Стрес, прозапальні продукти і низький рівень фізичної активності можуть ще більше збільшити цей ризик (1).
Проте дослідження показують, що деякі продукти можуть боротися із запаленням.
Ось 13 кращих протизапальних продуктів, які ви можете включити в свій раціон з метою запобігання розвитку хронічних захворювань.
title=»Протизапальні продукти харчування: список кращих» alt=»Протизапальні продукти харчування: список кращих» width=»768″ height=»509″ />Протизапальні продукти харчування — список кращих 13 продуктів
1. Ягоди
ягоди — це невеликі плоди, багаті клітковиною, вітамінами і мінералами.
Хоча існують десятки різновидів ягід, ось деякі з найбільш поширених:
- Полуниця
- Чорниця
- Малина
- Ожина
- Агрус
- Смородина
Ягоди містять антиоксиданти під назвою антоціани. Ці сполуки мають протизапальну дію, яке може знизити ризик розвитку захворювань (2, 3, 4, 5, 6).
Ваш організм виробляє природні клітини кілери (NK-клітини), які допомагають підтримувати належну роботу вашої імунної системи.
В одному дослідженні організми чоловіків, щодня споживали чорницю, виробляли значно більше NK-клітин, ніж організми чоловіків, які цього не робили (5).
В іншому дослідженні чоловіки і жінки з надлишковою масою тіла, які вживали полуницю, мали більш низькі рівні певних запальних маркерів, пов’язаних з розвитком серцево-судинних захворювань (6).
Резюме:
Ягоди містять антиоксиданти під назвою антоціани. Ці сполуки можуть зменшити запалення, зміцнити імунітет і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
2. Жирна риба
Жирні сорти риби є прекрасним джерелом білка і довголанцюгових жирних кислот Омега-3 ЕПК і ДГК.
Хоча всі види риб містять певну кількість омега-3 жирних кислот, такі види жирної риби є одними з кращих їх джерел:
- Лосось
- Сардини
- Оселедець
- Скумбрія
- Анчоуси
ЕПК і ДГК зменшують запалення, яке може привести до метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету і захворювання нирок (7, 8, 9, 10, 11, 12) .
Ваш організм метаболізує ці жирні кислоти в з’єднання під назвою резольвіни і протектіна, що володіють протизапальними властивостями (10).
в клінічних дослідженнях люди, що вживають лосось або приймають добавки ЕПК і ДГК, зменшували запальний маркер під назвою C-реактивний білок (CRP) (11, 12).
Однак в іншому дослідженні люди з аритмією серця, які щодня приймали ЕПК і ДГК, їм їли таку ж кількість запальних маркерів, як і ті, хто отримував плацебо (13).
Резюме:
Жирна риба містить велику кількість омега-3 жирних кислот ЕПК і ДГК, які мають протизапальну дію.
3. Брокколі
брокколі є надзвичайно багатим поживними речовинами овочем.
Поряд з кольоровою, брюссельської та білокачанної капустою брокколі відноситься до сімейства хрестоцвітних.
Дослідження показали, що вживання великої кількості хрестоцвітних овочів пов’язано зі зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань і раку (14, 15).
Це може бути пов’язано з протизапальною дією антиоксидантів, які в них містяться.
Брокколі багата сульфорафаном — антиоксидантом, який боровся із запаленням шляхом зменшення рівнів цитокінів та NF-kB, які призводять до запалення (16, 17, 18).
Резюме:
Брокколі є одним з кращих джерел сульфорафана — антиоксиданту, який володіє потужними протизапальними властивостями.
4. Авокадо
Авокадо багате калієм, магнієм, клітковиною і корисними для серця мононенасичені жири.
Воно також містить каротиноїди і токофероли, які пов’язані зі зменшенням ризику розвитку раку (19, 20, 21 ).
Крім того, одне з’єднання в авокадо може зменшити запалення в молодих клітинах шкіри (22).
в одному дослідженні було виявлено, що, коли люди споживали шматочок авокадо з гамбургером, у них спостерігалися більш низькі рівні запальних маркерів NF-kB і IL 6, в порівнянні з учасниками, які їли тільки гамбургер (23).
Резюме:
Авокадо містить різні корисні сполуки, які захищають від запалення і можуть знизити ризик розвитку раку.
5. Зелений чай
Ви, напевно, вже чули, що зелений чай — один з найкорисніших для здоров’я напоїв.
Його вживання знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку, хвороби Альцгеймера , ожиріння та інших захворювань (24, 25, 26, 27).
Багато з його корисних впливів на організм людини обумовлені його антиоксидантні та протизапальні властивості, особливо в зв’язку з містяться в ньому речовиною під назвою епігаллокатехін-3 -галлат (EGCG).
EGCG пригнічує запалення, зменшуючи виробництво прозапальних цитокінів, і пошкодження жирних кислот в ваших клітинах (26, 27).
Резюме:
Високий рівень вмісту EGCG в зеленому чаї сприяє зменшенню запалення і захищає клітини від ушкоджень, які можуть привести до розвитку захворювання.
6. Перець
Болгарський перець і перець чилі багаті вітаміном C і антиоксидантами, які володіють потужними протизапальними властивостями (28, 29, 30).
Болгарський перець містить в своєму складі антиоксидант кверцетин, який може зменшити один маркер окисного пошкодження у людей із запальним захворюванням під назвою саркоїдоз (31).
Перець чилі містить сінапіновую кислоту і феруловую кислоту, які можуть зменшити запалення і привести до більш здорового старіння організму (32, 33) .
Резюме:
перець чилі і болгарський перець багаті кверцетином, сінапіновой кислотою, феруловой кислотою і іншими антиоксидантами, що володіють потужними протизапальними властивостями.
7. Гриби
Хоча в усьому світі існують тисячі різновидів грибів, тільки деякі з них їстівні і вирощуються на продаж.
До них відносяться трюфелі, печериці, гливи і шиїтаке.
Гриби мають дуже малу кількість калорій і багаті селеном, міддю і всіма вітамінами групи B.
Вони також містять феноли і інші антиоксиданти, які забезпечують протизапальну захист (34, 35, 36, 37, 38) .
Особливий тип гриба під назвою Їжовик гребінчастий, може потенційно зменшити низкоуровневое запалення, яке спостерігається при ожирінні (36).
Однак одне дослідження показало, що приготування грибів значно знижує рівень їх протизапальних сполук — так що краще всього їсти їх сирими або злегка приготованими (37).
Резюме:
Деякі їстівні гриби містять сполуки, які можуть зменшити запалення. Вживання їх сирими або злегка приготованими може допомогти вам в повній мірі скористатися їх протизапальну потенціалом.
8. Виноград
Виноград містить антоціани, які зменшують запалення.
Крім того, вони можуть знизити ризик розвитку ряду захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, ожиріння, хвороба Альцгеймера і порушення зору (39, 40, 41, 42, 43).
Виноград також є одним з кращих джерел ресвератрола — іншого потужного антиоксиданту, який володіє безліччю корисних властивостей.
В одному дослідженні у людей з серцево-судинними захворюваннями, які щодня споживали екстракт винограду, спостерігалося зниження запальних маркерів генів, включаючи NF-kB (43).
Більш того, їх рівні адипонектину збільшилися. Низькі рівні пов’язані зі збільшенням маси тіла і підвищеним ризиком розвитку раку (44).
Резюме:
Кілька рослинних сполук у винограді, включаючи ресвератрол, можуть зменшити запалення. Вони також можуть знизити ризик розвитку декількох захворювань.
9. Куркума
Куркума — це спеція, яка часто використовується в каррі та інших індійських блюдах.
В наукових колах вона отримала велику увагу в зв’язку містяться в ній потужну протизапальну з’єднанням під назвою куркумін.
Куркума ефективна з метою зменшення запалення, пов’язаного з артритом, цукровим діабетом та іншими захворюваннями (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).
Один грам куркумина в день в поєднанні з пиперин з чорного перцю викликав значне зниження запального маркера CRP у людей з метаболічним синдромом (50).
Однак вживання куркуми в якості спеції не здатна забезпечити ваш організм достатньою кількістю куркумина, щоб отримати виражений протизапальний ефект .
в одному дослідженні у жінок з надмірною вагою, які брали 2,8 грама куркуми в день, не поліпшувалися запальні маркери (51).
Приймати добавки, що містять ізольований куркумін, набагато ефективніше. Добавки куркумина часто поєднуються з пиперин, що може підвищити засвоєння куркумина на 2000% (52).
Резюме:
Куркума містить потужну протизапальну з’єднання під назвою куркумін . Вживання чорного перцю з куркумою може значно поліпшити засвоєння куркумина.
10. Оливкова олія
Оливкова олія — один з найкорисніших видів масла, які ви можете знайти.
Воно багате на мононенасичені жири і є основним продуктом середземноморської дієти, який приносить різнобічну користь для здоров’я людини.
Дослідження пов’язують вживання оливкової олії зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, раку мозку та інших серйозних захворювань (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).
В одному з досліджень середземноморської дієти CRP і кілька інших запальних маркерів значно зменшувалися у тих, хто щодня споживав 50 мл оливкової олії (57).
Вплив антиоксиданту, що міститься в оливковій олії під назвою олеокантал порівняно з впливом протизапальних препаратів, таких як ібупрофен (58).
Майте на увазі, що тільки натуральне нерафінована оливкова олія має протизапальні властивості, чого не можна сказати про рафінований оливковій олії (59).
Резюме:
натуральне нерафінована оливкова олія має т потужними протизапальними властивостями, завдяки чому його регулярне вживання знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та інших серйозних захворювань.
11. Чорний шоколад і какао
Чорний шоколад — це смачне і багате поживними речовинами ласощі.
Він також містить велику кількість антиоксидантів, які зменшують запалення. Його вживання може знизити ризик розвитку захворювань і привести до більш здорового процесу старіння організму (60, 61, 62, 63, 64, 65).
Флаваноли відповідають за протизапальні властивості шоколаду і підтримують здоров’я ендотеліальних клітин, які вистилають ваші артерії (64, 65).
В одному з досліджень курці відчували значне поліпшення ендотеліальної функції через дві години після вживання шоколаду з високим вмістом флавонолів (65).
Однак для отримання максимальної користі слід віддавати перевагу шоколаду, що містить принаймні 70% какао.
Резюме:
Флаваноли в чорному шоколаді і какао можуть зменшити запалення. Вони також можуть знизити ризик виникнення кількох захворювань.
12. Помідори
Помідор — це багатий поживними речовинами продукт.
Помідори містять вітамін C, калій і лікопін — антиоксидант, що володіє вражаючими протизапальними властивостями (66, 67, 68, 69).
Ликопин може бути особливо корисний для зменшення прозапальних сполук, пов’язаних з розвитком декількох видів раку (67, 68).
Одне дослідження показало, що вживання томатного соку значно зменшувало запальні маркери у жінок з надмірною масою тіла (але не на ожиріння) (69).
Зверніть увагу, що приготування помідорів в оливковій олії може максимізувати кількість засвоюваного лікопіну (70).
Це пов’язано з тим, що лікопін є каротиноїдом, або жиророзчинних живильною речовиною. Каротиноїди краще засвоюються в поєднанні з жиром.
Резюме:
Помідори — відмінне джерело лікопіну, який може зменшити запалення і захистити від раку.
13. Вишня і черешня
Вишні й черешні чудові на смак і багаті антиоксидантами, такими як антоціани і катехіни, які борються із запаленням (71, 72, 73, 74, 75).
незважаючи на те, що поліпшують здоров’я властивості вишні були вивчені в більшою мірою, ніж інші види, черешня також приносить користь.
в одному дослідженні, коли люди споживали 280 грам вишні в день протягом одного місяця, їх рівень запального маркера CRP зменшувався і залишався низьким протягом 28 днів після того, як вони перестали їсти вишні (75).
Резюме:
Черешні і вишні містять антиоксиданти, які зменшують запалення і ризик розвитку захворювань.
Підіб’ємо підсумок
- Навіть низькорівневе хронічне запалення може призводити до захворювань.
- Робіть все можливе, щоб тримати запалення під контролем, вживаючи різні смачні, багаті антиоксидантами продукти.
- Перець, чорний шоколад, риба і нерафінована оливки е масло — це всього лише кілька продуктів, які можуть допомогти вам боротися із запаленням і знизити ризик розвитку захворювань.