Воно широко споживається в країнах, що розвиваються по всій Африці і Азії. Хоча воно може виглядати як насіння, його профіль поживних речовин схожий на сорго та інші злаки (1, 2).
Пшоно набуло популярності в розвинених країнах, тому що воно не містить глютену і має високий вміст білка, клітковини і антиоксидантів (3).
В цій статті розглядається користь і потенційна шкода пшона для здоров’я людини (жінок і чоловіків), його харчова цінність, склад і калорійність.
Що таке пшоно?
пшоно — це крупа, що отримується з культурних видів проса. Воно являє собою невеликий круглий незбиране зерно, що вирощується в Східній Європі, Індії, Нігерії та інших країнах Азії і Африки. Воно вважається найдавнішим злаком і використовується як для споживання людиною, так і в якості корму для худоби і птиці (4, 5).
Просо має безліч переваг в порівнянні з іншими культурами, включаючи стійкість до посухи і шкідників. Воно також здатне виживати в суворих умовах і менш родючому ґрунті. Ці переваги обумовлені його генетичним складом і фізичною структурою, наприклад, невеликим розміром і твердістю (4, 5, 6).
Хоча всі сорти проса належать до сімейства Тонконогі (лат. Poaceae ), вони розрізняються за кольором, зовнішнім виглядом і різновидам.
Ця культура також поділяється на дві категорії — велике і дрібне просо, причому основні види проса є найбільш популярними або зазвичай культивованими сортами (4).
Перлове просо — найбільш широко вироблений сорт, призначений для споживання людиною. Проте всі види відомі своєю високою харчовою цінністю і користю для здоров’я.
Резюме:
Пшоно — це крупа, що отримується з культурних видів проса. Це невелике зерно належить до сімейства Тонконогі. Воно здатне рости в суворих умовах і зазвичай культивується в азіатських і африканських країнах.
Харчова цінність, склад і калорійність пшона
Як і більшість злаків, пшоно є крохмалисті зерном, тобто багато вуглеводами. Примітно, що воно також містить кілька вітамінів і мінералів (4).
В 170-грамової порції приготованого пшона міститься (7):
- Калорії : 207 ккал
- Вуглеводи : 41 грам
- Клітковина : 2,2 грама
- Білок : 6 грам
- Жир : 1,7 грама
- Фосфор : 25% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Магній : 19% від РСНП
- Фолат : 8% від РСНП
- Залізо : 6% від РСНП
Пшоно містить більше незамінних амінокислот, ніж більшість інших злаків. Ці сполуки є будівельними блоками білка (4, 8, 9).
Більш того, пальчасто просо може похвалитися найвищим вмістом кальцію серед всіх зернових злаків, забезпечуючи 13% від РСНП на 100-грамову порцію приготованого пшона ( 4, 10, 11).
Кальцій необхідний для забезпечення здоров’я кісток, кровоносних судин і м’язових скорочень, а також для нормальної роботи нервів (12).
Резюме:
Пшоно є крохмалисті, багатим білком зерном. Воно містить багато фосфору і магнію, а пальчаста просо містить більше кальцію, ніж будь-який інший злак.
Чим корисно пшоно для організму людини
Пшоно багате поживними речовинами і рослинними з’єднаннями. Таким чином, воно може володіти декількома корисними властивостями.
Багато антиоксидантами
Пшоно багате фенольними сполуками, особливо феруловой кислотою і катехинами. Ці молекули діють як антиоксиданти, захищаючи ваш організм від шкідливого окислювального стресу (10, 13, 14, 15, 16).
Дослідження на мишах пов’язують феруловую кислоту з швидким загоєнням ран, захистом шкіри і протизапальними властивостями (17 , 18).
тим часом, катехіни зв’язуються з важкими металами в крові, запобігаючи отруєння металами (16, 19).
у той час як всі види проса містять антиоксиданти, в сортах з більш темним кольором їх міститься більше, ніж в більш світлих аналогах (13).
Може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Пшоно багате клітковиною і некрохмалистими полісахариди — двома типами неперетравлюваних вуглеводів , які допомагають контролювати рівень цукру в крові (10, 20).
цей злак також має низький глікемічний індекс (ГІ) — це означає, що він навряд чи підвищить рівень цукру в крові (8, 21).
Таким чином, пшоно вважається ідеальним зерном для людей з цукровим діабетом.
Наприклад, ис слідування, проведене за участю 105 осіб з цукровим діабетом 2 типу, показало, що заміна сніданку на основі рису сніданком на основі пшона призводить до більш низького рівня цукру в крові після їжі (21).
12-тижневе дослідження за участю 64 осіб з предіабетом дало аналогічні результати. Після вживання 50 грам пшона в день у них зазначалося невелике зниження рівня цукру в крові натще і після їжі, а також зниження резистентності до інсуліну (22).
Инсулинорезистентность є маркером цукрового діабету 2 типу. Вона виникає, коли ваше тіло перестає реагувати на гормон інсулін, який допомагає регулювати рівень цукру в крові (23).
Більш того, в 6-тижневому дослідженні на щурах з цукровим діабетом, дієта, що містить 20% пшона , привела до зниження рівня цукру в крові натще і зниження рівня тригліцеридів і холестерину (24).
Може допомогти знизити рівень холестерину
Пшоно містить розчинну клітковину, яка виробляє в’язке речовина в вашому кишечнику. У свою чергу, це перешкоджає засвоєнню жирів і допомагає знизити рівень холестерину (10).
Одне дослідження на 24 щурах показало, що у тих, які отримували пшоно, значно знижувалися рівні тригліцеридів у порівнянні з контрольною групою (25 ).
Крім того, що міститься в пшоні білок може допомогти знизити рівень холестерину.
Було проведено дослідження на мишах з цукровим діабетом 2 типу, яких годували жирною їжею з додаванням концентрату пшоно білка. Це призвело до зниження рівнів тригліцеридів і значного збільшення рівнів адипонектину і холестерину ЛПВЩ (хороший) в порівнянні з контрольною групою (26).
Адипонектин — це гормон з протизапальною дією, який підтримує здоров’я серця і стимулює окислення жирних кислот . Його рівні зазвичай нижче у людей з ожирінням і цукровим діабетом 2 типу (27, 28).
Підходить для безглютенової дієти
Пшоно є зерном без глютену, що робить його життєздатним вибором для людей з целіакію або тих, хто дотримується безглютенової дієти (8, 10, 30).
Глютен — це білок, який природним чином міститься в таких зернах, як пшениця, ячмінь і жито. Люди з целіакію або непереносимістю глютену повинні уникати його, тому що він викликає шкідливі симптоми з боку травного тракту, такі як діарея і порушення засвоєння поживних речовин (29).
При покупці пшона ви все одно повинні шукати етикетку, яка засвідчує, що він не містить глютену. Це дозволить вам переконатися, що воно не було забруднено глютеном в процесі виробництва.
Резюме:
Пшоно — це зерно без глютену, багате антиоксидантами, розчинною клітковиною і білком. Зокрема, воно може знизити рівень холестерину і цукру в крові.
Потенційна шкода і протипоказання
Незважаючи на численні корисні властивості пшона, воно також містить антінутріенти — з’єднання, які блокують або зменшують засвоєння організмом інших поживних речовин і можуть привести до дефіциту (31).
Одне з цих сполук — фітинової кислота — перешкоджає засвоєнню калію, кальцію, заліза, цинку і магнію. Проте людина зі збалансованою дієтою навряд чи буде відчувати побічні ефекти.
Інші антінутріенти, звані зобогенних поліфенолами, можуть порушувати функцію щитовидної залози, викликаючи зоб — збільшення щитовидної залози, що призводить до набрякання в області горла.
Проте цей ефект пов’язаний тільки з надлишком споживання поліфенолів.
Наприклад, одне дослідження показало, що зоб був значно більш поширеним, коли пшоно забезпечувало 74% добових калорій людини, в порівнянні тільки з 37% одержуваних з нього добових калорій (31, 32).
Крім того, ви можете значно знизити вміст антінутріентов в пшоні, замочивши його на ніч при кімнатній температурі, потім осушивши і ополоснув перед приготуванням (4) .
Крім того, пророщування також зменшує вміст антінутріентов. Деякі магазини з продажу дієтичних продуктів продають проросле просо, хоча ви також можете проростити його самостійно. Для цього помістіть намочений просо в скляну банку і накрийте його тканиною, закріпленої гумкою.
Переверніть банку догори дном, промиваючи і висушуючи просо кожні 8-12 годин. Через 2-3 дня ви помітите, що починають формуватися маленькі паростки. Осушіть паростки і насолоджуйтеся ними відразу ж.
Резюме:
Антінутріенти в пшоні блокують засвоєння організмом певних мінералів, хоча це навряд чи вплине на вас, якщо ви будете дотримуватися збалансованої дієти. Замочування і пророщування можуть знизити рівень антінутріентов в цьому зерні.
Як слід готувати і є пшоно
Пшоно є універсальним інгредієнтом, який можна використовувати в якості гарною заміни рису.
Щоб приготувати його, просто додайте 2 чашки (480 мл) води або бульйону на 1 чашку (175 грам) сирого пшона. Доведіть до кипіння і варіть 20 хвилин.
Не забудьте вимочувати протягом ночі перед приготуванням, щоб знизити вміст антінутріентов. Ви також можете підсмажити його на сковороді перед приготуванням, щоб посилити його горіховий смак.
Пшоно також продається у вигляді борошна.
Насправді, дослідження показують, що випічка хлібобулочних виробів з пшоняної борошна значно покращує їх профіль поживних речовин за рахунок збільшення вмісту антиоксидантів (33).
Крім того, це зерно переробляється для приготування закусок, макаронних виробів і немолочних пробіотичних напоїв. Фактично, ферментоване пшоно діє як природний пробіотик, так як містить живі мікроорганізми, які приносять користь вашому здоров’ю (4, 8, 34).
Ви можете насолоджуватися пшоном як каші для сніданку, гарніру, інгредієнта для салату , печива або торта.
Резюме:
Пшоно є не тільки у вигляді цілісного зерна, а й у вигляді борошна. Ви можете використовувати його в різних стравах, включаючи кашу, салат і печиво.
Підіб’ємо підсумок
- Пшоно — це крупа, що отримується з культурних видів проса, яка містить білок, антиоксиданти і поживні речовини.
- Воно може мати різні корисні властивості, наприклад, може допомогти знизити рівень цукру в крові і рівень холестерину. Крім того, воно не містить глютену, що робить його відмінним вибором для людей, які страждають на целіакію або дотримуються безглютенової дієти.
- Його горіховий смак і універсальність роблять його гідним уваги.