Вважається, що у наших далеких предків мисливців-збирачів був нижчий рівень хронічних захворювань, таких як ожиріння, цукровий діабет і хвороби серця, і, як кажуть, це пов’язано з відмінностями в раціоні харчування.
Однак, хоча деякі стверджують, що палео дієта може поліпшити здоров’я і сприяти зниженню надлишкової маси тіла, інші відзначають, що вона надмірно обмежувальний і їй важко слідувати.
В цій статті розглядається що таке палео дієта, які продукти можна їсти і будь слід уникати, чи допомагає вона походить, а також наводиться приклад меню.
Що таке палео дієта?
Палео дієта — це схема харчування, призначена для імітації раціону ранніх предків людини.
Хоча концепція з’явилася в 1970-х роках, вона отримала широку популярність в 2002 році після того, як учений Лорен Кордейн опублікував книгу, яка пропагує цю дієту.
Вона передбачає споживання цільних продуктів, таких до ак фрукти, овочі, м’ясо, риба і птиця.
Тим часом, оброблені продукти харчування, зернові, бобові та штучні підсолоджувачі заборонені.
На думку прихильників дієти, проходження їй може допомогти запобігти хронічні захворювання і поліпшити загальне самопочуття (1).
З іншого боку, критики відзначають, що вона може бути дуже обмежувальної і виключає багато груп продуктів, які багаті важливими живильними речовинами.
Резюме:
Палео дієта — це раціон харчування, заснований на раціонах ранніх предків мисливців-збирачів. Вважається, що вона допомагає запобігти хронічні захворювання і поліпшити загальний стан здоров’я.
Як слідувати палео дієті
Палео дієта передбачає обмеження будь-яких продуктів, які не були доступні раннім мисливцям-збирачам, включаючи оброблені продукти, зернові, бобові, молочні продукти і доданий цукор.
Замість цього план харчування заохочує заповнення вашої тарілки мінімально обробленими цільними продуктами, такими як м’ясо, риба, птиця, фрукти, овочі, горіхи, насіння і корисні жири.
Проте є кілька варіантів дієти, кожна з яких має дещо різні рекомендації щодо того, які продукти дозволені.
Наприклад, деякі модифіковані палео дієти є менш суворими і дозволяють вживати помірна кількість вершкового масла і деяких зернових і бобових, які не містять глютену, в вимоченому і приготованому вигляді.
Резюме:
Традиційна палео дієта обмежує споживання оброблених продуктів, зернових, бобових, молочних продуктів і доданого цукру, і передбачає вживання в основному цільних продуктів. Однак є кілька варіантів цієї дієти.
Чи допомагає палео дієта схуднути?
Палео дієта заохочує вживання в їжу багатих поживними речовинами цільних продуктів і обмежує кількість оброблених продуктів, які часто містять багато калорій і можуть сприяти збільшенню ваги (2).
В ній також багато білка, який може знизити рівень греліну — «гормону голоду» — підтримуючи тим самим почуття ситості більш тривалий період часу (3).
в останні роки кілька досліджень показали, що палео дієта може допомогти схуднути.
Наприклад, одне дослідження за участю 70 жінок показало, що проходження цієї дієті протягом 6 місяців призвело до середнього зниження маси тіла на 6 , 5 кг і суттєвого зменшення жиру на животі (4).
в іншому огляді 11 досліджень був зроблений висновок про те, що дієта може допомогти схуднути, зазначивши, що учасники втратили в середньому близько 3,5 кг в дослідженнях, які тривали протягом від 2 місяців до 2 років (5).
Резюме:
Палео дієта передбачає споживання багатих поживними речовинами цільних продуктів і виключає оброблені продукти. Дослідження показали, що такий спосіб харчування може допомогти схуднути.
Користь палео дієти для здоров’я
Палео дієта була пов’язана з декількома потенційними корисними ефектами в відношення здоров’я.
Сприяє здоров’ю серця
Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті в усьому світі — на їх частку припадає майже третина всіх смертей (6).
Багатообіцяючі дослідження показують, що палео дієта може допомогти поліпшити здоров’я серця, зменшивши кілька факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
в одному дослідженні 20 осіб з високим рівнем холестерину, які слідували палео дієті протягом 4 місяців, зазнали поліпшення рівнів холестерину ЛПВЩ (хорошого) і зниження рівнів тригліцеридів, а також зниження загального рівня холестерину і холестерину ЛПНЩ (поганого) (7).
В іншому дослідженні, проведеному за участю 34 осіб, спостерігалися аналогічні результати, і зазначалося, що проходження дієті протягом 2 тижнів знижує кров’яний тиск, загальний рівень холестерину і тригліцеридів — все це фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань (8).
Підтримує контроль рівня цукру в крові
Деякі дослідження показують, що палео дієта може допомогти знизити рівень цукру в крові і поліпшити чутливість до інсуліну у людей з цукровим діабетом 2 типу.
Інсулін — це гормон, який регулює рівень цукру в крові. Підвищена чутливість до інсуліну може поліпшити здатність вашого організму ефективно використовувати інсулін і підтримувати здоровий рівень цукру в крові (9).
Одне дослідження за участю 32 людей з цукровим діабетом 2 типу показало, що проходження дієті протягом 12 тижнів поліпшило рівень цукру в крові і чутливість до інсуліну на 45% (10).
Аналогічним чином, невелике дослідження, проведене за участю 13 осіб з цукровим діабетом 2 типу, показало, що дієта була більш ефективною в зниженні рівня гемоглобіну A1C — маркера довгострокового контролю рівня цукру в крові — чим традиційна дієта для діабетиків (11).
Резюме:
Дослідження показують, що палео дієта може допомогти поліпшити здоров’я серця і контроль цукру в крові.
Потенційні недоліки палео дієти
у той час як палео дієта може принести різнобічну користь вашому здоров’ю, необхідно враховувати і деякі недоліки.
По-перв их, вона усуває кілька груп продуктів харчування, які багаті поживними речовинами і можуть зазвичай використовуватися в якості частини здорового раціону харчування.
Наприклад, бобові багаті клітковиною, білками і мікроелементами, такими як залізо, цинк і мідь (12 ).
тим часом, дослідження показують, що незбиране зерно може бути пов’язано з більш низьким ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і деяких видів раку (13).
беручи до уваги, що палео дієта вважає багато харчових групи забороненими, тим, хто дотримується дієтичних обмежень, включаючи веганів і вегетаріанців, може бути важко слідувати їй.
Більш того, може бути складно харчуватися не вдома або відвідувати сімейні свята, оскільки ви не впевнені в тому, які інгредієнти використовуються в певних стравах.
Крім того, вона може бути більш дорогою, ніж інші схеми харчування, оскільки вимагає великої кількості свіжих продуктів, м’яса, риби та птиці -і все це може бути дорогим.
Резюме:
Палео дієта обмежує кілька груп здорових продуктів і може бути дорогою. Тим, у кого є обмеження в харчуванні, також може бути складно виконувати її.
Які продукти слід їсти, а будь уникати
Палео дієта заохочує споживання різноманітних продуктів з мінімальною обробкою, таких як м’ясо, птиця, морепродукти, фрукти і овочі.
тим часом, зерно, бобові, цукор, а також оброблені і рафіновані продукти обмежені.
продукти, які слід включити в раціон
Ось деякі продукти, якими ви можете насолоджуватися в рамках палео дієти:
- М’ясо : яловичина, баранина, козлятина, оленина і ін.
- Домашня птиця : курка, індичка, гусак, качка та ін.
- Морепродукти : лосось, тунець, скумбрія, анчоуси, форель, тріска, пікша, сом та ін.
- яйця : курячі яйця, перепелині яйця та ін.
- Фрукти : яблука, банани, апельсини, сливи, персики, дині, чорниця, полуниця, виноград і ін.
- Овочі : болгарський перець, кольорова капуста, брокколі, капуста, цибуля, часник, шпинат, рукола, кабачки, баклажани та ін.
- Горіхи : кешью, фісташки, мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамія, бразильські горіхи тощо.
- насіння : насіння Чіа, насіння льону, насіння гарбуза, насіння конопель та ін.
- жири : оливкова олія, масло авокадо, пальмова олія, кокосове масло, лляне масло і ін.
- Трави і спеції : кмин, орегано, базилік, перець, розмарин , чебрець, куркума, імбир та ін.
продукти, яких слід уникати
Ось деякі продукти, вживання яких ви повинні уникати в рамках палео дієти:
- Бобові : квасоля, нут, сочевиця, арахіс та ін.
- Молочні продукти : молоко, йогурт, вершкове масло, кефір, сир та ін.
- Зерно : хліб, макарони, рис, киноа, ячмінь, жито, гречка, спельта та ін.
- Картопля : білий картопля, картопля фрі, картопляні чіпси та ін.
- Рафіновані рослинні масла : соняшникова олія, масло канола, сафлорова олія, соєва олія, бавовняна олія, виноградне масло та ін.
- Оброблені продукти : чіпси, випічка, напівфабрикати, фаст-фуд і ін.
- Штучні підсолоджувачі : сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам калію і пр.
- Доданий цукор : випічка, цукерки, десерти, цукровмісні напої, столовий цукор і ін.
Резюме:
Вживання цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, м’ясо, риба і птиця, заохочується на палео дієті. З іншого боку, оброблені продукти, бобові, зернові, молочні продукти і додані цукру повинні бути обмежені.
Приблизний план харчування
Ось приблизний 3-денне меню для палео дієти.
День 1
- Сніданок : омлет з часником, цибулею, помідорами і шпинатом
- Обід : локшина з кабачків з фрикадельками з індички і соусом марінара
- Вечеря : запечений в духовці лосось зі смаженою брокколі і часточками батату
День 2
- Сніданок : гранола без зерна з мигдалем, волоськими горіхами, горіхами пекан, кокосовою стружкою і сухофруктами
- Обід : яловичина з салатом
- Вечеря : курка-гриль з овочевим супом
День 3
- Сніданок : Чіа-пудинг з кокосовим молоком, волоськими горіхами, полуницею, чорницею і корицею
- Обід : салат з авокадо і овочів з фруктами і яйцями
- Вечеря : буріто з рисом з цвітної капусти, яловичиною, сальсою, гуакамоле, перцем і цибулею
Резюме:
Наведене вище зразкове меню містить деякі ідеї щодо страв, які можуть бути включені в палео дієту.
Підіб’ємо підсумок
- Палео дієта — це раціон харчування, розроблений для того, щоб імітувати раціони ранніх предків мисливців і збирачів.
- Деякі дослідження показали, що такий спосіб харчування може допомогти схуднути, зміцнити здоров’я серця і поліпшити контроль рівня цукру в крові.
- Проте палео дієта може не підходити для всіх, так як вона обмежує кілька груп здорової їжі і може бути дорожчий, ніж інші дієти. Крім того, людям з дієтичними обмеженнями може бути важко адаптуватися.