Ця стаття розповідає вам про все, що вам потрібно знати про дієти на 2000 калорій, включаючи продукти, які потрібно включати в раціон і уникати, а також приклад меню.
Чому 2000 калорій часто вважаються стандартом
Хоча потреби в поживних речовинах варіюються в залежності від людини, 2000 ккал в день часто вважаються стандартом.
Це число засноване на оціночних потребах в поживних речовинах більшості дорослих і використовується з метою планування раціону харчування відповідно до дієтичних рекомендацій 2015-2020 рр. (1).
Крім того, ця кількість використовується в якості орієнтира для створення рекомендацій на етикетках продуктів харчування (2).
Фактично, на всіх етикетках продуктів харчування є фраза: «Процентні добові значення засновані на дієті з 2000 калоріями. Ваші щоденні значення можуть бути вище або нижче залежно від ваших потреб в калоріях »(3).
Завдяки цим добовим значенням споживачі можуть порівнювати, наприклад, кількість натрію і насичених жирів в даному продукті з максимальними добовими рекомендованими рівнями .
Чому потреба в калоріях відрізняється
Калорії постачають ваш організм енергією, необхідною для підтримки життя (4).
Оскільки тіло і спосіб життя у всіх різні , у людей різні потреби в калоріях.
за оцінками, в залежності від рівня активності дорослим жінкам потрібно 1600-2400 калорій в день в порівнянні з 2000-3000 калоріями для дорослих чоловіків (1).
Проте потреби в калоріях сильно розрізняються, так як деяким людям потрібно більше або менше 2000 калорій в день.
Крім того, люди, які перебувають в періоді зростання, такі як вагітні жінки та підлітки, часто потребують більш ніж 2000 стандартних калорій в день.
Коли кількість спалюваних вами калорій перевищує кількість, яке ви споживаєте, виникає дефіцит калорій, що може привести до зниження маси тіла.
І навпаки, ви можете набрати вагу, якщо споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Підтримання ваги відбувається, коли кількість одержуваних з їжею і спалюваних калорій рівні.
Тому, в залежності від ваших цілей щодо маси тіла і рівня активності, відповідну кількість калорій, яке ви повинні споживати, різниться.
Резюме:
Середня доросла людина потребує приблизно в 2000 калорій в день. Проте індивідуальні рекомендації по калоріях залежать від багатьох факторів, таких як розмір вашого тіла, стать, рівень фізичного навантаження, цільової вага і загальний стан здоров’я.
Чи може дієта на 2000 калорій допомогти схуднути?
Дотримання дієти на 2000 калорій може допомогти деяким людям схуднути. Її ефективність для цієї мети залежить від вашого віку, статі, зросту, ваги, рівня фізичної активності та цілей щодо зниження ваги.
Важливо відзначити, що зниження маси тіла набагато складніший процес, ніж просто зниження споживання калорій. До інших чинників, що впливає на втрату ваги, визначаються довкілля, соціально-економічні фактори і навіть бактерії в кишечнику (5, 6).
Проте обмеження споживання калорій є однією з основних цілей в області профілактики і лікування ожиріння (7, 8).
Наприклад, якщо ви зменшите своє щоденне споживання калорій з 2500 до 2000, ви повинні втратити 0,45 кг за 1 тиждень, оскільки 3500 калорій (500 калорій, зекономлених протягом 7 днів) — це приблизна кількість калорій в 450 грамах жиру на тілі (9, 10).
З іншого боку, дієта на 2000 ккал в день перевищить потреби в калоріях деяких людей, що, ймовірно, призведе до збільшення маси тіла.
Резюме:
Хоча 2000-калорійні дієти можуть допомогти схуднути, важливо адаптувати своє споживання до ваших індивідуальних потреб, так як потреби в калоріях варіюються в залежності від багатьох факторів.
Список продуктів, які мають бути включені в раціон
Добре збалансована, здорова дієта включає в себе безліч цілісних, необроблених продуктів.
Звідки беруться ваші калорії, так само важливо, скільки калорій ви споживаєте.
Хоча забезпечувати організм достатньою кількістю вуглеводів, білків і жирів дуже важливо, для створення здорової дієти може виявитися більш корисним зосередження уваги на продуктах, а не на макроелементах (11).
При кожному прийомі їжі ви повинні зосередитися на високоякісних білкових і багатих на клітковину продуктах, таких як фрукти, овочі та цільні зерна.
у той час як ви можете балувати себе час від часу, ваш основний раціон харчування повинен складатися в основному з наступних видів продуктів:
- Ціле зерно : коричневий рис, овес, булгур, киноа, жито, пшоно, гречка та ін.
- Фрукти : ягоди, персики, яблука, груші, дині, банани , виноград, банани та ін.
- Нестрахмальние овочі : капуста, шпинат, перець, кабачки, брокколі, пліч-чой, мангольд, помідори, цвітна капуста та ін.
- Крохмалисті овочі : гарбуз, батат, картопля, горох та ін.
- Молочні продукти : знежирений йогурт, кефір та жирні сири.
- Пісне м’ясо : індичка, курка, яловичина, баранина, телятина і ін.
- Горіхи, горіхові пасти і насіння : мигдаль , кешью, горіхи макадамія, фундук, насіння соняшнику, кедрові горіхи і натуральні горіхові пасти.
- Риба і морепродукти : скумбрія, оселедець, тунець, лосось, палтус, гребінці, мідії, молюски, креветки та ін.
- Бобові : нут, чорна квасоля, квасоля звичайна, червона квасоля, сочевиця та ін.
-
Яйця : домашні цільні яйця є найкориснішими і багатими поживними речовинами. - Рослинні білки : тофу, едамаме, темпі, сейтан, рослинні протеїнові порошки та ін.
- Корисні жири : авокадо, кокосове масло, масло авокадо, оливкова олія та ін.
- Спеції : імбир, куркума, чорний перець, червоний перець, паприка, кориця, мускатний горіх і ін.
- Трави і зелень : петрушка, базилік, кріп, кінза, орегано, розмарин, естрагон і ін.
- безкалорійний напої : чорна кава, чай, газована вода та ін.
Дослідження показують, що додавання джерела білка до їжі і закусок може допомогти викликати почуття ситості і сприяти зниженню і підтримці маси тіла (12, 13, 14).
Крім того, контроль споживання вуглеводів і вибір правильних видів вуглеводів може допомогти в підтримці маси тіла.
Важливо є різноманітні цільні НЕ оброблені продукти — не тільки для задоволення ваших потреб в поживних речовинах, але також для досягнення і підтримки здорової ваги і підтримки оптимального здоров’я.
Резюме:
Збалансована , здорова дієта повинна складатися з різноманітних цілісних необроблених продуктів, включаючи безліч фруктів, овочів, нежирного білка, бобових, цільного зерна і корисних жирів.
Продукти, яких слід уникати
Краще уникати продуктів, які практично не забезпечують організм важливими живильними речовинами — вони також називаються «порожніми калоріями». Це, як правило, продукти з високим вмістом калорій і доданими цукрами, але з низьким вмістом поживних речовин (15).
Ось список продуктів, яких слід уникати або обмежувати на будь-якій здоровій дієті, незалежно від ваших потреб в калоріях:
- додані цукру : агава, випічка, морозиво, цукерки та ін. — обмежуйте додані цукру 5-10% від загальної кількості споживаних калорій (11)
- Фаст-фуд : картопля фрі, хот-доги, піца, курячі нагетси і ін.
- Перероблені і рафіновані вуглеводи : випічка , білий хліб, крекери, печиво, чіпси, солодкі пластівці і ін.
- Смажені продукти : смажену картоплю, картопля фрі, смажена курка, пончики, картопляні чіпси, пиріжки, чебуреки і ін.
- газовані напої та підсолоджені напої : спортивні напої, солодкі соки, газовані напої, фруктові пунші, солодкий чай і каву, і ін.
- Дієтичні і нежирні продукти : дієтичне морозиво, дієтичні закуски, дієтичні упаковані і заморожені страви, а також штучні підсолоджувачі, і ін.
Хоча більша частина вашої дієти повинна складатися з цілісних, необроблених продуктів, цілком нормально час від часу побалувати себе менш корисними продуктами.
Однак регулярне вживання продуктів з цього списку може не тільки завдати шкоди вашому здоров’ю, але також затримати або перешкодити зниженню маси тіла або навіть порушити ваші зусилля з підтримки цільового ваги.
Резюме:
Краще уникати або обмежувати харчові продукти з мінімальною поживну цінність, наприклад, смажені продукти , рафіновані вуглеводи, солодкі закуски і напої.
Приклад меню на 5 днів
Ось здоровий 5-денний приблизний план харчування з приблизно 2000 калоріями в день.
Кожен прийом їжі містить близько 500 калорій, а кожна закуска — близько 250 калорій (16).
П’ятниця
Сніданок: овочевий омлет
- 2 яйця
- 20 грам шпинату
- 24 грама грибів
- 23 грама брокколі
- 205 грам батата, обсмаженого в олії
- 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
Закуска: яблуко з арахісової пастою
- 1 середнє яблуко
- 2 столові ложки (32 грама) арахісової пасти
обід: середземноморські лаваші з тунця
- 1 цільнозерновий лаваш
- 140 грам консервованого тунця
- нарізаний червоний лук і селеру
- 1/4 авокадо
- 1 столова ложка (9 грам) подрібненого сиру фета
Закуска: сир і виноград
- 56 грам сиру чеддер
- 92 грама винограду
Вечеря: лосось з овочами і диким рисом
- 140 грам запеченого лосося
- 2 столові ложки (30 мл) оливкової олії
- 82 грам вареного дикого рису
- 180 грам смаженої спаржі
- 100 грам смаженого баклажана
Неділя
Сніданок: горіхоплідний вая паста і банановий тост
- 2 скибочки цільнозернового тосту
- 2 столові ложки (32 грама) мигдальної пасти
- 1 нарізаний банан
- кориця (посипати зверху)
Закуска: смузі
- 3/4 склянки (180 мл ) непідсолодженого молока рослинного походження
- 20 грам шпинату
- 1 мірна ложка (42 грама) рослинного протеїнового порошку
- 123 грами замороженої чорниці
- 1 столова ложка (14 грам) насіння конопель
Обід: салат з авокадо і тунця
- 1/2 авокадо
- 140 грам консервованого тунця
- 75 грам помідорів чері
- 100-140 грам змішаних зелених овочів
обід: буріто з чорної квасолі і батата
- 1 цільнозерновий коржик
- 41 грам вареного коричневого рису
- 102 грама вареного батату
- 50 грам чорної квасолі
- 2 столові ложки (30 гр АММ) сальси
Закуска: овочі та хумус
- свіжа морква і селера, нарізані у формі паличок
- 2 столові ложки (30 грам) хумус
- 1/2 цільнозернового лаваша
Вечеря: смажена курка і брокколі
- 140 грам курки
- 176 грам брокколі
- 82 грама вареного коричневого рису
- свіжий часник та імбир
- 1 столова ложка (15 мл) соєвого соусу
П’ятниця
Сніданок: ягідний йогурт парфе
- 200 грам простого грецького йогурту
- 74 грама свіжої чорниці
- 76 грам нарізаної полуниці
- 30 грам мюслі
Закуска: банан і мигдальна паста
- 1 банан
- 1 1/2 столової ложки (24 грама) мигдальної пасти
Обід: арахісова локшина з тофу і горохом
- 132 грама вареної рисової локшини
- 141 грам тофу
- 1/2 склянки (125 грам) гороху
- 1 столова ложка (16 грам) вершкової арахісової пасти
- 2 чайні ложки (10 грам) тамарі або соєвого соусу
- 1/2 чайної ложки (2 грами) соусу Сірача
- 2 чайні ложки (14 грам) меду
- сік 1/2 лайма
Закуска: протеїновий батончик
- Шукайте батончики, що містять приблизно 200-250 калорій з менш ніж 12 грамами цукру і принаймні 5 грамами клітковини.
Вечеря: рибні тако
- 3 кукурудзяні коржі
- 170 грам смаженої тріски
- 1/2 авокадо
- 2 столові ложки (34 грама) соусу Піко-де-Гальо
Неділя
Сніданок: тост з авокадо і яйцем
- 1/2 авокадо
- 2 скибочки тосту з цільної пшениці
- 1 столова ложка (15 мл) оливкового масла
- 1 яйце
Закуска: грецький йогурт з полуницею
- 200 грам п Зростання грецького йогурту
- 3/4 склянки 125 грам нарізаної полуниці
Обід: киноа з овочами і куркою гриль
- 93 грама вареної киноа
- 142 грами смаженої курки
- 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
- 180 грам змішаних некрохмалистих овочів
Закуска: чорний шоколад і мигдаль
- 2 квадратика (21 грам) чорного шоколаду
- 15 20 мигдальних горіхів
Вечеря: вегетаріанський чилі
- 121 грам консервованих, розчавлених помідорів
- 130 грам червоної квасолі
- 103 грами гарбуза
- 75 грам вареної солодкої кукурудзи
- 28 грам нарізаного кубиками білого лука
- 1/4 перцю халапеньо
Середа
Сніданок: вівсяна каша з насінням і сухофруктами
- 80 грам плющеного вівса
- 1 столова ложка (14 грам) насіння конопель
- 1 столова ложка (12 грам) насіння льону
- 2 столові ложки (20 грам) сушеної вишні
Закуска: солодкий перець і моркву з гуакамоле
- 1/2 солодкого перцю, нарізати смужками
- 1 миска морквяних паличок
- 4 столові ложки (60 грам) гуакамоле
Обід: овочі на грилі і моцарелла
- 1 цільнозерновий коржик
- 60 грам смаженого червоного перцю
- 5 скибочок (42 грама) смаженого кабачка
- 84 грама свіжої моцарели
Закуска: Чіа-пудинг з бананом
- 170 грам Чіа-пудингу
- 1/2 нарізаного банана
Вечеря: макарони з песто, горохом і креветками
- 2 столові ложки (30 грам) соусу песто
- 42 грама макаронів з цільного зерна пшениці або коричневого рису
- 170 грам креветок
- 80 грам гороху
- 1 столова ложка (5 грам) тертого сиру пармезан
Здорова і збалансована дієта може бути смачною і поживною. Це меню на 2000 калорій в день складається зі страв з цільними необробленими продуктами. Крім того, воно багате клітковиною, білками, фруктами, овочами і корисними жирами.
З невеликим плануванням і підготовкою дотримання багатою поживними речовинами дієти може бути легким.
Резюме:
Дієта на 2000 ккал в день повинна складатися з цілісних, необроблених продуктів і складатися з фруктів, овочів, високоякісних джерел білка, цільного зерна і корисних жирів. Планування і приготування їжі в домашніх умовах полегшують здорове, збалансоване харчування.
Підіб’ємо підсумок
- Дієта на 2000 калорій в день задовольняє потреби більшості дорослих людей.
- Проте індивідуальні потреби варіюються в залежності від вашого віку, статі, ваги, зросту, рівня активності і цільової маси тіла.
- Як і в разі будь-якої здорової дієти, дієта з 2000 калоріями повинна включати в себе цільні необроблені продукти, такі як свіжі фрукти та овочі, білок і корисні жири.