Незалежно від того, чи шукаєте ви молоко рослинного походження через проблеми зі здоров’ям або дієтичних переваг, або просто хочете поекспериментувати з різними варіантами, вам може бути цікаво, яке молоко найкорисніше для людини.
Ось 7 найкорисніших варіантів молока тваринного і рослинного походження, які можна включити в свій раціон.
1. Конопляне молоко
Конопляне молоко виготовляється з розмелених, вимочені насіння конопель, які не містять психоактивної з’єднання рослини Cannabis sativa .
Насіння коноплі багаті білком і корисними для здоров’я омега-3 і омега-6 ненасиченими жирними кислотами. Таким чином, конопляне молоко містить трохи більшу кількість цих поживних речовин, ніж інші види молока рослинного походження.
В 240 мл порції конопляного молока міститься (1):
- Калорії : 60 ккал
- Білок : 3 грами
- Вуглеводи : 0 грам
- Жир : 5 грам
- Фосфор : 25% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Кальцій : 20% від РСНП
- Магній : 15% від РСНП
- Залізо : 10% від РСНП
Конопляне молоко практично не містить вуглеводів, але деякі виробники додають підсолоджувачі, які збільшують рівень вмісту вуглеводів. Не забудьте перевіряти етикетки продуктів і купувати конопляне — і будь-яке інше рослинне молоко — без додавання цукру.
Цукор може бути вказаний на етикетці інгредієнтів як сироп з коричневого рису, згущений тростинний сік або тростинний цукор.
Резюме:
Конопляне молоко виробляється з насіння рослини конопель. Хоча напій не має психотропною дією, він містить більше корисних жирів і білків, ніж інші види молока рослинного походження.
2. Вівсяне молоко
Хоча вживання молока, приготованого з вимоченої цільного вівса, не приносить такий же користі для здоров’я, як вживання в їжу миски цільнозерновий вівсяної каші, воно дуже поживне.
вівсяне молоко природним чином солодке і багате вуглеводами. Вона незвичайна тим, що містить розчинну клітковину, яка робить вівсяне молоко трохи кремовим.
Розчинна клітковина вбирає воду і перетворюється в гель під час травлення, що сприяє повільному травленню і більш тривалого почуттю ситості. Вона також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.
Більш того, розчинна клітковина в вівсяному молоці може знизити рівень холестерину. 5-тижневе дослідження за участю 52 чоловіків показало, що вживання вівсяного молока знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) у порівнянні з контрольним напоєм (2).
Хоча поживна цінність може варіюватися в залежності від бренду і в залежності від того, збагачене молоко, порція вівсяного молока (240 мл) бренду Oatly забезпечує організм наступною кількістю поживних речовин:
- Калорії : 120 ккал
- Білок : 3 грами
- Вуглеводи : 16 грам
- Клітковина : 2 грами
- Жир : 5 грам
- Вітамін B12 : 50% від РСНП
- Рибофлавін : 46% від РСНП
- Кальцій : 27% від РСНП
- фосфор : 22% від РСНП
- Вітамін D : 18% від РСНП
- Вітамін A : 18% від РСНП
Резюме:
Вівсяне молоко містить більше вуглеводів, ніж більшість інших видів молока рослинного походження, а також містить більше клітковини. Велика частина клітковини у вівсі — це розчинна клітковина, яка володіє декількома корисними властивостями, такими як зниження рівня холестерину і підтримка почуття ситості.
3. Мигдальне молоко
Мигдальне молоко готується шляхом вимочування мигдалю в воді, а потім його подрібнення і змішування з водою, після чого тверді частинки віддаляються.
Це смачна альтернатива молоку для людей, які або не переносять, або вважають за краще не пити молоко тваринного походження, але небезпечно, якщо у вас алергія на деревні горіхи.
в непідсолоджений мигдальному молоці мало калорій і набагато менше вуглеводів, ніж у коров’ячому, що робить його гарним вибором, якщо ви дотримуєтеся низкоуглеводную дієту (3).
Проте зверніть увагу, що багато брендів містять доданий цукор. Завжди перевіряйте список інгредієнтів на етикетці і уникайте тих, які підсолоджені.
Хоча мигдальне молоко є природним хорошим джерелом антиоксиданту вітаміну E, в ньому мало білка і багатьох інших поживних речовин. Багато брендів збагачені кальцієм і вітамінами A і D, але їх кількість може варіюватися в залежності від виробника.
В середньому 240 мл порція непідсолодженого мигдального молока забезпечує організм наступними поживними речовинами (4):
- Калорії : 41 ккал
- Білок : 1 грам
- Вуглеводи : 2 грама
- Жир : 3 грами
- Вітамін E : 50% від РСНП
Багато брендів містять добавки, такі як карагенан, для згущення і однорідності кінцевого продукту.
Є деякі суперечки про те, чи сприяє карагенан запалення і пошкодження кишечника. Проте велика частина досліджень впливу каррагинана на здоров’я кишечника проводилася на тварин і в лабораторіях (5, 6).
Резюме:
Мигдальне молоко — це хороша альтернатива молоку тваринного походження, але за поживністю воно сильно відрізняється від коров’ячого молока. Якщо вам потрібно менше вуглеводів, переконайтеся, що ви купуєте непідсолоджений напій.
4. Кокосове молоко
кокосове молоко вичавлюється з білої м’якоті кокосового горіха. У нього приємний смак, і це хороша рослинна альтернатива молоку тваринного походження, яка безпечна, якщо у вас алергія на деревні горіхи.
Більша частина продаваного в картонних коробках кокосового молока змішується з водою, щоб отримати консистенцію, аналогічну консистенції коров’ячого молока. У ньому навіть менше білка, ніж в мигдальному молоці, але багато виробників збагачують його певними поживними речовинами.
З іншого боку, консервоване кокосове молоко зазвичай призначене для кулінарних цілей. Воно зазвичай містить більше жиру, що не збагачене, і має набагато більш характерний кокосовий смак.
В 240 мл порції непідсолодженого кокосового молока міститься (7):
- Калорії : 46 ккал
- Білок : немає
- Вуглеводи : 1 грам
- Жир : 4 грами
Кокосове молоко містить трохи більше жиру, ніж інші види рослинного молока, але среднецепочечние тригліцериди (МСТ) в кокосових горіхах пов’язані з користю для здоров’я серця , такий як вищий рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) (3).
деякі бренди також збагачені поживними речовинами, такими як вітаміни B12, D і A, а також деякі мінерали. Тип і кількість додаються поживних речовин може варіюватися в залежності від виробника, тому обов’язково порівнюйте склад.
Резюме:
Кокосове молоко має легкий, тропічний смак і є безпечною альтернативою для тих, хто страждає алергією на горіхи. Оскільки кокосові горіхи є джерелом корисних для здоров’я MCT, вживання кокосового молока може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого).
5. Коров’яче молоко
коров’яче молоко є найбільш часто споживаним молоком тваринного походження і хорошим джерелом високоякісного білка (8).
Воно природним чином багате кальцієм, вітамінами групи B і багатьма мінералами. Воно також іноді збагачується вітамінами A і D, що робить його дуже корисним продуктом як для дітей, так і для дорослих (8).
В 240 мл порції цільного коров’ячого молока міститься (9):
- Калорії : 149 ккал
- Білок : 8 грам
- Вуглеводи : 12 грам
- Жир : 8 грам
- Вітамін D : 24% від РСНП
- Кальцій : 28% від РСНП
- Рибофлавін : 26% від РСНП
- Фосфор : 22% від РСНП
- Вітамін B12 : 18% від РСНП
- Селен : 13% від РСНП
- Калій : 10% від РСНП
Проте білок у коров’ячому молоці є поширеним алергеном. Більшість дітей переростають це, але у деяких людей алергія зберігається на все життя, і їм потрібно уникати цього напою і містять його продуктів (3).
Крім того, приблизно 65% населення відчувають певні труднощі з переварюванням лактози — типу цукру в коров’ячому молоці (10).
Резюме:
Звичайна коров’яче молоко є відмінним джерелом поживних речовин, але через непереносимості лактози або алергії на молочний білок багато людей відчувають труднощі з переварюванням або взагалі повинні уникати його.
6. Молоко А2
Приблизно 80% білка в коров’ячому молоці надходить з казеїну. Більшість молочних корів виробляють молоко, що містить два основних типи казеїну — бета-казеїн A1 і бета-казеїн A2.
Коли бета-казеїн A1 перетравлюється, утворюється пептид, званий бета-казоморфін-7 (ВСМ 7). Це пов’язано з симптомами з боку травного тракту, схожими на симптоми непереносимості лактози у деяких людей, включаючи гази, здуття живота, запори і діарею (11).
Деякі молочні корови виробляють молоко, яке містить тільки бета-казеїн A2, який не утворює пептид BCM-7. Компанія a2 Milk Company продає молоко A2 як більш легкий для засвоєння варіант (12).
Невелике дослідження, проведене з участю 45 осіб з непереносимістю лактози, показало, що молоко A2 легше засвоюється і викликає менший травний дискомфорт в порівнянні зі звичайним коров’ячим молоком (13).
Крім казеїну, молоко A2 порівняно зі звичайним коров’ячим молоком. Хоча це не дуже хороший вибір, якщо у вас алергія на молочний білок або непереносимість лактози, варто спробувати, якщо у вас виникають легкі проблеми з травленням після вживання звичайного коров’ячого молока.
Резюме:
молоко A2 містить тільки бета-казеїн A2, і деяким людям його легше перетравлювати, ніж звичайне коров’яче молоко. Однак якщо у вас діагностована алергія на молочний білок або непереносимість лактози — це поганий вибір.
7. Соєве молоко
За харчовою цінністю соєве молоко найближче до коров’ячого. Почасти це пов’язано з тим, що соєві боби є відмінним джерелом повноцінного білка, а також тому, що воно збагачене таким чином, що його профіль поживних речовин дуже схожий на профіль коров’ячого молока (3).
Соя — відмінний варіант, якщо ви уникаєте молочних продуктів, але хочете молочний напій з високим вмістом білка.
В 240 мл порції непідсолодженого соєвого молока міститься (14):
- Калорії : 105 ккал
- Білок : 6 грам
- Вуглеводи : 12 грам
- Жир : 4 грами
- Вітамін B12 : 34% від РСНП
- Кальцій : 30% від РСНП
- Рибофлавін : 26% від РСНП
- Вітамін D : 26% від РСНП
- Фосфор : 10% від РСНП
Соя була предметом суперечок, так як більшість вирощуваних соєвих бобів генетично модифіковані.
Однак регулярне упо споживання соєвих продуктів пов’язано з користю для здоров’я, включаючи поліпшення рівня холестерину і кров’яного тиску.
Крім того, незважаючи на заяви про те, що соя може збільшувати ризик розвитку раку молочної залози, оскільки вона імітує естроген в організмі, наукові дослідження припускають, що насправді вона може знизити цей ризик (15).
Деякі виробники виробляють органічну соєве молоко, яке виробляється з соєвих бобів без генетично модифікованого організму (без ГМО) і не містить звичайних пестицидів і гербіцидів.
Резюме:
Якщо вам потрібна рослинна альтернатива молоку з більш високим вмістом білка і кращої харчовою цінністю, близькою до коров’ячого, розгляньте соєве молоко. Вживання соєвого молока також може допомогти знизити рівень холестерину, кров’яний тиск і ризик розвитку раку молочної залози.
Підіб’ємо підсумок
- Всі види молока тваринного походження і альтернативні рослинні варіанти мають різні корисні властивостями, такими як зниження рівня холестерину, збільшення споживання антиоксидантів або захист від алергії або непереносимості.
- Доброю стратегією може бути змішування видів молока, яке ви п’єте. Таким чином, ви отримуєте найкраще з кожного з них, особливо якщо ви п’єте їх, вживаючи на регулярній основі здорову, цільну їжу.
- Не забувайте перевіряти етикетки на наявність інгредієнтів, таких як доданий цукор або небажані добавки, і уникайте молока, якщо воно містить всі це.
- За винятком соєвого молока, рослинна молоко містить трохи менше білків та інших поживних речовин, ніж коров’яче молоко. Хоча це не є серйозною проблемою для дорослих і дітей старшого віку, щоб його функції відповідають вашим рослинне молоко для маленьких дітей вам слід проконсультуватися з педіатром.