На щастя, існує безліч простих стратегій, які можуть допомогти вам ефективно подолати переїдання.
Ось 15 порад, які допоможуть вам зупинити переїдання і повернути втрачений контроль.
Як перестати переїдати — 15 корисних порад, заснованих на наукових даних
1. Відмовтеся від дієт
Мало того, що химерні дієти часто бувають дуже хворими, але на додаток до всього дослідження показують, що ці надмірно обмежувальні методи прийому їжі також можуть викликати епізоди переїдання.
наприклад, в одному дослідженні за участю 496 дівчаток-підлітків було виявлено, що голодування було пов’язано з більш високим ризиком переїдання (1).
Аналогічним чином, ще одне дослідження, в якому брали участь 103 жінки, показало, що утримання від певних продуктів привело до збільшення тяги до їжі і до вищого ризику переїдання (2).
Замість того, щоб слідувати дієт, які зосереджені на виключення цілих груп продуктів харчування або значне скорочення споживання калорій щоб швидко схуднути, зосередьтеся на внесення здорових змін в свій раціон.
Їжте більше цільних, необроблених продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна. Що стосується ласощів, то замість того, щоб повністю виключати їх з вашого раціону, їх слід вживати в помірній кількості. Це запобіжить переїдання, і поліпшить здоров’я.
Резюме:
Дослідження показують, що голодування або виключення з раціону певних продуктів можуть бути пов’язані з підвищеною тягою до їжі і переїданням. Зосередьтеся на вживанні здорової їжі, а не на дієтах або виключення певних продуктів.
2. Уникайте пропусків прийому їжі
Створення схеми регулярного харчування і проходження їй є одним з найбільш ефективних способів як перестати переїдати.
Пропуски прийомів їжі можуть сприяти тязі до їжі і збільшити ризик переїдання.
одне невелике двомісячне дослідження показало, що один великий прийом їжі в день збільшує рівень цукру в крові і гормону голоду греліну в більшій мірі, ніж прийом їжі три рази на день (3).
в іншому дослідженні за участю 38 осіб було виявлено, що дотримання регулярного режиму харчування пов’язане зі зменшенням частоти епізодів переїдання (4).
Якщо ви віддаєте перевагу вживати велику кількість їжі кожен раз під час їжі три або менше раз в день , створення регулярного розкладу прийому їжі, що включає більш часті прийоми їжі маленькими порціями може допомогти вам припинити переїдати.
Резюме:
Дотримання регулярного графіка харчування може знизити ризик переїдання і мо жет бути пов’язано з більш низькими рівнями гормону голоду греліну і цукру в крові.
3. Практика уважного харчування
Уважне харчування — це практика, яка включає в себе пріслушіваніе до свого організму і приділення уваги тому, як ви себе почуваєте в даний момент.
Цей метод може запобігти переїдання , допомагаючи вам навчитися розпізнавати, коли ви більше не відчуваєте голод.
в одному з оглядів 14 досліджень було встановлено, що уважні роздуми ефективні в зниженні частоти вживання алкоголю і емоційного харчування (5).
Ще одне невелике дослідження показало, що поєднання уважності з когнітивно-поведінкової терапією може поліпшити харчову поведінку і самосвідомість (6).
Спробуйте слухати своє тіло, щоб дізнатися, коли ваш голод зменшується. Крім того, практикуйте повільні прийоми їжі і насолоджуйтеся своєю їжею, щоб запобігти переїдання і прищепити здорові звички в харчуванні.
Резюме:
Практика уважного і усвідомленого харчування може допомогти вам дізнатися, коли ви більше не голодні, щоб поліпшити харчову поведінку і зменшити частоту переїдання.
4. Залишайтеся гідратованих
Вживання великої кількості води протягом дня — простий, але ефективний спосіб приборкати тягу до їжі і перестати переїдати.
Фактично, дослідження показують, що збільшення споживання води може бути пов’язано зі зменшенням споживання калорій і меншим голодом.
Наприклад, одне дослідження за участю 24 літніх людей показало, що вживання 500 мл води перед вживанням їжі зменшувало кількість споживаних калорій на 13% в порівнянні з контрольною групою (7).
Аналогічним чином, ще одне дослідження за участю літніх людей показало, що 375-500 мл води за 30 хвилин до їжі значно зменшували голод і споживання калорій, одночасно збільшуючи відчуття повноти в шлунку протягом дня (8).
Інші дослідження показують, що вживання більшої кількості води може підвищити метаболізм і збільшити зниження маси тіла (9, 10).
Кількість води, яку ви повинні випивати щодня, може варіюватися в залежності від різних факторів. Тому, щоб ви залишалися добре гідратованих найкраще слухати свій організм і пити, коли ви відчуваєте спрагу.
Резюме:
Вживання великої кількості води може підтримувати почуття повноти в шлунку, сприяючи зменшенню споживання їжі і запобігання переїдання.
5. Спробуйте практикувати йогу
Йога — це практика, яка включає в себе розвиток тіла і розуму за допомогою спеціальних дихальних вправ, поз і медитації, що сприяє зменшенню стресу та поліпшенню розслаблення.
Дослідження показують , що йога може допомогти стимулювати звички здорового харчування і знизити ризик емоційних прийомів їжі.
Одне невелике дослідження, проведене за участю 50 осіб з розладами харчової поведінки, показало, що практика йоги протягом 12 тижнів привела до значного скорочення епізодів переїдання (11).
Ще одне дослідження, проведене за участю 20 дівчаток-підлітків, показало, що поєднання йоги з амбулаторним лікуванням розлади харчової поведінки зменшує депресію, тривогу і розлади образу тіла — все це може бути фактором , пов’язаних з емоційним харчуванням (12).
Дослідження також показують, що йога може знизити рівень гормонів стресу, таких як кортизол, допомагаючи тримати ст ресс під контролем, і запобігати переїдання (13, 14).
Спробуйте записатися в місцеву студію йоги, щоб включити цей тип вправ в свій щоденний спосіб життя. Ви також можете використовувати онлайн-ресурси і відео, щоб практикувати йогу будинку.
Резюме:
Йога може допомогти запобігти переїдання і може зменшити поширені причини, такі як стрес, депресія і занепокоєння.
6. Їжте більше клітковини
Клітковина повільно переміщається по травному тракту, зберігаючи відчуття повноти в шлунку більш тривалий час (15).
Деякі дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може скоротити тягу до їжі , зменшити апетит і кількість споживаної їжі.
в одному невеликому двотижневому дослідженні було встановлено, що щоденний прийом двічі на день типу клітковини, що міститься в овочах, зменшує голод, збільшує відчуття повноти в шлунку і зменшує споживання калорій (16 ).
Інше дослідження за участю 10 дорослих людей показало, що щоденний прийом 16 грамів пребіотичної клітковини збільшує рівень специфічних гормонів, які впливають на ситість і значно зменшують відчуття голоду (17).
фрукти, овочі, бобові і цільні зерна — це всього лише кілька багатих на клітковину продуктів, які можуть підтримувати відчуття повноти в шлунку.
Резюме:
Клетча тка може допомогти вам почувати повноту в шлунку, тим самим зменшуючи споживання калорій і відчуття голоду.
7. Очистіть свою кухню
Наявність великої кількості нездорової їжі на вашій кухні може значно сприяти переїдання, коли тяга до їжі почне рости.
І навпаки, наявність здорової їжі під рукою може знизити ризик емоційного харчування, обмеживши кількість хворих варіантів.
Позбавтеся від оброблених фабричних закусок, таких як чіпси, цукерки і попередньо упаковані зручні продукти, і замініть їх на більш корисні альтернативи.
Зберігайте на кухні фрукти , овочі, білкові продукти, цільнозернові продукти, горіхи і насіння. Це допоможе вам поліпшити свій раціон і знизити ризик переїдання хворими продуктами.
Резюме:
Видалення нездорової їжі з вашої кухні і її заміна на здорові альтернативи може поліпшити якість вашого раціону харчування і ускладнити переїдання.
8. Почніть заняття в тренажерному залі
Дослідження показують, що включення фізичних вправ в ваш розпорядок дня може перешкодити переїдання.
Наприклад, одне шестимісячне дослідження за участю 77 осіб показало, що збільшення частоти щотижневих фізичних вправ позбавило від переїдання 81% учасників (18).
Ще одне дослідження за участю 84 жінок показало, що поєднання когнітивно-поведінкової терапії з регулярними фізичними вправами було значно ефективнішим у зниженні частоти епізодів переїдання в порівнянні з однієї лише терапією (19).
Крім того, інші дослідження показують, що фізичні вправи можуть знизити рівень стресу і поліпшити настрій, тим самим запобігаючи емоційне харчування (20).
Ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, танці і активні ігрові види спорту — це всього лише кілька різних форм фізичної активності, які можуть допомогти зняти стрес і зменшити переїдання.
Резюме:
Дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшити ризик переїдання і знизити рівень стресу.
9. Їжте сніданок кожен день
Починаючи кожен день із здорового сніданку, ви можете стати на правильний шлях і знизити ризик переїдання пізніше.
У кількох дослідженнях було встановлено, що підтримання регулярного харчування пов’язане з меншою кількістю епізодів переїдання і більш низьким рівнем греліну — гормону, який стимулює почуття голоду (3, 4).
Крім того, вживання правильних продуктів харчування може допомогти вам почувати себе ситими, тим самим приборкавши тягу до їжі і зменшивши голод протягом дня.
Наприклад, одне дослідження, проведене за участю 15 осіб, показало, що вживання високобілкового сніданку знижує рівень греліну в більшій мірі, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів (21).
В іншому дослідженні за участю 48 осіб було виявлено, що вживання багатої на клітковину і білком вівсяної каші покращує контроль апетиту і збільшує відчуття повноти (22).
Спробуйте комбінувати кілька багатих на клітковину продуктів, таких як фрукти, овочі або цільні зерна, з хорошим джерелом білка, щоб уникнути переїдання.
Резюме:
Вживання багатого клітковиною і білком сніданку може запобігти тягу до їжі і підтримувати вас протягом всього ранку.
10. Отримання достатньої кількості сну
Сон впливає на рівень голоду і апетит, а позбавлення сну може бути пов’язано з переїданням.
Фактично, одне дослідження за участю 146 осіб показало, що люди з розладами харчової поведінки повідомляють про значно більші симптомах безсоння, ніж люди без цього розладу (23).
Інший крупний дослідження показало, що менша тривалість сну була пов’язана з більш високими рівнями гормону греліну і більш низькими рівнями лептину — гормону, відповідального за підвищення відчуття ситості.
Крім того, сон до восьми годин на добу був пов’язаний з більш високою масою тіла (24).
Щоб тримати апетит під контролем, і зменшувати ризик переїдання прагнете спати принаймні вісім годин на добу.
Резюме:
Розлад харчової поведінки може бути пов’язано зі збільшенням симптомів безсоння. Було виявлено, що позбавлення сну знижує рівень гормонів, які впливають на голод і апетит.
11. Ведіть журнал харчування і настрою
Журнал про харчування і настрої може бути ефективним інструментом, який включає в себе відстеження того, що ви їсте і як ви себе почуваєте. Це допомагає вам взяти на себе відповідальність, визначити потенційні тригери і поліпшити здорові звички в харчуванні.
Ведення журналу харчування і настрою полегшує пошук і усунення потенційних проблем і тригерів.
Одне з досліджень, проведене за участю 17 осіб, показало, що використання онлайн-програми самодопомоги, яка включала в себе ведення щоденника харчування, асоціювалося з меншою кількістю епізодів переїдання (25).
Кілька інших досліджень також показують, що відстеження споживаної вами їжі може бути пов’язано зі збільшенням зниження маси тіла і кращим успіхом в довгостроковому контролі маси тіла (26, 27, 28).
Щоб почати роботу, просто почніть записувати, що ви їсте і як ви себе відчуваєте кожного дня , використовуючи журнал або додаток.
Резюме:
Журнали харчування і настрою можуть допомогти визначити тригери для вирішення потенційних проблем. Дослідження показують, що використання щоденника харчування пов’язане з меншою кількістю епізодів переїдання, а також зі зменшенням маси тіла.
12. Знайдіть кого-небудь, щоб поговорити з ним
Поговоріть з одним або таким же як ви людиною про переїданні — це проста стратегія, щоб зупинити проблему.
Одне з досліджень, проведене з участю 101 підлітка, що проходить гастректомію, показало, що надійна соціальна підтримка пов’язана з меншою кількістю епізодів переїдання (29).
В іншому дослідженні, проведеному за участю 125 жінок з ожирінням, було виявлено, що найкраща соціальна підтримка пов’язана зі зменшенням тяжкості епізодів переїдання (30).
Вважається, що хороша система соціальної підтримки знижує вплив стресу, що може допомогти знизити ризик нездорових звичок, таких як емоційне харчування (31, 32).
наступного разу, коли вам захочеться поїсти, візьміть телефон і зателефонуйте надійному другові або члену сім’ї. Якщо у вас немає когось, з ким можна поговорити, приєднаєтеся до групи підтримки людей, які страждають переїданням.
Резюме:
Хороша система соціальної підтримки може бути пов’язана зі зменшенням переїдання і стресу.
13. Збільште споживання білка
Збільшення споживання багатих білками продуктів може допомогти вам почувати себе ситими і допомогти контролювати апетит, щоб зупинити переїдання.
Одне дослідження за участю 19 осіб показало, що збільшення кількості споживаного білка з 15% до 30% привело до значного зниження маси тіла і жирової маси, а також зниження щоденного споживання калорій в середньому на 441 калорію (33).
Аналогічним чином, в іншому дослідженні було встановлено, що проходження високобілковою дієті прискорює метаболізм, сприяє відчуттю ситості і підвищенню рівня ДПП-1 — гормону, відомого своєю здатністю пригнічувати апетит (34).
Спробуйте включити принаймні один хороший джерело білка (наприклад, м’ясо, яйця, горіхи , насіння або бобові) в кожний прийом їжі і насолоджуйтеся закусками з високим вмістом білка, коли ви відчуваєте голод, щоб зменшити тягу до їжі.
Резюме:
Було виявлено, ч то збільшення рівня споживання білка знижує споживання калорій, підвищує рівень ситості і підвищує рівень гормону ДПП-1, який може допомогти придушити апетит.
14. Плануйте своє харчування
Планування вашого раціону харчування може допомогти гарантувати, що у вас є здорові інгредієнти під рукою для приготування поживних страв, мінімізуючи ризик надмірного споживання небажаної їжі.
Ця практика також може допомогти вам поліпшити якість вашого раціону харчування і полегшити включення в нього великої кількості продуктів, багатих на клітковину і білком.
Фактично, одне дослідження, в якому вивчалися більш ніж 40000 дорослих людей показало, що планування раціону харчування пов’язане з поліпшенням якості харчування і різноманітності їжі, а також з меншим ризиком ожиріння (35).
Виділяйте годину-дві щотижня, щоб планувати щотижневе чергування ваших страв з метою зменшення ризику переїдання.
Резюме:
Планування раціону харчування було пов’язано з поліпшенням якості харчування і різноманітності споживаної їжі. Це також може полегшити звикання до регулярного стилю харчування і гарантувати, що у вас завжди є здорові інгредієнти.
15. Зверніться по допомогу в разі необхідності
Якщо ви все ще боретеся з переїданням навіть після того, як спробували застосувати деякі з перерахованих вище стратегій, можливо, прийшов час звернутися за професійною допомогою.
Лікування розлади харчової поведінки може включати в себе різні види терапії або ліків, щоб допомогти тримати переїдання під контролем і лікувати будь-які основні причини або симптоми.
Когнітивно-поведінкова терапія — найбільш ефективна форма терапії, яка досліджує зв’язок між вашими думками , почуттями і моделлю харчування, а потім розробляє стратегії для зміни вашої поведінки (36).
Інші види терапії, які використовуються для лікування переїдання, включають діалектико-поведінкову терапію, интерперсонального психотерапію і поведінкову терапію по зниженню ваги (36 ).
Антидепресанти, протиепілептичні препарати і деякі стимулятори також іноді використовуються для лікування розлади харчової поведінки, х оча для оцінки довгострокових ефектів цих препаратів необхідні додаткові дослідження (37, 38).
Резюме:
Когнітивно-поведінкова терапія вважається ефективним методом лікування переїдання. Можуть також використовуватися інші види терапії і деякі ліки.
Підіб’ємо підсумок
- Переїдання — поширена проблема, яка зачіпає мільйони людей в усьому світі.
- Мало того, що переїдання може завдати шкоди вашому здоров’ю, воно може також сильно вплинути на ваше психічне здоров’я і почуття власної гідності.
- на щастя, кілька простих змін у вашому раціоні харчування і спосіб життя можуть допомогти запобігти епізоди переїдання, поліпшивши загальний стан здоров’я і благополуччя.