Ті, хто хоче скоротити споживання калорій і зменшити споживання цукру, часто звертаються до цих продуктів в пошуках легкої заміни, щоб підсолодити випічку і напої.
Однак в деяких випадках ці заміни можуть принести більше шкоди, ніж користі, якщо мова йде про ваше здоров’я.
Ось 8 «корисних» цукрів і підсолоджувачів, які можуть бути шкідливими для вашого здоров’я.
1. Сирий тростинний цукор
сирої тростинний цукор отримують з цукрової тростини, який є рослиною, що виростають в тропічних регіонах світу, таких як Південно-Східна Азія. На його частку припадає близько 40-45% всього цукру, виробленого в США, проте в Росії і країнах СНД він мало поширений (1).
Він використовується для підсолоджування за все, від десертів до гарячих напоїв, і часто надається перевага іншим видам цукру через його універсальності і солодкого, злегка фруктового смаку (2).
Однак, хоча сирої тростинний цукор часто продається в якості здорової альтернативи звичайному цукру, між ними немає реальної різниці.
Фактично, обидва вони ідентичні з точки зору хімічного складу і складаються з сахарози — молекули, утвореної одиницями простих цукрів, таких як глюкоза і фруктоза (3).
як і у випадку зі звичайним цукром, споживання великої кількості сирого тростинного цукру може сприяти збільшенню маси тіла і розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця і цукровий діабет (4).
Резюме:
як і звичайний цукор, сирої тростинний цукор складається з сахарози і може сприяти у велічену маси тіла і розвитку хвороб, якщо вживати його в надлишку.
2. Сахарин
Сахарин — це штучний підсолоджувач, який часто використовується в якості замінника цукру в безалкогольних напоях і низькокалорійних цукерках, жувальних гумках і десертах.
Оскільки ваш організм не може перетравити його, він вважається некалорійним подсластителем, що означає, що він не вносить калорій або вуглеводів в ваш раціон (5).
Деякі дослідження показують, що використання безкалорійний підсолоджувачів, таких як сахарин, замість звичайного цукру може знизити рівень споживання калорій для підтримки зниження маси тіла (6).
Проте сахарин може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Кілька досліджень на тваринах показали, що споживання сахарину може привести до змін в мікрофлорі кишечника і може зменшити кількість корисних бактерій в кишечнику, які відіграють центральну роль у всьому, від імунної функції до здоров’я травної системи (7, 8, 9).
Порушення в роботі корисних бактерій в кишечник е також можуть бути пов’язані з проблемами зі здоров’ям, включаючи ожиріння, запальні захворювання кишечника (ВЗК) і колоректальний рак (10).
Проте, щоб оцінити, як сахарин може вплинути на загальний стан здоров’я людей необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Сахарин — некалорійний підсолоджувач, що сприяє зниженню маси тіла за рахунок зниження споживання калорій. Проте він також може змінити вашу мікрофлору кишечника, яка бере участь у багатьох аспектах здоров’я і захворювань.
3. Аспартам
Аспартам є популярним штучним підсолоджувачів, який часто зустрічається в дієтичних продуктах, таких як газовані напої без цукру, морозиво, йогурти і цукерки.
Як і інші штучні підсолоджувачі, він не містить вуглеводів і калорій, що робить його популярним серед тих, хто хоче прискорити схуднення.
Проте деякі дослідження показують, що аспартам може бути шкідливим для вашого талії і здоров’я.
Наприклад , один огляд з 12 досліджень показав, що використання аспартама замість цукру не знижує споживання калорій або масу тіла (11).
більш того, в порівнянні з цукром, аспартам був пов’язаний з більш низьким рівнем ЛПВЩ (хорошого) холестерину, що є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (11).
Деякі люди також стверджують, що його використання може викликати такі симптоми, як головний біль, запаморочення і депресія, хоча необхідні подальші дослідження цих потенц іального побічних ефектів.
Резюме:
Аспартам — це штучний підсолоджувач, який не містить калорій, який часто додають в дієтичні продукти. Один огляд показав, що його використання може не допомогти знизити споживання калорій або масу тіла в порівнянні зі звичайним цукром.
4. Сукралоза
сукралоза найчастіше міститься в безкалорійні штучному підсолоджувач Splenda , який часто використовується замість цукру для підсолоджування гарячих напоїв, таких як кава або чай.
Багато досліджень показують, що він не впливає на рівень цукру в крові і не змінює гормони, які беруть участь в контролі цукру в крові, в тій же мірі, що і цукор (12, 13, 14).
Однак в одному дослідженні відзначалося, що споживання сукралоза підвищувало рівень цукру в крові і рівень інсуліну у 17 людей з ожирінням, які зазвичай не використовують некалорійні підсолоджувачі (15).
більш того, деякі дослідження показують, що цей підсолоджувач може мати інші шкідливі побічні ефекти.
Наприклад, кілька досліджень на тваринах показали, що сукралоза може бути пов’язана зі зменшенням кількості корисних кишкових бактерій, підвищеним ризиком запалення і збільшенням ваги (16, 17, 18).
Випічка з сукралозу також може бути небезпечною через утворення хлорпропанолов, які вважаються токсичними хімічними сполуками (19, 20).
Резюме :
Сукралоза зазвичай зустрічається в підсолоджувач Splenda. Дослідження показують, що цей підсолоджувач може зменшити корисні бактерії в кишечнику, збільшити запалення і привести до збільшення ваги.
5. Ацесульфам K
ацесульфам K, також відомий під назвою ацесульфам калію або Ace-K, часто поєднується з іншими підсолоджувачами через свого злегка гіркого смаку.
Ace-K зазвичай міститься в заморожених десертах, випічці, цукерках і низькокалорійних солодощах. Це один з небагатьох термостабільних штучних підсолоджувачів (21).
Хоча FDA вважає його безпечним, Ace-K залишається одним з найбільш спірних штучних підсолоджувачів.
Фактично , деякі дослідники закликали до подальшої оцінки його потенційних викликають рак ефектів, посилаючись на неадекватні і некоректні методи тестування, спочатку використовувалися для визначення його безпеки (22).
Хоча одне 40-тижневе дослідження показало, що у мишей Ace -K не чинив канцерогенного ефекту, жодне інше недавнє дослідження не оцінило, чи може його використання вплинути на зростання раку (23).
Крім того, деякі дослідження показують, що тривалий вплив може завдати шкоди іншим аспектам вашого здоров’я.
Наприклад, одне 40-тижневе дослідження на мишах показало, що регулярне використання Ace-K порушує розумову функцію і пам’ять (24).
Інша 4-тижневе дослідження на мишах показало , що Ace-K збільшивши ал прибавку у вазі у самців і негативно змінював кишкові бактерії у обох статей (25).
Проте для аналізу безпеки і потенційних побічних ефектів Ace-K необхідні додаткові високоякісні дослідження на людях.
Резюме:
Ace-K — це штучний підсолоджувач, який поєднується з іншими підсолоджувачами в багатьох продуктах. Дослідження його безпеки були поставлені під сумнів, а дослідження на тваринах показують, що він може мати декілька побічних ефектів.
6. Ксиліт
ксиліт — це цукровий спирт, який витягується з беріз і додається в багато жувальні гумки, м’ятні освіжувачі дихання і зубні пасти.
У порівнянні зі звичайним цукром він має значно нижчий глікемічний індекс (ГІ) — це означає, що він не підвищує рівень цукру в крові або рівень інсуліну в тій же мірі, що і цукор (5).
Крім того, дослідження показують, що ксиліт може бути особливо ефективний в профілактиці карієсу у дітей з мінімальним ризиком побічних ефектів (26).
Цей підсолоджувач також був пов’язаний з іншими корисними властивостями в дослідженнях на тварин і в пробірках, включаючи зниження зростання бактерій і збільшення щільності кісток і вироблення колагену (27, 28, 29).
Проте ксиліт може надавати послаблюючу дію в великих дозах і може викликати розлади травлення, включаючи діарею і метеоризм (30).
Він також може викликати симптоми у людей з синдромом подразненого кишечника (СРК), до я ий є хронічним захворюванням, що вражає товсту кишку і викликає такі симптоми, як біль в животі, гази, діарея і запор (31).
З цієї причини зазвичай рекомендується починати з невеликої дози і поступово підвищувати рівень споживання, щоб оцінити переносимість ксиліту або інших цукрових спиртів.
Також майте на увазі, що ксиліт дуже токсичний для собак і може викликати низький рівень цукру в крові, печінкову недостатність і навіть смерть (32, 33).
Резюме:
Ксиліт є цукровим спиртом, який був пов’язаний з рядом корисних властивостей. Проте у великих кількостях він може викликати проблеми з травленням у деяких людей, в тому числі з СРК. Крім того, він дуже токсичний для собак.
7. Нектар агави
Нектар агави, або сироп агави, є популярним подсластителем, що одержуються з декількох різних видів рослини агави.
Його часто називають здоровою альтернативою звичайному цукру, оскільки він має низький ГІ, який показує, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові (34, 35) .
Нектар агави складається в основному з фруктози — типу простого цукру, який не робить істотного впливу на рівень цукру в крові або рівень інсуліну (36).
Тому його часто використовують в солодощах і закусках для діабетиків.
Проте дослідження показують, що регулярне вживання фруктози пов’язано з більш високим ризиком розвитку жирової хвороби печінки і резистентності до інсуліну, що в довгостроковій перспективі може погіршити контроль рівня цукру в крові (37, 38).
Споживання фруктози також може підвищувати рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину і тригліцеридів, які є основними факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань (39).
Резюме:
Нектар агави має низький ГІ і не впливає на рівень цукру в крові в короткостроковій перспективі. Проте він може збільшити ризик розвитку жирової хвороби печінки, інсулінорезистентності, високого рівня холестерину і підвищеного рівня тригліцеридів в довгостроковій перспективі.
8. Сорбіт
сорбіт (сорбітол) — це природний цукровий спирт, який міститься в багатьох фруктах і рослинах.
На відміну від інших підсолоджувачів, він володіє лише близько 60% підсолоджувати здатності звичайного цукру і містить на третину менше калорій (40).
Сорбіт відомий своїм солодким смаком і м’яким післясмаком, що робить його відмінним доповненням до безалкогольних напоїв і десертів.
Хоча він зазвичай вважається безпечним, він діє як проносне, стимулюючи перистальтику кишечника (40).
Споживання великої кількості сорбіту може викликати проблеми з травленням, такі як здуття живота, гази, болі в животі, спазми і діарея, особливо у людей з СРК ( 41, 42, 43).
Таким чином, краще зменшити споживання і бути особливо уважним, якщо ви помітите побічні ефекти.
Резюме:
Сорбіт є цукровим спиртом, який містить менше калорій, ніж цукор, і його часто додають в продукти і напої без цукор а. У деяких випадках він може викликати проблеми з травленням через його проносного дії.
Всі види цукру, що додається повинні бути обмежені
Навіть більше корисні види цукрів і підсолоджувачів можуть бути шкідливими при вживанні в надлишку.
Наприклад, мед часто вважають хорошою альтернативою звичайному цукру через його здатності сприяти загоєнню ран, зниженню рівня тригліцеридів і зниження загального та поганого холестерину ЛПНЩ (44, 45).
Проте він містить багато калорій, рясніє цукром і може сприяти збільшенню ваги з плином часу.
Важливо відзначити, що вживання занадто великої кількості цукру будь-якого типу — навіть таких натуральних підсолоджувачів, як мед і кленовий сироп — може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Дослідження показують, що надмірне споживання цукру може бути пов’язано з більш високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, депресії, збільшення маси тіла та порушення контролю з Ахарія в крові (46, 47, 48).
Тим часом, штучні підсолоджувачі і цукрові спирти зазвичай зустрічаються в продуктах, які були сильно оброблені і накачані добавками і консервантами, більшість з яких також слід обмежувати.
Тому краще обмежити споживання всіх видів доданого цукру, включаючи натуральні цукру і підсолоджувачі, такі як кокосове цукор, мед і кленовий сироп.
Замість цього насолоджуйтеся вашими улюбленими солодощами час від часу разом з різними фруктами , овочами, білковою їжею і корисними жирами в рамках багатого поживними речовинами, добре збалансованого раціону харчування.
Резюме:
Навіть більше корисні цукру і підсолоджувачі можуть бути шкідливими в великих кількостях. В ідеалі всі види цукрів і підсолоджувачів повинні бути обмежені на здоровій дієті.
Підіб’ємо підсумок
- Багато цукру і підсолоджувачі, які рекламуються як здорові, можуть мати довгий список побічних ефектів.
- Хоча деякі з них містять менше калорій і вуглеводів, ніж звичайний цукор, деякі з них були пов’язані з проблемами з травленням, порушенням контролю цукру в крові і змінами в мікрофлорі кишечника.
- Тому найкраще зменшити споживання всіх цукрів і підсолоджувачів і насолоджуватися улюбленими ласощами тільки час від часу в рамках здорового раціону харчування.