить близько 28% від РСНП цинку для чоловіків, в той час як одна чашка повножирного молока містить близько 9% від РСНП цього мінералу (25, 26).
Ці продукти також постачають людський організм рядом інших поживних речовин, які вважаються важливими для здоров’я кісток, включаючи білок, кальцій і вітамін D.
Резюме:
Молочні продукти є хорошими джерелами цинку. Вони також містять білок, кальцій і вітамін D, які є важливими живильними речовинами для здоров’я кісток.
7. Яйця
яйця містять помірну кількість цинку і можуть допомогти вам досягти оптимального значення в споживанні цього мінералу.
Наприклад, 1 велике яйце містить близько 5% від РСНП цинку для чоловіків (27) .
В ньому міститься 77 калорій, 6 грамів білка, 5 грам корисних жирів і безліч інших вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи B і селен.
Яйця також є важливим джерелом холіну — поживної речовини, в якому більшість людей відчуває дефіцит (28).
Резюме:
в одному великому яйці міститься 5% від РСНП цинку, а також безліч інших поживних речовин, включаючи білки, корисні жири, вітаміни групи B, селен і холін.
8. Цілісні зерна
цільні зерна, такі як пшениця, киноа, рис і овес, містять деяку кількість цинку.
Однак, як і бобові, зерна містять фітати, які зв’язуються з цинком і зменшують його ступінь засвоєння (29).
Цілісні зерна містять більше фитатов, ніж рафіновані версії цих продуктів, і, ймовірно, будуть містити менше цинку.
Проте вони значно корисніше для вашого здоров’я і є хорошим джерелом багатьох важливих поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи B, магній, залізо, фосфор, марганець і селен.
Фактично, вживання цільнозернових продуктів пов’язано з більшою тривалістю життя і ряд інших корисних ефектів для здоров’я, включаючи зниження ризику ожиріння, цукрового діабету 2 типу та хвороби серця (30, 31, 32).
Резюме:
Цілісні зерна можуть стати хорошим джерелом цинку в вашому раціоні. Однак цинк, який вони містять, не може засвоюватися належним чином через присутність фитатов.
9. Деякі овочі
Загалом, фрукти і овочі є поганими джерелами цинку.
Однак деякі овочі містять прийнятні кількості цього мікроелементу і можуть сприяти отриманню достатнього його кількості, особливо якщо ви не їсте м’ясо .
Картопля, як звичайний, так і солодкий (батат), містить приблизно 1 грам цинку на велику картоплину, що становить 9% від РСНП для чоловіків (33, 34).
Інші овочі, такі як зелена квасоля і кучерява капуста , містять менше — приблизно 3% від РСНП на 100 грамів (35, 36).
Хоча вони не містять багато цинку, включення в раціон харчування цих багатих цинком овочів, пов’язано зі зменшенням ризику розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання і рак (37, 38).
Резюме:
Більшість овочів є поганими джерелами цинку, але деякі з них містять помірну кількість цього мінералу і можуть сприяти щоденним потребам, особливо якщо ви не їсте м’ясо.
10. Чорний шоколад
Як не дивно чорний шоколад містить достатню кількість цинку.
Фактично, 100-грамова плитка 70-85% чорного шоколаду містить 3,3 мг цинку або 30% від РСНП для чоловіків (39).
Тим не менше 100 грамів чорного шоколаду також містять 600 калорій. Таким чином, хоча чорний шоколад забезпечує організм деякими корисними для здоров’я поживними речовинами, він все ж є висококалорійним продуктом.
Хоча ви можете, вживаючи чорний шоколад додатково отримати деякі важливі поживні речовини, це не та їжа, на яку варто покладатися як на основне джерело цинку.
Резюме:
Чорний шоколад може бути хорошим джерелом цинку. Однак він також містить велику кількість калорій і цукру, тому його слід вживати в помірних кількостях, а не як основне джерело цинку.
Підіб’ємо підсумок
- Цинк є важливим мінералом, а достатній рівень його споживання підтримує хороше здоров’я.
- Кращий спосіб переконатися, що ви отримуєте досить цього мінералу — є різноманітні продукти харчування з високим його вмістом, такими як м’ясо, морепродукти, горіхи, насіння, бобові та молочні продукти.
- Ці продукти можуть бути легкими і смачними доповненнями до вашого раціону.