Однак, в залежності від рівня вашої фізичної активності, розміру тіла і цілей, вам може знадобитися більше.
В цій статті обговорюється все, що вам потрібно знати про раціоні харчування на 3000 калорій в день, в тому числі причини його дотримання, які продукти є і обмежувати, а також приблизний план харчування.
Хто повинен дотримуватися раціон харчування на 3000 калорій?
Ваші щоденні потреби в калоріях засновані на декількох факторах, включаючи:
- Пол . Жінки зазвичай спалюють на 5-10% менше калорій в стані спокою, ніж чоловіки того ж зростання (1).
- Вік . Кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою, зменшується з віком (2).
- Зростання . Чим вище ви, тим більше калорій вам потрібно, щоб підтримувати свою вагу.
- Фізична активність . Фізичні навантаження, такі як робота у дворі і заняття спортом, збільшують потребу в калоріях (3).
Добові потреби в калоріях коливаються від 1600-2400 калорій в день для дорослих жінок до 2000- 3000 калорій для дорослих чоловіків, причому нижні межі діапазонів призначені для людей, які ведуть сидячий спосіб життя, а верхні — для активних (4).
Ці оцінки засновані на рівняннях, що використовують середнє зростання і здорову вагу для дорослих жінок і чоловіків. Референтна жінка зростом 163 см важить 57,3 кг, тоді як референтна жінка зростом 178 см важить 70 кг.
В залежності від розміру вашого тіла і рівня фізичної активності, вам може знадобитися 3000 калорій або більше в день для підтримки вашого ваги.
Незважаючи на те, що у спортсменів, як правило, більш високі потреби в калоріях, ніж у населення в цілому, людям з фізично важкою роботою, таким як сільськогосподарські робітники і будівельники, може також знадобитися велика кількість калорій для підтримки своєї ваги.
І навпаки, якщо ви виконуєте вправи помірної інтенсивності кілька днів в тиждень, а в проміжках між тренуваннями ведете малорухливий спосіб життя, вам, ймовірно, не знадобиться стільки калорій, так як вправи спалюють набагато менше калорій, ніж припускають більшість людей (5, 6, 7)
Резюме:
Фактори, такі як стать, вік, зріст і рівень фізичної активності, впливають на те, чи слід прид ержіваться раціону харчування на 3000 калорій в день.
Може допомогти вам набрати вагу
У той час як багато людей прагнуть схуднути, інші прагнуть набрати вагу.
збільшення маси тіла відбувається, коли ви постійно споживаєте більше калорій, ніж спалюєте кожен день. Залежно від рівня вашої фізичної активності та розміру тіла, 3000 калорій можуть бути більше, ніж ваші поточні потреби в калоріях, в результаті чого ви набираєте вагу (8).
Чому ви можете хотіти набрати вагу
Є кілька причин, щоб хотіти набрати вагу.
Якщо відповідно до індексу маси тіла (ІМТ) ви віднесені до категорії зі зниженою масою тіла, ваш лікуючий лікар або дієтолог може порекомендувати вам набрати вагу .
в якості альтернативи, якщо ви спортсмен, ви можете набрати вагу — в ідеалі в вигляді м’язової маси — щоб краще виступати в своєму виді спорту.
Точно так же, якщо ви бодібілдер або займаєтеся пауерліфтингом, можливо, ви захочете набрати вагу для збільшення розміру м’язів і сили.
в інших випадках у вас може бути захворювання, яке збільшує ваші потреби в калоріях, такі як рак або інфекція, або ви відновлюєтеся після серйозної операції (9, 10).
Безпечна швидкість набору ваги
В той час як дослідження по цій темі мізерні, допустима швидкість набору ваги складає 0,2-0,9 кг в тиждень (11).
Проте у людей з важким недоїданням прибавка в вазі приблизно на 2 кг в тиждень вважається безпечною (12).
Швидке збільшення ваги може привести до неприємних побічних ефектів, таким як здуття живота, розлад шлунка і затримка рідини в організмі. Якщо ви спортсмен, ці побічні ефекти можуть погіршувати ваші результати, негативно впливаючи на ваші тренування (13).
Більш того, швидке збільшення ваги може підвищити рівень тригліцеридів, що може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (14 , 15).
Те, як швидко ви набираєте масу тіла, залежить від того, скільки калорій вам потрібно, щоб підтримувати свою вагу.
Якщо ви будете підтримувати свою вагу, споживаючи 2000 калорій в день, ви будете набирати вагу набагато швидше на дієті з 3000 калорій, ніж той, хто підтримує свою вагу, споживаючи 2500 калорій в день.
Наприклад, одне 8-тижневе дослідження показало, що, коли 25 здорових людей з’їдали додатково 950 калорій за порівняно з потребами в калоріях для підтримки ваги, вони набрали в середньому 5,3 кг, 3,5 кг з яких були жиром (16).
Якщо б ті ж учасники з’їдали всього на 500 калорій більше своєї потреби в калоріях протягом тієї ж тривалості, вони, ймовірно, набрали б набагато меншу вагу.
Резюме:
Для деяких людей 3000 калорій можуть допомогти набрати вагу . Прийнятна, безпечна норма збільшення у вазі становить 0,2-0,9 кг на тиждень.
Як дотримуватися здоровий раціон харчування на 3000 калорій
Калорії в вашому раціоні надходять з трьох макроелементів — вуглеводів, жирів і білка.
Білки і вуглеводи забезпечують організм чотирма калоріями на грам, в порівнянні з дев’ятьма калоріями, які надходять з жиру.
Ось прийнятні діапазони розподілу макроелементів (ПДРМ), встановлені Institute of Medicine of the National Academies (17):
- 45-65% калорій з вуглеводів
- 20-35% калорій з жиру
- 10-35% калорій з білка
У наведеній нижче таблиці ці відсотки застосовуються до раціону харчування на 3000 калорій:
Калорії 3000 ккал Вуглеводи 338-488 грам Жир 67-117 грам Білок 75-263 грама
Було виявлено, що в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями споживання білка на верхньому кінці ПДРМ снижа ет приріст жиру в організмі через надмірне споживання калорій і збільшує м’язову масу (18, 19, 20).
Тренування з обтяженнями можуть сприяти збільшенню м’язової маси, а не збільшення жиру на висококалорійної дієті (21).
Споживайте білок під час тренувань, а також рівномірно розподіліть його протягом дня, щоб поліпшити відновлення і зростання м’язів (22, 23).
Резюме:
Більш високий рівень споживання білка в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями може допомогти оптимізувати склад вашого тіла.
Які продукти слід їсти, а будь уникати
Отримувати 3000 калорій в день з цілісних, необроблених або мінімально оброблених продуктів, таких як фрукти, овочі, незбиране зерно, корисні жири і пісні білки, може бути складним завданням.
Це пов’язано з тим, що ці продукти містять багато поживних речовин, але відносно мало калорій, що вимагає від вас вживання набагато більшого обсягу їжі.
І навпаки, було б відносно легко споживати 3000 калорій з продуктів з високим ступенем переробки, таких як бекон, картопляні чіпси, цукерки, печиво, солодкі пластівці і солодкі напої, оскільки вони дуже смачні і містять багато калорій.
Проте оскільки в цих шкідливих продуктах відсутні важливі для здоров’я поживні речовини, життєво важливо отримати більшу частину калорій з багатих поживними речовинами цільних продуктів, включаючи:
- Білки тваринного походження : риба, курка, індичка, свинина, цільні яйця і нежирні шматки яловичини, такі як філе
- Рослинні білки : тофу, едамаме, темпі, горох і нут
- Зерно : овес, рис, хліб, макаронні вироби і киноа
- Молочні продукти : молоко, сир, кефір і грецький йогурт
- Жири та олії : мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, оливкова олія і горіхові пасти, такі як натуральна Арах совая або мигдальна паста
- Фрукти : авокадо, ягоди, яблука, банани, груші, апельсини, виноград і ін.
- Овочі : гарбуз, батат, горох, капуста, перець, кабачки, брокколі, помідори, цвітна капуста та ін.
Крім того, протеїнові порошки, включаючи сироватковий, казеїновий і порошки на рослинній основі , такі як рисовий, соєвий або гороховий, можуть бути додані в смузі для отримання багатих поживними речовинами і калоріями закусок.
і нарешті, добавки для збільшення маси тіла під назвою «Гейнери», які часто забезпечують організм 1000 калорій на порцію, є зручним варіантом, але найкраще спочатку задовольняти свої потреби в калоріях і поживних речовинах за допомогою раціону харчування.
до високообработанним продуктам з низьким вмістом поживних речовин, яких слід уникати або обмежувати в раціоні на 3000 калорій в день, відносяться:
- Смажені продукти : картопля фрі, цибульні кільця, пончики, курячі пальчики, сирні палички та ін.
- Фаст-фуд : тако, бургери, піца, хот-доги і ін.
- солодкі продукти і напої : газована вода, цукерки, спортивні напої, солодка випічка, підсолоджений чай, морозиво, солодкі кавові напої та ін.
- Рафіновані вуглеводи : печиво, чіпси, солодкі пластівці, випічка та ін.
Якщо велика частина вашої дієти складається з цільних, багатих поживними речовинами продуктів, ви можете насолоджуватися улюбленими ласощами в помірних кількостях.
Резюме:
Переконайтеся, що велика частина ваших калорій надходить з багатих поживними речовинами продуктів з мінімальною обробкою, і використовуйте солодощі і нездорову їжу тільки в якості випадкового частування.
Приклад меню на 3000 калорій в день
Ось як можуть виглядати 5 днів на дієті з 3000 калорій.
П’ятниця
- Сніданок : 1 миска (80 грам) вівса з 1 чашкою (240 мл) молока тваринного або рослинного походження, 1 нарізаним бананом і 2 столовими ложками (33 грама) арахісової пасти
- закуска : суміш, приготована з 80 грам сухих пластівців, 30 грам мюслі, 35 грам сухофруктів, і 20 горіхів
- Обід : 1 миска (100 грам) спагетті з 3 / 4 чашки (180 грам) томатного соусу і 110 грамами приготованого яловичого фаршу, а також 1 середній скибочку хліба з 1 столовою ложкою (15 грам) вершкового масла
- Закуска : 1 миска ( 225 грам) сиру і 1/2 миски (70 грам) лохини
- Вечеря : 110 грам жирної риби (лосось, скумбрія, оселедець і ін.), 1 миска (100 грам ) коричневого рису і 5 стебел спаржі
Неділя
- Сніданок : смузі з 2 чашок (480 мл) молока тваринного або рослинного походження, 1 чашки (230 грам) йогурту, 1 чашки (140 грам) чорниці і 2 столових ложок (35 грам) мигдальної пасти
- Закуска : 1 батончик гранола, 1 фрукт і 2 шматочки сиру
- Обід : 30-сантиметровий сендвіч з м’ясом, сиром і овочами з 85 грамами молодої моркви, 2 столовими ложками (30 грам) хумус і шматочками яблук
- Закуска : 1 мірна ложка порошку сироваткового протеїну, змішаного в 1 чашці (24 0 мл) молока тваринного або рослинного походження
- Вечеря : приготований шматок пісного м’яса (110 грам), 1 запечена картопля середнього розміру (170 грам) з 1 столовою ложкою (15 грам) вершкового масла і 1 миска (85 грам) брокколі
П’ятниця
- Сніданок : 3 вафлі з цільної пшениці з 2 столовими ложками (35 грам) арахісової пасти, 1 апельсином і 2 чашками (480 мл) молока тваринного або рослинного походження
- Закуска : 1 батончик на основі горіхів і 30 грам мигдалю
- Обід : бутерброд на 170 граммовом хлібі з висівками з 1 скибочкою помідора і листям салату, а також 90 грам смаженої картоплі, приготовленої на оливковій олії
- Закуска : 1 чашка (230 грам) грецького йогурту і 1 миска (140 грам) полуниці
- Вечеря : 110 грам курячої грудки, 1/2 миски (90 грам) киноа і 1 1/3 миски (85 грам) цукрового гороху
Неділя
- Сніданок : омлет з 3 яєць з нарізаною цибулею, червоним і зеленим солодким перцем і 1/4 миски (30 грам) тертого сиру з 2 чашками (480 мл) молока тваринного або рослинного походження
- Закуска : 2 столові ложки (35 грам) арахісової пасти і 1 банан на 1 шматочку хліба з цілісної пшениці
- Обід : 230 г філе тиляпии, 1/4 миски (35 грам) сочевиці і салат з додаванням 1/4 склянки (30 грам) волоських горіхів
- Закуска : 2 нарізаних яйця круто, додані в салат із суміші зелених листових овочів
- Вечеря : чилі, приготоване зі 115 грамами грудки індички, нарізаною цибулею, часником, селерою і солодким перцем, 1/2 миски (125 грам) консервованих, нарізаних кубиками помідорів і 1/2 миски (120 грам) квасолі, покрите 1/4 миски (30 грам) тертого сиру. Також додайте орегано, лавровий лист, порошок перцю чилі і кмин за смаком.
Середа
- Сніданок : 3 цілісних яйця, 1 яблуко і 1 миска (80 грам) вівсянки, приготовленої з 1 склянкою (240 мл) молока тваринного або рослинного походження
- Закуска : 1 стакан (230 грам) простого йогурту з 1 / 4 склянки (30 грам) мюслі і 1/2 миски (70 грам) малини
- Обід : куряча грудка (170 грам), 1 батат середнього розміру (150 грам), 3/4 миски (85 грам) стручкової квасолі і 30 грам горіхів
- Закуска : 1/2 миски (130 грам) нуту поверх зелені
- Вечеря : буріто з 170 грамами нарізаного яловичого філе, 1/2 миски (130 грам) чорної квасолі, 1/2 миски (90 грам) коричневого рису, 1 мискою (35 грам) подрібненого салату і шпинату і 2 столовими ложками (16 грам) соусу сальса
Резюме:
Це 5-денне меню на 3000 калорій в день включає різноманітні продукти з високим вмістом поживних речовин, такі як пісні білки, корисні жири, фрукти і овочі.
Підіб’ємо підсумок
- у залежності від декількох факторів, включаючи ваш рівень фізичної активності і розмір тіла, раціон харчування на 3000 калорій в день може допомогти вам зберегти або набрати вагу.
- Цілісні, необроблені або мінімально оброблені продукти, такі як фрукти, овочі, цільнозернові продукти, корисні жири і пісні білки, повинні становити більшу частину — якщо не всю — вашої дієти .
- з іншого боку, вживання продуктів з високим ступенем переробки, таких як бекон, картопляні чіпси, цукерки, печиво, солодкі пластівці і солодкі напої, має бути обмежена.