Насправді, вибір правильних продуктів перед тим, як ви почнете вживати алкогольні напої, може допомогти впоратися з голодом, збалансувати електроліти і зменшити деякі побічні ефекти, пов’язані з алкоголем.
і навпаки, вибір інших продуктів може привести до здуття живота, зневоднення, печії і розладу шлунка.
Ось 15 кращих продуктів, які потрібно їсти перед вживанням алкоголю.
1. Яйця
Яйця дуже багаті поживними речовинами і ситні — всього одне 56-грамові яйце містить 7 грам білка (1).
Вживання в їжу продуктів з високим вмістом білка, таких як яйця , перед вживанням алкоголю може допомогти уповільнити спорожнення шлунка і уповільнити всмоктування алкоголю (2, 3).
Крім того, білок є найбільш ситним макроелементом, що підтримує ваше відчуття ситості довше, що може знизити ризик викликаного алкоголем переїдання пізніше вночі (4).
Так як алкоголь погіршує вашу здатність стримувати самого себе і, як було виявлено, покращує апетит, вживання ситної їжі перед нічним вживанням алкоголю може бути розумним способом мінімізувати тягу до їжі в подальшому (5).
Ви можете насолоджуватися яйцями різними способами. Приготуйте з них омлет, зваріть круто або змішайте з овочами по вашим вибором для приготування живильного, багатого клітковиною омлету.
2. Овес
Овес є відмінним джерелом клітковини і білка, які підтримують відчуття ситості і послаблюють вплив алкоголю (3, 6).
Фактично, одна порція вівсяної чашки (81 грам) містить майже 10 грамів білка і 8 грамів клітковини, а також багато заліза, вітаміну B6 і кальцію (6).
на додаток до видатної харчової цінності вівса, деякі дослідження на людях і тваринах показали, що його вживання може принести користь здоров’ю печінки, захищаючи від пошкодження печінки, викликаного алкоголем, і покращуючи функцію печінки (7, 8, 9).
Крім вівсянки, овес добре підходить для випічки, батончиків гранола і смузі. Вівсяні пластівці навіть можна змішувати і використовувати в якості основи для піци, вегетаріанських пиріжків або коржів, які є ідеальним вибором для закусок перед випивкою.
3. Банани
Крім того, банани містять багато калію, що може запобігти дисбаланс електролітів, пов’язаний з вживанням алкоголю ( 10).
Так як банани майже на 75% складаються з води, вони також можуть допомогти вам підтримувати гідратацію організму (10).
банани — це корисна і зручна закуска. Їх можна вживати окремо, можна їсти з арахісової пастою або можна додавати в смузі, фруктові салати, вівсянку або йогурт.
4. Лосось
Лосось є одним з кращих джерел омега-3 жирних кислот, які є незамінними жирними кислотами, що володіють безліччю корисних властивостей (11).
Деякі дослідження на тваринах показують, що омега -3 жирні кислоти можуть допомогти зменшити деякі шкідливі впливи алкоголю, в тому числі запалення мозку, викликане пияцтвом (12).
Лосось також багатий білком, забезпечуючи організм 22 грамами на кожну 110-грамову порцію, що може допомогти уповільнити всмоктування алкоголю (13).
Один з найпростіших способів приготувати цю рибу — це обсмажити її. Покладіть лосось в форму для випічки шкірою вниз і приправте сіллю, перцем і спеціями на ваш вибір.
Просто запікайте при температурі 200 ° C близько 10-15 хвилин, потім поєднуйте з овочами за своїм вибором і насолоджуйтеся здоровою їжею .
5. Грецький йогурт
Несолодкий грецький йогурт володіє ідеальним балансом білків, жирів і вуглеводів, і є одним з найкращих продуктів, які ви можете з’їсти перед сном (14).
Білок особливо важливий, так як він засвоюється повільно і може мінімізувати вплив алкоголю на ваш організм, сповільнюючи його засвоєння (2).
він також може допомогти вам залишатися ситими всю ніч безперервно, запобігаючи голод і тягу до алкоголю (15, 16) .
Спробуйте додати в несолодкий грецький йогурт фрукти, горіхи і насіння для отримання легкої, ситної і смачної закуски перед застіллям.
6. Пудинг з Чіа
Насіння Чіа є відмінним джерелом клітковини і білка, а також таких важливих мікроелементів, як марганець, магній, фосфор і кальцій (17).
Зокрема, клітковина може допомогти затримати спорожнення шлунка і уповільнити всмоктування алкоголю в кров (3, 18).
Крім того, насіння Чіа багаті антиоксидантами, такими як розмаринова кислота, галова кислота та кофеїнова кислота, які допомагають запобігти пошкодження клітин і захистити вашу печінку (19, 20).
Пудинг з Чіа легко приготувати. Просто змішайте 3 столові ложки (42 грама) насіння Чіа з 1 чашкою (240 мл) молока разом з фруктами, горіхами, спеціями і натуральними підсолоджувачами.
Ви можете знайти насіння Чіа в магазинах і онлайн.
7. Ягоди
Вони також містять багато води, допомагаючи вам уникнути зневоднення, що зводить до мінімуму вплив алкоголю і запобігає зневодненню (22).
Більш того, вживання в їжу продуктів, багатих антиоксидантами, таких як ягоди, може захистити ваші клітини від ушкодження, викликаного алкоголем.
Одне дослідження на тваринах показало, що чорниця ефективна в підвищенні рівня декількох антиоксидантів у печінці, що може допомогти захистити від окисного стресу, викликаного вживанням алкоголю (23).
в іншому дослідженні за участю 12 осіб було відзначено, що щоденне вживання 500 грам полуниці покращувало антиоксидантний статус протягом 16 днів (24).
Об’єднайте ягоди з жменькою мигдалю для отримання більш ситної закуски перед вживанням алкоголю або спробуйте додати їх в с музи, фруктові салати і йогуртовое парфе.
8. Спаржа
Спаржа містить багато важливих вітаміни і мінерали, а також добре вивчена на предмет її здатності зміцнювати здоров’я печінки.
Фактично, одне дослідження показало, що екстракт спаржі поліпшив кілька маркерів функції печінки і збільшив антиоксидантний статус у мишей з пошкодженням печінки (25).
Більш того, дослідження в пробірці показують, що спаржа є відмінним джерелом антиоксидантів, таких як феруловая кислота, кемпферол, кверцетин, рутин і ізорамнетін, які запобігають пошкодження клітин, викликане надмірним вживанням алкоголю (26, 27).
Для легкого гарніру, збризніть спаржу оливковою олією, приправити сіллю і перцем, і запікайте при температурі 220 ° C протягом 10-15 хвилин або поки вона не підрум’яниться.
9. Грейпфрут
Грейпфрут — це ароматний цитрусовий фрукт, який містить гарне кількість клітковини, вітаміну C і вітаміну A в кожній порції (28).
Він також містить нарингенин і нарингин — два антиоксидантних з’єднання, які, як було виявлено в дослідженнях в пробірці, запобігають ушкодженню печінки і допомагають оптимізувати здоров’я печінки (29).
Крім того, шеститижневе дослідження на щурах показало, що вживання грейпфрутового соку підвищує рівень деяких ферментів, які беруть участь в функції печінки та детоксикації (30).
Спробуйте нарізати грейпфрут на дольки і посипати невеликою кількістю солі або цукру, щоб збалансувати гострий, терпкий смак.
Однак майте на увазі, що грейпфрут може взаємодіяти з деякими ліками, тому обов’язково проконсультуйтеся з вашим лікуючим лікарем, якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям.
10. Дині і кавуни
дині і кавуни дуже багаті водою і можуть допомогти вам уникнути зневоднення під час вживання алкоголю.
Наприклад, кавун на 92% складається з води, а диня на 90% (31, 32).
Ці фрукти також багаті важливими електролітами, такими як калій, який може швидко виснажуватися при надмірному споживанні алкоголю (31, 32, 33).
З дині і кавуна можна приготувати освіжаючі, зволожуючі закуски, які можна нарізати часточками або кубиками.
11. Авокадо
Це пов’язано з тим, що для перетравлення жиру потрібно більше часу, ніж для перетравлення білків і вуглеводів, що може допомогти уповільнити всмоктування алкоголю в кров (3, 34).
Крім того, авокадо містить багато калію і допомагає збалансувати електроліти, при цьому тільки половина авокадо забезпечує організм 7% від вашої рекомендованої добової норми споживання калію (35).
Цей фрукт настільки ж універсальний, як і чудовий на смак. Спробуйте намазати його на тости, додавати в салати або посипати часточки невеликою кількістю солі для отримання смачною закуски.
12. Кіноа
Кіноа — це цільне зерно з високим рівнем вмісту білка, клітковини і ряду необхідних мікроелементів (36).
Воно особливо багато магнієм і калієм — двома мінералами, які можуть допомогти зменшити дисбаланс електролітів, викликаний вживанням алкоголю (36).
Кіноа також є відмінним джерелом антиоксидантів, таких як кверцетин, феруловая кислота, катехін і кемпферол, які можуть захищати від накопичення шкідливих молекул під назвою вільні радикали, викликаного надмірним вживанням алкоголю (37).
Це зерно можна легко використовувати в безлічі блюд, в тому числі в супах, рагу або салатах. Ви також можете додати його в домашні батончики гранола, енергетичні закуски або кекси для отримання смачною і корисною закуски перед вживанням алкоголю.
Ви можете купити киноа в супермаркетах або онлайн.
13. Буряк
Буряк виділяється завдяки своєму яскравому кольору і вражаючому вмістом антиоксидантів.
Одне дослідження на тваринах показало, що буряковий сік має захисну дію на клітини печінки, зменшуючи індуковане пошкодження клітин на 38% (38).
Додаткові дослідження показали, що надання бурякового соку щурам підвищує рівень деяких ферментів, які беруть участь в детоксикації та функції печінки (39).
Буряк може вживатися вареної, маринованої, смаженої або тушкованою і використовуватися для приготування соусів, супів, сальси або м’ясних страв.
14. Батат (солодка картопля)
Складні вуглеводи складаються з більших молекул, розщеплення яких займає більше часу, що може бути корисно для зниження впливу алкоголю на ваш організм (41).
Згідно з дослідженням, проведеним за участю 10 осіб, вживання вареного батату зводило до мінімуму сплески і падіння рівнів цукру в крові, що потенційно могло б зменшити голод і запобігти переїдання, викликане вживанням алкоголю (16, 42).
Спробуйте приготувати печена батат для отримання легкої закуски або гарніру перед вживанням алкоголю. Просто наріжте солодка картопля на дольки, додайте оливкову олію і спеції і запікайте 20-25 хвилин при температурі 220 ° C.
15. Аджіль
Аджіль домашнього приготування — відмінний варіант для отримання здорової, ситної закуски перед тим, як почати пити алкоголь.
В горіхах і насінні, таких як мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза і насіння льону, багато клітковини і білка, що може допомогти уповільнити спорожнення шлунка і зменшити вплив алкоголю (43, 44).
Крім того, вони є відмінними джерелами магнію, калію і кальцію, які можуть допомогти запобігти порушенням електролітного балансу, викликані вживанням алкоголю (45).
Аджіль легко приготувати з використанням таких інгредієнтів, як горіхи і насіння, а також добавок, таких як вівсяні пластівці, кокосові пластівці і сухофрукти.
Продукти, яких слід уникати перед вживанням алкоголю
Розуміння того, яких продуктів слід уникати перед вживанням алкоголю, так само важливо, як і вибір правильних продуктів.
В деяких випадках алкоголь може викликати симптоми гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРБ) — стану, що характеризується печією, нудотою і відрижкою (46).
Якщо у вас ГЕРБ або ви схильні до розладу травлення, ви можете також уникати інших тригерів перед вживанням алкоголю, таких як гостра їжа, шоколад, газовані напої і кофеїн (46).
Більш того, солоні продукти, такі як картопляні чіпси, кренделі і крекери, можуть викликати здуття живота і накопичення рідини в організмі, особливо в поєднанні з алкоголем (47, 48).
Нарешті, не слід вживати рафіновані вуглеводи і солодкі продукти і напої, такі як білий хліб, макарони, солодощі і газовані напої.
Ці продукти і напої не тільки перетравлюються швидше , але також можуть викликати коливання рівнів цукру в крові, підвищуючи ризик переїдання пізно вночі (49).
Крім того, обов’язково залишайтеся гідратованими, вживаючи просту воду протягом ночі, щоб зменшити ймовірність появи симптомів похмілля вранці (50 ).
Резюме:
Перш ніж вживати алкоголь, ви можете уникати солоної їжі, рафінованих вуглеводів і продуктів, що викликають ГЕРБ.
Підіб’ємо підсумок
- Вибір правильної їжі перед вживанням алкоголю неймовірно важливий.
- Певні продукти можуть викликати розлад шлунка, здуття живота і печію, а також підвищують ризик збільшення тяги до їжі і голоду.
- тим часом, інші продукти можуть не тільки послабити деякі негативні наслідки алкоголю, але також можуть вплинути на ваше самопочуття на наступний ранок, захищаючи ваше здоров’я в довгостроковій перспективі.