Він включає в себе подрібнення оливок до пастоподібного стану, а потім їх пресування за допомогою механічного преса для відділення масла від м’якоті. Відповідно до європейських стандартів на харчові продукти, температура не може перевищувати 27 ° C (1).
Метод холодного віджиму може допомогти оливковій олії зберегти свою харчову цінність, так як поживні речовини і корисні рослинні сполуки при сильному нагріванні можуть руйнуватися (2, 3).
Вищі сорти оливкової олії — Extra Virgin Olive Oil і Virgin Olive Oil — завжди холодного віджиму.
Ось 11 корисних властивостей і використання оливкової олії холодного віджимання.
1. Багате поживними речовинами
Оскільки оливкова олія холодного віджиму є жиром, воно містить велику кількість калорій.
Однак основний тип його жиру — ненасичений жир — неймовірно корисний (4).
У порівнянні з дієтами з високим вмістом насичених жирів, ті, які містять багато ненасичених жирів, пов’язані зі зниженим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, раку та інших хронічних захворювань (5).
Оливкова олія також може похвалитися вітамінами E і K. вітамін E є потужним антиоксидантом, які беруть участь в імунній функції, в той час як вітамін K грає ключову роль в згортанні крові і здоров’я кісток (6, 7).
Всього 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії холодного віджиму містить (8):
- Калорії : 119 ккал
- Загальна кількість жирів : 13,5 грам
- Насичений жир : 2 грами
- мононенасичених жир : 10 грам
- Поліненасичений жир : 1,5 грама
- Вітамін E : 12,9% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Вітамін K : 6,8% від РСНП
Оливкова олія холодного віджиму також містить не менше 30 корисних рослинних сполук, багато з яких є потужними антиоксидантами, що володіють протизапальними властивостями (9).
Резюме :
Оливкова олія холодного віджиму багате корисними жирами, десятками потужних рослинних сполук і вітамінами E і K.
2. Багате корисними жирами
USDA рекомендує споживати 20-35% калорій з жирів, в основному ненасичені типу (10).
Оливкова олія холодного віджиму практично повністю складається з жиру, причому 71% доводиться на ненасичений жир, званий олеїнової кислотою (8).
Дослідження показують, що олеїнова кислота та інші ненасичені жири можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) при використанні замість насичених жирів (11, 12).
Додаткові 11% жиру в оливковій олії холодного віджиму припадають на омега-6 і омега-3 жирні кислоти. Ці два ненасичених жиру беруть участь в основних процесах організму, таких як регуляція артеріального тиску, згортання крові і реакція імунної системи (8, 13).
Хоча в оливковій олії міститься 2 грами насиченого жиру на столову ложку (15 мл ), це цілком відповідає добовому межі в 13-22 грама, рекомендованого більшістю органів охорони здоров’я для стандартної дієти на 2000 калорій (5).
Резюме:
оливкова олія холодного віджиму в основному містить олеїнову кислоту — жир, який може допомогти знизити рівень холестерину. Воно також містить омега-6 і омега-3 жирні кислоти, які необхідні для вашого здоров’я.
3. Містить потужні антиоксиданти
Оливкова олія холодного віджиму може містити більше антиоксидантів, ніж оливкова олія більш низької якості, оскільки воно не піддається термічній обробці (14).
Антиоксиданти захищають ваше тіло від нестабільних молекул, які називаються вільними радикалами. У свою чергу, це допомагає запобігти хронічні захворювання, такі як хвороби серця, цукровий діабет і рак (15).
На столову ложку (15 мл) оливкова олія містить 12,9% від РСНП вітаміну E — важливого поживної речовини і потужного антиоксиданту (8, 16).
Воно також багато рослинними з’єднаннями, такими як олеуропеін і гідроксітірозол, які продемонстрували потужні антиоксидантні властивості в дослідах на тваринах і в пробірках (17, 18, 19).
Дослідники вважають, що ці сполуки можуть бути частково відповідальні за користь середземноморської дієти, включаючи зміцнення кісток і зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, захворювань мозку і деяких видів раку (20).
Резюме:
Оливкова олія холодного віджиму містить потужні антиоксиданти, які можуть захистити ваш організм від численних захворювань.
4. Може боротися із запаленням
Вважається, що тривале низкоуровневое запалення може викликати багато захворювань, включаючи хвороби серця, цукровий діабет, рак, артрит і хвороба Альцгеймера (21, 22, 23).
Дослідження показують, що оливкова олія може допомогти зменшити запалення завдяки високій концентрації корисних жирів, антиоксидантів і таких з’єднань, як олеокантал (24, 25).
олеокантал є природним протизапальним засобом. Дослідження в пробірці показують, що він діє аналогічно протизапальній препарату ібупрофену, хоча необхідні дослідження на людях (26, 27).
Пам’ятайте, що включення в раціон більшої кількості рослинних продуктів в ваш раціон харчування може більш ефективно зменшити запалення , ніж прийом одного з’єднання, поживної речовини або продукту (28, 29).
Проте заміна продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як вершкове масло, кондитерський жир і сало на оливкову олію холодного віджиму — відмінний варіант для початку поліпшення вашого раціону харчування.
Резюме:
Завдяки високій концентрації корисних жирів, антиоксидантів і корисних рослинних сполук, оливкова олія холодного віджиму може допомогти зменшити запалення.
5. Може захистити від хвороб серця
Хвороба серця є основною причиною смерті серед чоловіків і жінок у всьому світі, щорічно приводячи до більш ніж 17 мільйонам смертей (30).
Численні дослідження показують, що заміна продуктів з високим вмістом насичених жирів на оливкову олію може допомогти знизити високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і кров’яного тиску — два основні чинники ризику розвитку серцево-судинних захворювань (31, 32, 33).
Одне дослідження за участю більше 84000 жінок показало, що заміна 5% насичених жирів продуктами з високим вмістом мононенасичених жирів, включаючи оливкову олію, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 15% (34).
Середземноморська дієта, в якої основним джерелом жиру є оливкова олія, знижує ризик інфаркту та інсульту на 28% (35).
Резюме:
Заміна джерел насичених жирів оливковою олією холодного віджиму може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
6. Може сприяти здоров’ю мозку
Було виявлено, що дієти з високим вмістом оливкової олії холодного віджиму підтримують здоров’я мозку (36).
Одним із прикладів є MIND-дієта, яка рекомендує в основному готувати на оливковій олії. Вона поєднує в собі традиційну середземноморську дієту з DASH-дієтою.
В популяційних дослідженнях люди, що дотримуються MIND-дієту, демонструють більш повільне зниження гостроти розуму і пам’яті з віком, а також після інсульту (37, 38, 39 , 40).
В 4,5-річному дослідженні, проведеному за участю 923 чоловік, було виявлено зниження рівня хвороби Альцгеймера на 53% у тих, хто найбільш суворо дотримувався дієти (41).
Присутні в цій дієті поліпшують роботу мозку продукти також можуть нести відповідальність за її користь. Крім оливкової олії в MIND-дієті багато овочів, ягід, горіхів, цільного зерна і риби. Вона також включає лише незначна кількість натрію.
Крім того, дослідження на тваринах і в пробірках показують, що олеокантал — з’єднання в оливковій олії — може допомогти зменшити бляшки в мозку, пов’язані з хворобою Альцгеймера. Тим не менш необхідні дослідження на людях (42).
Резюме:
Дієти з високим вмістом оливкової олії можуть допомогти запобігти пов’язане зі старінням зниження розумових здібностей, а також знизити ризик виникнення хвороби Альцгеймера.
7. Може принести користь волоссю, шкірі і нігтям
Хоча існує обмежена кількість наукових доказів на підтримку зовнішнього застосування оливкової олії, воно є звичайним компонентом багатьох мив, засобів для миття тіла і лосьйонів.
ось деякі популярні косметичні застосування оливкової олії:
- Догляд за волоссям . Використовуйте 1-2 столові ложки (15-30 мл) оливкової олії для лікування посічених кінчиків або обережно втирайте його в шкіру голови, щоб зменшити сухість. Після цього ретельно вимийте голову з шампунем.
- Зволожувач . Щоб зволожити шкіру, нанесіть тонкий шар після душу або змішайте невелику кількість зі звичайним лосьйоном перед використанням. Можливо, вам доведеться промокнути надлишки масла рушником.
- Кондиціонер для кутикули . Втирайте краплю оливкової олії в кожен кінчик пальця, щоб обробити потріскані або сухі кутикули.
Оскільки оливкова олія більш низької якості може містити потенційні подразники шкіри, краще дотримуватися оливкової олії першого віджиму і оливкового масла холодного віджиму.
Люди з чутливою шкірою повинні дотримуватися обережності, так як було виявлено, що оливкова олія ще більше дратує суху шкіру, особливо у немовлят і дітей (43, 44).
Резюме:
Хоча оливкова олія може бути ефективним зволожуючим засобом для волосся, шкіри і нігтів, існує мало наукових доказів на користь такого застосування. Більш того, воно може не підходити для людей з чутливою шкірою.
8-11. Інші потенційні корисні властивості
Хоча дослідження обмежені, оливкова олія холодного віджиму може володіти також іншими потенційними корисними властивостями. До них відносяться:
- Зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу . Дослідження, проведені на людях, пов’язують дієти з найвищим вмістом оливкової олії — до 1,5 столових ложок (20 мл) в день — з 16% зниженням ризику розвитку цукрового діабету 2 типу (45).
- Покращений рівень цукру в крові . У невеликому дослідженні люди, що приймають 20 мг концентрованого олеуропеіна — з’єднання в оливковій олії — випробували на 14% нижчий рівень цукру в крові після їжі, ніж ті, які брали плацебо (46).
- Полегшення запору . Згідно з деякими невеликим дослідженням, вживання всього 1 чайної ложки (5 мл) оливкової олії в день може полегшувати запори (47, 48).
- Затримка прогресування остеоартрозу . Дослідження на тваринах відзначають, що оливкова олія та його сполуки можуть боротися з остеоартрозом, запобігаючи пошкодження хряща в суглобах (49).
Майте на увазі, що необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Ранні дослідження показують, що оливкова олія та його сполуки можуть допомогти знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, поліпшити рівень цукру в крові, зменшити запори і боротися з остеоартроз.
Легко включити в свій раціон
Оливкова олія холодного віджиму є не тільки відмінним кулінарним маслом для обсмажування, запікання і випічки, але і ідеальним інгредієнтом для заправок для салатів, соусів і маринадів.
Заміна насиченого жиру цим маслом може бути особливо корисна для вашого здоров’я. Розгляньте ці прості заміни в різних стравах (50):
- При приготуванні замініть вершкове масло, кондитерський жир або сало на оливкову олію холодного віджиму.
- Замість того, щоб купувати вершкові заправки для салатів, спробуйте ті, які зроблені з оливковою олією — або зробіть свою власну.
- Віддавайте перевагу соусів на основі оливкового масла, таким як песто, замість соусів на основі вершків або сиру.
- Замість того, щоб намазувати хліб вершковим маслом, занурте його в оливкове масло холодного віджиму і приправи.
оливкова олія холодного віджиму також підходить для смаження у фритюрі, але ви повинні обмежити використання цього методу приготування через надмірну кількість калорій, яке воно забезпечує (51, 52).
Крім того, оливкова олія і раніше калорійно. Якщо ви стежите за споживанням калорій, обов’язково використовуйте цей жир в своєму щоденному раціоні, щоб уникнути небажаного збільшення ваги.
Резюме:
Оливкова олія холодного віджиму — корисний для серця жир для щоденного приготування, який особливо добре підходить для заправок і соусів.
Підіб’ємо підсумок
- оливкова олія холодного віджиму може містити більше поживних речовин, ніж оливкова олія, оброблене теплом.
- Воно містить корисні жири, вітаміни E і K, а також кілька антиоксидантів і протизапальних сполук. Ці поживні речовини можуть сприяти здоров’ю мозку і серця, крім інших корисних ефектів.
- Ви можете отримати максимальну користь, якщо замість інших жирів, таких як вершкове масло і маргарин, будете використовувати оливкову олію холодного віджиму.