Розуміння голоду і ситості
Голод — один з найсильніших і найбільш корисних стимулів вашого тіла. Він допомагає забезпечити організм достатньою кількістю калорій для ваших потреб. Тим не менш, він також працює проти вас, коли ви намагаєтеся схуднути. Ви можете легко схуднути, просто з’їдаючи менше, але чим менше ви їсте або чим довше перебуваєте без їжі, тим голодніше стаєте, і тим довше ваш голод вщухає, коли ви почнете є. Отже, чим ви голодніше, тим більша ймовірність того, що ви переїдете, споживаючи зайві калорії, які можуть швидко сповільнити або повернути назад ваше зниження маси тіла.
Як ви знаєте, єдиний спосіб покласти край голоду — це є . Вживання їжі викликає почуття насичення — приємне відчуття повноти і відповідне зменшення голоду. Але чи знаєте ви, що деякі продукти краще за інших задовольняють ваш голод? Наприклад, запечена картопля, ймовірно, «наситить вас» набагато краще, ніж порція цукерок з такою ж кількістю калорій.
Експерименти з насиченням
Протягом багатьох років дослідники вивчали ситість. Хоча відомо, що багато речей впливають на ситість, одним з найбільших факторів є тип їжі, яку ви споживаєте. Деякі продукти швидше наповнюють ваш шлунок і / або залишаються в вашому шлунку довше, в зв’язку з чим краще справляються з голодом.
Одне з найбільш докладних досліджень, яке демонструє це, було проведено Сюзанна Холт і її колегами-дослідниками з Сіднейського університету . Результати їх дослідження, «Індекс ситості поширених продуктів харчування», були опубліковані в Європейському журналі клінічного харчування , у вересні 1995 року. У цьому дослідженні дослідники годували людей порціями з фіксованою калорійністю (38 різних харчових продуктів), і після кожного годування фіксували виникає рівень голоду у випробовуваних.
Результати дослідження С. Холт, як і багато аналогічні дослідження, показують, що ситість найбільш сильно пов’язана з масою і об’ємом споживаної їжі. Іншими словами, продукти, які важать більше за все, задовольняють наш голод найкраще, незалежно від кількості містяться в них калорій. Проте, більшу кількість певних живильних речовин, таких як білок і клітковина, також, мабуть, покращує відчуття насичення.
Чи можна прогнозувати насичення?
Якби існував спосіб прогнозування ситості, ми могли б вибирати продукти, які задовольняли б наш голод, але містили менше калорій. Ці продукти значно поліпшать нашу здатність готувати страви, які були б ефективні для схуднення.
Через сильну зв’язку між насиченням і масою їжі деякі дослідники рекомендували споживання продуктів з низькою щільністю калорій, тобто продуктів, які мають найменше кількість калорій на грам. Одним з найбільш помітних з цих дослідників є дієтолог Барбара Роллс, яка написала популярну книгу про дієту «Вольюметріка». Вона каже в цій книзі про використання продуктів з низькою щільністю калорій з метою зниження ваги. Є також нова дієта, яка використовує продукти з низькою щільністю калорій — це «Дієта негативних калорій». Існує також безліч дієт, які використовують підхід з низькою щільністю калорій. Серед них — дієта на капустяному супі і грейпфрутова дієта.
На жаль, тільки щільність калорій не є надійним предиктором ситості, і цей спосіб вибору продуктів харчування не звертає уваги на багато приємних продукти, які стануть прекрасним доповненням до вашої дієті. Що вам потрібно, так це кращий спосіб прогнозувати насичення.
Фактор насичення — кращий спосіб прогнозувати насичення
ФН = MAX (0,5 , MIN (5,0, 41,7 / CAL ^ 0,7 + 0,05 * PR + 6,17E 4 * DF ^ 3 — 7,25E 6 * TF ^ 3 + 0,617))
- де CAL — загальна кількість калорій на 100 г (30 мінімум),
- PR — грами білка на 100 г (максимум 30),
- DF — грами дієтичної клітковини на 100 г (максимум 12), і
- TF — становить загальна кількість жиру на 100 г (максимум 50).
Вивчивши результати численних досліджень ситості, SELF Nutrition Data (ND) використовувала розширений багатовимірний аналіз існуючих даних для створення нової математичної формули, яка прогнозує насичення в зв’язку з містяться поживними речовинами в конкретний продукт або блюді. Ця формула дає значення, яке ми називаємо фактором насичення (ФН).
Значення ФН знаходяться в діапазоні від 0 до 5. Продукти з високим ФН краще задовольняють ваш голод і містять меншу кількість калорій. Продукти з низьким ФН в меншій мірі здатні задовольнити ваш голод.
Порівняння фактора насичення з існуючими даними про насичення
Після створення цієї формули ND побудував свої прогнозують значення в порівнянні з експериментальними даними, взятими з дослідження С. Холт в 1995 році. Нижче наведено графік, який показує це порівняння, а після графіка — подальше обговорення.
Обговорення
На наведеному вище графіку кожна синя смуга представляє діапазон значень насичення для кожного експериментального харчового продукту. (Приблизно 12 чоловік брали участь в кожному тестуванні їжі, і результати варіювалися від одного суб’єкта до іншого.) Чорна лінія являє собою розраховані фактори насичення.
Як ви можете бачити, фактор насичення досить добре здатний прогнозувати насичення різними продуктами, за винятком, можливо, картоплі. Однак зверніть увагу, що методологія цього конкретного дослідження, можливо, сприяла штучно високому рівню насичення картоплі. За задумом дослідження учасники окремо харчувалися 220-калорійними порціями кожної їжі. 220-калорійна порція простого картоплі більше і набагато менш апетитна, ніж інші вивчені продукти.
Примітка . Як підраховано, фактор насичення ND знаходиться в діапазоні від 0 до 5. Для цього порівняння фактори насичення були відповідним чином масштабовані (60X), щоб відповідати діапазону, зазначеного в дослідженні. Крім того, назви продуктів, показаних на наведеному вище графіку, є точно такими ж, як зазначено в дослідженні, і не обов’язково відповідають подібним названим продуктам з бази даних ND. Щоб гарантувати достовірність цього порівняння, все значення поживних речовин були взяті безпосередньо з дослідження, в якому використовувалися продукти в основному австралійського походження.
Обмеження фактора насичення
Фактор насичення розраховується зі змісту поживних речовин в їжі, використовуючи значення з тих поживних речовин, які мають найбільший вплив на ситість. Є, однак, і інші речі, які можуть впливати на здатність їжі задовольняти наш голод. Зокрема, специфічний смак і текстура їжі (тобто його смакові якості) можуть стимулювати або перешкоджати споживанню. Смакова привабливість їжі — це дуже індивідуальне і суб’єктивне значення, яке не може бути точно виміряна. Фактор насичення, за задумом, просто дає оцінку насичення їжі до її вживання.
Переваги фактора насичення
Переваги фактора насичення набагато перевищують його обмеження. Тепер ефект насичення їжі можна більш точно прогнозувати, виключно зі змісту поживних речовин в ній. Це означає, що ви можете передбачити, які продукти і страви будуть найбільш сприятливі для вашої дієти.
Значення фактора насичення варіюються від 0 до 5, при цьому ФН білого хліба становить 1,8. Це означає, що для порцій рівних за кількістю калорій, продукти з ФН вище 1,8, швидше за все, в більшій мірі викличуть почуття ситості, ніж білий хліб, а продукти з ФН нижче 1,8 в меншій мірі дадуть вам відчуття насичення.
Порівняння фактора насичення з глікемічним індексом
Фактор насичення і глікемічний індекс — це оцінки, які використовуються для прогнозування реакції вашого організму на певні продукти. У той час як глікемічний індекс застосовується тільки до харчових продуктів, що містять вуглеводи, фактор насичення може використовуватися для оцінки всіх продуктів. Дуже докладна інформація про гликемическом індексі і факторі насичення (оскільки вони відносяться до дієти для діабетиків і людей з ожирінням) знаходиться на цій сторінці — Глікемічний індекс.
Фактори насичення поширених продуктів
Чим вище показник фактора насичення, тим більшою мірою продукт може викликати відчуття насичення після його вживання.
Харчовий продукт
Фактор насичення
Проростки квасолі 4,6 Кавун 4,5 Грейпфрут 4,0 Морква 3,8 Апельсини 3,5 Риба, смажена 3,4 Куряча грудка, обсмажена 3,3 Яблука 3,3 Стейк без кісток, смажений 3 , 2 Вівсяна каша 3,0 Попкорн 2,9 Запечена картопля 2,5 Йогурт з низьким вмістом жиру 2,5 Банани 2,5 Макарони з сиром 2,5 Коричневий рис 2,3 Спагеті 2,2 Білий рис 2,1 Піца 2 , 1 Арахіс 2,0 Морозиво 1,8 Білий хліб 1,8 Ізюм 1,6 Батончик Snickers 1,5 Мед 1,4 Цукор (сахароза) 1,3 Глюкоза 1,3 картоф Єльня чіпси 1,2 Вершкове масло 0,5
Загальні спостереження
Продукти, що містять велику кількість жиру, цукру і / або крохмалю, мають низький фактор насичення і ними набагато легше переїсти. Продукти, що містять велику кількість води, дієтичної клітковини і / або білка, мають найвищі чинники насичення. Ці продукти з високим ФН, до яких відносяться більшість овочів, фруктів і пісного м’яса, краще справляються з голодом.
Важливе зауваження
У наведеній вище таблиці наведено приклад факторів насичення для декількох продуктів і не призначений для повного списку продуктів. Використовуйте пошукову систему ND, щоб знайти продукти, які ви зараз їсте, і визначити їх конкретні чинники насичення. Це англомовний сайт, тому необхідно буде вводити назви цікавлять вас продуктів англійською мовою. «Фактор насичення» англійською мовою — Fullness Factor . Різні продукти одного типу можуть мати багато різних ФН, в залежності від їх складу. Наприклад, звичайний попкорн (без масла) має більш високий ФН, ніж попкорн, приготований з додаванням олії.
Невелика інструкція щодо використання пошукової системи ND
Крок перший : Зайдіть на сайт SELF Nutrition Data (посилання вище) і вбийте назву цікавить вас продукту англійською мовою.
Фактори насичення для рідин
Хоча всі продукти в наведеній вище таблиці є твердою їжею, фактор насичення також можна розрахувати для рідин, включаючи супи та напої. У більшості рідких продуктів фактор насичення буде вище середнього через великої кількості міститься води.
Рідкі продукти дійсно мають відносно високим насичує ефектом, по крайней мере, на короткий термін. Проте, рідини з низькою в’язкістю (наприклад, вода, сік або безалкогольні напої) швидко покидають ваш шлунок, що призводить до швидкого почуттю голоду. Майте це на увазі якщо ви використовуєте фактор насичення, вибираючи продукти для схуднення.
Фактори насичення для змішаних страв
Фактор насичення може бути розрахований для змішаних страв (тобто комбінації декількох продуктів) точно так же, як він розраховується для окремого продукту. Фактично, це найбільш доцільне використання ФН, оскільки майже кожен споживає багато різних продуктів під час прийому їжі.
Фактор насичення може використовуватися в поєднанні практично з будь-яким типом дієти або схваленим списком продуктів харчування. Просто віддаючи перевагу продуктам з більш високим ФН, ви поліпшите свої шанси на споживання меншої кількості калорій, одночасно зменшивши свій голод.