Також відомий як гормон росту (ГР), він грає ключову роль в зростанні, склад тіла, відновлення клітин і обміні речовин (1, 2, 3, 4, 5, 6).
ГРЧ також підвищує м’язовий зростання, силу і фізичну продуктивність, допомагаючи вам відновитися після травм і хвороб (4, 7, 8).
Низький рівень гормону росту може знизити якість вашого життя, підвищити ризик розвитку захворювань і змусити вас набирати жирову масу тіла (9).
Оптимальні рівні особливо важливі при схудненні, відновленні після травм і заняттях спортом (10, 11, 12, 13).
цікаво, що раціон харчування і спосіб життя можуть істотно вплинути на рівень гормону росту (6, 14).
Ось 11 науково обгрунтованих способів, як підвищити гормон росту природним шляхом.
1. Зниження жирової маси тіла
Кількість жиру в області живота безпосередньо пов’язано з виробленням гормону росту (3).
Ті, у кого вищий рівень жиру на животі, ймовірно, будуть мати зниження вироблення гормону росту і підвищений ризик захворювань.
Одне дослідження показало, що у випробовуваних, які мали в три рази більше черевного жиру, ніж у контрольній групі, було менше половини їх кількості гормону росту (15).
Інше дослідження перевіряло 24-годинне виділення гормону росту і виявило значне зниження у людей з великою кількістю жиру в черевній порожнині.
Дослідження показують, що надлишок жиру в організмі більше впливає на рівень гормону росту у чоловіків. Проте зменшення кількості жиру в організмі і раніше є ключовим для обох статей (15, 16).
Більш того, дослідження показало, що у людей з ожирінням був нижчий рівень гормону росту і ІФР-1 — білка, пов’язаного з ростом. Після значного зниження маси тіла їх рівень нормалізувався (17).
Жир в області живота є найбільш небезпечним типом накопиченого жиру і пов’язаний з багатьма захворюваннями. Зменшення жиру на животі допоможе оптимізувати рівень гормону росту і інші аспекти вашого здоров’я.
Резюме:
Щоб оптимізувати рівень гормону росту і поліпшити своє здоров’я позбудьтеся від зайвого жиру, особливо в області живота.
2. Переривчасте голодування
Дослідження показують, що голодування призводить до значного збільшення рівня гормону росту.
Одне дослідження показало, що в результаті 3 днів голодування рівень гормону росту збільшився більш ніж на 300%. Після 1 тижня голодування він збільшився на 1250% (18).
Інші дослідження виявили аналогічні ефекти з подвійним або потрійним рівнем гормону росту після всього лише 2-3 днів голодування (19, 20, 21).
Проте тривале голодування не є стійким в довгостроковій перспективі. Переривчасте голодування є більш популярним дієтичним підходом, який обмежує прийом їжі короткими періодами часу.
Доступно декілька методів переривчастого голодування. Одним з поширених підходів є щоденне 8-годинний час прийому їжі з 16-годинним періодом голодування. Інший включає в себе вживання тільки 500-600 калорій 2 дні на тиждень (22, 23).
Переривисте голодування може допомогти оптимізувати рівні гормону росту двома основними способами. По-перше, воно може допомогти вам скинути жирові відкладення, які безпосередньо впливають на вироблення гормону росту (24, 25, 26, 27).
По-друге, воно буде підтримувати низький рівень інсуліну протягом більшої частини дня, так як інсулін виділяється під час їжі. Дослідження показують, що вивільнення інсуліну може порушити природне вироблення гормону росту (28, 29).
В одному дослідженні спостерігалися великі відмінності в рівнях гормону росту в день голодування в порівнянні з днем прийому їжі (30).
Більш короткі 12-16-годинні голодування, ймовірно, також допоможуть, хоча необхідні додаткові дослідження, щоб порівняти їх ефекти з одноденним голодуванням.
Резюме:
голодування може значно підвищити рівень гормону росту, хоча в відношення більш коротких періодів голодування необхідні додаткові дослідження.
3. Спробуйте добавку аргініну
Аргінін може підвищити рівень гормону росту.
Хоча більшість людей, як правило, використовують амінокислоти, такі як аргінін, поряд з фізичними вправами, деякі дослідження показують, що рівні гормону росту підвищуються незначно або не підвищують (31, 32, 33).
Однак дослідження показали, що прийом аргініну без будь-яких фізичних вправ значно підвищує рівень цього гормону (32, 33).
Інші дослідження без фізичних вправ також підтримують використання аргініну для підвищення рівня гормону росту.
В одному дослідженні вивчалося вплив прийому 100 або 250 мг аргініну на кг маси тіла або близько 15-20 грам в день.
В ньому не було виявлено ефекту при меншій дозі, але учасники, які брали вищу дозу, зазнали збільшення рівня гормону зростання на 60% під час сну (34).
Резюме:
вищі дози аргініну можуть поліпшити вироблення гормону росту, але не при спільному прийомі з тренуваннями.
4. Зменшіть споживання цукру
Збільшення рівня інсуліну пов’язане з більш низьким рівнем гормону росту.
Рафіновані вуглеводи і цукор в найбільшою мірою підвищують рівень інсуліну, тому зниження споживання може допомогти оптимізувати рівень гормону росту ( 24, 25).
Одне дослідження показало, що у здорових людей рівень гормону росту в 3-4 рази вище, ніж у людей з цукровим діабетом, а також з порушеною толерантністю до вуглеводів і функцією інсуліну (35) .
Поряд з безпосереднім впливом на рівень інсуліну, надмірне споживання цукру є ключовим фактором збільшення ваги і ожиріння, які також впливають на рівень гормону росту.
Проте вживання солодкого час від часу не вплине на рівень гормону росту в довгостроковій перспективі.
Прагніть до досягнення збалансованої дієти, оскільки те, що ви їсте, має глибокий вплив на ваше здоров’я, гормони і склад тіла.
Резюме:
Підвищені рівні інсуліну можуть знизити вироблення гормону росту. Тому обмежте споживання великої кількості цукру і рафінованих вуглеводів.
5. Не їжте перед сном
Ваш організм природним чином виділяє значну кількість гормону росту, особливо вночі (36, 37).
З огляду на, що більшість прийомів їжі викликають підвищення рівня інсуліну, деякі експерти пропонують уникати прийому їжі перед сном (25).
зокрема, прийом їжі з високим вмістом вуглеводів або високим вмістом білка може підвищити рівень інсуліну і потенційно блокувати частина гормону росту, який виділяється вночі (38).
Майте на увазі, що існує недостатньо досліджень з цієї теорії.
Проте рівень інсуліну зазвичай знижується через 2-3 години після їжі, тому ви можете відмовитися від прийому їжі на основі вуглеводів або білків за 2-3 години до сну.
Резюме:
Необхідні додаткові дослідження впливу вживання їжі в нічний час на гормон росту. Проте найкраще уникати прийомів їжі за 2-3 години до сну.
6. Приймайте добавки ГАМК
Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) — це небілкова амінокислота, яка діє як нейромедіатор, посилаючи сигнали навколо вашого мозку.
Як добре відомий заспокійливий агент для вашого мозку і центральної нервової системи, вона часто використовується для поліпшення сну. Цікаво, що вона може також допомогти збільшити ваші рівні гормону росту (39).
Одне дослідження показало, що прийом добавки ГАМК приводив до збільшення рівня гормону росту в стані спокою на 400% і до збільшення на 200% після тренування (40).
ГАМК також може підвищувати рівень гормону росту, покращуючи ваш сон, оскільки вивільнення нічних гормонів росту пов’язане з якістю і глибиною сну (41, 42).
Тим не Проте більшість цих ефектів були короткостроковими, і довгострокові корисні впливу ГАМК в відношення збільшення рівнів гормону росту залишаються неясними (39, 40).
Резюме:
Добавки ГАМК можуть допомогти збільшити вироблення гормону росту, хоча це збільшення здається короткочасним.
7. Вправи з високою інтенсивністю
Фізичні вправи є одним з найбільш ефективних способів значно підвищити рівень гормону росту.
Збільшення залежить від типу вправ, інтенсивності, споживання їжі під час тренування і особливостей вашого тіла (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
Високоінтенсивні вправи найбільше збільшують рівень гормону росту, але корисні всі види вправ (43, 44).
ви можете виконувати повторні спринти, інтервальні тренування, силові тренування або кругові тренування, щоб підняти ваш рівень гормону росту і максимізувати втрату жиру (46, 50, 51).
Як і у випадку з добавками, фізичні вправи в основному викликають короткочасні сплески рівня гормону росту.
Проте в довгостроковій перспективі фізичні вправи можуть оптимізувати вашу гормональну функцію і зменшити жирові відкладення, які сприятимуть підвищенню рівня гормону росту.
Резюме:
Фізичні вправи забезпечують сильний сплеск гормону росту. Високоінтенсивні тренування — найкраща форма вправ для підвищення рівня гормону росту.
8. Приймайте бета-аланін і / або спортивний напій під час тренувань
Деякі спортивні добавки можуть оптимізувати фізичну продуктивність і тимчасово підвищити рівень гормону росту.
В одному дослідженні прийом 4,8 грама бета -аланіна перед тренуванням збільшив кількість повторень на 22% (52).
Він також подвоїв пікову потужність і підвищив рівні гормону росту в порівнянні з групою без добавок (52).
Інше дослідження показало, що солодкий спортивний напій підвищує рівень гормону росту до кінця тренування. Однак, якщо ви намагаєтеся скинути жир, зайві калорії напою зведуть нанівець будь-яку користь від короткострокового сплеску гормону росту (53).
Дослідження показали, що протеїнові коктейлі — як з вуглеводами, так і без них — можуть підвищувати рівень гормону росту під час тренувань (48).
Однак, якщо добавка казеїнового або сироваткового білка приймається безпосередньо перед силовими вправами, це може мати протилежний ефект.
Одне дослідження показало, що вживання напою, що містить 25 грамів казеїнового або сироваткового білка за 30 хвилин до силових вправ, знижує рівень гормону росту і тестостерону в порівнянні з некалорійним плацебо (49).
Резюме:
Бета-аланін, вуглеводи і білок можуть збільшити короткочасні сплески гормону росту під час або після тренування.
9. Оптимізуйте свій сон
Більшість гормону росту виділяється імпульсами, коли ви спите. Ці імпульси засновані на внутрішніх годинниках вашого організму або циркадном ритмі.
Найбільші імпульси відбуваються до півночі — менші імпульси рано вранці (36, 37).
Дослідження показали, що поганий сон може знизити кількість гормону росту, яке виробляє ваш організм (42).
Фактично, отримання достатньої кількості глибокого сну є однією з кращих стратегій для збільшення довгострокової вироблення гормону росту (37, 42).
Ось кілька простих стратегій, які допоможуть оптимізувати ваш сон:
- Не піддавайте синього світла перед сном (екран монітора, смартфона, телевізора).
- Читайте ввечері книгу.
- Переконайтеся, що у вашій спальні комфортна температура.
- Не вживайте кофеїн в кінці дня.
Резюме:
Зосередьтеся на оптимізації якості сну і націлює на 7-10 годин якісного сну за ніч.
10. Приймайте мелатонін
Мелатонін — це гормон, який грає важливу роль в регуляції сну і артеріального тиску (54).
Добавки мелатоніну стали популярним засобом, яке може підвищити якість і тривалість вашого сну (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
У той час як один тільки хороший сон може сприяти підвищенню рівня гормону росту, подальші дослідження показали, що добавка мелатоніну може безпосередньо збільшувати вироблення гормону зростання (58, 62, 63, 64).
Мелатонін також досить безпечний і нетоксичний. Проте він може якимось чином змінити хімічний склад вашого мозку, тому перед його використанням вам слід проконсультуватися з вашим лікарем (65).
Щоб домогтися максимального ефекту, приймайте 1-5 мг за 30 хвилин до сну. Почніть з більш низької дози, щоб оцінити свою переносимість, потім збільште при необхідності.
Резюме:
Добавки мелатоніну можуть поліпшити сон і збільшити вироблення гормону росту в організмі.
11. Спробуйте ці інші натуральні добавки
Кілька інших добавок можуть збільшити вироблення гормону росту людини, в тому числі:
- Глутамин . 2-грамова доза може тимчасово підвищити рівень до 78% (66).
- Креатин . 20-грамова доза креатину значно збільшувала рівні гормону росту протягом 2-6 годин (67).
- Орнитин . В одному дослідженні учасники отримували орнітин через 30 хвилин після тренування і виявили більший сплеск рівнів гормону росту (68).
- L-ДОФА . У пацієнтів з хворобою Паркінсона, 500 мг L-дофи підвищували рівень гормону росту протягом 2 годин (69).
- Глицин . Дослідження показали, що гліцин може поліпшити фізичну продуктивність в тренажерному залі і забезпечити короткочасні сплески гормону росту (70).
Хоча ці добавки можуть підвищити рівень гормону росту, дослідження показують, що їх дія носить тимчасовий характер.
Резюме:
Кілька натуральних добавок можуть тимчасово збільшити вироблення гормону росту.
Підіб’ємо підсумок
- як і у випадку з іншими ключовими гормонами, такими як тестостерон і естроген, важливо мати здоровий рівень гормону росту.
- Гормон росту допомагає вашому організму в обміні речовин, відновлення клітин і інших життєво важливих функціях.
- Дотримуючись наведених вище порад, ви можете досить легко підвищити свій рівень гормону росту природним шляхом.