Цукор в молоці не обов’язково шкідливий для вас, але важливо розуміти, звідки він береться — і скільки є занадто великою кількістю — щоб ви могли вибрати краще молоко для вашого здоров’я.
у цій статті розповідається про зміст цукру в молоці і про те, як визначити продукти, що містять занадто багато цукру.
Чому в молоці міститься цукор?
багато людей намагаються уникати додавання цукру — і не дарма.
Продукти з високим вмістом цукру вносять додаткові калорії в ваш раціон без додаткових поживних речовин. Вони також пов’язані зі збільшенням ваги і метаболічним синдромом — станом, яке збільшує ризик розвитку цукрового діабету і серцево-судинних захворювань (1, 2).
Проте деякі продукти містять природні цукру.
Ось чому деякі продукти, такі як молоко тваринного і рослинного походження, містять цукру навіть якщо цукор не включений в якості інгредієнта.
Ці натуральні цукру є основним вуглеводом в молоці і надають йому злегка солодкуватий присмак — навіть в випадку вживання без добавок.
в коров’ячому молоці і грудному молоці цукор надходить в основному з лактози, також відомої як молочний цукор. Молоко рослинного походження, включаючи вівсяне, кокосова, рисове і соєве молоко, містять інші прості цукри, такі як фруктоза (фруктовий цукор), галактоза, глюкоза, сахароза або мальтоза.
Проте майте на увазі, що підсолоджені версії, включаючи шоколадне молоко і ароматизовані види молока рослинного походження, також містять цукор.
Резюме:
Більшість видів молока тваринного і рослинного походження містять природні цукру , такі як лактоза. Підсолоджені версії також включають доданий цукор.
Вміст цукру в різних видах молока
Вміст цукру в молоці значно варіюється в залежності від джерела і способу його виробництва, оскільки в деякі продукти додається цукор.
Ось скільки цукру міститься в 1 чашці (240 мл) різних видів молока (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
- Грудне молоко людини : 17 грам
- Коров’яче молоко (незбиране, 2% і знежирене) : 12 грам
- непідсолоджений рисове молоко : 13 грам
- Шоколадне коров’яче молоко (знежирене) : 23 грама (з додаванням цукру)
- непідсолоджений ванільне соєве молоко : 9 грам
- Шоколадне соєве молоко : 19 грам (з додаванням цукру)
- непідсолоджений вівсяне молоко : 5 грам
- непідсолоджений кокосове молоко : 3 грами
- Підсолоджене кокосове молоко : 6 грам (з додаванням цукру)
- непідсолоджений мигдальне молоко : 0 грам
- Ванильно-мигдальне молоко : 15 грам (з додаванням цукру)
Серед непідсолоджені сортів молока рослинного походження в рисовому молоці найбільше цукру — 13 грам, а в мигдальному молоці його взагалі немає. Коров’яче молоко порівняно з рисовим молоком — вони містять по 12 грам цукру.
В цілому, підсолоджені види містять набагато більше цукру, ніж непідсолоджені. Шоколадне молоко містить колосальні 23 грама всього в 1 склянці (240 мл).
USDA рекомендує обмежити споживання доданого цукру 10% від загального щоденного споживання калорій або менш, що становить приблизно 12, 5 чайних ложок (50 грам) на дієті з 2000 калоріями (15).
Ви можете перевищити цю межу, вживаючи тільки підсолоджене молоко, якщо випиваєте більше однієї склянки в день.
Резюме:
Рівні вмісту цукру в молоці сильно залежать від його джерела і від того, чи містить воно доданий цукор. Серед непідсолоджені сортів молока рослинного походження в рисовому молоці найбільше цукру, а в мигдальному молоці найменше. У коров’ячому молоці цукру трохи менше, ніж в рисовому молоці.
Вплив цукру в молоці на здоров’я
Прості цукру у всіх видах молока мають кілька наслідків для вашого здоров’я. Вони швидко перетравлюються і розщеплюються на глюкозу — основне джерело енергії для вашого тіла і важливе джерело енергії для вашого мозку (16).
Лактоза в молоці тваринного походження і в людському грудному молоці розщеплюється на галактозу і глюкозу. Галактоза особливо важлива для розвитку центральної нервової системи у немовлят і дітей молодшого віку (16, 17).
Якщо лактоза в повному обсязі перетравлюється, вона діє як Пребіотіческое харчове волокно, яке живить здорові бактерії в кишечнику. неперетравлена лактоза також допомагає поліпшити засвоєння організмом певних мінералів, таких як кальцій і магній (17).
Глікемічний індекс і молоко
Оскільки всі види молока містять вуглеводи, їх можна порівняти за глікемічним індексом (ГІ) — шкалою від 0 до 100 — який вказує, наскільки їжа впливає на рівень цукру в крові. Продукти з більш низьким ГІ підвищують рівень цукру в крові повільніше, ніж продукти з більш високим ГІ.
Фруктоза, що міститься в кокосовому молоці і декількох горіхових молочних продуктах, має низький ГІ і може бути краще, якщо ви стежите за рівнем цукру в крові або у вас цукровий діабет (18, 19).
Огляд 18 досліджень, в яких брали участь 209 людей з цукровим діабетом показав, що при використанні фруктози для заміни інших вуглеводів середній рівень цукру в крові за 3 місяці знизився на 0,53% (18).
Проте фруктоза може у деяких людей підвищити рівень тригліцеридів і викликати проблеми з травленням, такі як гази і здуття живота (18).
Лактоза — цукор в коров’ячому молоці — ймовірно, чинить менший вплив на рівень цукру в крові, ніж інші форми цукру. Проте глюкоза і мальтоза в рисовому молоці мають високий ГІ — це означає, що вони швидко засвоюються і можуть значно підвищити рівень цукру в крові (19).
Якщо ви стежите за своїм рівнем цукру в крові, найкращим вибором може бути непідсолоджений мигдальне молоко, так як воно майже не містить цукру.
Резюме:
Натуральні цукру в молоці живлять ваш організм і мозок, але деякі впливають на рівень цукру в крові більше, ніж інші. Лактоза в молоці тваринного походження і людському грудному молоці особливо корисна для немовлят і дітей молодшого віку.
Як уникнути молока з додаванням цукру
Незалежно від того, віддаєте ви перевагу молоку тваринного або рослинного походження, вам слід прагнути пити тільки непідсолоджені сорти. Це дозволить вам звести до мінімуму споживання доданого цукру.
Якщо на упаковці молока ви бачите такі назви, це означає, що продукт містить доданий цукор:
- кукурудзяний сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- рисовий сироп
- нектар агави
- кокосовий цукор
- ячмінний солод
- солодовий сироп
- мальтоза
- фруктоза
Ви також можете знайти слово «без цукру» на етикетці.
Резюме :
Найкраще віддавати перевагу непідсолоджений молоку і уникати сортів з додаванням цукру. Ви повинні завжди перевіряти список інгредієнтів на наявність слів, які вказують на доданий цукор.
Підіб’ємо підсумок
- Всі види молока містять цукор, але немає причин уникати використання натуральних простих цукрів в непідсолоджений молоці.
- непідсолоджений молоко є відмінним джерелом вуглеводів, які допомагають живити ваш мозок і тіло, і може навіть принести додаткову користь.
- Проте ви завжди повинні уникати молока з додаванням цукру через негативного впливу на здоров’я.